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1、一、腿的练习 1、侧打腿练习 练习目的：利用连续打腿来使身体体会在水中运动的感觉。 练习方法：一臂前伸，另一臂位于体侧，头保持侧向，打腿密而快速。 2、6次腿滚动练习 练习目的：使臀部、肩部在转动的同时保持持续的侧向打腿。 练习方法：一臂前伸，一臂位于身侧，保持身体侧向，并打腿，完成6次打腿后，前伸臂做一次划手动作，体侧臂做移臂动作，身体做滚动动作。“滚”向另一侧；再完成6次打腿动作；练习者应在身体侧向时准确的完成打腿动作，脸向下，在手入水时，眼睛朝前看手的背面；可以在身体向一侧滚动时进行呼吸动作。 3、扶板打腿 练习目的：提高打腿和划手的协调配合。 练习方法：一手扶板，另一臂做连续划水动作；
2、尝试着在抱水和内划阶段打2次腿；推水阶段打1次腿；移臂阶段打3次腿；在进行练习时应将注意力放在入水、划水、加速推水和空中移臂上。 4、水下流线型打腿 练习目的：最大程度的练习腿、身体控制能力。 练习方法：保持身体流线型，在水下进行打腿练习。 5、18次打腿练习 练习目的：提高身体的控制能力。 练习方法：两臂前伸，保持流线型姿势并做12次打腿后，然后做1臂的划水动作并完成6次打腿，然后重复，并做另一臂的划水动作。 二、臂的练习 1、蛙自混合划手练习 练习目的：提高抱水和内划技术。 练习方法：两臂前伸，一臂做3/4蛙泳划臂动作，然后做自由泳划臂动作，两臂交替进行；注意在划臂过程中保持打腿动作；在蛙
3、泳划臂阶段做呼吸动作。 2、“2 + 3”划水练习 练习目的：提高抱水和推水技术 练习方法：右臂做2次小蛙泳划臂，然后做3次自由泳划臂；两臂交替进行；运动员应将注意力放在抱水和加速推水阶段。 3、抱水/身体滚动练习 练习目的：提高动作划幅、划水路线；掌握身体滚动技术。 练习方法：一臂划水时，另一臂前伸，身体侧向滚动，并尽量保持住；注意力放在划幅、划水路线、加速划水和身体滚动动作上。 4、单臂划水 练习目的：提高划水效果。 练习方法：一臂位于体侧，一臂做自由泳划水；注意力放在划水路线、抱水、加速推水和高肘移臂。 5、侧身划臂练习 练习目的：体会水下划水技术、提高加速推水技术。 练习方法：练习者一
4、臂前伸，一臂位于体侧；身体在水中保持侧向（前伸臂一侧）；前伸臂做向后的划水动作一直到大腿部位，并感觉手臂完全伸直；之后从水下前伸至起始位置，并重复练习；可以要求运动员将头沉入水中观察其“S”型划水路线；要求练习者做较深的抱水、长外划和加速推水动作；需要换气时可以在推水时转头吸气。 6、“3 3”体侧自由泳划臂练习 练习目的：体会自由泳划臂的整体感觉，提高划水的爆发力 练习方法：这个练习是在完成3次侧身划臂练习（练习5）后，再接着完成3次自由泳单臂划水练习（练习4），两臂交换进行。 7、单臂划水滚动练习 练习目的：强化呼吸时机，保持稳定合理的头部位置和身体转动动作。 练习方法：一臂位于体侧，一臂
5、做划臂;在划水臂入水时，身体转动并做转头吸气（对侧）动作。 8、数字练习 练习目的：发展身体的协调性、保持注意力的集中。 练习方法：这是将许多不同的组合放在一臂的划水练习中，不同的打腿和划臂练习组合在一起进行练习。 例： 3 + 2 法：3次右臂划水，2次配合；3次左臂划水，2次配合； 3+6+3法：3次右臂划水，6次配合；3次左臂划水； 递减法法：一右一左，二右二左，三右三左，二右二左，一右一左 9、水下自由泳 练习目的：体会和控制身体位置,体会手入水时不带气泡的感觉 练习方法：在水下游自由泳,做自由划臂动作，空中移臂时从身体下方贴身体向前移臂； 注意手臂的划水和加速动作；尝试着在每次训练课
6、的准备活动时，每趟的前半程做这个练习。 10、3点触练习 练习目的：提高身体控制能力，保持合理的身体位置 练习方法：一臂划水时，另一臂前伸；当划水臂结束划水时，用手碰触臀部，然后移臂碰触前伸臂的肘部，然后由前向后空中移臂至腿部，并再次碰触腿部；之后，做向前移臂入水动作，并滚动身体。重复进行练习。 11、“鲨鱼鳍”移臂练习 练习目的：提高和完善高肘移臂技术 练习方法：在每次移臂过程中，在移臂至肩部位置时，使肘部保持住稳定状态，像鲨鱼的鳍一样，保持2至3秒左右，然后做入水动作；在这个过程中，腿部保持连续打腿动作。 12、“鸡爪”移臂 练习目的：提高和完善高肘移臂技术 练习方法：一臂前伸，另一臂做移
7、臂动作，移臂时，手掌紧贴身体前移。 13、手指拖拽 练习目的：提高和完善高肘、低手移臂技术 练习方法：移臂时，用手指接触水面，使手掌处于较低的位置。 14、两次入水练习 练习目的：提高入水技术 练习方法：一臂前伸，一臂划水动作；在每次即将入水时，先向后抬高肘关节，然后再次入水，将注意力集中在“手手腕肘关节”依次入水。 15、慢移臂练习 练习目的：提高身体控制力，提高和完善高肘移臂技术 练习方法：保持长划水路线，做慢速移臂；移臂时保持高肘，期间一直保持侧身的动作直到肘关节移过头部；手入水时，身体向另一侧轻松转动。 16、3划臂、滑行练习 练习目的：提高爆发力；加强身体滚动动作；提高最大划水效果；
8、保持合理的身体位置。 练习方法：一臂前伸，另一臂做3次爆发式划水，用力打腿，在第3次用力划水时使身体成为“一侧滑行”姿势；尽可能使身体保持直线滑行、滑得越远越好，在保持“一侧滑行”姿势时，划水臂位于体侧并保持与水面平行。 17、抬头爬泳 练习目的：发展力量，提高划水效果 练习方法：抬头爬泳，下巴在水面上，眼睛朝前，保持头部位置稳定；连续打腿，注意保持“手手腕肘关节”依次入水，做深抱水和长划水动作。 18、摸对侧臀部练习 练习目的：提高划臂结束技术；掌握臀部和肩部的转动技术 练习方法：每次划水时，用手碰触对侧臀部；这个练习也可以和“6次滚动打腿练习”、“鲨鱼鳍”移臂练习一起进行 三、配合练习 1
9、、头部升降练习 练习目的：提高身体控制能力，保持头部位置的稳定 练习方法：自由泳游进，抬起头部练习，头部抬起位置分别为下巴在水面、嘴在水面、鼻子在水面、头顶在水面4种情况。这个练习可以在任意一段距离中进行，将这段距离分为4小段。 2、带呼吸管练习 练习目的：保持头部位置和稳定 练习方法：将牵引绳拴在池边，运动员将牵引绳拉到一定距离后，再利用牵引绳的收缩力向池边前进。 3、狗刨练习 练习目的：提高或臂技术 练习方法：分5步进行：一、头部抬起，两臂外划，做狗刨动作；二、狗刨划水动作，采用高肘抱水；三、同上，采用正常的划水动作，移臂时从水下进行；四、同上，移臂上手指帖水面进行；五、完整的自由泳动作。
10、 4、单腿打腿 练习目的：强化一条腿连续和快速的打腿 练习方法：自由泳配合游，只用一条腿做打腿动作 5、握拳划臂 练习目的：体会划水的感觉 练习方法：采用握拳游自由泳，然后张开手掌，体会划水的感觉。 6、手指划水掌练习 练习目的：体会手指划水时的感觉 练习方法：采用短的手指划水掌进行练习，每划划水时都体会手指对水的感觉。 7、光板划水掌练习 练习目的：体会手掌对水压力 练习方法：采用不带橡胶带的或水掌游自由泳；移臂时从水下进行。 8、最大划幅练习 练习目的：提高划水效果 练习方法：将注意力放在最大划水的最大划幅上；数划水次数。这个练习可以让运动员在每天的练习中，看自己游一趟用的最少的次数；然后
11、尽量用这样的划水次数游更长的距离。 9、牵引拉力练习 练习目的：提高或水力量和划水效果 练习方法：采用医用橡胶管、尼龙绳或器械都可以进行；运动员带拉力游25或50米（正牵引、负牵引） 10、混合练习 练习目的：提高动作的协调性 练习方法：可以将任何练习手段混合在一趟游程中 11、托拽练习 练习目的：提高划水力量和划水效率 练习方法：使用阻力物，如使用绳子拴一个水桶等可以带来阻力的用具，游配合或划臂25、50米，也可以进行长一些距离的练习，如8001500米。在这个练习时要注意不要使运动员受伤。 12、呼吸练习 练习目的：提高氧利用能力，耐乳酸能力，提高身体和头部控制能力。 练习方法：采用2、3、4、5、6、7等划次呼吸1次，或25米只左侧呼吸，或只采用右侧呼吸游25米。 13、呼吸管练习 练习目的：提高保持身体平衡能力，提高控制头部位置、身体节奏的能力；提高二氧化碳耐受力、氧利用能力 练习方法：采用带呼吸管和鼻夹，短冲25米或50米 14、混合型练习 练习目的：提高身体协调性、控制能力和划臂技术 练习方法：采用以下几种方式 1）抬头划水、水下自由泳、慢移臂、完整配合； 2）右臂前伸，左臂做蛙自由混合划手+左臂前伸，右臂蛙自混合划手+完整配合 3）6次打腿、左臂划水；6次滚动打腿、右臂划水；完整配合； 4）鲨鱼鳍、两次入水、摸对侧臀部练习
