步幅够大时再 提高些频率肯定可以提高速度! 最好多练习下坡跑,可以有效提高频率. 如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行温暖的天气将有利于提高这种训练的效率冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行 发展步频：最佳时期11——13岁侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习3）下坡跑练习4）顺风跑练习5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组 发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2各种游戏性质的反应练习； 3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物 4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步） 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米 祝你成功!提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等其中有三个因素与提高短跑成绩最相关 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。
因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势因此，应花大力气去改进技术技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果 （二）专项力量能力 力量是基础几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练这种方法对爆发力的发展比较好但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。
因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等 （三）速度能力 速度能力是核心就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。
提高100米的成绩应该不是问题: 1、起跑（0-12米）：注意力集中，蹬地用力，迅速从静止中摆脱出来一般可以抢到0.5秒左右多练习听各种信号起跑； 2、加速跑（13-45米）：保持身体前倾，前脚掌积极蹬地达到最高速多练习10-15米快速跑； 3、途中跑（15-80）：放松，保持速度多练习在达到最高速时的随惯性跑； 4、冲刺（81-100）：是收获的时候了，你还不用全力多练习10-15米的全力跑；国际田联《田径新研究》杂志最近就长跑训练中的一系列问题与5位国际田径专家进行了座谈这5位田径专家分别是美国1992年巴塞罗那奥运会长跑队教练员乔维吉尔博士(JoeVigil)、英国中长跑教练员弗兰克霍威尔(FrankHorwill)、加拿大田径教练发展中心前主任丹尼斯兰德里(DenisLandry)、德国中长跑教练员冈特朗格(GunterLange)和智利中长跑专家塞雷奥瓜尔达(SergioGuarda)这5位专家就长跑训练中的一些问题发表了自己的看法 问：您如何评价万米跑选手和马拉松运动员采用场地、公路和越野跑训练呢? 维吉尔：要想全年都集中进行马拉松跑训练是件非常困难的事情把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将有助于运动员全年的发展。
其优点包括：1．较高的中枢神经系统兴奋性；2．较强的肌纤维动员；3．较多的糖酵解和无氧酶产物；4，较好的血液缓冲机制所有这一切都有利于提高马拉松跑成绩 霍维尔：1．在万米跑中，90％为有氧代谢，10％为无氧代谢有氧代谢练习包括：慢跑(100％)、马拉松跑(98％)、半程马拉松跑(94％)、万米跑(90％)、5，000米跑(80％)和3，000米跑(60％)无氧代谢练习包括：100米～400米冲刺跑(95％一83％)、800米跑(67％)和1，500米跑(50％)例如：在一个为期10天的训练周期中，有9天为有氧训练，1天为无氧练习如果从运动员的心理和身体角度考虑，那么，场地、公路和越野跑将构成这一训练周期的各个部分这就涉及到我们如何安排不同种类的有氧和无氧练习了 第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里(约21公里，公路)； 第二天有氧练习：l小时恢复性慢跑(越野跑)； 第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇，如果万米定时为28分钟，那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地)； 第四天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)； 第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇，如果5，000米定时为13分30秒，那么，800米跑的时间应为2分10秒(场地)； 第六天恢复性慢跑1小时(公路)； 第七天有氧练习：3，000米跑一16X 400米，45秒间歇，如果3，000米定时为8分钟，那么，400米跑的时间应为64秒(场地)； 第八天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)； 第九天有氧练习：用马拉松跑速跑18英里(约29公里，公路)； 第十天无氧练习：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。
所有练习的百米跑速都应在13—14秒范围内(场地)综上所述，在万米跑训练中，每10天就应有3次公路跑、3次越野跑和4次场地跑 2．马拉松运动员场地训练的重要性在很大程度上被人们忽视了我们不应忘记赢得1952年奥运会马拉松冠军的捷克斯洛伐克选手埃米尔扎托皮克(EmilZatopek)，他的训练大部分是在场地上进行的万米跑最好成绩与马拉松跑成绩显著相关，马拉松运动员潜在运动成绩的粗略计算方法是用万米跑成绩乘5分10秒因此，在场地上进行万米跑训练是马拉松运动员准备阶段的最基本的部分，而且，至少要每14天进行一次越野跑练习不应少于马拉松运动员训练的三分之一，比赛速度练习应在公路上进行 兰德里：1．将场地、公路和越野跑练习结合起来，对那些希望达到高水平运动成绩的万米跑选手是至关重要的如果运动员要想轻松自如地参加全年的各项比赛，他们就必须具备全面的身体素质场地训练是提高跑速和保持匀速跑能力的关键，越野跑是发展力量和耐力的最佳手段，而公路跑则为全年参加高水平比赛奠定了基础 2．上述训练方法之间的有机结合对马拉松运动员是非常有益的如果运动员的目标是参加高水平马拉松比赛，那么，公路跑训练将起主导作用，而场地跑和越野跑训练只能起辅助作用。
应该注意：尽管越野跑可被用到训练中，但它不应作为训练中最优先考虑的方法一般来说，在每一种训练方法中，运动员的个人情况和适应水平对训练或比赛会有很大的影响 朗格：如今的赛跑运动员，特别是中国女子运动员具有全面的身体素质能力马俊仁教练执教的中国女子中长跑队大面积地提高了女子中长跑成绩就说明了这一点她们在使用越野跑和公路跑训练中为自己摸索出了适宜的发展道路主要表现在：1．训练计划的多样性；2．在越野跑训练中发展运动员高水平专项力量耐力；3．培养运动员的意志品质瓜尔达：场地跑、公路跑和越野跑之间是相互补充的因为，它们都要求运动员具有高水平的有氧耐力对万米跑选手来说，公路跑最适宜的距离应不超过25公里，这一距离最能发展他们的一般耐力越野跑距离与场地跑距离相似或略长，将有助于发展运动员的一般耐力和力量这种训练方法在基本准备阶段结束前和专项准备训练阶段开始时使用是最合适不过的了。