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1、骑行基础知识,中联骑行协会培训教材陆新建,培训安排,1. 时间安排：讲课大约 45分钟，视频45分钟， 30分钟沟通交流（穿插在讲课过程中，各位可举手示意），合计大约2小时 2. 培训的课件将上传至内部网供大家下载（不用记笔记，没有家庭作业） 3. 如何获得视频： （1）到我这里来拷贝 （2）上优酷网，搜索关键字“捷安特”“骑行” “教学”,2014年度骑行协会活动计划,总体原则：由近到远，由易到难 1. 4月份组织一次开沙岛骑行活动，预计往返里程40KM左右, 时间4小时左右； 2. 5月份组织苏通大桥骑行活动，预计往返里程100公里左右，时间7小时左右； 3. 7月份组织一次洋口港骑行活动
2、，预计往返里程160公里左右，时间10小时左右； 4、10月份组织一次常熟虞山骑行活动，预计往返里程240公里左右，时间两天一夜；,骑行的益处,骑行的十大好处: 1、每天骑单车4英里（约6.4公里）的人，比不骑车的人，患心脏冠状动脉疾病的机率低50； 2、经常骑单车的人比不常运动的人身体健康状况要年轻十岁； 3、根据国际有关委员会的调查统计，在世界上各种不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。 4、经常骑单车会增进肺功能，尤其当患有支气管或气喘等毛病时相当有用； 5、骑单车是很好的有氧运动，并且不会对关节及肌肉造成过度负荷，对患有关节炎、体重过重或单纯
3、的身体状况不佳等等都很有益处；,骑行的益处,骑行的十大好处: 6、骑单车不会使您的身体过度疲劳，即使年纪大了也可以持续骑，就这个观点而言应该早点把单车运动当成嗜好； 7、经常骑行运动对减轻心理压力及防止抑郁症。 8、骑行出游的乐趣并不是开车可以代替的，相约三朋四友，结伴同行，一路上可以从容欣赏路边景色，又可以随意停留，或在林中小憩，或于古迹驻足，轻松悠闲，不亦乐乎！ 9、骑行运动能减肥。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。 10、骑行运动有助于家庭生活的和谐。,骑行基础知识,1. 认识自行车 2. 座垫的调整 3. 穿戴防护用具 4. 检查自行车 5
4、. 暖身操 6. 起步与停止 7. 刹车与变速 8. 骑乘姿势与变化把位 9. 骑行安全 10. 稳定前进 11. 下坡六要点 12. 简易清洁,1. 认识自行车,自行车分为公路车（第一种：一般自行车又叫通勤车、另外两种追求极限速度：场地车和普通公路车）、山地车（英文名叫“mountain bike”，缩写为MTB）,1. 认识自行车,自行车分为公路车（第一种：一般自行车又叫通勤车、另外两种追求极限速度：场地车和普通公路车）、山地车（英文名叫“mountain bike”，缩写为MTB）,1. 认识自行车,龙头：龙头把手、刹车（V字刹车、碟刹）、变速把手、碗组、前叉 轮组：轮胎、钢圈、辐条、快
5、拆 、花鼓 （英咀、法咀、美咀） 传动系统： 大齿轮（牙盘）、中轴、 曲柄、 踏板 、变速器（指拨、前拨、后拨）、 链条 、 后飞轮 、花鼓 座垫、座管、车架、 脚撑、 挡泥板、车铃.,1. 认识自行车,1. 认识自行车,美式嘴,2. 座垫的调整,正确的座垫调整让骑行更轻松，否则会对肌肉和关节带来损伤 拇指球：大拇指根部称为拇指球，骑行时拇指球和踏板轴心重合 座垫保持水平能够稳定上半身 踏板水平时膝盖中心延伸线通过踏板轴心 正确座高让肌肉顺畅驱动：在踏板最低点用脚后跟踏住踏板时，腿部可自然伸直,2. 座垫的调整,2. 座垫的调整,3. 穿戴防护用具,合适的装备能够增加骑行的安全性和舒适度 安全
6、帽：帽沿和眉毛两指宽，帽带在耳朵下方呈V字、扣带距下颚一指宽 扣带要在下颚的下方、将安全帽后方的固定钮旋紧 骑行眼镜：防止砂石、蚊虫、汗水进入眼睛；防止阳光刺激； 骑行手套：吸收震动，防止打滑，保护手掌 上衣： 吸湿排汗（速干），长短适中，颜色醒目 裤子：吸震吸湿、排汗抑菌、减少疼痛；避免卷裤管（裤脚扎带） 鞋子：包裹性好，硬质鞋底，注意鞋带 骑行背包、防晒霜、口罩（魔术头巾，3M口罩）,3. 穿戴防护用具,3. 穿戴防护用具,3. 穿戴防护用具,3. 穿戴防护用具,PM2.5指数屡创新高的今天，戴上它们能够有效过滤空气中的各种有害颗粒物！,3. 穿戴防护用具,3. 穿戴防护用具,4. 检查自
7、行车,龙头把手：不能晃动，否则骑行会非常危险； 车轮：转动车轮，看是否摩擦刹车； 刹车：试刹几次，看看刹车松紧是否合适； 快拆：快拆柄应该朝上，与轮轴呈90度，确认一只大拇指无法打开快拆； 座垫：双手握住确定无法晃动； 轮胎：用力拍打轮胎，不会掉落；确认胎压（外胎一般会标识建议胎压值psi bar kpa，冬夏）。,5. 暖身操,看视频吧,6. 起步与停止,起步： 1. 跨立在自行车车架上 2. 左脚将踏板提起至水平 3. 左脚踩踏踏板至底部（此时右脚踏板在顶端），右 脚提起踏上右边踏板，同时提臀坐上座垫。 停止 1. 左右踏板持平，保持减速（刹车使速度减至10码以下） 2. 曲柄与地面垂直（
8、右脚在下，左脚在上），同时臀部 离开座位 3. 左脚离开踏板（轻捏后刹车）往下踩住地面，车即停 止。,7. 刹车与变速,刹车：只能作为减速的工具 1. 急促的刹前刹会带来较大的危险（速度越快越危险） 2. 时速小于30码时，右手放在后刹车把上作准备 3. 时速高于30码时，前刹车配合点刹减速 变速： 1. 前刹车，前变速（大齿轮），后刹车，后变速（后飞轮） 2. 变速：大齿轮（1、2、3）后飞轮（1、210） Shimano（日本-喜马诺） microshift（台湾-微转） sram(美国-速联),8. 骑乘姿势与变化把位,不良骑姿会加速疲劳累积和疼痛，逐步改善找出个人最佳的骑姿 正确骑姿：
9、缩小腹、挺骨盆、驼峰背、微曲臂、内侧膝 把位： 1. 上把位：常需变速或刹车 2. 休息把位：上坡或放松时 3. 下把位：加速或降低风阻时,8. 骑乘姿势与变化把位,8. 骑乘姿势与变化把位,这样的姿势是刚刚开始骑车的人最容易犯的毛病。很明显，人车固定了，因为三角形的连接本来就是一个稳定的状态，接下去的就是脖子酸啊，肩膀酸啊，都来了。,8. 骑乘姿势与变化把位,标准的骑车姿势是收腹的，可以看到人和车的连接是一个不稳定的四边形，这样就可以在车上迅速调整人的重心。以最快的速度应对路况的改变，达到人车合一。手臂起到的是辅助作用，在车把上不用力的，所以也不会肩膀酸，脖子痛。,8. 骑乘姿势与变化把位,
10、正确的上坡，是建立在正确的骑行姿势上的。俗称的屁眼顶在坐垫尖，手臂弯曲向下也就是这个样子了。可以劲可能把人的重心移动到前面去，应为车的重心是不变的，所以只能靠调整人的重心来调整使得重心仍然处在中间的位置,8. 骑乘姿势与变化把位,下坡时候重心靠后，车队重心是不变的，需要通过调整人的重心来控制重心的合理还是保持在两个轮子中心。下坡和坐垫高度没有很大的关系，只要你pp可以移动到坐垫后面不被卡住就可以了,9. 骑行安全,与停止的汽车保持一个车门以上的距离 与行人保持一个手臂以上的距离 与前方汽车保持一辆车以上的车距 不可蛇行、靠右骑行、不要接听电话或听音乐、不可拍照 拐弯时先回头观察再做手势，然后拐
11、弯 骑行手势：左拐、右拐、变化车道、闪避异物、刹车,10. 稳定前进,忌忽快忽慢的骑行，打乱骑行节奏，使肌肉无法规律顺畅的运作 运动健身的迴转速建议为80RPM 上坡时要提前变速，不要等骑不动再变速（前大盘变小，后飞轮变大） 变速时不要踩踏板，不要双手同时变速 踩踏费力时，后飞轮变大，踩踏太轻松时后飞轮变小 利用变速改变齿比，维持有效的迴转速才是王道,11.下坡六要点,下坡需小心：专注的控制速度并观察路况，速度放慢，与前车保持35个车距； 1. 下坡前变速：前大盘变速最大齿 2. 屁股往后移，提升稳定度， 3. 按住后刹车三分之一并保持不放 4. 车速过快时，点刹前刹车增加减速效果， 5. 靠内侧曲柄朝上 6. 转弯时身体重心放在相对方向,11.下坡六要点,12. 简易清洁,每次骑行都需要简易的清洁自行车 使用中性清洁剂擦拭车辆 用链条刷把链条上的脏污刷干净 用干布擦拭链条上的机油 链条上专用保养机油并用链条刷均匀的涂抹在链条上 用干布擦去多余链条油,让我们一起迎着春风出发吧,
