三高患者的饮食健康管理主食的选择直接影响 “三高” 指标的稳定国家卫健委发布的食养指南提出，碳水化合物摄入量应占总能量的 50%～60%，以成年人每日能量摄入 1800～2000kcal 为例，碳水化合物摄入量需控制在 225～300g 之间，这个范围既能满足身体基础代谢需求，又不会因过量导致血糖骤升相较于白米饭、白面条等精制米面，小米、玉米、荞麦、燕麦等粗粮的优势更明显 —— 每 100 克燕麦含 β- 葡聚糖约 5-6 克，这种可溶性膳食纤维能在肠道内形成凝胶，延缓碳水化合物的分解吸收，帮助血糖在餐后 2 小时内保持平稳，同时还能吸附肠道内多余的胆固醇，辅助降低血脂早餐用 50 克燕麦加 200 毫升脱脂牛奶煮成粥，搭配 1 个水煮蛋，午餐用 100 克糙米煮成饭，搭配清蒸鱼和炒时蔬，晚餐用 150 克红薯替代部分米饭，这种搭配方式已被多项临床研究证实，能让高血压患者的收缩压平均下降 3-5mmHg，高血糖患者的空腹血糖平均降低 0.5-1.0mmol/L需要注意的是，即使是粗粮也要控制总量，比如一次吃两根中等大小的红薯（约 300 克），就需要减少半碗米饭（约 50 克生米煮成）的摄入，避免总热量超标，尤其是高血糖患者，每天主食量最好分 3-4 次摄入，避免单次摄入过多导致血糖波动。
蔬菜的摄入量和种类选择与 “三高” 管理成效密切相关指南推荐每日摄入蔬菜 500g，其中深色蔬菜应占一半以上，也就是至少 250 克，这类蔬菜含有的叶绿素、类胡萝卜素、维生素 C 等营养成分，比浅色蔬菜更丰富，对血管保护和代谢调节的作用更强芹菜每 100 克含纤维素约 1.6 克，其中的芹菜素能作用于血管平滑肌，帮助放松血管，减少外周血管阻力，长期适量食用可辅助降低血压，建议每周吃 3-4 次，每次 100-150 克，凉拌或清炒均可苦瓜中的苦瓜皂苷结构与胰岛素相似，能促进细胞对葡萄糖的吸收利用，每 100 克苦瓜含热量仅 19kcal，适合高血糖患者作为日常蔬菜，可切片焯水后凉拌，或与鸡蛋同炒，避免因烹饪方式不当增加额外热量茄子含有的类黄酮物质能抑制胆固醇合成酶的活性，减少肝脏合成胆固醇，每 100 克茄子含胆固醇 0mg，且富含钾元素，能促进体内钠的排出，帮助调节血压，但茄子吸油性强，若用油炸方式烹饪，每 100 克炸茄子的脂肪含量会从 1.5 克飙升至 20 克以上，反而不利于血脂控制，所以更推荐清蒸后淋少许生抽，或用少量油快炒菠菜每 100 克含维生素 C 约 32mg，能增强血管壁的弹性，预防血管脆性增加导致的出血风险，其含有的膳食纤维还能促进肠道蠕动，帮助排出肠道内未被吸收的脂肪和胆固醇，建议菠菜焯水 1-2 分钟再烹饪，减少草酸含量，避免影响钙的吸收。
除了这些常见蔬菜，西兰花、紫甘蓝、胡萝卜等深色蔬菜也应定期出现在餐桌上，比如每周吃 2 次西兰花，每次 150 克，能补充萝卜硫素，帮助肝脏代谢多余脂肪脂肪的调控是 “三高” 饮食管理的核心环节之一脂肪摄入量以占总能量 20%～25% 为宜，按 1800～2000kcal 的每日能量摄入计算，脂肪摄入量应控制在 40～55g 之间，其中烹调油不超过 25g，这相当于普通白瓷勺 2 勺半的量饱和脂肪摄入量需少于总能量的 10%，以 2000kcal 为例，每天饱和脂肪摄入不超过 22g，高胆固醇血症者应低于 7%，即不超过 15g，而胆固醇每日摄入不超过 300mg，高胆固醇血症者则需控制在 200mg 以内，一个中等大小的鸡蛋黄含胆固醇约 200mg，所以高胆固醇血症患者每周吃鸡蛋不超过 3 个，且最好只吃蛋清反式脂肪酸摄入量应低于总能量的 1%，即每天不超过 2g，这类脂肪主要来源于含部分氢化植物油的加工食品，比如每 100 克起酥面包含反式脂肪约 0.5-1g，每 100 克人造黄油含反式脂肪约 1-3g，购买时需仔细查看配料表，若出现 “部分氢化植物油”“人造奶油”“起酥油” 等字样，即使营养标签上标注反式脂肪为 0，也应尽量少买。
在优质脂肪选择上，深海鱼是很好的来源，每 100 克三文鱼含欧米伽 - 3 脂肪酸约 2.5g，能降低血液中甘油三酯水平，建议每周吃 2 次深海鱼，每次 100-150 克，清蒸或烤制最佳；去皮鸡肉每 100 克含脂肪约 5g，蛋白质约 20g，适合替代猪肉、牛肉等红肉，比如用鸡胸肉炒青椒，比猪肉炒青椒少摄入 10-15g 脂肪；豆制品中的植物蛋白不含胆固醇，每 100 克豆腐含脂肪约 4g，且以不饱和脂肪酸为主，每天吃 150 克豆腐，既能补充蛋白质，又能减少饱和脂肪摄入此外，坚果也是优质脂肪的来源，但需控制量，比如每天吃 10 颗杏仁或 5 颗核桃，约 10g，避免因过量摄入导致总脂肪超标盐和糖的控制对预防 “三高” 并发症至关重要每日食盐用量不宜超过 5g，这相当于一个啤酒瓶盖去掉胶垫后平平一盖的量，但很多人在烹饪时容易超标，更需要警惕的是隐形高盐食物每 15 毫升酱油含钠约 1.6g，相当于 2.7g 盐；每 100 克腐乳含钠约 3g，相当于 5g 盐；每 100 克腌黄瓜含钠约 4g，相当于 6.7g 盐，这些食物若经常食用，即使炒菜时少放盐，每日总盐量也会超标购买加工食品时，应查看营养标签上的钠含量，选择钠含量≤30% NRV（营养素参考值）的产品，比如一包饼干的钠含量标注为 15% NRV，就意味着吃一包会摄入每日推荐钠量的 15%。
烹饪时可用柠檬汁、蒜末、黑胡椒、香菇粉等天然香料替代盐，比如做凉拌菜时放少许柠檬汁，既能提鲜，又能减少盐的用量；炖肉时放几片香菇，利用香菇的鲜味降低对盐的依赖添加糖摄入不应超过总能量的 10%，以 2000kcal 为例，每天添加糖不超过 20g，肥胖和高甘油三酯血症者需控制在 10g 以内，而一瓶 500 毫升的可乐含添加糖约 53g，远超每日推荐量，一杯 300 毫升的奶茶含添加糖约 30-40g，也应尽量避免果汁、蜂蜜虽然含天然糖分，但果糖含量较高，每 100 毫升苹果汁含果糖约 10g，每 100 克蜂蜜含果糖约 40g，过量摄入果糖会在肝脏转化为脂肪，导致甘油三酯升高，所以不建议用果汁代替水果无糖饼干、无糖酸奶等 “无糖” 食品，虽然不含添加糖，但所含的淀粉会在体内转化为葡萄糖，比如每 100 克无糖饼干含碳水化合物约 70g，吃 20 克就相当于摄入 14g 碳水化合物，需计入每日主食量低 GI（血糖生成指数）水果如苹果（GI 值 36）、柚子（GI 值 25）、草莓（GI 值 41）是更好的选择，每天吃 200g 左右，可在两餐之间作为加餐，既能补充维生素和膳食纤维，又能避免血糖大幅波动。
蛋白质的充足摄入能维持 “三高” 患者的肌肉量和代谢功能三高” 患者因年龄增长或药物影响，肌肉流失速度可能加快，而充足的蛋白质能减缓肌肉流失，同时增强饱腹感，减少对高油高糖食物的渴望动物蛋白选择上，鱼虾类优先，鲈鱼每 100 克含脂肪约 3g、蛋白质约 18g，肉质细嫩易消化，适合消化功能较弱的患者；鳕鱼每 100 克含脂肪约 0.5g、蛋白质约 20g，几乎不含饱和脂肪，是高胆固醇血症患者的理想选择，建议每周吃 2-3 次鱼虾，每次 100-150g去皮禽肉如鸡胸肉、鸭胸肉，脂肪含量低且蛋白质优质，每 100 克鸡胸肉含蛋白质约 20g，可切片炒蔬菜，或剁成肉末做丸子汤瘦肉如猪里脊、牛里脊，每 100 克含脂肪约 7g，比五花肉（每 100 克含脂肪约 50g）低很多，每周可吃 1-2 次，每次 50-75g，避免吃肥肉和动物内脏，比如猪肝每 100 克含胆固醇约 288mg，远超每日推荐量，应尽量少吃奶类优先选择脱脂或低脂产品，脱脂牛奶每 100 毫升含脂肪约 0.5g，低脂牛奶约 1-2g，每天喝 300 毫升，能补充蛋白质和钙，乳糖不耐受的患者可选择无乳糖牛奶或酸奶植物蛋白中，大豆蛋白的优势最明显，每天摄入 25g 大豆蛋白，能降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏” 胆固醇）水平，减少心血管疾病风险，每 100 克豆腐含大豆蛋白约 8g，每 100 毫升豆浆含大豆蛋白约 3g，所以每天吃 150 克豆腐加 200 毫升豆浆，就能满足大豆蛋白需求。
此外，扁豆、鹰嘴豆等杂豆类也含优质植物蛋白，每 100 克扁豆含蛋白质约 25g，可与粗粮一起煮成粥，或做成杂豆饭需要注意的是，合并肾病的 “三高” 患者，因肾脏排泄功能下降，需遵循低蛋白饮食原则，每天蛋白质摄入量控制在 0.6-0.8g/kg 体重，同时控制钾和磷的摄入，比如避免吃香蕉、橙子等高钾水果，以及坚果、动物内脏等高磷食物，这种特殊情况应在医生或临床营养师指导下调整饮食结构，避免自行增减蛋白质摄入导致病情加重烹饪方式的选择直接影响食物的营养构成和健康价值同样的食材，不同的烹饪方式，最终的营养和热量差异可能很大，比如 100 克土豆，蒸土豆含热量约 77kcal，炸薯条则含约 298kcal，脂肪含量从 0.1g 飙升至 15g，所以 “三高” 患者的饮食应优先选择蒸、煮、炖、凉拌、快炒等低油烹饪方式，避免油炸、油煎、红烧（糖和油用量多）凉拌菜能最大程度保留食材中的维生素和膳食纤维，比如凉拌黄瓜、凉拌海带丝，制作时用少量香油（约 5g）、生抽（约 5 毫升）、醋（约 10 毫升）调味，避免用芝麻酱（每 100 克含脂肪约 50g）等高油调料蒸菜如清蒸鱼、蒸蛋羹，不额外增加脂肪，还能让食材保持原汁原味，蒸蛋羹时用温水调蛋液，加少许盐和葱花，蒸 8-10 分钟即可，口感嫩滑且易消化。
快炒时需控制用油量，使用不粘锅可减少 1/3 的用油量，炒蔬菜时油温不宜过高，避免超过 180℃，以防油脂氧化产生有害物质，绿叶菜快炒时间控制在 1-2 分钟，避免炒太久导致维生素流失不同食用油的烟点和营养特点不同，亚麻籽油烟点低（约 107℃），适合凉拌；橄榄油烟点中等（约 190℃），适合快炒；菜籽油烟点高（约 240℃），适合煎烤，但无论哪种油，每天总用量都不超过 25g炒菜后残留的 “刷锅油” 含有苯并芘等致癌物质，反复使用会增加健康风险，应直接倒掉肉类烹饪前先焯水，能去除部分血水和脂肪，比如五花肉焯水后，脂肪含量可减少 10%-15%，焯水时加少许姜片和料酒，还能去除腥味勾芡收汁虽然能让菜肴口感更好，但淀粉会裹住油脂，导致每 100 克菜肴的脂肪含量增加 2-3g，比如糖醋里脊勾芡后，脂肪含量比不勾芡高约 15%，所以 “三高” 患者应尽量避免勾芡，若必须勾芡，用少量玉米淀粉，且减少其他主食的摄入空气炸锅利用热风循环加热食物，制作炸鸡块时，无需额外加油，每 100 克炸鸡块的脂肪含量比传统油炸少 10-15g，适合偶尔改善口味，但仍需控制食用频率，每周不超过 1 次不同地域的 “三高” 患者需结合气候和饮食习惯调整饮食。
我国地域辽阔，不同地区的气候、物产和饮食习惯差异较大，“三高” 患者的饮食调整也应因地制宜，才能更容易坚持北方地区冬季寒冷，居民习惯吃腌制蔬菜、炖菜，油盐用量较多，且主食以精制米面为主，这类地区的患者多为痰湿质、湿热质、血瘀质，饮食调整应从减少腌制食品入手，比如将腌白菜、腌萝卜换成新鲜的炒白菜、凉拌萝卜丝，炖菜时少放油盐，多加冬瓜、海带等利水食材，主食中加入小米、荞麦，比如早餐吃小米粥配凉拌芹菜，午餐吃荞麦面配清蒸鱼，晚餐吃白菜豆腐汤，还可适当食用橘皮、薏苡仁，橘皮泡水喝能理气化痰，薏苡仁煮水喝能祛湿，适合痰湿质患者南方地区夏季炎热潮湿，居民喜欢吃甜食、辛辣食物，且饮食偏精细，这类地区的患者常见痰湿质、湿热质、气虚质，需控制甜食摄入，比如将糖水、糕点换成低 GI 水果，辛辣食物适量，避免加重湿热，主食中增加紫薯、玉米，比如早餐吃紫薯粥配白灼西兰花，午餐吃玉米饭配山药炖鸡肉，晚餐吃冬瓜虾仁汤，白扁豆、山药是很好的食药物质，白扁豆煮水喝能健脾祛湿，山药蒸着吃能补气，适合气虚质患者西北地区气候干燥，居民饮食中牛羊肉、油炸食品较。