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1、维生素,Wendy Matte Stephanee Potts Jennifer Sulak Allie Walker,Presentation for HORT 201 Spring 2001,小测试 看看你是否需要多维片/矿物补充剂?,http:/www.eatright.org/nfs/nfs81.html,维生素是什么?,是我们自身无法合成、必须从饮食、膳食补充剂中获取的营养物质。,是身体健康和各项生命机能运转的必需成分。,营养补充剂是什么?,定义: 能在药店买到的的人工合成或者天然的药丸、片剂、胶囊、薄片、粉剂、口服液等。,关于维生素补充剂的是个为什么？,From Health Ne
2、t link ,是应该从食物中摄取还是选择补充剂补充？,高纤维低脂肪的饮食上满足日常营养所需的最佳途径。 如果你遵循“食物金字塔”原则，那么你就能看见维生素等的日推荐摄入量（RDA）。 均衡饮食搭配膳食补充剂有最佳效果。 饮食提供日常活动所需的能量，而维生素补充剂并不提供卡路里或能量。,V,如何判断是否需要摄入多维补充剂？,日常补充一定量的多维补充剂以确保营养均衡没有坏处。 绝大多数大学生都没有均衡饮食，可以摄入一些多维补充剂来增加营养。 选择补充剂时，要看下其含量是否达到RDA的1-3倍。,复合维生素都有哪些东西?,复合维生素片应该包括脂溶性的维生素A,D,E,和水溶性B1,B2,B6,B1
3、2,烟酸，泛酸，生物素，叶酸以及VC。 有时候也会添加矿物质如锌，镁，铜，钙。,RDA是什么？,推荐日摄入量。 满足个体健康所必须的营养元素的推荐摄入值。,抗氧化剂是什么？,定义：和身体内自由基做斗争的物质。 自由基是指存在于体内，导致慢性疾病、细胞组织伤害的化合物。 含有抗氧化剂的维生素是VC和VE，以及beta-胡萝卜素。,脂溶性维生素和水溶性维生素的区别？,脂溶性维生素蓄积在肝脏和脂肪组织中。他们不容易被排出体外。 水溶性维生素在血液中游走，有限蓄积。很容易随尿液被排出体外。,摄入维生素补充剂时应该考虑哪些因素？,饮食中是否富含维生素和矿物质？ 是否正在节食？ 是否遵循食物金字塔的引导？
4、 日常是否经常性抽烟/饮酒？ 是否在孕期？ 是否已过半百？ 是否正在服用处方药？,是否能摄入过多维生素?,绝大多数维生素补充剂是可以安全摄取的。 按照标签推荐摄入量摄取。 脂溶性维生素如果摄入过量更容易危害健康，因为它们蓄积在体内，而水溶性的则被排出体外。,是否可以和饮食一起摄入维生素？,建议在吃点心或正餐时服用维生素补充剂，以减少胃部刺激。 碳水化合物和蛋白质的摄入能够刺激消化酶分泌，从而很好地吸收营养物质。 (铁离子补充剂应该空腹摄取),压力和营养健康,压力会引起身体将营养物质排出体外，而不是利用他们来为机体服务。 压力也会引起自由基的生成，从而增加患癌、心脏病以及老化风险。.,补充剂能有
5、助于解压,能增加大脑中的血清素水平，防范压力相关症状如沮丧、易怒和挫折感等。 矿物质镁可以帮助管理血清素水平。 抗氧化补充剂防止自由基危害身体。,B族维生素,B-1, B-2, B-3, B-6, B-12,B-1 硫胺素 Thiamin (维生素F),重要作用: 从碳水化合物中制造能量 正常神经功能 维持食欲 促进生长和肌张力 与ATP三磷酸腺苷生产TPP焦磷酸硫胺素,B-1摄入来源,猪肉 鱼肉 肝脏 豆类 坚果 全麦面包、强化面包、谷物,推荐摄入量和食物,男 14+ 1.2 mg/day 女 14-18 1.0 mg/day 男 19+ 1.1 mg/day,1 烤猪排, 1.25 杯玉米
6、片 或者 1 烤土豆(带皮) 0.5 扁豆汤 1 杯葡萄干小麦片,提醒,大剂量摄入维生素B-1一般没有毒副作用。,B-1 缺乏,没有胃口 疲软&疲劳感 失眠 体重下降 抑郁 心脏&肠胃毛病,哪类人有缺乏危险？,无家可归者和营养不良者 酗酒者 消化不良人群,B-2 核黄素 Riboflavin,重要作用: 生成能量 参与碳水化合物，脂肪，蛋白质的新陈代谢。 抗体和造血红细胞的生成 细胞修复 良好视力、皮肤、指甲、和毛发的维持 缓解眼部疲劳,B-2的来源,大量存在于 乳品 蛋类 肉类 小量存在于 绿色蔬菜 强化谷物,推荐摄入量和食物,男 14-70 1.3 mg/day 女 14-70 1.0 m
7、g/day 71+ Larger doses,1 杯葡萄干小麦片 1 杯牛奶 1 鸡蛋 或者 1 小个瘦肉汉堡包？ 1 杯原味酸奶 0.5 杯新鲜菠菜 1 脱脂干酪,提醒,大量服用B-2不会有毒副作用。 光照会破坏核黄素，所以牛奶要选择不透明包装。,B-2 缺乏,眼部发痒干涩 口腔、嘴唇破裂发炎 角膜充血 皮炎 脂溢性皮肤 消化不良,哪些人有缺乏风险？,白内障人群 镰状细胞型贫血人群 酗酒者,B-3 烟酰胺，烟酸Niacinamide & Niacin,重要作用: 能量生成 皮肤、舌头健康维持 促进血液循环 神经系统健康维持 消化道健康,B-3 烟酰胺，烟酸Niacinamide & Niac
8、in,两种形式 烟酰胺(Nicotinamide) 没有调节胆固醇的作用 烟酸 (Nicotinic Acid) 大剂量有高毒副作用 肌醇烟酸酯（Inosital Hexaniacinate）作为B3类补充剂能在调节胆固醇水平，且毒副作用小。,推荐摄入量和食物,男 14+ 16 mg/day 女 14+ 14 mg/day,1 杯米 4 oz. 烤三文鱼 1 汤匙（tbsp）花生酱 1 面包圈 或者 1 瘦肉汉堡 0.5 杯葡萄+坚果+麦片,提醒,一次性摄入50-100mg的烟酸会引起血管的扩张，潜在的刺痛感（niacin flush急剧扩张血管带来的疼痛），腹泻，恶心，呕吐，以及长期性的肝脏
9、损害。 烟酰胺是最为安全的摄入方式。虽然有报道称1000mg/day会引起轻微肝脏损害。,B-3 缺乏,癞皮症Pellegra B3缺乏引起 西方社会少见 胃肠道消化不良，没有食欲 头痛，失眠，精神抑郁 疲劳，疼痛感 紧张，易怒,哪些人有缺乏风险？,绝大多数人群无虞，因为现在强化面粉中已经添加B3。,B-6 吡哆醇 Pyridoxine,重要作用: 造血红细胞生成 帮助色氨酸转换为烟酸 增强免疫力 神经系统功能 减少肌肉痉挛，抽筋和麻木感 维持体内钠磷的平衡 （钠钾平衡？）,推荐摄入量和食物,男 14-50 1.3 mg/day 男 50+ 1.7 mg/day 女 14-18 1.2 mg/
10、day 女 19-50 1.3 mg/day 女 50+ 1.5 mg/day,1 鸡胸脯肉 0.5 杯菠菜 1 杯糙米 或者 1 烤土豆，带皮 1 香蕉 4 oz. 牛里脊肉,提醒,大剂量B6摄入调节经期综合症PMS，腕管综合征，睡眠失调。但是持续大 在孕期妇女要咨询医生后服用。,B-6 缺乏,贫血 焦虑，失眠 肌肉失去控制，肌无力 手脚抽筋 蓄水综合症水肿 皮肤问题,哪些人有缺乏风险？,极少 酗酒者 肾功能衰竭病人 口服避孕妇女,B-12 钴胺素 Cobalamin,重要作用: 正常的神经功能 造血红细胞生成 脂肪和蛋白质的新陈代谢 预防贫血症 DNA 复制 能量生成（？）,推荐摄入量和食
11、物,男、女 14+ 2-3 mcg/day,1 鸡胸脯肉 1 水煮蛋 1 杯原味低脂酸奶 或者 1 杯牛奶 1 杯葡萄干麦片,提醒,素食者需要强化营养（豆奶、补充剂） 年长者多有吸收问题,B-12 缺乏,贫血 神经受损 皮肤过敏,哪类人有缺乏风险？,恶性贫血 需要定期摄入B-12 HIV患者 慢性疲劳症侯群,维生素 A,维生素A,脂溶性 视黄醇 是最有活性的V-A存在形式（还有视黄醛） 动物源和植物源,V-A的作用,视觉 视网膜感光色素生成 修复眼睛结膜（surface lining） 骨骼生长 细胞繁殖（reproduction） 细胞分裂和分化 皮肤健康 调节免疫系统,V-A来源,动物源
12、蛋类 肉类 奶酪 牛乳 肝脏 肾脏 鳕鱼 cod 比目鱼肝油halibut fish,植物源,胡萝卜 甘薯 甜瓜 粉红葡萄柚 杏子 西兰花 菠菜 南瓜,植物源的共同之处？,绝大多数是橙色或者黄色 Beta-Carotene是维生素A前体 掩藏在一些绿色植物中,摄入量,儿童 2000 3500 I.U. 男 5000 I.U. 女 4000 I.U.,缺乏症状,夜盲症 易受感染 皮肤、头发、指甲过度干燥,哪些人有缺乏风险？,幼童 没有充分营养的儿童 V-A缺乏、麻疹频发的国家的成年人 患有胰脏、肝脏及脂肪摄入和吸收不充分的疾病的成人和儿童,摄入量过大会有中毒反应！,维生素A过多症会有以下中毒反应
13、： 皮肤干痒 头疼、疲乏 脱发 肝损害 视觉模糊 没有胃口 皮肤变色,其它副作用,新生儿严重缺陷 育龄女性每天不能超过8000 IU 维A酸Retin-A (痤疮膏acne cream) 会导致新生儿缺陷 维A醇视黄醇（Retinol）是一种有风险的醇类存在方式。因为身体不好将所有的beta-胡萝卜素都转成VA 皮肤会变成橙色 绝大多数VA摄入过量都是应服用补充剂，但也可以是来自饮食 RDA正考虑设立一个摄入上限值,富含维生素A的食物,视黄醇 肝脏 (3 oz) 30,325 IU (610% DV) 强化奶(1 c) 1,355 IU (10% DV),富含维生素A的食物2,Beta-胡萝卜
14、素 胡萝卜 (1 生) 20,250 IU (410% DV)-daily value 胡萝卜汁(1/2 c) 12,915 IU (260% DV) 芒果 (1 raw) 8,050 IU (160% DV) 甘薯(1/2 c) 7,430 IU (150% DV) 煮熟的菠菜 (1/2 c) 7,370 IU (150% DV) 甜瓜 (1 c) 5,160 IU (100%DV) 蔬菜汤(1 c) 3,005 IU (60% DV),北极熊的肝脏,1盎司北极熊肝脏所富含的V-A可以杀死一个成年人！,V-A, beta-胡萝卜素与癌症,调查表明富含V-A和beta-胡萝卜素的膳食能降低罹癌
15、风险（尤其是肺癌） 但是也有研究表明过多的beta-胡萝卜素增加了46%的患肺癌死去的风险 抽烟者服用beta-胡萝卜素增加了患肺癌风险。 除了个别情况，并不推荐服用beta-胡萝卜素补充剂,维生素 E,维生素 E,脂溶性 抗氧化剂 降低自由基的能量释放 阻止自由基形成 阻断氧化反应链，降低自由基伤害,V-E是什么?,保护细胞膜和其它体内脂溶性物质（LDL-胆固醇），防止被氧化 或可降低心脏疾病的风险 或可阻止某些癌症的恶化 促进身体正常发育和生长 促进造血红细胞的正常形成 作为抗凝血剂成分 转化成葡萄糖 有助于伤口愈合（各种乳霜）,维生素 E,V-E能做什么?,127，000名健康人士服用大
16、剂量的V-E有效地降低了40%罹患心脏病的风险。哈佛研究,维生素 E,心脏疾病,维生素 E,有哪些V-E形式？,Alpha-生育酚 生育酚 生育酚(醋酸盐, 琥珀酸盐),维生素 E,有哪些讲究？,“d” = 天然来源 “dl” = 合成来源,维生素 E,麦胚芽油 植物油 坚果和种子 全谷物 蛋黄 绿叶蔬菜,V-E来源？,具体食物来源,植物油 玉米，棉籽，花生油 坚果和种子 杏仁，榛子，向日葵籽，核桃，人造黄油 全谷物 全小麦粉，麦芽 蔬菜水果 菠菜，生菜，洋葱，黑莓，苹果，梨子,维生素E,儿童 0-12 月 3-4 mg 9-12 IU 1-7 岁 6-7 mg 15-21 IU 11-18 岁 8 mg 24 IU 男 18+ 10 mg 30 IU 女 18+ 8 mg 24 IU 孕 12 mg
