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1、如何健康减肥最有效_如何健康减肥 【xx小学作文】 减肥对于很多人来说,是一个痛苦煎熬的过程.如果采用错误的减肥方法,不仅效果欠佳,而且还可能会危害身体健康,甚至危及生命。今天，小学生作文网 办公室王老师是为大家分享如何健康减肥范文，欢迎参考!如何健康减肥 带饭一族，营养师教你怎么吃健康又减肥! 小午餐大内涵 一、食材选择有学问 并不是说所有的食材都可以第二天带到公司吃的。 主食类 经常带饭的蜜妞儿肯定了解，面食类的主食经过微波炉加热之后就会变干，口感实在不好。 其实最好就是带米饭，加热后的米饭基本上能保持原有的口感和营养成份。 对于严格控制碳水化合物的妞儿来说，米饭可能是禁忌，那么薯类、玉米
2、作为主食是不错的选择! 蛋白质 均衡营养，蛋白质一定不能缺少。酱酱告诉你怎么选择蛋白质，营养又低脂。 鸡、牛、羊肉脂肪少 选择脂肪少的肉类不仅能减少热量的摄入，还有一点重要的原因：油脂多的肥肉在微波炉加热时容易受热，而且析出的油汤会使加热变得不均匀，影响其他菜肴的加热效果。 所以做菜的时候最好不要选择煎炸这种方式。 尽量不要带海鲜 鱼虾海鲜类最好是不要带，隔夜的海鲜因其本身丰富的蛋白质经过久置后容易变性并分解出胺类物质，不仅失去了原有的口感、风味，弄不好会导致食物中毒。 蔬菜 新鲜蔬菜应现炒现吃，中午没吃上，晚饭可相应多吃点。 绿叶菜不仅卖相容易变差，如果搁置久了，或者经过2次加热后，菜叶中的
3、盐分能产生亚硝酸盐，亚硝酸盐除了可导致食物中毒外，其进入人体可反应成亚硝胺，亚硝胺是一种致癌物质，长期食用有害健康。 推荐蔬菜： 土豆、胡萝卜、豆角、西蓝花、洋葱、豌豆、香菇、玉米、番茄、海带、木耳、萝卜、冬瓜、南瓜、藕 水果 午餐顺便带一个水果，饭后吃水果是一个很好的饮食保健习惯。 午饭后建议吃：菠萝、山楂、苹果、柚子、猕猴桃、西瓜。 二、烹饪方式有选择 在上面酱酱有提到，煎炸的食物不仅油脂多还容易造成食物加热受热不均匀。 我们可以选择健康的烹调方式：蒸、烧、炖、醋溜。 三、食材搭配有比例 现在都讲究荤素搭配，究竟怎么一个搭配比例还是有好多人不清楚的。 记住这个比例，就可以很好地知道每天如何
4、搭配午餐啦：四分之一高蛋白质，剩下主食蔬菜各一半。 午餐餐盒的小心机 一、饭盒选择有讲究 在买盒饭的时候，一定要选择可以微波炉加热的。可以使带有隔断的玻璃餐盒也可以是大厂家生产的塑料餐盒。 二、整个操作过程 午餐可以不是很丰富，为了节省时间我们可以在头天晚上做饭时多做一些出来。 在装盒之前，用开水烫一下餐盒; 热菜出锅后直接装饭盒密封后冷藏; 带到单位后要及时放到冰箱; 最后在吃之前彻底加热! 温馨提示：在减肥期间的妞儿，可以在尽量保证食物多样性的前提下，食物总量以吃之后的下一餐餐前略感饥饿为宜 如何健康减肥 如何健康有效地减肥? 那么减脂的关键究竟在哪里?在我看来其实就是三个确定 01确定你
5、的运动形式 你做的运动到底对燃脂的效果是不是最有效的?不要做着增肌的训练却期待得到减脂的效果!其实，要想减脂，两种训练是不可少的：有氧运动(1)和抗阻力训练(2)。时下流行的HIIT, insanity还有风靡中国的郑多燕减肥操无不是按不同比例1与2搭配而成。下面我将一下这两项基本运动形式! 有氧运动大家一般都清楚，训练目的是提高我们的心肺功能、同时也有减脂的作用!类型主要有跑步、椭圆机、台阶器、自行车、跳绳、游泳等，能源系统以有氧氧化系统为主，磷酸原和糖酵解系统为辅的。较理想的时间是30分钟90分钟，这时候脂肪代谢最为活跃! 抗阻力训练不仅可以消耗大量的能量，还能帮助增加肌肉进而增加基础代谢
6、来间接性的帮助你减脂。 减脂的运动是无数的，但是原理是不变的。我们在健身房带会员减脂就是把以上两者基本元素结合起来，一个好的健身教练会经常变换形式，让减脂不再枯燥乏味，而是充满趣味!你如果一个人减脂，也可以根据以上原则为自己编排计划，什么间歇训练、crossfit、健身操不都有了吗? 02确定你的运动强度 训练形式我们确定了，我们编了一个计划，每天照着做一个小时，好像效果不大!我们会经常听说有人跳操、跑步瘦下来了，我们也照着做，但是却没什么产生相同的效果!这其中主要原因就是跟运动强度有关! 你看跳广场舞、公园散步、打太极的大爷大妈做得也是有氧运动，可曾见过他们瘦下来?运动强度就是这其中的关键!
7、 如何确定最适合自己的运动强度?专业健身培训中有个最佳燃脂公式：卡氏公式。一般健身教练是不会告诉你这个公式的，这都教给你了，他们还怎么卖课?我今天就来好好科普一下这个公式。具体如下 最佳减脂心率=(220年龄静态心率)*(60%75%)+静态心率。静态心率的测量方法就是大家熟知的：在安静时(最好是早晨)手指按住对侧手的桡腕关节上方靠近外侧的动脉上一分钟，根据脉搏跳动的次数来确定!其实大多数健身房的inbody测试都会有这一指标。我举个例子，大家就明白了! 以一名30岁，静态心率70的男子为例，他的最佳减脂心率区间计算：(220-30-70)*(60%-75%)+70=142-160。所以该男子
8、的减脂心率应当控制在142到160之间，就是说他在做减脂运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在25下，这个运动强度在跑步机上大概要跑到12到15的速度，问问诸位,您减脂的强度达到了最佳了吗?很多妹子们用6-8的速度慢跑，却不知消耗的脂肪总量少的可怜，还以为自己好努力，奖励自己杯咖啡，最后一切努力都白费啊! 心率测试实际实施起来比较麻烦，你也可以用谈话测试来帮助自己确定合适的运动强度，讲到谈话测试，这涉及到呼吸商和通气量的问题，我在这里就不细讲了，大家一定最关心这个谈话测试是什么，该怎么用?谈话测试是专业健身教练在帮助会员减脂时使用的方法，我们常常把它和卡式心率结合起来一起使用，来控制会员
9、的有氧训练强度，帮会员最快的达到减脂的目的! 谈话测试实施方法：即你在热身后逐渐提高有氧的速度，以跑步为例，你逐渐提高跑步速度，持续该速度3分钟，然后你会】尝试讲话，如果你讲话依然流畅，那么你需要继续提高速度! 直到你发现你提高到某一个速度，比如到14的速度，你发现自己讲一句话时已经不能流畅,比如：我很。累。这个速。度。有点。受不了。这样的一个速度就是你燃脂效率最高的速度!你再用心率带测一下自己的心率，发现与卡式心率算出的最佳减脂心率差不多(如果差的远，你就要看看自己测试是否正确了，也可能是自己服用了药物导致心率不稳定)，就可以记下这个最适合你减脂的速度，接下来你需要做的按照这个速度跑上30分
10、钟到60分钟，坚持一个月后你需要再重新测试最佳速度! 03确定你的科学饮食 减脂的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的减脂训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：减脂!能量负平衡是减脂的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案 大家知道自己的能量消耗=你的基础代谢+运动耗能 那么你只需要让自己能量摄入略低于上值即可，为达到减脂的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法: 三大营养物总供能 百分占比 50% 35% 15% 100% 每克供能(大卡) 4 4 9 减脂每日能量摄入值：3035大卡/千克体重 以我一个女会员为例，该
11、女生体重57kg，想要减脂 每日总摄入能量值57*30=1710大卡(以下所以单位都以大卡即千卡为单位) 碳水摄入热量1710*50%=855 蛋白质摄入热量1710*35=599 脂肪摄入热量 1710*15=257 换算重量(单位为克) 碳水摄入重量：855/4=214g 蛋白摄入重量：599/4=150g 脂肪摄入重量：257/9=29g 参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我给她制定了如下食谱： 早餐 一个大紫薯 可食部分100g 蛋白质45g 一个玉米棒 可食部分50g 碳水23g 3个蛋白1个蛋黄 可食部分60g 蛋白质13g 上午加餐 2两牛肉 可食部分100g 蛋白质22.2
12、g 5颗杏仁 午饭 2两米饭 可食部分100g 碳水57g 2两鸡胸肉 可食部分100g 蛋白20.2g 1条水煮鱼(或蒸) 可食部分150g 蛋白27g 练前加餐 一根香蕉 可食部分100g 1.2g蛋白质 22g碳水 2两基围虾 可食部分80g 蛋白18g 90分钟减脂训练(维持在最佳心率强度) 晚餐 4两牛肉 可食部分200g 蛋白45g 1两干燕麦(热水冲) 可食部分50g 碳水23g 1个苹果 可食部分100g 碳水15g 总量 碳水146g 蛋白质185g 调整 每餐适当补充 黄瓜、胡萝卜、生菜 30g碳水 每日总量 蛋白质146g 碳水215g 脂肪暂时不做统计，因为我们烹饪食物中一般都会放油，很可能已超量，所以减脂饮食尽量清淡! 该女生在这种方法的指导下几个月将体脂率从35%降到20%。 一个可行的减脂计划(具体可根据自己的情况进行调整)： 前提：身体健康，没有运动受限，或者说你关节没有损伤等 频率：一周训练至少5次 周期：12周(你会在第四周看到明显效果) 减脂原理：抗阻力训练结合有氧训练 基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练(或者腰腹)+拉伸 周一： 热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力
