情绪控制与压力缓解课件

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1、1,文 武 之 道,情绪控制与压力缓解,e,2,确认目标,理解工作压力及表现 掌握评估压力和分析压力来源的方法 学会缓解压力的有效技术 理解情绪智力的基本概念 了解有效控制情绪的方法 分析并消除不合理观念,3,内容提要,什么是压力 你的最佳压力水平 如何缓解压力 情绪商数 通过理智控制情感,压力的测量与评估 压力源分析 压力控制技术 情绪智力,4,学习的规则,开放 内省 听/说 实践 心在焉,5,压力缓解,压力管理的技巧,6,压力来源,引发紧张或不安的情境或事件,7,压力(感)是什么？,紧张和压迫感 应激 压力(感) vs. 放松 压力是连续体,8,压力/紧张是什么？,9,压力的种类,内在压力

2、与外部压力 正性压力与负性压力 长期压力与短期压力 生存压力，内源压力，环境和工作压力，疲乏,10,压力的含义STRESS,Social isolation 缺乏社会/人际支持 Think unrealistically 想法不切实际 Rigid body 身体僵硬/紧张 Emotional repressed 情绪压抑 Self-neglect 忽略自己的需要 Sensory overload 感官负荷/刺激过度,11,压力是什么,是你的心灵以及身体对某些实际或想像情境及事件的反应,12,压力产生的过程,压力的来源 威胁的感觉 焦虑的反应,13,六大压力体验,人际压力 金钱压力 工作压力 身

3、体压力 心灵压力 休闲压力,14,对压力应有的认知,A：彻底消除压力，不实际也不可能 B：人需要适当的压力，让自己维持良好的表现,15,害压与利压,16,压力都是有害的吗？,压力有害吗？ 压力能转化为动力吗？ 内在压力与外部压力 未表现出来的压力,17,压力的有害或有利，并非压力源本身或是压力源的强度所形成，而是你个人对事件或情境的反应使然。,18,压力的作用,压力还有好处？ 压力能转化为动力,19,压力的积极方面,动力作用 挑战感和兴奋感 精力充沛的感觉 关注细节、准确 希望 增强自信 目标感,20,压力的表现形式,焦虑 健忘 情绪不稳 缺乏自信 易疲劳 大量吸烟 借酒消压 挫折感,21,负

4、性压力的典型症状,生理变化,行为变化,22,负性压力的典型症状（续）,情绪变化,思维变化,23,人心中的宇宙：对人的系统分析,生理系统 Physical,精神系统 Spiritual,行为系统 Behavioral,心智系统 Mental,情感系统 Emotional,理解压力首先要理解身心系统,24,你的压力水平,生活事件量表,25,压力水平,压力水平,操作表现,良好表现区,缺乏动力和刺激，枯燥，单调,难以清晰思考，身体不适，不愉快,Good,Poor,Low,High,26,你的工作压力,工作压力评估 当心工作耗尽（奔耗，burnout）,27,压力管理的目标,理解压力 找出适宜的压力水平

5、 运用策略和行动获得适宜压力水平,28,压力何来？,社会/文化 因素,潜意识 因素,生理因素,精神因素,经验因素,理念因素,29,如何知道你有压力？,“五个变化” 短期的生理症状 短期行为表现 长期的生理症状 长期压力的内部症状 长期压力的行为症状,30,工作中的压力来源,工作本身 工作环境条件差 不能或极少参与决策 时间/产出的压力 单调，缺乏变化 客户难以应付 不必要的形式或程序 职业发展 得不到提拔/提拔过高 工作缺乏安定感 职位、薪酬等前景渺茫 缺乏业绩评估程序,工作中的关系 工作独立，缺少同事/社会支持 工作职责难以区分 与下属有矛盾 好的工作不能得到褒奖 组织结构和氛围 变化太快/

6、太多 缺乏有效的决策支持咨询 行为有很多限制/条框 市场竞争激烈 频繁出差,31,压力管理的不同层次,组织的压力源 任务要求 环境要求 角色要求 人际要求,压力反应 个人紧张 （组织紧张）,压力表现 个体的 行为的 心理的 病理的,优化压力 水平 适应性,组织水平的压力管理 任务和体力要求 任务调整 参与性管理 弹性工作制 职业发展 环境设计 角色和人际要求 角色分析 目标设定 社会支持 团队建设,个体水平的压力管理 压力源方面 压力的知觉管理 工作环境的管理 生活方式的管理 压力反应方面 放松训练 生理宣泄 心理宣泄 症状方面 心理咨询或治疗 医疗护理,一级干预： 压力源,二级干预： 压力反

7、应,三级干预： 症状表现,组织的 直接代价 间接代价,32,如何应对压力？,从压力来源入手 短期压力和长期压力有不同的应对方式 不同类型的人有不同的应对方式 一些基本原则：,33,不同类型的人的不同应对方式,你是何种类型？,34,16种心理类型 Psychological Types,35,四种气质类型 Temperament Types,36,SJ的四种类型,37,SP的四种类型,38,NT的四种类型,39,NF的四种类型,40,心理类型与职业 Temperament and Occupation,SP 表演者 企业家 排除故障者 自由职业者 抢险队员 ,SJ 经理人员 会计 警察 医生 教

8、师 ,NT 科学家 建筑师 工程师 设计师 经理人员 ,NF 咨询师 记者 艺术家 心理学家 神职人员 ,41,不同类型喜欢的工作侧面 Temperament and Most Liked Aspects of Work,SP 紧急事件和压力。解决具体问题，特别是在危险、紧张 的环境中。变异性，大量的事情。“适应的现实主义者”,SJ 达到期限要求，在有结构和稳定的环境中解决问题。关 注细节。事先准备好。关注氛围和融入。安全。“现实 的决策者”,NT 产出高质量的新观点。其观点和成就被他们所尊重的人 看重。自主。“有逻辑性且机敏”,NF 用“养育”的方式帮助他人。充当资源。在令人鼓舞和 和谐的环

9、境中被认同和支持。充分利用自己的才能。被 成就所激励。“热心而有洞察力”,42,心理类型与管理风格 Temperament and Leadership/management Style,SP 排除故障，随机应变，灵活， 细节，常规，长期的 协商 计划,NF 支持，鼓励，价值观的清晰性 专注于任务，客观性,SJ 稳定，团结，程序，责任心 变化，不确定性,NT 远见，设计新的体系，高标准 情绪问题，团结问题 许多的危机,欣赏他人,类型 可能的长处 可能出现问题的情境,43,引起紧张的因素与紧张反应 Temperament, Stressful Aspects of Work, and React

10、ions to Stress,问题太少；单调；不清晰或无信息；缺乏自由度（目标不明确并不重要）,目标不明确；计划改变；含混不清；缺乏控制,做常规和重复的事情，特别是琐碎的事情；官僚作风；困难的人际关系,冲突；拒绝(说不)；抑郁和绝望的人；批评,无所事事，浪费时间；逃避；“走自己的路”；崩溃,重新确定目标；要求资源；反复检查；更多的控制；教条,过度工作；斗争；不宽容；对抗地服从；学究式的辩论,自我牺牲；愤世嫉俗；反应过度；抑郁,S J,SP,NT,NF,引起紧张的因素,紧 张 反 应,44,不同的压力/不同的反应,越是高压力的情境，你越可能用你最不偏好的机能，越有可能失败。所以在压力增大时，应该

11、用习惯的方式行事。 “穿舒适的旧衣服去见重要的人”,45,高度紧张/压力下的反应 Type and Reactions to A High Level of Stress,N 感到前景暗淡，悲观失望，感到无以解脱,S 过分做一些事情，例如,列出很多任务表， 过量地吃东西，用有别与平常的方式反复 地做某些事,F 情绪爆发，感到孤独和缺乏关怀,T 反复分析，苛责，感到无用和缺乏能力,ISTJ ISFJ ESFP ESTP,INTJ INFJ ENFP ENTP,INTP ISTP ESTJ ENTJ,ISFP INFP ESFJ ENFJ,第四位机能,反 应,心理类型,46,如何舒解紧张？ Str

12、ess and Coping,E 与别人交谈 写笔记，写下感受,I 反省/沉思 述说，自发地谈论,F 和谐 分析,J 计划，完成一件事 放弃时间表,S 感官活动 幻想,T 感觉有能力，分析/挑战 同情，移情,N 设计新的东西 做有些感官性/细节的活动,P 灵活性和自主性 坚持计划,在紧张时需要什么？,如何更好地舒解紧张？,47,短期压力的应对,压力水平,操作表现,良好表现区,缺乏动力和刺激，枯燥，单调,难以清晰思考，身体不适，不愉快,Good,Poor,Low,High,最佳压力水平,48,短期压力的应对-心理技巧,预期与回避 降低任务/事件的重要性 消除不确定性 运用想象 理性思考/积极思考

13、 自我暗示/自我对话 冥想（气功/瑜珈）,49,短期压力的应对-身体放松技巧,运动锻炼 渐进肌肉放松训练 调息 运用生物反馈装置,50,长期压力对表现的影响,51,长期压力缓解技术,时间管理- 你对压力的态度- 风物长宜放眼量- 保持控制- 对待变革的态度- 对待他人的态度- 营养、锻炼和健康的生活方式,52,管理环境 缓解压力,空气质量 照明 装饰物与整洁 噪音 家具与人体工程学 个人空间,53,提高压力水平的技巧,何时需要提高压力水平？ 如何提高： 关注任务的重要性或紧迫性 自我设定挑战-完成时间或质量 使用暗示- 小步子原则+及时强化,54,健康的生活方式,工作对你意味着什么？ 饮食习惯

14、 运动与体育锻炼 性生活 爱好 烟？酒？茶？ 保健品？,55,工作中的压力调节,56,你是“工作狂”吗？,总是容易紧张 比多数人睡得少 休假或请假有困难 经常边吃边工作 宁愿工作而不是玩 每天总是忧心忡忡 工作与娱乐难以区分，在任何时间或任何地方都能工作,57,平衡的营养结构,营养素 能量 宏量营养素： 微量营养素： 其他膳食成分：,58,适度的运动和锻炼,适度的标准 活动量中等 男性 (220-岁数) 女性 (200-岁数) 兴趣 技能的提高 太极拳与瑜珈,59,香烟真能减缓压力吗？,60,何以解忧，唯有杜康？,保健品呢？,61,放松训练,交互抑制 系统脱敏,62,放松的意念,恬淡虚无，真气

15、从之。 精神内守，病安从来？,63,改变认知方式,两个简单原则 别在小事上费劲（Dont sweat the small stuff） 没有什么是大事（It is all small stuff）,64,不合理的信念/欲求,对我重要的人应该总是喜欢我。 每一次我都要胜任。 所有的不幸都是外部因素造成的。 所有的事情都应该朝我所期望的方向发展；所有的人都应该按我所期望的去做。 过去失败的经验必然会在未来重现。,65,哪些是不良的态度？,为了幸福，我什么都必须做成。 要成为幸福的人，我必须在任何时候被所有人接受（喜欢、羡慕） 我如果不能拔尖，就是惨败。 广为人知、享有美名、富有，这些是最美妙的；而

16、不为人知、平庸则是太悲惨了。 如果我犯错误，这就意味着我是个废物。 我的价值观取决于人们怎么看我。 没有爱，我就无法活下去。如果我的配偶（情人、父母、孩子）不爱我，我就毫无价值。 如果有人不赞同我，那就意味着她/他不喜欢我。 如果我不利用每一个机会提高自己，将来我一定会后悔莫及。,66,不应该的“应该”,我应该最慷慨大方，最能关心人，最高贵、最勇敢、毫无私心。 我应该成为最完美的爱人（/朋友/父母/教师/学生/配偶）。 我应该能够忍受任何艰难困苦而镇定自若。 对于每一个问题我都应该迅速加以解决。 我永远也不应该感到受到了伤害；我应该永远保持愉快而安详。 对于一切事情我都应该知道、理解，有预见性。 我应该总是出自内心的，我应该总是能控制我的情绪。 我应该坚持自我，我不应该伤害任何别人。 我应该永不疲劳，永不得病。 我应该总是处于最佳状态，效率达到顶峰。,67,积极的思维,面临压力情境时： 在压力情境中： 压力情境