滚动的技术 自体肌筋膜放松课程课程安排A.理论基础1.肌筋膜 2.自体肌筋膜放松技术SMR 原理、作用、禁忌、独特性、器具、原则课程安排B.实操1.SMR技术 以身体部位，从下往上进行教学2.SMR的具体运用 日常健身、常见人群A.1.理论基础筋膜 Fascia1.定义：身体的结缔组织筋膜位于肌肉的表面分为浅筋膜和深筋膜两种 living fascia at 25 X magnification taken with an endoscopic camera by Dr.J.C.Guimberteau.A.1.理论基础筋膜 2.四种功能：（1）包裹筋膜覆盖机体所有的结构（2）保护筋膜覆盖于器官表面，提供支持（3）维持姿势筋膜是本体感受器（4）通路结缔组织形成血管、淋巴管、神经、动脉、静脉的通路筋膜决定器官的外形，其张力影响器官功能A.1.理论基础肌肉MuscleA.1.理论基础肌肉1.身体运动系统的重要组成部分：骨骨连接肌肉A.1.理论基础肌肉2.组成与分类：肌动蛋白+肌球蛋白+粗肌丝+肌节=横纹肌肌动蛋白+肌球蛋白=平滑肌A.1.理论基础肌肉3.收缩模式：向心收缩 离心收缩等长收缩 超等长收缩 A.1.理论基础肌筋膜 Myofascial定义：一类包绕肌肉组织的深筋膜这一术语既代表用于包绕肌肉的筋膜也代表肌肉和筋膜整个单位筋膜包裹肌肉形成的各种连接被称为肌肉筋膜链肌筋膜链系统分类：背部浅表链：支持身体直立、展体前浅表链：屈体、伸膝、伸踝外侧链：外展、侧屈旋转链：旋转、扭转、稳定上臂链：日常活动功能链：延长力矩前侧深部链：稳定分类：背部浅表链 前浅表链外侧链旋转链上臂链功能链前侧深部链分类：背部浅表链前浅表链外侧链旋转链上臂链功能链前侧深部链分类：背部浅表链前浅表链外侧链旋转链上臂链功能链前侧深部链分类：背部浅表链前浅表链外侧链旋转链上臂链功能链前侧深部链分类：背部浅表链前浅表链外侧链旋转链上臂链功能链前侧深部链分类：背部浅表链前浅表链外侧链旋转链上臂链功能链前侧深部链分类：背部浅表链前浅表链外侧链旋转链上臂链功能链前侧深部链A.2.理论基础什么是SMR？SMR=Self-Myofascial Release自体肌筋膜放松A.2.理论基础SMR原理生理学原理自我抑制（autogenic inhibition）利用泡沫轴及练习者自身体重在肌肉上产生一定压力，使肌肉张力增加从而激活肌肉存在的感受肌张力变化的感受器高尔基腱器官（GTO，Golgi Tendon Organs）高尔基腱器官活跃后进一步抑制肌肉中的另一感受肌肉长度变化的感受器肌梭（Muscle Spindles）最终减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。
A.2.理论基础SMR作用一、提高关节活动度二、减少软组织的粘结三、减少过度活跃肌肉的活性，纠正肌肉不平衡四、维持良好的肌肉长度五、增强神经肌肉兴奋度，提高动作质量六、减少延迟性酸痛（DOMS）A.2.理论基础SMR的特点Self-Myofascial Release一、方便：独自完成，不需要借助他人二、准确：自我控制，准确度高三、安全：力度可控，速度可控四、简单：可操作性强五、便携：器械方便携带A.2.理论基础SMR原则一、中立位：保持身体处于中立位二、控制呼吸：集中注意力缓慢呼吸三、控制力度：保证施压压力连续，同时疼痛可控四、控制速度：中速至慢速，疼痛点停留30秒A.2.理论基础SMR原则五、预痛原则：先处理疼度较轻的部位，再处理扳机点六、压强变化：通过体位、支撑面积的变化，改变压强七、横向滑动：垂直于肌纤维，进行横向滑动，进一步松解肌肉八、保护原则：保护结缔组织与神经，不过度刺激A.2.理论基础SMR禁忌A.2.理论基础SMR器具 泡沫轴自体重 按摩棒施加压力 小硬球自体重、施加压力B.1.实操SMR技术 核心思想：器具为肌肉服务放松以大面积为目的精确刺激肌肉需要足够的解剖学知识敏锐的感觉比力度重要B.1.实操SMR技术足底足底肌群小硬球按摩棒B.1.实操SMR技术小腿腓肠肌内外侧小硬球按摩棒泡沫轴B.1.实操SMR技术大腿内侧内收肌群大腿外侧髂胫束、阔筋膜张肌大腿后侧腘绳肌大腿前侧股四头肌、缝匠肌小硬球按摩棒泡沫轴B.1.实操SMR技术髋与骨盆髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌小硬球按摩棒泡沫轴B.1.实操SMR技术腹部腹直肌小硬球按摩棒泡沫轴B.1.实操SMR技术下背部竖脊肌小硬球按摩棒泡沫轴B.1.实操SMR技术上背部背阔肌、大圆肌、斜方肌中下束、冈下肌小硬球按摩棒泡沫轴B.1.实操SMR技术胸部胸大肌、胸小肌小硬球按摩棒泡沫轴B.1.实操SMR技术肩背部三角肌、斜方肌、肩胛提肌小硬球按摩棒泡沫轴B.1.实操SMR技术手臂肱二头肌、肱三头肌、前臂小硬球按摩棒泡沫轴B.2.实操SMR运用 日常健身热身整理B.2.实操SMR运用跑步爱好者B.2.实操SMR运用骑行爱好者B.2.实操SMR运用办公室久坐人群B.2.实操SMR运用 日常健身热身整理激活、力量训练、动作再教育Roller lift 泡沫轴举起肩背部拉/举激活、力量训练、动作再教育SL glute bridge 单腿臀桥腘绳肌伸髋/屈膝激活、力量训练、动作再教育Lunge Chop 剪蹲横向砍伐核心区旋转激活、力量训练、动作再教育Roller Standing/Squat 泡沫轴站立/深蹲核心区稳定肌激活、力量训练、动作再教育Roller Plank/Push up 泡沫轴平板支撑/俯卧撑核心区稳定肌谢谢大家的参与。