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1、食物的分类了解食物的分类和营养价值，可以帮助比较准确的估计食物的摄入量、正确选择适当的食物和进行适当的食物搭配，因此，有必要掌握一些常见食物的分类和营养知识。,中国居民平衡膳食宝塔（2011）,谷类食品主要包括小麦、大麦、小米、大米、玉米、高粱、荞麦、燕麦、薯类等。其中以大米和小麦为主，在我国人民膳食中，50%-70%的热能、55%的蛋白质、一些无机盐及B族维生素来源于谷类食品。谷类食品在我国膳食构成比约为50%，占有重要地位。,一、谷类食品,二、豆类及其制品豆类分大豆（黄豆、黑豆和青豆）和其他豆类（包括豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等），是我国膳食中优质蛋白质的重要来源。,大豆含有35%-40
2、%的蛋白质，是植物性食品中含蛋白质最多的食品。大豆蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，具有较高的营养价值，而且富含谷类蛋白较为缺乏的赖氨酸，是谷类蛋白质互补的天然理想食品，故大豆蛋白质为优质蛋白。大豆所含脂肪约15%-20%,其中不饱和脂肪酸占85%，且以亚油酸最多，高达50%以上。此外大豆中还含有1.64%的磷脂和具有抗氧化能力较强的维生素E。大豆含碳水化物25-30，其中只有一半是可供利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖，而另一半是人体不能消化吸收的棉籽糖和水苏糖，存在于大豆细胞壁，在肠道菌群作用下发酵产生二氧化碳和氨，可引起腹胀。此外，大豆还含有丰富的钙、硫胺素和核黄素。,大豆虽营养价值高，
3、但由于存在以上抗营养因素，其蛋白质消化率只有65，但通过水泡、加热、发芽等方法，制成豆制品，其消化率明显提高，如豆浆消化率为85，豆腐消化率提高至92-96。,三、蔬菜、水果蔬菜和水果在我国人民膳食中的食物构成比分别为33.7和8.4，是膳食的重要组成部分。蔬菜水果富含人体所必需的维生素、无机盐和膳食纤维。此外由于蔬菜水果中含有各种有机酸，芳香物质和色素等成分，是它们具有良好的感官性质，对增进食欲，促进消化，丰富食品多样性具有重要意义。,四、畜、禽肉及鱼类畜、禽肉及鱼类食品是人们膳食食物构成的重要组成部分。该类食品能供给人体优良动物性蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，是食用价值较高的食品。1畜肉类
4、畜肉类是指猪、牛、羊等牲畜的肌肉、内脏、头、蹄、骨、血及其制品。主要提供蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。动物内脏蛋白质、维生素、无机盐和胆固醇含量较高。蛋白质：畜肉蛋白质为优质蛋白，含量为10-20。,脂肪：畜肉的脂肪含量因部位不同有较大的差异。脂肪以饱和脂肪酸为主，熔点较高，其主要成分是甘油三酯和少量卵磷脂、胆固醇、游离脂肪酸。胆固醇多存在于动物内脏，含胆固醇较高的为脑、肝、肾。碳水化合物：畜肉中的碳水化物以糖原形式存在于肌肉和肝脏中，含量较少。矿物质：畜肉矿物质含量为0.8-1.2，其中钙含量低，含铁、磷较多，铁以血色素的形式存在，不受食物其他因素的影响，生物利用率高，是膳食铁的良好来源。维
5、生素：主要以B族维生素含量丰富，内脏如肝脏中富含维生素A、核黄素。,2.禽肉禽肉包括鸡、鸭、鹅、鸽等的肌肉、内脏及制品。禽肉的营养价值与畜、肉相似，但脂肪含量少，而且熔点低（23-40），含20亚油酸，易于消化吸收。,3.鱼虾类鱼类蛋白质含量一般为15-25，易消化。其营养价值与畜、禽、肉近似，氨基酸组成中，色氨酸含量偏低。存在于鱼类结缔组织和软骨中的含氮浸出物主要是胶原和粘蛋白，食鱼汤冷切后形成凝胶的主要物质。脂肪含量一般为1-3。鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸（占80）组成，熔点低，常温下为液态，消化吸收率达95。鱼类脂肪中含有n-3长链多不饱和脂肪酸，二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(D
6、HA)，具有降低血脂、防止动脉粥样硬化的作用。,五、奶及奶制品奶类是一种营养成分齐全，组成比例适宜，易消化吸收，营养价值高的天然食品，是婴儿的理想食品奶类食品。主要提供优质蛋白、维生素A、核黄素和钙。1奶类奶类主要有水、脂肪、蛋白质、乳糖、矿物质、维生素等组成的一种乳胶体。牛奶中蛋白质含量平均为3.0，属优质蛋白。牛奶中碳水化物主要为乳糖。牛奶富含钙、磷、钾。100ml牛乳中含钙110mg，且吸收率高，食钙的良好来源。奶中铁含量低，用牛奶喂养婴儿时，应注意铁的补充。奶中含有人体所需的各种维生素，主要为维生素A、D、和维生素C。,2奶制品奶制品包括消毒鲜奶、奶粉、炼乳、酸奶、奶油、奶酪等。消毒奶
7、：是将新鲜生牛奶经过过滤加热和杀菌后分装出售的饮用奶。消毒奶除维B1和维生素C有损失外营养价值与新鲜生奶差别不大，市售消毒牛奶中常强化了维生素D和维生素B1等营养素。奶粉：由分为全脂奶粉、脱脂奶粉、加糖奶粉、配方奶粉。全脂奶粉：鲜奶消毒后除去的80水分，采用喷雾干燥法，将奶喷成雾状颗粒。脱脂奶粉：是原料奶经过脱脂的过程，由于脱脂是脂溶性维生素损失。此种奶粉适合于腹泻的婴儿及要求少油膳食的患者。酸奶：酸奶是一种发酵奶制品，是以新鲜奶、脱脂奶、全脂奶粉、脱脂奶粉或炼乳等为原料接种乳酸菌，经过不同工艺发酵而成，其中以酸牛奶最为普遍。酸奶适合于消化功能不良的婴幼儿、老年人，并能使成人原发性乳糖缺乏者的
8、乳糖不耐受症状减轻。,六、蛋及蛋制品蛋类主要指鸡、鸭、鹅、鹤、鸽、火鸡等的蛋。各种蛋的结构和营养价值基本相似，其中使用最普遍、销量最大的是鸡蛋。蛋类在我国人民膳食中构成中占1.4，是优质蛋白质的主要来源。蛋类制成的蛋制品有皮蛋、咸蛋、槽蛋、冰蛋、全蛋粉、蛋白粉、蛋黄粉等。,七、食用油食用油可分为植物油和动物油。常见的植物油主要有：豆油、花生油、菜籽油、玉米油、棕榈油、茶籽油、橄榄油等。动物油主要有：猪油、牛油、羊油、鱼油等。,八、调味品和其他食品调味品主要指以粮食、蔬菜等为原料，经过发酵、腌渍、水解、混和等工艺制成的各种用于烹调调味和食品加工的产品以及各种食品的添加剂。酱油和酱类调味品、醋类、
9、味精和鸡精、食盐、糖和甜味剂。一般情况下，糖经过代谢产生热能，食盐和高血压有关，所以糖和食盐在膳食调查时应当列入摄入食物的调查内容。常见的酒类为白酒、黄酒、果酒（葡萄酒）、啤酒等。酒类应当列入摄入食物的调查内容。,九、坚果、硬果、种子类坚果也称壳果，多为坚硬果核内的种仁子叶或胚乳，富含淀粉核油脂。1.坚果：杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（银杏）等。2.种子：花生、葵花籽、南瓜子、西瓜子等。一般情况下，这类食物应当列入摄入食物的调查内容。,大米： 25克 小米： 25克,干面条： 25克,面条（湿）：35克,面包：35克,玉米：200克,带鱼、草鱼、鲤鱼、比目鱼：75-85克,螃蟹：1
10、10克 虾：100克,牡蛎：150克，蚶：200克，田螺：135克,鸡肉：50克，鹅肉：35克，鸭肉：35克,鸡蛋：60克，鹌鹑蛋：60克， 鹅蛋：50克, 鸭 蛋：60克,松花蛋：55克,牛奶：150克，羊奶：150克， 无糖酸奶：125克, 奶粉、脱脂奶粉：20克,无糖酸奶：125克,白萝卜：350克， 菜 花：350克,芹菜：470克，圆白菜：400克,大白菜：600克 苦 瓜：500克 茴香菜：350克,菠 菜：350克，油菜：350克 西红柿：500克，辣椒：280克,鲜豌豆：110克，鲜菜豆：340克，毛 豆： 70克，扁 豆：300克,西红柿：500克,柿子椒：430克,丕兰：3
11、50克，圆白菜：400克,茄子：500克,胡萝卜：250克,大蒜：75克 洋葱：250克,火腿，香肠，20克，瘦猪肉：50克 猪里脊肉：60克,猪肝：70克，猪舌：50克,猪里脊肉：60克 猪肾：25克 肥瘦猪肉：25克,黑豆：25克,红小豆：25克,黄豆：25克,豆腐丝、豆腐干：50克 南豆腐：150克，北豆腐：100 豆腐脑：600克,鲜竹笋：450克,水发海带：600克,香 菇：50克 鲜蘑菇：390克,金针菇：350克 草 菇：350克,白蘑：350克,猕猴桃：200克,桔子：250克,芦柑：160克,梨：250克，苹果：200克,西瓜：450克,葡萄：200克,简单和复杂的碳水化合物
12、 简单（糖果、水果、果汁） 复杂（谷物、蔬菜）,简单的碳水化合物作用象能量的爆发。这些碳水化合物是 消化的，这就是为什么简单的碳水化合物像水果汁是应对低血糖非常好的复杂的碳水化合物作用更 。淀粉类碳水化合物属于含高纤维的复杂碳水化合物。蔬菜和谷物是复杂的碳水化合物的很好的例子,为什么计算碳水化合物非常重要？-让您吃的能够匹配您的胰岛素-让您能控制血糖水平，防治忽高忽低 （过量的胰岛素导致低血糖，不足的胰岛素导致高血糖）,估计碳水化合物的量,以下每一份=1交换份=15克碳水化合物水果和果汁1/2杯(4盎司)果汁 1杯蓝莓 3/4杯山莓 1/2大的香蕉 1个(4盎司)小苹果 桔子(网球大小),牛奶
13、和酸奶 1杯(8盎司)牛奶-低脂或全脂 3/4杯(6盎司)酸奶-普通脱脂甜味剂 1汤匙糖或蜂蜜,谷物 3/4杯干的不加糖的谷类 1片面包(白、小麦、黑麦) 1/4个面包圈(小的,1盎司) 1/2杯熟制的糁或燕麦 1/3杯面食或米饭 4-6块饼干,谷物3/4杯干的不加糖的谷类 1片面包(白、小麦、黑麦) 1/4个面包圈(小的,1盎司) 1/2杯熟制的糁或燕麦 1/3杯面食或米饭 4-6块饼干,淀粉类蔬菜1/2杯捣碎的土豆或豆子 1/2杯玉米 蔬菜 3杯生的 1/2杯熟的,手掌法则,碳水化合物(淀粉和水果): 可以选用相当于2个拳头大小的淀粉类食物，水果则相当于1个拳头大小,蛋白质: 选择1块相当于掌心大小的，厚度相当于小指厚度,谢谢,
