游泳专项力量训练计划姓名：仇笑 学号：1011099一、项目特点游泳运动的含义：游泳是一种凭借自身肢体动作和水的作用力，在水中活动或前进的技能活动人类的游泳是一种有意识的活动，一直与人类的生存、生产、生活紧密联系，是人类在同大自然斗争中为求生存而产生，随着人类社会的发展而发展，逐渐成为体育运动的重要项目二、游泳专项力量训练的特点力量是游泳运动员的主要身体素质，重视力量是现代游泳训练的显著特点路上和水上力量训练已成为游泳训练的重要内容之一游泳运动的肌肉力量特征：游泳运动所处的水环境，其密度比空气高达 800 多倍人体在水中运动要克服比空气大得多的阻力这就需要在每一次划水中，参与运动的肌群要有足够的力量产生推进力，从而获得游进速度因此，肌肉力量成为制约游进速度的重要因素之一在进行力量训练时，重点应放在发展原动肌（其主要作用的肌肉）的力量和力量耐力原动肌——是指在游泳中参与产生推进身体前进的动力而做功的肌肉群游泳专项的一般力量训练应围绕力量训练的特点，发展符合专项要求，有助于专项力量水平提高的肌肉力量游泳一般力量训练要在动作方式、重量、重复次数与组数等练习因素的选择上，着眼于游泳技术动作和各环节技术对力量的要求。
游泳常用的一般力量训练方法有杠铃练习、哑铃练习、实心球练习、克服体重练习等，统称负重练习法三、个人力量训练特点由于游泳运动是在特殊的水环境中进行，因此不仅需要身体各大肌肉群的力量充足，对身体各小肌肉群的力量要求也很高，特别是核心力量我的身材比较矮小，不具备身高臂长优势，因此就需要增强大肌肉群力量，以保证良好的划水效果；增强核心力量，以保证身体在水中有良好的控制力四、制定针对本人的力量训练计划1、专项：游泳2、个人力量特点：肱二头肌、三角肌、股直肌、股后肌群、腹背部核心肌群等为主，全身各小肌肉群为辅3、项目特点与个人力量特点相结合：大肌肉群和小肌肉群相结合练习，分主次，以使身体力量协调发展4、训练时间：每周三上午及周五下午进行练习5、训练强度：根据自身的身体条件合理规律性练习6、练习动作：（1）上肢：高抓、高翻挺、引体向上、卧推、俯卧撑等2）下肢：负重深蹲、负重蹲跳、负重提踵等3）躯干：负重收腹举腿、负重两头起、侧肌、腹背肌等7、训练目的：查缺补漏，弥补自身的力量弱点，避免不必要的受伤，从而更好的服务自己的专项，在今后的训练、比赛中能够跟好的发挥技术动作，取得好成绩8、力量训练详细安排：（1）周三项目 强度 组数 次数间歇/秒肌肉卧推 60%-70% 4-6 6-8 90-120肱三头肌、肱二头肌、三角肌前部等引体 30%左右 4 左右 10-14 60三角肌、肱二头肌等仰卧起坐 90%-100% 4-6 30-50 60-90 腹直肌等周三山羊挺身 90%-100% 4-6 30-50 60-90 竖脊肌等（2）周五项目 强度 组数 次数 间歇/秒 肌肉高翻挺 60%-70% 4-5 5-6 90-120三角肌、肱三头肌、前锯肌等高抓 60%-70% 4-5 5-6 90-120三角肌、肱二头肌、肱三头肌等深蹲 85% 8-10 3-1 120-180股四头肌、臀大肌等周五仰卧起坐 90%-100% 4-6 30-50 60-90 腹直肌等（注：在训练前要充分做好准备活动，练习完后拉伸放松，防止肌肉僵硬。
）五、总结通过学习力量训练法，我学到了很多关于提高自身身体素质的训练方法和手段，也改变了我之前对力量训练的错误看法让我掌握了如何合理科学的练习身体各肌群，在今后的专项训练中，我将运用所学知识与实践相结合，提高专项力量，从而达到提高专项成绩的效果。