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1、体育中考训练指导讲座,宝坻区体育中学 李文生,前言 ： 一年一度的体育中考临近了，为了做好中考前的准备工作,现就如何指导学生选项以及各个项目的练习方法等问题逐一进行说明。,体育中考训练指导讲座,一、关于体育中考选项问题 二、体育中考项目的练习方法 三、体育中考项目训练的几点建议,一、关于选项问题：,这是大家都十分清楚的问题（特别是教毕业班的教师），学生参加初中升学体育统一测试每人为一个必测项目和两个选测项目。其中必测项目：男生1000米、女生800米，别无选择，必须下力气练习（练习方法后面谈）；这里我们主要谈谈如何指导学生进行两个选测项目的选项工作。,选测项目1（三选一）：50米、立定跳远、一
2、分钟跳绳（男女生同），对于素质好的学生来说，选哪一项都不成问题，都可以得满分，关键是哪项都不行的学生，该选哪项呢？通过对2009年宝坻区体育中考成绩的分析得出结论：男生适宜选50米，女生适宜选 一分钟跳绳（练习方法后面谈）；,选测项目2（二选一）：男生 引体向上、 实心球 ，女生 实心球 、 仰卧起坐，这类选项意见比较统一，根据2009年宝坻区体育中考成绩的分析得出结论：基本上是男生实心球，女生身体小巧玲珑的选仰卧起坐、身体笨重一些的选实心球（练习方法后面谈）。,二、练习方法：,（一）1000（800）米的练习方法 长期以来，中长跑项目是中学体育课的重要组成部分，是国家体育锻炼标准中必须测试是
3、否达标的一项重要内容。它对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。因此，也被确定为中考体育统一测试的必测项目。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目，因为它的距离长、体力消耗大，训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试成绩往往都不理想。学生又希望能考试达标，但平时又不愿意付出辛苦，不愿去练习中长跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏惧的表现。如何让学生提高中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，由被动式训
4、练转变为主动式训练，以下仅对如何提高学生中长跑水平的训练方法提出几点看法：,1、中长跑项目 中长跑运动项目有：800米、1000米、1500米和3000米。在学校体育教学中，常见的项目是男子1000米和女子800米。这类项目较短跑距离长、比长跑距离短，训练时不能按短跑的训练方法，也不能完全按照长距离耐力跑的训练方法，它有着自己独特的训练方法。,2、中长跑的技术 中长跑技术可分为起跑、途中跑和冲刺三个部分。我们这里重点介绍途中跑技术。 途中跑技术是中长跑技术的重点部分，正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力。它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬
5、的角度要求较大，约为55度，在节奏上要求轻快、均匀，力求实效、省力。同时注重呼吸和跑的节奏相配合，比较理想的有“三步一呼气，三步一吸气“或“两步一呼气，两步一吸气“这两种方法。呼气时要求学生张口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地进行气体交换。另外还有中长跑的弯道技术：身体左倾，右臂摆幅必须大于左臂，左脚用外侧、右脚用内侧落地，以此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。,3、中长跑项目的训练原则 中长跑项目的训练原则主要包括：全面发展原则、循序渐进原则、区别对待原则等。,全面发展原则 要使学生提高中长跑能力，仅凭单调重复的耐久跑训练那是没有效果的。要求锻炼内容要全面多样，使身体得到全方位发
6、展，只有在身体得到全面发展的基础上，进行专项中长跑训练，才能有稳定扎实的基础作为保证。,循序渐进原则 中长跑的教学与训练应遵循循序渐进原则。训练过程中运动动作的难易、技术动作的复杂或简单、运动量的大小等都应从易到难、由简到繁、从小到大。既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必须渐进。对于初次进行中长跑训练或缺少一定基础的学生，作为体育教师，就必须要有耐心，不能强加给学生过大的运动量，以免造成对学生的伤害。如休克、中暑、低血糖、脸色青、呕吐等各种症状。因此，在中长跑的体育教学和训练中，必须严格遵循循序渐进的原则。,区别对待原则 进行中长跑的体育教学工作，不能千篇一律、一刀切。要根据不同性别
7、、不同体质、健康状况及训练水平差异进行区别对待分层次教学。因为，相同的刺激对不同的个体可能导致完全不同的结果。同一班级的学生，用相同的运动量训练，就可能有人适应、有人过量、有人又嫌太少。从生理方面考虑，在中长跑教学中应积极创造条件做到健康分组进行教学，使学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围，这样才能够收到最佳效果。,4、中长跑项目的训练方法 中长跑项目的训练方法主要有：持续训练法、“法特莱克”训练法、间歇训练法、重复训练法、游戏训练法、比赛训练法等。这里我们重点介绍以下四种训练方法：,持续训练法 这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强
8、度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把速度训练和耐力训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。,“法特莱克”训练法 这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习，运动员可以根据自己的感觉决定加速、
9、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松。,间歇训练法 此方法是德国中长跑教练员波格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于4090秒，心率180次/分钟恢复为120140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90180
10、秒，心率170次/分钟恢复为120140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。,重复训练法 训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间
11、25分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。,5、1000（800）米的练习方法 分组进行200米、300米、400米、500米的重复跑； 分组进行600800米的匀速跑； 中等强度200300米的节奏跑； 不同的中等段落300800米及长段落10002000米的反复跑和变速跑； 耐力性游戏。,6、练习时的注意事项 全程跑时，要掌握呼吸方法，注意跑的节奏，重心要平稳； 全程跑可结合战术进行练习。可做起跑后加速跑抢占有利位置的练习，也可做领先跑、跟随跑和超越对手时机及最后冲刺等情况的模拟练习； 为了启发学生兴趣，可多采用游戏性练习。,（二）立定跳远的练习方法 收腹举腿练习 目的：体会
12、挺身，练习收腹举腿动作。 方法：站在一定的高度向下跳，做出蹬地、挺身、收腹举腿、落地缓冲动作。 要领：按照常规的立定跳远进行练习，高度应因人而异。, 落地练习 目的：体会落地动作。 方法：站在3050厘米高度的台阶或跳台上，向前做立定跳远动作。 要领：落地时应迅速屈膝缓冲，同时，脚背积极下压，上体前倾，积极前移。,向上跳收腹举腿练习 目的：体会收腹举腿动作。 方法：做原地向上跳起，上体稍前倾，两腿前伸动作。 要领：尽量向上跳，增加腾空高度，以便腿前伸。, 跳跃一定高度的立定跳远 目的：体会蹬地角度和收腿动作 方法：在地上画一条起跳线，同时在距起跳线一定距离设置一定高度的障碍物，按照立定跳远的动
13、作要求越过这一障碍物。 要领：障碍物的高度不能太高，避免造成心理负担。, 连续蛙跳 目的：发展腹肌及下肢力量，提高立定跳远技能。 方法：两臂由后向前摆动的同时，双脚蹬地，腿蹬直，收腹，收腿向前落地。 要领：蹬地快速，腾空时身体充分伸展，落地时身体要维持平衡。, 原地深蹲跳 目的：发展腹肌力量。 方法：原地深蹲向上跳和原地起跳空中抱膝（或大腿触胸，或手触脚外侧）。 要领：尽量向上跳起，抱膝难度大时，可手触脚外侧。, 连续跳台阶（单脚或双脚） 目的：发展下肢爆发力，提高腹肌力量。 方法：利用看台或楼梯，进行单、双脚跳台阶。 要领：单脚跳时，应注意掌握节奏，以避免受伤。, 单脚跳高台 目的：发展下肢
14、力量 方法：一脚踏在高度为3050厘米的台阶上，一脚站在地面上，然后做单脚向上跳起动作 两脚交替连续跳 要领：单脚跳起，上体要保持正直，尽量向上跳起。,（三）50米的练习方法,1、 决定50米快速跑的成绩是步频、步长，还有关键的爆发力。,2、 练习方法： 原地摆臂练习-持哑铃摆练习 原地提腿练习-行进间提腿练习 原地快速高抬腿练习-行进间高抬腿练习 扶墙快速后蹬跑练习 往返跑2040米、30-50米、60-80米 顺风跑，下坡跑（坡度约35度） 50-100米的反复跑。重复次数和休息时间可据情况定 爆发力练习：各种跳跃练习（单脚跳、蛙跳、多级跳、跳台阶、快速深蹲起、上坡跑） 柔韧性练习：压腿、
15、摆腿、踢腿、弓箭步走,3、 注意事项： 注意正确的姿势，要着重后蹬、摆臂、不要坐着跑或跳着跑的现象 不要低头或挺肚抬头跑 快到终点时，不要用跳过终点线 跑过终点线后，不可立即停止以防跌倒或产生重力性休克,（四）一分钟跳绳的练习方法 短时间内提高一分钟跳绳成绩的方法其实并不难，只需要把以下几点做好。, 要有一条好跳绳。正所谓“工欲善其事，必先工其器”，好的器材是必须的。就象学习骑单车，如果有一辆比较矮的单车，你骑上去可能很快就掌握了平衡，学会骑车就不会有什么阻力。而如果你只有一辆很高的车，骑在上面两只脚够不到地面，可能你要花很长的时间才能学会。学跳绳也是一样，如果有一条好跳绳，你很快能掌握正确的
16、方法，很快有进步，那你学起来就会快很多。在市面出售的跳绳大多都比较重，手腕摇起来很费力，而且手柄也很大很重，有些绳又过于轻，使劲摇也摇不起速度来，这都不利于跳绳正确姿势习惯的形成。有一种手工专业跳绳，靠近手柄的地方粗一些重一些，速度很快，经过很多人的试用，是最适合学习正确跳绳姿势的跳绳。如果没有专业跳绳，建议选用轻一点长一点的塑料绳，将靠近手柄的地方多打几个结而增加靠近手柄处那部分绳的重量。, 要掌握几个要点。 一是要保证不失误，我们曾经计算过，失误一次至少损失十次成绩以上，如果一次都不失误，一分钟之内至少可以跳到160。开始的时候要慢一点，到最后才加速。这是最重要的一点。 二是要用跑步跳法，也就是左右脚交替跳，这样速度会快很多。双脚跳要慢很多。 三是绳子的长度要在保证不失误的情况下越短越好，因为绳子绕的半径越小，速度
