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1、单元四,食物合理烹饪与平衡膳食,工作任务,1烹调方法的选择与营养素保护。 2中国居民膳食指南解读。 3食谱编制。 4宴会配餐。,1.0 食物合理烹调,一、烹饪的概念烹饪的本义是加热食物使之成熟，一般特指制作菜肴和饭食。烹作加热解，饪作制熟解，合为烹饪，通常理解为运用加热方法制作食品。,二、烹饪的作用 (一)制熟是烹饪最大也是最基本的功能。 (二)消除不安全因素。 (三)增加食物的美味。 (四)提高了营养素的消化吸收率。,三、合理烹饪 合理烹饪是指烹饪方法的选择和实施过程能够兼顾到食物的风味、安全和营养等多方面要求。合理烹饪具有以下几个特征， (一)增强了食品的安全性。 (二)合理烹饪能最大限度
2、的保持食品的营养价值。 (三)合理烹饪兼顾成品的营养与风味。,四、营养素在烹饪当中的变化 （一）蛋白质在烹调中的变化,1,2,3,4,5,蛋白质变性,蛋白质的胶凝作用,蛋白质水解作用,蛋白质的羰氨褐变,蛋白质水化作用,6,蛋白质裂解,（二）碳水化合物在烹调中的变化 1、淀粉的糊化 2、淀粉的老化 3、淀粉的焦化 4、蔗糖的拔丝与焦糖化反应,（三）脂类在烹调中的变化 1、油脂的水解与酯化。 2、油脂的乳化。 3、油脂热聚合物或过氧化。 4、油脂的酸败。,（四）维生素在烹调中的变化 1、烹饪中维生素损失的原因（1）氧化反应。（2）溶解流失。（3）热分解作用。（4）酶的作用。,（四）维生素在烹调中的
3、变化 2、维生素在烹饪过程中的损失 (1)洗涤和悼水引起的损失。 (2)烫漂和沥滤引起的损失。 (3)烹调加热过程中引起的损失。,（五）无机盐与微量元素在烹饪中的变化 1、物理因素。主要是许多矿物质以可溶性盐的形式存在于食物中，经洗涤、加汤、原料汁液流失而溶解流失。 2、化学因素。矿物质离子可以和食物中的草酸、植酸等弱酸形成难溶的盐，从而减少了矿物质的吸收。,五、常见食物原料的合理烹调 (一)不同的烹调方法对营养素的影响 煮 蒸 煨 腌 卤 炸 烤 熏,（二）各类原料的烹饪方法 1、面食的加工与烹饪面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，营养素损失程度也不同。一般蒸馒头、包子、
4、烙饼时营养素损失较少；煮面条、饺子尽量喝汤；炸制的面食如油饼等可使一些维生素几乎全部被破坏，所以要少吃。,2、米类的烹调米类加工前的淘洗就可损失较多营养素，洗的次数越多，水温越高，浸泡时间越长，营养素的损失越多。所以淘米时要根据米的清洁程度适当洗，不要用流水冲洗，不要用热水烫，更不要用力搓。米类以蒸煮比较好，吃捞饭丢弃米汤的方法营养素损失最多。,3、肉类和鱼类的烹调红烧或清炖维生素损失最多，但可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内；蒸或煮对糖类和蛋白质起部分水解作用，也可使水溶性维生素及矿物质溶于水中。炒肉及其他动物性食物营养素损失较少。炸食可严重损失维生素，但若在食品表面扑面糊，避免与油接触则可以
5、减少维生素的损失。,4、蛋类的烹饪蒸、煮和炒营养素损失少，煎、炸鸡蛋维生素损失较多。5、蔬菜的烹调洗菜时要用流水冲洗，不可在水中浸泡，要先洗后切，不要切的太碎，吃菜时要连汤一起吃；做汤或焯菜时要等水开了再把菜放入，且不要过分的挤去水分；蔬菜要现做现吃，切忌反复加热。蔬菜最好先洗后切，急火快炒。,6、烧烤食物要少吃烧栲食物有诱人的香味和可口的滋味，但食物经过烧烤维生素大量破坏，脂肪、蛋白质也会受到损失。肉类在烧烤过程中可产生某种致基因突变的物质，可以诱发某些癌症，还会产生某些致癌作用较强的3,4-苯并芘。少吃烧烤食物为宜。,项目训练,在烹饪课中，观察蛋白质、淀粉、油脂烹饪变化，并能给与解释。 工
6、作步骤：1.合理地计划所要观察的实训内容。 2.各实验分组记录在实训中所观察到的现象，并记录。 3小组讨论这些想象所对应的，营养素在烹饪当中的变化。整理成下面的表格。,2.0 膳食结构与居民膳食指南,一、膳食结构与膳食指南,膳食：处于饮食目的，经常性、有规律进食的物品。 膳食结构：膳食中食物的种类及其数量构成。,当今世界大致有三种膳食结构模式:,一是经济发达国家模式。也称富裕型模式，主要以动物性食物为主，通常动物性食品年人均消费达270千克，而粮食的直接消费量不过6070千克，结果人均每日能量达约3500千卡（正常2600千卡），蛋白质与脂肪达100克和150克.,出现严重营养过剩，以至肥胖症
7、、冠心病、高脂血症、高血压、糖尿病一类“文明病”显著增加，因而这些国家政府和营养学家不得不大声疾呼，制订膳食指导方针，劝导人们减少膳食中能量和动物性食品比重，增加植物性食品。,二是发展中国家模式。也称温饱模式，主要以植物性食物为主，一些经济不发达国家年人均消费谷类与薯类达200千克，肉蛋鱼不过5千克，奶类也不多。,居民中存在营养不良，主要是蛋白质不足，有的能量也不足，以致体质低下、健康状况不良、劳动能力降低等。 这类国家急待发展食物生产，首先是提高能量和廉价开发植物蛋白资源。,三是日本模式。也称营养型模式，结合东西方膳食结构的优点，人均年摄取粮食110千克，动物性食品135千克。这种膳食结构基
8、本合理，但“文明病”也有增加趋势，动物性食品仍嫌偏高，但营养失调轻微。,二、中国居民的膳食结构,1、高碳水化合物 我国南方居民多以大米为主食，北方以小麦粉为主，谷类食物的供能比例占70以上。 2、高膳食纤维 3、低动物脂肪 我国居民传统的膳食中动物性食物的摄入量很少，动物脂肪的供能比例一般在10以下。,中国居民的膳食结构变化趋势,当前中国城乡居民的膳食仍然以植物性食物为主，动物性食品为辅。但中国幅员辽阔，各地区、各民族以及城乡之间的膳食构成存在很大差别，富裕地区与贫困地区差别较大。而且随着社会经济发展，我国居民膳食结构向“富裕型”膳食结构的方向转变。,中国居民膳食结构存在的主要问题,1、大多数
9、城市脂肪供能比例已超过30，且动物性食物来源脂肪所占的比例偏高。 2、农村人口动物性食物、蔬菜、水果的消费量还偏低，应注意多吃一些上述食物。 3、奶类食物的摄入量偏低，应正确引导，充分利用当地资源，使其膳食结构含化。 4、钙、铁、维生素A 等微量营养素摄人不足是我们当前膳食的主要缺陷，也是弱建议食物消费量时应当重点改善的方面。,三、膳食指南,1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重,7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料
10、 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物,（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配,谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。,（2）多吃蔬菜水果和薯类,蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。 蔬菜、水果和薯类对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。,（3）每天吃奶类、大豆或其制品,奶类类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高
11、，利用率也很高，是膳食钙的极好来源。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。,（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼、禽、蛋和瘦肉是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。,（5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
12、,脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。,（6）食不过量，天天运动，保持健康体重,食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。,（7）三餐分配要合理，零食要适当,早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%，安排在6:30-8:30 午餐应占30%40%，在11:30-13:30 晚餐
13、应占30%40%，晚餐在18:00-20:00 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐。,（8）每天足量饮水，合理选择饮料,进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。 饮料多种多样，需要合理选择，,（9）如饮酒应限量,无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。 过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的
14、，应该严禁酗酒。,（10）吃新鲜卫生的食物,食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。 高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间； 烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。 食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。,（二）特殊人群的膳食指南,1、婴儿的膳食指南 2、幼儿和学龄前儿童的膳食指南 3、学龄儿童的膳食指南 4、青少年的膳食指南 5、孕妇的膳食指南 6、乳母的膳食指南 7、老年人的膳食指南,特殊人群膳食指南2007,孕前期妇女膳食指南 一、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸 二、常吃含铁丰富的食物 三、保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入 四、戒烟、禁酒 孕早期妇女膳食指南 一、
15、膳食清淡、适口 二、少食多餐 三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物 四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸 五、戒烟、禁酒,孕中、末期妇女膳食指南 一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量 二、适当增加奶类的摄入 三、常吃含铁丰富的食物 四、适量身体活动，维持体重的适宜增长 五、禁烟戒酒，少吃刺激性食物 中国哺乳期妇女膳食指南 一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入 二、适当增饮奶类，多喝汤水 三、产褥期食物多样，不过量 四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡 五、科学活动和锻炼，保持健康体重,0月6月龄婴儿喂养指南,一、纯母乳喂养 二、产后尽早开奶，初乳营养最好 三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素
16、D 四、给新生儿和1月6月龄婴儿及时补充适量维生素K 五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养 六、定期监测生长发育状况,中国儿童青少年膳食指南 一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食 二、吃富含铁和维生素C的食物 三、每天进行充足的户外运动 四、不抽烟、不饮酒 中国老年人膳食指南 一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收 二、合理安排饮食，提高生活质量 三、重视预防营养不良和贫血 四、多做户外活动，维持健康体重,项目训练,利用“膳食指南”开展营养宣教 1工作准备：准备中国居民膳食指南挂图，膳食宝塔挂图，联系好社区负责人和场地，组织好群众。 2宣讲。 (1)讲解中国居民膳食指南的意义。 (2)讲解平衡膳食宝塔的应用。 (3)进行参与式教育。可采用有奖竞答、膳食搭配大家来评分等形式，让群众参与。 3讨论。,二、中国居民平衡膳食宝塔,中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。,
