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1、少年儿童体能训练,PhD; CSCS (西安体育学院),现状：目前，美国30%少年儿童超重，肥胖率达15%。在我国，18岁以下的肥胖人群已经达到1.2亿，我国儿童肥胖率上升较快。其中，五岁以下城市儿童超重肥胖率从2005年的5.3%上升到2010年的8.5%。成年代谢及相关慢性病趋于儿童化。 问题：我国少年儿童（中、小学生，儿童：6-12岁，少年13-18岁）体质连续25年下滑，其中力量、速度、爆发力、耐力等身体素质全面下滑，肥胖、豆芽菜型孩子和近视孩子的数量急剧增长。以北京为例，去年北京高中生的体检合格率仅为一成。（源自中国青年报，2013.1）,对策：增加体育活动，进行系统的体育锻炼或训练
2、，养成良好的生活及饮食习惯，其中体能锻炼或训练是增强体质、预防少年儿童疾病的有效措施。 原则：全面性、循序渐进、阶段性、优先发展、多样化等是科学、有效体能训练的指导原则。 方法：循环训练、系统训练、分期训练是主要的方法学。 手段：各种身体练习（以功能性为主，如推、拉、扭、水平、垂直运动等，克服自身体重）、以动为主的练习、非专项化、多样性的练习、多关节练习等。,儿童少年体能训练基础： 1、肌肉力量发展敏感期及训练 （1）力量发育敏感期：女孩11-13岁，男孩12-14岁肌肉力量出现激增期，适宜进行力量训练。科学的抗阻性力量训练能够适度增加肌肉质量、改善体成分、提高肌力、预防运动损伤等。其中女孩绝
3、对力量（最大力量）10-13岁可提高46%，13-15增长8%，15-16增长14%，16-21增长6%；男孩绝对力量12-16岁平均增长57%，17-20增长36%，21-22增长9%，25岁达成人最大力量。,男孩、女孩雄性激素分泌量的差异，决定了肌肉力量水平的差异，如上图所示，在12岁之后，男女孩上肢力量及睾酮水平差异非常明显。,相对力量（单位体重的最大力量）而言，男女孩相对力量增长较平缓，每年增加2%-3%，主要原因是该时期体重增加较快。决定肌肉力量的主要因素为肌肉横断面积，身高增长最快时期肌肉横截面增加较少，而身高速度减慢时，肌肉横断面增加较快，致使体重增加。少年阶段的正确的力量训练可
4、以避免“成长板”（growth plate），发育障碍（stunted growth），运动损伤（sport injury）等问题，同时增加骨密度，改善内环境，促进全面生长发育。,7岁及以下：不负重练习，教会动作及要领，从徒手类动作开始，同伴练习，负荷量低；8-10岁：增加练习手段数量，掌握力量练习基本动作，逐渐增加负重和负荷量，加强监督；11-13岁：教会所有基本动作，逐渐增加练习负重，注重动作正确，开始学习技术含量更高的动作；14-15岁：开始正规阶段性训练，增加专项内容，增加负荷量，注重技术动作正确；16岁及以上：建立坚实基础，逐步开始成人化训练。,（2）儿童少年力量训练提示：多数学者、
5、教练支持少年期力量训练，但训练强度通常低于70%1RM（最大力量，少儿骨骼不易折断，但坚固性差，易弯曲），重复次数10-15次，组数1-3组。如果低于10次，负重过大，应降低，超15次，加5-10%。美国儿科学会（AAP）、美国运动医学会（ACSM）建议儿童少年应避免举重、力量举、健美训练或练习。这些负重下的动作由于直接或间接作用在脊柱，因此会造成肌肉-骨骼急性损伤。然而，举重练习对于运动员或健身人群而言，运动损伤率远低于其他运动，如篮球、橄榄球、网球或力量训练。因此，在进入青年后，可在训练中加入举重及相关动作的训练，如高翻、高抓、箭步推举等，并遵照循序渐进原则。,力量训练必须掌握正确、规范的
6、动作，并且应在监督和保护下进行，动作质量远大于数量和重量；掌握正确的推举动作和呼吸要求，防止憋气。儿童少年时期的力量训练引起的肌力提高，主要表现在神经系统的适应，如运动单位募集数量增加、以及运动单位间的协调能力提高等，而肌肉体积增加不明显，但他们会变得强壮有力，增强预防运动损伤的能力；每周2-3次，每次间隔至少1天，训练以大肌群为主，注意主动肌和对抗肌之间的平衡发展，如胸肌与背肌、股四头肌与腘绳肌等；应避免过多、强度过大的超等长（如跳跃）练习，下蹲能力达到体重的1.5倍及以上是安全进行超等长练习的标志之一；,力量训练手段应全程完成（full ROM），同时能够维持身体的柔韧性。加强肩部肌肉，如
7、前、中、后束、旋内及旋外肌力量训练；加强上背部肌群练习，注意多运动面及多角度，并注重功能性；加强下腰及腹部核心稳定及力量训练。每次课充分热身10分钟以上、整理活动含10分钟静力拉伸，开始阶段以轻负重多手段，单组数，循环训练为主，注意区别对待。监控记录训练过程和阶段，不断变换训练阶段重点及内容，保证持续进步、新鲜感和训练热情。,最大力量是反映力量水平的重要指标，但测试或训练中，青少年力量训练负荷强度（重量）不应少于3-6RM，青春期前的少年不应少于6RM。最大力量的预测可依据公式来推测：,动作的设计：搬、抱、抬、推、拉、扭、提、压、扔、撒、撞、拖、抛、抽、掰、踢、爬、抖、砸、摔、举、甩、扇等动作
8、的力量性模拟动作设计。,2、速度发展敏感期及训练 （1）速度发育敏感期：速度发展的敏感期为8-13岁。其中反应速度、动作速度和位移速度之间的发展特点不一。6-12岁反应速度提高幅度较大，9-12岁动作速度提高更为明显。7-12岁男女孩跑的最高速度的差别不大，13岁之后，男孩位移速度逐渐超过女孩。,（2）速度的阻力训练,方法,阻力速度训练,负重沙衣跑,2. 沙地跑,3. 阻力拖物跑 (降落伞、弹力管等),项目,适用于多数水平运动的项目，加3-8%体重重量。,要求加速与多个方向的变向运动 适合下肢损伤的康复训练,适合变向与快加速的项目，与力量训练相结合,影响因素,力量发挥能力的提高，应有一定力量训
9、练基础,力量水平提高 稳定性提高 加速能力提高,加速阶段力量水平的提高,continued,（3）速度的助力训练,方法,速度助力训练,助力拖拽 (motorized towing device, rubber cord, or rocket rope, etc.),2. 下坡跑,3. 高速跑台,适用项目,影响因素,高速保持40米以上,具有下坡跑特性,线性速度训练 腘绳肌损伤预防,缩短着地时间 增加步幅 提高跑的技术 和SSC效率,增加跑速和动作形式,高速跑的技术 增加腘绳肌力量,continued,3、灵敏发展敏感期及训练 （1）灵敏发展敏感期 什么是灵敏：快速制动、变向、再加速的运动能力;
10、涉及加速、快速反应，需要向心与离心收缩的快速转化。灵敏素质发展最佳时期是6-13岁，在该阶段通过训练可以有效提高少儿的灵活性、敏捷度，为今后运动及体育活动打好基础，尤其是技巧类项目。（2）灵敏素质的训练加速与减速交替练习，如折返跑，变向跑；预先设定运动路线的灵敏练习，如T字型跑、X型跑、十字象限跳、绳梯等；开放式，随机反应的灵敏练习，如灵敏球、听信号或看信号后做出相应动作。,短距离折返跑 (Cones At 0, 5, 10 Yards),Start/Finish,Mark off 10 yards, with cones at 0, 5, and 10 yards,X Drill (10 Y
11、ard Box),1) Sprint, Sprint, Sprint, Sprint,起、终点,4、耐力发展敏感期及训练 （1）耐力发展敏感期 耐力可分为心血管耐力和肌肉耐力。耐力素质发展最佳时期男子是10-20岁，女子是9-18岁。在该阶段通过训练可以有效提高青年、少儿的心肺功能、肌肉耐力和一般及专项耐力水平。耐力素质取决于有氧供能系统机能。耐力敏感期与最大吸氧量、心血管循环、肺扩张、大脑血液循环等动力学特征及血液成分机能状况有关。 （2）耐力素质的训练耐力训练以有氧耐力为主，内容手段应多样灵活，活动性或循环性游戏、球类运动、登山、游泳等。在方法上，主要以持续训练法为主，还可采用法特莱克及变
12、速跑、间歇训练。,5、柔韧发展敏感期及训练 （1）柔韧发展敏感期 柔韧素质发展最佳时期5-12岁。美国研究机构University of Hawaii-Manoa（2011）证实,在疾跑前如果进行相关肌肉的（静态）牵拉，那么这些肌肉出现在随后跑步时力量减弱的现象，同时还会因为肌肉等软组织的微创而影响到力量与速度的发挥，跑速会因此降低2-4%。因此，静力柔韧练习不要安排在准备活动中，应放在整理活动中。,弹动式柔韧训练法：快速振摆式柔韧训练使得肌肉被快速拉伸，牵张反射就会被启动，使被牵拉的肌肉收缩，其伸展度就会受到影响。因此，看似大幅度快速拉伸的肌肉练习却因为牵张反射机制效果大打折扣 。 静力性柔
13、韧训练法：静力性柔韧训练时，由于肌肉被慢速拉伸，只有微小的肌肉活动，牵张反射不会启动 ，因此，静力性训练更有利于发展柔韧性。 PNF法：利用神经与肌肉之间的（反）牵张反射原理来提高神经系统对肌肉的调节能力，尤其是主动肌与对抗肌之间的协调。,（2）柔韧素质的训练柔韧训练可长期、系统进行。在训练中，应注意以下细节： 呼吸：呼气时，肌肉的紧张度最低。如果短时柔韧，在完成过程中应呼气；如果持续时间较长，应采用浅吸气，长呼气方式，增加被牵拉肌肉的放松程度。不憋气。 装备：无需复杂的装备。一条毛巾、一组肋木、一块方垫、一条弹力绳、一副重量适中的哑铃或杠铃、沙袋、宽松的着装就可以完成柔韧训练。增加柔韧训练的效果。 时间：（运动员）柔韧水平在一天之中表现不同，通常在上午10-11点和下午4-5点柔韧性最好，清晨表现最差。因此，柔韧训练的时间最好控制在两个时间段之内。另外，柔韧训练可安排在训练课的开始部分及整理部分。 程序：柔韧训练本身并不能有效提高身体温度，因此，柔韧训练应安排在放松活动之后。,
