9种方法令你健身上瘾

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1、9 种方法令你健身上瘾1、找一个合适的伙伴错：单独健身。对：一个有健身计划的朋友。跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布 朗医学院运动科学系的副教授约翰?杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的 人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体 责任感中受益。2、多种运动选择错：只做自己喜欢的项目。对：精彩纷呈的健身方案。人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你 觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练

2、来帮你每月制订一次健身 方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参 加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。 这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。3、天天锻炼错：已经2 天以上不去锻炼了。对：每周运动 35 天。美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理察德?科顿说，要想把健身变为一种日 常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身 12 次的人比每周健身 34 次的更容易半 途而废。因为健身频率比健

3、身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动 3 5 天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。4、制订备用方案错：无法继续，因为有障碍。对：错过就错过了，只要明天更努力。资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准 备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最 重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说： “你也许会这样想， 我今天没时间去健身，并且周末也 去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学

4、会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。 ”5、目标要高，但不能高不可及错：抽象目标我要更努力地锻炼。对：具体目标我每天要走 20 分钟。无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25 个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚 持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩?沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天 要走 20 分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应 把目标订得更高，并且每过 46 周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。6、记下自己的进步错：我昨天干什么了？忘了！对：坚持记录自己的健身过程。研究发现，坚持节

5、食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得 不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及 你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑 了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。7、“微型”健身运动错：今天很忙，实在没时间锻炼了。对：随时随地动一动。如果你的时间实在太少，可以每天只抽出 10-15 分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态（耐力训 练或力量练习都可）。虽然每天做

6、1 遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3 遍， 还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的 30-45 分钟健身项目 的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步 1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有 15 分钟 也可以。8、给健身留出时间错：算了，晚上要加班，不去健身房了。对：上午 8：00，我的健身时间到了！ 在电脑上贴上及时贴，设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同 的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表 明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的

7、人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更 充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。9、学会奖赏自己错：这和健身有什么关系？对：只要坚持健身1年，就去研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到 “美国运动医学院运动标准”的可能性 要高出 1-2 倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔 兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身 2 个月之后给自己买了一双新鞋， 6 个月后买了 一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100 个仰卧起坐后再去看六人行。邓恩说， “生活中 任何重要的东西都可以和健身结合起来”。10项

8、健身新标尺 当你不顾一切地奔进健身房，有些盲目的健身方式不仅无益，而且有害，健身教练总结出 10 项健身要旨， 教会怎样做是对与不对。1 、对 必要的热身要知道，这可不是梳一下辫子、唱杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它 们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上 5 分钟的时间，让你的身体完全 地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。2、对 极为必要的伸展运动生沽中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一 处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而

9、防止第二天的肌肉酸痛。需要 注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作2030秒，这将有助于 肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。3、不对 超负荷的举重当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾 30 根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房， 抓超第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢 来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的 24 一 48 小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的 时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。 这么看来选

10、择3 6磅的重量会比较适合，通常重复动作1520次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉， 也可以选择稍重些的重量但只要重复812）次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习， 才会达到好的效果。4、不对 过激运动 既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半 途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人， 可以选择适宜的有氧操录像带

11、，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你 不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。5、对 水分的必要补充切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话， 随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您 都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要 8 怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。 此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。6、不对 依赖登山器有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获 得再大一些的收益，

12、于是.你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种“被动 式”的运动依靠登山器来强追自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的 登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状 态的“被动法”这一点很重要。7、对 逐步增加运动强度这可是一个好主意！然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习 6 个月或更长 时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态， 而大部分人可能会认为“我并没看

13、到身体的任何变化”于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战： 加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果.然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。健身教练的建议是：你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20 分钟延长到30 分钟，把 你用的 5 磅重量的哑铃改换为 8 磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过 一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。8、不对 动作频率太急当你正挤出时间完咸你的锻炼针划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练 习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易

14、受到伤害， 因此，这里有一个简单的规则：2 秒举起，4 秒放下你总该保持有节奏地动作超落，你要知道，你做得越慢， 你收到的效果会越好。9、不对 运动中吃喝听起来很“残酷”，但是你完全可以不做任河食品补充，而坚持完成一个一般性的健身训练。事实上， 任何不超过2小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内确保进餐就已经足够 了。你还要明白：虽然运动饮料对你设有坏处，但还有什么比纯水更有益于身体呢？另外，酒精含量高的 恢食对你的运动是徒劳无功的。10、对 运动后的必要“冷却”如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复乎静，让心率 重归正常。你可以

15、缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120 下或更少。当你感到自己的心跳趋于 缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。如何把握有氧运动的尺度何为有氧运动人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自 无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量; 而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以 通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通 过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成

16、了 “疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛， 还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲 惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。轻轻松松的运动算不算有氧运动轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环 功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接 近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。怎样掌握有氧运动的要领和尺度运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从 低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心