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1、Yoga 瑜 伽,授课教师：于伟,瑜伽（yoga），Yoga一字，是从印度梵语yug或yuj而来，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。 主要教授瑜伽呼吸法，瑜伽体式，瑜伽冥想等内容，使练习者不仅锻炼了身体，增强了体质，还能较好的控制心理状态，养成积极乐观的生活态度。,瑜 伽 课 程 简 介,塑造形体并改善身体的柔韧性，改善不良体；美化身体曲线，改善因不良的坐姿造成的不良体态。 按摩和强化各部器官，加强内分泌系统的功能：瑜
2、伽通过推、拉、扭、挤、伸等各种姿势对内脏器官起到自我按摩的作用，调节内分泌，使人体新陈代谢更加良好。 培养注意力集中的能力，提高工作和学习的效率：瑜伽通过输理身体中堵塞的气流来调节紊乱的心绪，当心灵掀开烦躁，忧郁和压力而平静下来的时候，注意力会变的更集中。,健身效果,释放和缓解精神上的紧张和压力：使用瑜伽的呼吸法可强化腹腔内脏，通过控制呼吸的节奏，可调整自律神经，控制心跳率缓和紧张情绪。而瑜伽的放松功，可使大脑、心脏、自律神经系统和肢体得到深度的休息，在短时间里得到“充电”而充满活。 预防和辅助治疗各种慢性疾病：借助瑜伽呼吸法配合的各种体位法的姿势，按摩身体内部器官，不仅可促进血液循环，伸展僵
3、硬的肌肉，还可使腺体分泌平衡，强化神经，当然慢性疾病也会与你绝缘，尤其是糖尿病、高血压、关节炎、动脉硬化、静脉曲张、哮喘等慢性疾病。,1. 练习时间： 每天练习，可以选择清晨，中午或是晚上，最好饭后24小时空腹练习。 2. 练习地点： 通风、安静、优美的环境，若有条件，选择室外练习更佳 3. 服装： 宽松、轻便、舒适即可，尽量少带饰物，诸如项链，耳环，发饰之类的。 4. 呼吸： 一般用鼻腔呼吸，动作应与呼吸协调。调息是一种瑜伽修习者不可跳跃的练习方式。调息可以简单的解释为通过对呼吸的某种控制使练习者达到某种状态。一般情况下，通过练习调息可以强健，清洁练习者的气脉使身体的呼吸系统更健康，生命更有
4、力量。调息的意义绝不仅仅体现在身体的变化上，实际上它可以镇定练习者的心绪，使练习者更好的进入平稳宁静的状态，是一些冥想类练习法的有力的辅助方式。,瑜伽练习时的 注意事项,5. 饮食： 练习完半小时后可进食，尽量吃新鲜、自然的食物。瑜伽把食物分为惰性食物（肉类）、变性食物（辣椒）、悦性食物（果蔬、牛奶）。瑜伽修行者建议多食悦性食物，少食惰性食物，禁食变性食物。 6. 沐浴： 可在练习前沐浴使肌肉更柔软，练习后呼吸恢复正常且出汗已经停止后可沐浴。 7. 意念： 将意念放在动作及身体的变化上，感受身体及心灵的变化。身体应该是放松的，心境该是平和的。 8. 体位练习： 一定是以自身舒适度为准，不应过于
5、用力，若身体过于疼痛应停下放松。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。,正确的瑜伽呼吸方法有哪三种？,1）胸式呼吸法 2）腹式呼吸法 3）完全呼吸法,.瑜伽七个入门关键？ 1）认清目标，持之以恒 2）不要勉强，不可急躁 3）增强信心，不可灰心 4）一旦不舒服，立即停止训练 5）练习场地不宜太硬或太软 6）不宜穿着太紧身的服饰练习 7）视个人身体状况练习,瑜伽运动如何饮食搭配？,(1）合理安排三餐 (2）饭后站立半个小时 (3）睡前5小时禁食,瑜伽呼吸,呼吸是瑜伽的灵魂 呼吸注意事项将 1、控制呼吸不要超过自已的能力，放松。 2、空腹、宽松衣物、极限的边缘、
6、清净而空气流通的场地 3、用鼻子呼吸,调息练习,呼吸要求：深 长 细 匀，由吸气时间与呼气时间相等，渐次使呼气长于吸气，最后练习屏息。吸气：屏息：呼气=1:4:2 在舒适的范围内保持屏息，如气促，说明吸气时间太长，而呼气又不彻底。 调息练习时始终保持背部挺拔、双眼闭合,腹式呼吸 胸式呼吸 完全式呼吸,腹式呼吸,双手放在肚脐，不要施加压力 吸气时，小腹隆起，双手被小腹抬起 呼气时，小腹回落，感觉肚脐内收并上提，彻底呼尽残留气体,正常人的肺容量为3500-4500ML，而正常的平静呼吸的进出量（潮气量）只有500-800ML，深呼吸（潮气量+补吸气量）可有1500ML，这些告诉我们肺部的留存气量是
7、很多的，我们运用不到的是很多的。,腹式呼吸功效,腹式呼吸是所有呼吸技巧的基础，最安全有效。 可调节神经系统，为身心减压。 可调节循环和呼吸系统的紊乱。 锻炼腹肌，燃烧腹部多余脂肪，强健消化系统。,胸式呼吸,双手放在第十二肋两侧，不要施压，保持骨盆中立。 收缩腹部，吸气。在保证腹腔壁内收的前提下感觉胸廓下部升高并向两侧推出。 腹腔壁继续内收，呼气，感觉胸廓回落。 在吸与呼的过程中，始终收缩腹部，感觉肋骨像手风琴向两侧扩展和收缩。,完全式呼吸,吸气，小腹隆起，在保持小腹隆起的前提下继续吸气至肋骨扩张，保持现在的状态，放松肺上部吸气，锁骨上推，肩稍耸。 慢慢呼气，肩放平，锁骨下移，肋骨回缩，放松胸部
8、呼出浊气。再以腹部内收的方式将所有浊气排出。,常见的误区,误区一：只有身体柔软的人才适合练习瑜伽 因为练习瑜伽，身体才变得柔软，而非身体柔软的人才适合练习瑜伽，这是多数人对瑜伽的误区。此外瑜伽讲求适度即可，而并不追求动作完成的幅度大小，只要练习者尽力而为便可收到理想的效果。,误区二：瑜伽就是一种减肥运动 瑜伽练习的最终目的是身（身体）、心（思维、情绪等）、灵（感知事物的本能）三者的平衡，因此练习者不仅获得了身体的健康，还获得了心理的健康和本能的发展。就健身而言，瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等等。因此，仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的，减肥只是练习瑜
9、伽的目的之一。,误区三：瑜伽是一种女性化的运动 瑜伽虽然在女性群体中受到了莫大的欢迎，但瑜伽并非女性的专利。因为，瑜伽最初的练习者（或称发明者）全是男性，该点可从瑜伽的很多动作上得到证实。此外，当今知名的瑜伽大师几乎全是男性。在欧美某些国家，男性练习瑜伽的普及程度甚至高于女性。,误区四：瑜伽需要团体练习才有氛围 团体练习固然有其氛围所在，但瑜伽本质上是一种自我修习的方式，因此，在自我练习的过程中更容易全身心投入，从而收到事半功倍的效果。,瑜伽就像柔术或舞蹈 瑜伽同柔术、舞蹈的练习目的完全不同，柔术和舞蹈是以表演为主要目的的，而瑜伽的练习目的是从身、心、灵三方面进行全面修习，过程中需要体位、呼吸
10、、冥想、放松等多种技法的配合，其目的是完全的健康和自我修习。因此瑜伽同柔术、舞蹈虽然形似，却神差千里。,误区六：坚持练习是一件痛苦的事 瑜伽并非是一种累人的运动，相反它可以解除疲劳，焕发精神，每天练习瑜伽就像做了一个全身由内脏、腺体到肌肉、骨骼，甚至大脑的休闲按摩，其舒适感觉非其它方式所易获得。此外，任何一种健身运动都需要长期的坚持，才能有傲人的成绩！,误区7：动作难度越高越好 很多人练习瑜伽的目的都不明确。练习瑜伽有很多体位法，其中一些对于很多人就难以做到。由于每个人的身体基础不同，如果没有锻炼的过程，一下子想要做到很难。而且会对身体造成伤害。一般来说，高难度的体位对身体各方面的要求都很高，
11、往往需要长时间的伸展，或者支撑，对于一些肌肉力量、柔韧性都不够的人来说，容易导致肌腱受伤，还会使关节变得不稳定。 一般来讲，练习瑜伽应该以“身体承受得了”为标准，如果练习过程中身体感到疼痛要马上复位、休息。,误区8：练习瑜伽可以减肥 瑜伽本身就是一项需要肌肉力量来进行的运动，对于瘦弱的女性来说，单薄的肌肉很容易拉伤。医生反而建议一些过于瘦弱的女性最好是通过一些基本的力量训练后，再去练瑜伽。 减肥主要需要依靠消耗热量来实现，减肥最有效的手段还是需要科学控制饮食和有效运动。因此，除非是一些热力瑜伽等特殊瑜伽练习，否则想通过练习瑜伽在短期内达到瘦身的目的很难。很多人练瑜伽之后，体重并没有过多减轻，但是身体的体成分结构却比以前更好，这才是瑜伽减肥的最终目标。,瑜伽的元素,呼吸 体位 放松 冥想（发音冥想）,
