力量素质及其训练

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1、本文格式为Word版，下载可任意编辑力量素质及其训练 气力素质及其训练 一、 气力素质释义 （一）气力素质的定义： 气力素质是指人体神经肌肉系统在工作时抑制或对抗阻力的才能。 肌肉工作时以收缩产生的拉力抑制阻力。肌肉工作所抑制的阻力包括外部和内部阻力。外部阻力，如物体重量摩擦力及空气的阻力等；内部阻力，如肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力，主要来源于运动器官，如骨骼、肌肉、关节囊、韧带、腱膜、筋膜等组织的阻力。 （二）气力素质的分类： 依气力素质与运动专项的关系，可分为一般气力与专项气力；依气力素质与运鼓动体重的关系，可分为十足气力和相对气力；依完成不同体育或活动所需气力素质的不同特点，可分为最大

2、气力、快速气力和气力耐力。 1、十足气力：是指肌肉中总的和所能表现出来的尽最大可能的气力潜力。它可用电刺激测量，也可用肌肉生理横断面来评定。 2、相对气力：是指将几种气力（向心力、等长性气力、离心力）相对与练习者自身体重作一对比。相对气力即每公斤或每磅自身体重上发挥的最大气力，它用于比不同个体之间气力的才能差异。 3、最大肌肉气力：是指肌肉通过最大肆意收缩抗争无法抑制阻力过程中所表现出俩的最高力值。 4、快速气力：是指肌肉以最快的速度和尽可能高地发挥气力的才能，是气力与速度的有机结合。在日常训练中往往使用“爆发力”一词，爆发力是快速气力的一种表现形式，是指张力已经开头增加的肌肉以嘴快的速度抑制

3、阻力的才能。 5、气力耐力：是指肌肉静力性或动力性的工作形式在抗大负荷过程中抗争疲乏的才能。 6、起动气力：是指肌肉从产生张力的瞬间的尽快的速度进展尽可能高的气力的才能。起动气力也可理解为50毫秒之后就能达成较高力值的才能。 二、 影响肌肉气力的主要因素 （一）、肌肉的工作形式 1、等长收缩或静止收缩：当肌肉产生的张力仅能抑制确定的阻力使身体某一部位保持不动，便说收缩是等长收缩或静止收缩。 2、等张收缩：向心收缩和离心收缩在生理学上称为等张收缩。向心收缩：当肌肉产生的张力足以抑制阻力，致使肌肉明显缩短，造成身体确定部位移动时，称为向心收缩；离心收缩：确定的阻力抑制肌肉张力致使肌肉实际上被拉长时

4、，便说肌肉处于离心收缩。肌肉虽然产生张力（收缩），却被阻力所压倒。 3、等动收缩：肌肉产生的张力抑制确定的阻力使身体的某一部位保持相对的稳定的运动速度，便说收缩是等动收缩。 4、超等长收缩：肌肉先被迫急速举行离心收缩，紧接着急速转为向心收缩的收缩方式。 （二）、影响肌肉气力的主要因素 5、中枢神经因素：反映在输入肌肉的传出脉冲的强度或频率中，反映在肌肉收缩和放松的协调性，中枢神经系统对肌肉功能的养分性影响和其它影响中； 6、天性心理因素：首先取决于对高强度肌肉慌张的实际打定程度，包括情感因素，促进最大地鼓动运动器官在抑制动作障碍时的功能可能性。 7、肌肉本身的因素：抉择了由肌肉举行的生理强度和

5、机械强度。包括肌肉的生理横断面；肌纤维类型；肌纤维的数量；肌纤维的长度；肌纤维的支撑附着面；肌肉工作时的内协调才能和肌肉内感受器对中枢神经的影响等等。 8、骨杠杆的机械效率 在运动活动的实际条件下，表现气力才能当然不仅取决于上述最重要的因素，由完整的因素总和组成了气力才能的根基。这些因素对外部表现机械力的付出，根据运动动作的概括特点和完成的条件而变化，从而抉择了存在着各种各样的气力才能类型。 三、 气力练习的方法 （一）、气力练习方法的分类： 国内外学者一般按肌肉的工作形式和概括的练习效果划分气力练习的方法。它主要由静力性练习方法、等张性练习方法、等动性练习方法、退让性练习方法、超等长练习方法

6、、电刺激方法和组合练习方法所组成。 （二）、肌肉气力训练方法： 1、静力性（等长）练习方法：是指肌肉以等长收缩的形式使人体保持 某种特定位置，或对抗固定不动阻力练习的形式称为静力性练习。如马步站桩、控腿、双杠上的直角支撑、耗倒立或举起确定重量并在某一位置上保持一段时间，都属于静力性练习。 运用静力性练习方法进展气力时，一般采用最大限度的用力。但为了防止肌肉的拉伤，不能在收缩一开头就达成最大的慌张度，而应逐步用力，在第3秒钟时才达成最大限度，而后保持2-3秒。对在一次静力性气力训练课的总时间和练习数量，一般不应超过2025分钟（含休息时间在内）。一次训练课的练习数量一般是5个，最少3个，最多8个

7、。 2、动力性（等张性）练习方法：使肌肉做向心收缩或离心收缩所举行的负重或不负重的练习称为动力性练习。如负重做深蹲、负重深蹲起、肋木举腿（举起和慢放下）、腿捆沙袋跑步等进展腿部气力；以引体向上、卧推杠铃、俯立侧平举等动作进展上肢气力；以负重体前屈、负重转体等动作进展腰背气力等，都属于动力性练习。（附表） 3、等动练习方法：等动练习是借助等动练习训练器材在动力状态下完成的练习方法。在这种类型的训练中，运动速度是相对稳定的，它可使运鼓动在动作的任何一个阶段，表现出接近最大或最大的气力。在等动状态下，可使肌肉在动作的整个过程中使肌肉承受适合的负荷量，因而可取得一般负重练习所达不到的效果。 当人体活动

8、中，由于运动环节的位置不断变化，肌肉拉力也在不断变化，也就是说，在整个关节活动的范围内肌肉所产生的气力是不一样的。用“等动练习器”举行模拟练习，就能当骨杠杆处于有利地位，肌肉好发挥气力时，器械产生的阻力就加大；当骨杠杆处于不利位置时，肌力小，器械产生的阻力也小。因此，这种练习能在关节活动的整个范围内都能给肌肉相应的阻力，使肌肉所受到的训练符合运动实际的需要。 快速等动训练能使各种运动速度的气力都得到增加；慢速等动训练只能使慢速运动时的气力增加；快速等动训练所增加的快速气力耐力大于慢速等动训练所增加的慢速气力耐力。提高肌收缩速度的最好手段是采用高速度等动练习。 4、退让性练习方法：使肌肉产生离心

9、收缩的气力练习方法称退让性练习方法。退让性练习对神经肌肉系统产生超量符合，且刺激时间长，因此可使肌肉更加是最大气力得到明显增长。目前国际上普遍采用的退让性练 习方法主要有以下两种。杠铃练习：如运鼓动举行卧推和深蹲，符合为110150%，同伴加助力推起，然后加养护放下至胸前。运鼓动负重慢深蹲；采用电脑气力训练器械：运鼓动在电脑气力训练器械上举行局部肌肉的退让性气力练习。 5、超等长练习方法：肌肉先被迫急速举行离心收缩，紧接着急速转为向心收缩的练习成为超等长练习方法。体育运动中不少动作在发力时（如腾跃或投掷）都是这样举行的。 离心收缩后紧接着举行向心收缩之所以能发挥更大气力的理由是：肌肉是弹性体，

10、拉长后张力增大；肌肉牵张反射，肌肉急速拉长时张力增大，被拉长的越快，它所产生的张力越大，在这当中伸长的幅度更重要。 超等长练习方法主要有以下三种形式：各种快速腾跃练习，如最大速度连续跳、双或单腿连续跳不同高度的栏架、带助跑或不助跑的跨步跳或单级跳；不同高度和形式的跳深练习；利用特意器械等。 由于超等长练习方法更符合某些运动工程中爆发力的运动特征，因此该方法对于提高运鼓动的支撑才能，进展运鼓动的快速气力更加是爆发气力，有着其他练习方法所无法相比的训练效果。 6、递增阻力练习法：根据肌肉在收缩过程中肌肉拉力的变化在开头收缩时最大，随着肌肉缩短而裁减的现象，为了使肌肉在拉力裁减时也能受到较大阻力的训

11、练，普遍采用橡皮带、拉力器等器具。由于橡皮带或拉力器被拉得越长（在弹性限度内）产生的阻力（回弹力）越大，所以能使肌肉缩短而肌拉力裁减时仍能受到较大阻力的训练。 7、组合练习法：将上述几种练习方法举行不同组合的方法为组合练习方法，这种练习方法可使运鼓动在一次训练课中获得多种训练效果。如50%的动力性练习+25%退让性练习+25%静力性练习；75%向心收缩练习+15%离心收缩练习+10%静力性练习等等 8、电刺激法：用电刺激进展肌肉气力，将电极置于肌肉的起止端，点流强度以人体不感到痛楚为宜。经刺激后，肌肉体积没有明显增大，脂肪裁减，气力得到提高。 （三）、各种气力训练优缺点： 1、静力性练习方法的

12、优缺点；静力性练习方法能有效地进展最大气力、静力耐力和提高肌肉的张力，对维持身体平衡以及如保持体操、技巧和武 术处于某种静止模样（造型）有很大扶助。但用静力性练习进展肌肉气力，对肌肉爆发力会产生不利影响；在大强度静力性练习时，由于血液循环条件不好，加上憋气，轻易引起高血压，展现危害，青少年不宜使用静力性练习进展气力。 2、等张性练习方法的优缺点：等张性气力练习，能有效地进展动力性气力，可使神经、肌肉活动更为协调，能更有效地进展气力耐力和增大肌肉体积，可使全身各部位的动作幅度达成最大限度，有利于提高肌肉的手所速度，能产生混合训练的效果。但等张性气力练习不能在整个过程中保证肌肉每一次收缩的负荷都相

13、等，因此肌肉只能在活动过程中的某个阶段承受最大负荷，只能按气力最弱的关节角度来安置负荷，易造成某些角度上肌肉负荷缺乏，因而解决不了肌肉全范围训练这一关键问题。 3、等动练习方法的优缺点：等动练习可使肌肉在动作的全过程中承受适合的负荷量，并能使肌肉在整个运动范围都承受到最大阻力，因此可使肌肉全范围训练，能在较短时间内明显提高肌肉气力和一般工作才能；可明显降低肌肉疼痛感觉。但由于等动练习的速度受到操纵，因此限制了爆发力的进展，肌肉只能在向心收缩的状态下完成动作。，因此一般等动练习不能举行退让性练习，因起终点无阻力，导致起终点位置时的肌肉不能达成最大负荷。 静力性、动力性和等动练习方法各有优缺点，假

14、设能根据运鼓动的概括处境和训练任务，科学地将这三种方法举行组合训练，就能取得令人合意的训练效果。 4、退让性练习方法的优缺点：退让性练习能使运鼓动较多到动用后备气力才能，且由于刺激时间长、强度大，因而对神经肌肉系统产生超量负荷，使肌肉气力更加是最大肌肉气力得到明显增长。但这种练习动作在运动实践中不常用，与等张性和静力性练习相比，强度大的退让性练习导致肌肉疼痛的持续时间更长。 5、超等长练习方法：超等长练习方法对于提高运鼓动的支撑才能，进展运鼓动的快速气力，更加是爆发气力，有着独特训练效果，成为田径训练中主要的气力练习方法之一。但若运用不合理，有展现受伤的可能。 四、 气力训练的根本原那么 （一

15、）、使肌肉抑制阻力做功：选择肌肉气力练习的原那么在于所选的动作要使被训练的肌肉抑制阻力（即肌拉力要与外力方向相反）做功。例如，要进展肱二头肌的里，可采用双手握哑铃做双臂胸前弯举动作，但是，假设采用这个动作来训练肱三头肌的气力就无意义了。相反假设采用双臂颈后弯举动作，那么肘关节伸就得依靠肱三头肌的拉力，肱三头肌因此做了功，得到了训练。掌管了这个原那么，就能根据不同的需要，制定各种进展肌肉气力的有效方法。 （二）、超负荷原那么：肌肉或肌群对抗最大或接近最大阻力练习，能有效地进展肌肉气力。采用超负荷（超过平常遇到的阻力）可使肌肉最大地收缩，从而刺激神经肌肉系统产生相应的生理学适应，导致肌肉气力增长，而低负荷只能使肌肉气力维持在现有水平上。 （三）渐增阻力原那么；在气力训练过程中，务必定期、逐步地增加练习的肌肉所对抗的阻力，使肌肉经常在超负荷条件下训练，不断产生新生理适应。 （四）安置练习原那么：练习的安置应是大肌群的练习在前，小肌群的练习在后。这是由于小肌群比大肌群较早和轻易疲乏，为了保证大肌群的超负荷，训练中应从大肌群开头到小肌群。另外，在两个相继的练习中训练不要训练同一肌群，以保证肌肉在每次负荷后有足够的恢复时间。