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1、2023年后蹬跑在体育训练中应用 后蹬跑在体育训练中的应用 摘要：在体育训练中，跑的辅助性练习有小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跳等，其中后蹬跑是其中一项比较难学的动作，本文主要是对训练中怎样练习好后蹬跑这项动作做一下的分析和研究。 关键词：后蹬跑、体育训练、应用 正文：后蹬跑是一项经常用于掌握与改进跑的技术的辅助性练习，学生做的正确与否会直接影响到跑的技术动作，尤其是初学者。在此，我谈一谈自己在指导体育训练以来对这一辅助项目的认识和看法。 一、要理解和掌握后蹬跑的动作要领： 第一，上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。 第二，摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。 第三，在摆腿
2、的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。 第四，后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。此外还要做到向前抬腿要积极，落地后蹬要迅速。 二、要理解后蹬跑的作用： 后蹬跑是一种辅助性训练手段，是短跑和长跑项目的基础素质训练内容。后蹬跑的主要作用是体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术，发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧，提高后蹬能力,加大步长。 后蹬跑是提高和巩固跑的技术的一种有效的练习形式，是各种跑的的辅助练习手段之一，单纯地做后蹬跑对于跑的成绩的提高效果不明显，还要在训练中同时做其他练习，如小步跑、高抬腿跑、
3、跨步跳、车轮跑等跑的一些基本练习，综合起来才有明显的训练效果。 三、后蹬跑练习的几种方法： 1、原地换脚跳原地站立，初学时抬起一腿（要求自然屈膝，大腿近抬平，以此形成抬大腿概念），另一腿蹬地跳离地后，换抬起的腿迅速下放着地，跳起的腿转而向上抬起，如此两腿交换跳起与抬腿，两臂协调配合摆动，随着动作的熟悉与连贯，要求两腿交换的速度逐渐加快，抬起的腿直至抬平，跳起时尽量用力高跳，这样在掌握动作的基础上达到提高蹬地力量的最终目的。 2、斜撑高抬腿该练习见有人著文称为原地后蹬跑，其实并非原地后蹬跑定义，其技术性质与用力特征不存在后蹬，把其作为后蹬体会动作的目标实是误解，笔者将其作为后蹬跑教法的组合，主要
4、目的是在定势中摆动作，通过躯干与腿适宜的前倾及腿的交替高抬，身体实际体验后蹬跑的动作姿势要求，第二就是练习掌握后蹬跑中抬腿动作，提高抬腿能力。 3、行进间换脚跳过渡到后蹬跑 在已掌握原地换脚跳，扶物斜撑高抬腿对后蹬跑动作形态已经明了后，由原地换脚跳发展至行进中换脚跳，初始速度慢些、步子小些，然后随熟练程度逐步放开，随这一过程的练习，按后蹬跑已建立的正确动作印象（通过教者的示范、图像和斜撑高抬腿等），过渡到后蹬跑，掌握该动作已是水到渠成 四、后蹬跑具体训练方法： 我在2023年指导训练的高二体育特长生学生有30个，因为他们都是初次参加体育特长班的训练，开始的时候我就给他们介绍讲解了后蹬跑对跑的练
5、习的重要性，并开始让他们学习后蹬跑项目的练习，练习分为三个阶段，时间为两个月，具体的训练方法如下： 第一阶段：时间为两周 （1）每天都坚持让学生跑2000米，然后做正压腿和侧压腿练习。 （2）接着就是5组，每组30米的正踢腿练习以提高学生的抬腿力量和柔韧性。做完这些练习之后休息2分钟，同时强调后蹬跑的重要性以及腿部力量的重要性。 （3）然后做6组，每组50米的往返的后蹬跑练习，主要就是强调后蹬要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏。（4）做3组，每组30米的快速跑。 （5）在垫子上面做三组大小腿的折叠练习，每组1分钟，每
6、组中间间隔三十秒。 （6）两头起3组，每组30个，背起3组，每组30个。 （7）大小腿的放松练习。 第二阶段：在第三周第四周主要练习原地后蹬跑以及行进间后蹬跑 （1）每天坚持2000米中速跑，3组100米行进间后蹬跑，接着做正压腿和侧压腿练习。 （2）然后是5组，每组30米的正踢腿以提高学生的抬腿力量和柔韧性。做完这些练习之后休息2分钟强调后蹬跑的重要性以及腿部力量的重要性。 （3）原地后蹬跑练习，就是原地弓箭步换脚跳练习，做5组，每组30个。练习中主要强调蹬地要迅速有力，两臂协调配合摆动，两腿交换速度要快，这样在掌握动作的基础上达到提高蹬地力量的最终目的。 （4）扶墙或柱子做两腿交换快速后蹬
7、的练习，共五组，每组三十个。 （5）在垫子上面做三组大小腿的折叠练习，每组1分钟，每组中间间隔三十秒。 （6）仰卧起坐3组，每组三十个，背起3组，每组30个。 （7）下肢的放松练习。 第三阶段：在第五周到第八周主要练习行进间后蹬跑以及原地后蹬跑接加速跑和行进间后蹬跑接加速跑。 （1）每天坚持2000米中速跑，3组100米行进间后蹬跑，接着做正压腿和侧压腿练习。 （2）然后是5组，每组30米的正踢腿以提高学生的抬腿力量和柔韧性。做完这些练习之后休息2分钟强调后蹬跑的重要性以及腿部力量的重要性。 （3）行进间后蹬跑5组，每组30米，练习时主要强调大腿积极向前抬，后腿蹬地要迅速，有力，腾空时要放松,
8、两腿交替频率要快。 （4）行进间后蹬跑15米接加速跑20米，共4组。 （5）站立式4组加速跑，每组60米。 （6）在垫子上面做三组大小腿的折叠练习，每组1分钟，每组中间间隔三十秒。 （7）仰卧起坐3组，每组三十个，背起3组，每组30个。 （8）全身放松练习。 经过以上两个月严格而系统的后蹬跑训练之后，学生的下肢力量和爆发力会明显得到提高，直接的表现在学生在跑的过程中力量感明显增强，大腿相对训练前向前方抬的更快速、后蹬更有力，同时在前脚掌着地时有很明显的缓冲扒地动作并且与后退前摆折叠这一技术动作转换衔接速度非常快。以上是我个人在平时训练过程之中的一点心得体会，相信经过不断的交流、体会后蹬跑训练的技巧和方法，将会在体育生的训练过程中发挥越来越重要的作用。 参考文献: 1郎建明.高抬腿跑在高中体育训练中的应用J.中国学校体育.2023年第二期。 2张贵敏.田径运动教材M.北京: 人民教育出版社。 后蹬跑在体育训练中应用 核心力量训练在高考体育训练中的应用.资料 跨步跳与后蹬跑 体育训练总结 体育训练总结 体育训练计划 游戏在中学体育训练以及教学中的作用 体育教案体育训练（推荐） 特色体育训练计划 中考体育训练计划
