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1、第三章 常见食物的营养价值,中国居民平衡膳食宝塔,中华民族膳食结构的精髓,五谷宜为养，失豆则不良； 五畜适为益，过则害非浅； 五菜常为充，新鲜绿黄红； 五果当为助，力求少而数； 气味合则服，尤当忌偏独； 饮食贵有节，切忌勿使过。 黄帝内经,五谷杂粮,五谷杂粮,“五谷” 泛指各种主食食粮，一般统称为粮食作物，或者称为“五谷杂粮”。 包括谷类(如水稻、小麦、玉米等)，豆类(如大豆、蚕豆、豌豆、红豆等)，薯类(如红薯、马铃薯)以及其他杂粮。,谷物的营养价值,人摄入热能的主要来源。它为人体提供70%左右的能量、40%50%的蛋白质，在人的饮食中起着举足轻重的作用。 谷物还含有大量的有效抗氧化物质（多酚
2、），能够对抗各种可能致癌或引致其他疾病的受损细胞。,谷物的营养特点,碳水化合物是谷类的主体营养。在谷类食物中，碳水化合物含量最高，一般占70%以上，主要是淀粉，还有纤维素、半纤维素。 蛋白质含量丰富，一般为10%12%。其中燕麦含量最高，约为15.6%，青稞约为13.4%，荞麦约为11%，小麦约为10%，玉米约为8%。但是，氨基酸组成不佳，不属于优质蛋白。 脂肪含量较低。一般脂肪含量仅1%2%，玉米为4.3%。其油脂属于优质食用油。,吃粗粮的好处,长期食用粗粮可以避免热性病的发生人类的绝大部分疾病都是属于热性病，例如，感冒、痢疾、肝炎、精神病、糖尿病、癌症、肾炎、风湿病、慢性气管炎、疮疖、高血
3、压等。由于粗粮属于平性食物，因此食用粗粮，可以避免人类的绝大部分疾病的发生。,防治心脑血管疾病粗粮能限制胆固醇的生成、吸收，促其排出体外，可预防、辅助治疗高血压、动脉粥样硬化等疾病。例如，果胶与多余的胆固醇结合，促其排出体外，使胆固醇代谢正常，维护心血管系统的健康。,吃粗粮的好处,防治糖尿病粗粮同样含有淀粉，但是食入粗粮之后却不能引起血糖的升，其原因就在于粗粮的细胞壁不易被人体破坏。 治疗便秘粗粮的组织均含有较多的膳食纤维素，膳食纤维素经过代谢的作用，可以产生导泻的羟基化合物，促进肠蠕动，缩短粪便在肠内停滞时间，使大便通畅。,吃粗粮的好处,减肥作用粗粮的膳食纤维素可调整消化吸收功能，延长食物在
4、胃内滞留时间，推迟可消化糖在小肠中出现，影响营养素向肠黏膜弥散，从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素可产生饱感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。,吃粗粮的好处,防治抑郁症 据美国心理学家说，高热量的饮食加剧了抑郁症的发生，而膳食纤维素具有镇静作用。当抑郁症患者食入大量的膳食纤维素之后，其抑郁症态有所减轻。 止喘作用 粗粮具有缓解支气管痉挛的作用，其原理不同。 控癌作用 许多研究人员发现，癌病人吃粗粮能够延长寿命。,吃粗粮的好处,常见谷物,玉米玉米，北方称棒子，南方为包谷，现代科技发展已培育出香玉米、甜玉米、糯玉米、嫩玉米，甚至黑色玉米，品种繁多。,玉米的营养价值与保健作用
5、,1. 玉米中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠癌等； 2. 玉米中含有的维生素E。有促进细胞分裂、延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能，还能减轻动脉硬化和脑功能衰退； 3. 研究人员指出，玉米含有的黄体素、玉米黄质可以对抗眼睛老化，此外，多吃玉米还能抑制抗癌药物对人体的副作用，刺激大脑细胞，增强人的脑力和记忆力；,4. 抗癌。国外医学资料介绍，以玉米为主食的地区，癌症发病率普遍较低，可能是其中富含镁、硒元素等，抑制肿瘤的生长。德国营养保健协会的一项研究表明，在所有主食中，玉米的营养价值和保健作用是最高的 5.健脑作用。玉米中还含有较多的谷氨酸
6、，它能帮助和促进脑细胞进行呼吸，在生理活动过程中，能清除体内废物，帮助脑组织里氨的排除，故常食可健脑。,玉米的营养价值与保健作用,食用提示：,玉米熟吃更佳，烹调尽管使玉米损失了部分维生素C，却使之获得了更有营养价值的更高的抗氧化剂活性。 吃玉米时应把玉米粒的胚尖全部吃进，因为玉米的许多营养都集中在这里； 玉米蛋白质中缺乏色氨酸，单一食用玉米易发生赖皮病，所以以玉米为主食的地区应多吃豆类食品，玉米不宜单独长期食用过多。,玉米受潮霉坏变质产生黄曲霉素，有致癌作用，应当禁忌食用。 患有干燥综合征、糖尿病、更年期综合征者属阴虚火旺之人，忌食爆玉米花，食之易助火伤阴。 一般人皆可食用，尤适宜脾胃气虚、气
7、血不足、营养不良、动脉硬化、高血压、高脂血症、冠心病、心血管疾病、肥胖症、脂肪肝、癌症患者、记忆力减退、习惯性便秘、慢性肾炎水肿以及中老年人食用。,食用提示：,小 麦,小麦是我国北方人民的主食，自古就是滋养人体的重要食用。本草拾遗中提到“小麦面，补虚，实人肤体，厚肠胃，强气力”。 小麦不仅是供人营养的食物，也是供人治病的药物。本草再新把它的功能归纳为四种：养心，益肾，和血，健脾。,小麦的营养价值,1. 进食全麦可以降低血液循环中的雌激素的含量，从而达到防治乳腺癌的目的； 2. 对于更年期妇女，食用未精制的小麦还能缓解更年期综合症； 3. 小麦营养价值很高，所含的B族维生素和矿物质对人体健康很有
8、益处。,一般人均可食用， 适宜心血不足的失眠多梦、心悸不安、多呵欠、患有脚气病、末梢神经炎者宜食小麦；体虚自汗盗汗多汗者，宜食浮小麦。 存放时间适当长些的面粉比新磨的面粉的品质好，民间有“麦吃陈，米吃新”的说法；面粉与大米搭配着吃最好。 小麦可煎汤，煮粥，或制成面食常服；也可炮制研末外敷，治痈肿、外伤及烫伤。,食用提示：,稻米按产地或颜色不同可分为白米、红米、紫红米、血糯、紫黑米、黑米等；按收获季节可分为早、中、晚三季稻；按种植方法又可分为水稻和旱稻。,大 米,大米的营养价值,大米具有很高营养功效的，是补充营养素的基础食物。 大米是提供B族维生素的主要来源，是预防脚气病、消除口腔炎症的重要食疗
9、资源。 米粥具有补脾、和胃、清肺功效。米汤有益气、养阴、润燥的功能，能刺激胃液的分泌，有助于消化，并对脂肪的吸收有促进作用。 中医认为大米性味甘平，有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效。,一般人群均可食用。 适宜一切体虚之人、高热之人、久病初愈、妇女产后、老年人、婴幼儿消化力减弱者，煮成稀粥调养食用； 糖尿病患者不宜多食。 大米做成粥更易于消化吸收，但制作大米粥时千万不要放碱，因为大米是人体维生素B1的重要来源，碱能破坏大米中的维生素B1，会导致B1缺乏，出现“脚气病”。,食用提示：,薏 米,薏 米,别名：薏苡、薏苡仁、六谷米、苡米、薏仁米、沟子米、
10、苡仁、薏仁 薏米是我国古老的药食皆佳的粮种之一。由于薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”，在日本最近又被列为防癌食品，因此身价倍增。 薏米具有容易消化吸收的特点，不论用于滋补还是用于医疗，作用都很缓和。,薏米的营养价值,1. 薏米因含有多种维生素和矿物质，有促进新陈代谢和减少胃肠负担的作用，可作为病中或病后体弱患者的补益食品； 2. 经常食用薏米食品对慢性肠炎、消化不良等症也有效果。薏米能增强肾功能，并有清热利尿作用，因此对浮肿病人也有疗效； 3. 经现代药理研究证明，薏米有防癌的作用，其抗癌的有效成分中包括硒元素，能有效抑制癌细胞的增殖，可用于胃癌、子宫颈癌的辅
11、助治疗；,4. 健康人常吃薏米，能使身体轻捷，减少肿瘤发病几率； 5. 薏米中含有一定的维生素E，是一种美容食品，常食可以保持人体皮肤光泽细腻，消除粉刺、色斑，改善肤色，并且它对于赘疣等有一定的治疗作用； 6. 薏米中含有丰富的维生素B，对防治脚气病十分有益。,薏米的营养价值,食疗作用,薏米味甘、淡、性微寒、归脾、胃、肺经；有健脾利水、利湿除痹、清热排脓、清利湿热之功效；可用于治疗泄泻、筋脉拘挛、屈伸不利、水肿、脚气、肠痈等症。 将鲜奶煮沸，加入薏仁粉适量，搅拌均匀后食用。常食可保持皮肤光泽细腻，消除粉刺、雀斑、老年斑、妊娠斑、蝴蝶斑。,1.一般人群均可食用，尤其适宜各种癌症患者、关节炎、急慢
12、性肾炎水肿、癌性腹水、面浮肢肿、脚气病浮肿者、疣赘、美容者、扁平疣、青年粉刺疙瘩以及其他皮肤营养不良粗糙者、肺痈者食用； 2. 据前人经验，妇女怀孕早期忌食；另外汗少、便秘者不宜食用。,食用提示：,3.薏米用作粮食吃，煮粥、做汤均可。夏秋季和冬瓜煮汤，既可佐餐食用，又能清暑利湿。 4.薏仁较难煮熟，在煮之前需以温水浸泡2-3小时，让它充分吸收水分，在吸收了水分后再与其他米类一起煮就很容易熟了。,食用提示：,小 米,小 米,小米又名粟，古代叫禾 。 小米粒小，色淡黄或深黄，质地较硬，制成品有甜香味。我国北方许多妇女在生育后，都有用小米加红糖来调养身体的传统。 小米熬粥营养丰富，有“代参汤”之美称
13、。,1. 小米因富含维生素B1、B12等，具有防止消化不良及口角生疮的功效； 2. 小米具有防止泛胃、呕吐的功效； 3. 还具有滋阴养血的功能，可以使产妇虚寒的体质得到调养，帮助她们恢复体力； 4. 小米具有减轻皱纹、色斑、色素沉着的功效。,小米的营养价值,一般人均可食用， 小米是老人、病人、产妇宜用的滋补品； 气滞者忌用；素体虚寒，小便清长者少食。 小米宜与大豆或肉类食物混合食用，这是由于小米的氨基酸中缺乏赖氨酸，而大豆的氨基酸中富含赖氨酸，可以补充小米的不足； 小米粥不宜太稀薄；淘米时不要用手搓，忌长时间浸泡或用热水淘米；,食用提示：,小米的蛋白质营养价值并不比大米更好，因为小米蛋白质的氨
14、基酸组成并不理想，赖氨酸过低而亮氨酸又过高，所以产后不能完全以小米为主食，应注意搭配，以免缺乏其他营养； 小米可蒸饭、煮粥、磨成粉后可单独或与其他面粉掺和制做饼、窝头、丝糕、发糕等，糯性小米也可酿酒、酿醋、制糖等。,食用提示：,燕 麦,燕麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能食品。营养素不但含量高，而且质量优，是较受现代人欢迎的食物之一。 在时代杂志评出的十大健康食品中，燕麦名列第五。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的保健食品。,燕麦的营养价值,1. 燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇，经常食用，即可对中老年人的主要威胁心脑血管病起到一定的预防作用；
15、 2. 经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效； 3. 燕麦粥有通大便的作用，很多老年人大便干，容易导致脑血管意外，燕麦能解便秘这忧；,4. 它还可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力；含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品； 5. 燕麦中含有极其丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等也有辅助疗效，对老年人增强体力，延年益寿也是大有裨益的。,燕麦的营养价值,一般人群均可食用 适宜产妇、婴幼儿、老年人以及空勤、海勤人员食用； 适宜慢性病人、脂肪肝、糖尿病、浮肿、习惯性便秘者食用； 适宜体虚自汗、多汗、易汗、盗汗者食用；适宜高血压
16、病、高脂血症、动脉硬化者食用。,食用提示：,抗癌之星 红薯,红薯，又称甘薯、蕃薯、山芋等。不同地区人们对它的称呼也不同，山东人称其为地瓜，四川人称其为红苕，北京人称其为白薯，福建人称其为红薯。,抗癌之星红薯,日本国立癌症预防研究对有明显抗癌效应的蔬菜排名，其中熟红薯、生红薯被排在第一、二位。日本医生通过对26万人的饮食调查发现，熟红薯的抑癌率（98.7%）略高于生红薯（94.4%） 最近，我国医学工作者对广西西部的百岁老人之乡进行调查后发现，长寿老人习惯每日食红薯，甚至将其作为主食。 美国费城医院也从红薯中提取出一种活性物质-去雄酮，它能有效地抑制结肠癌和乳腺癌的发生。,红薯的营养,红薯含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B、C、E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素和亚油酸等，营养价值很高，被营养学家们称为营养最均衡的保健食品。 吃红薯不仅不会发胖，相反能够减肥、健美、防止亚健康、通便排毒。每100克鲜红薯仅含02克脂肪，产生99千卡热能，大概为大米13，是很好的低脂肪、低热能食品，同时又能有效地阻止糖类变为脂肪，有利于减肥、健美。,
