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1、有氧训练和间歇训练计划,体能训练座谈会要点,有氧训练的定义,持续以大于等于50%最大摄氧量 （VO2 max）进行运动、至少持续10分钟；益处或者相关信息-初级/早期体能训练-机能恢复性训练模式-恢复调整阶段“成功的有氧运动能力是指运动员在短时间内完成固定距离的能力”,VO2 max的测定,“VO2 max”或者“max VO2”-每分钟氧气被利用的最大速率(ml O2/kg/min)“VO2峰值”-利用设备或者训练模式而能够达到的最高吸氧量,高乳酸阈 良好的训练经济性 及早动员脂肪作为能源物质 富含I型肌纤维,VO2 max的相关性及应用-评价运动员有氧运动能力-测试和训练适宜的能量供应系统
2、-在最大训练负荷下测试短时间内氧的最大利用率-如何防止疲劳和如何更快的恢复-和跑一英里的能力高度相关-评价某人有氧训练的承受水平,VO2 max的测定,代谢当量 (MET),定义-运动强度是基于在静息状态下吸氧量的增加量-代谢当量值 (数量) 表示静息状态下VO2（1个代谢当量标准为3.5 ml O2/kg/min）的倍数,MET 转换/举例- 1 MET = 3.5 ml O2/kg/min (静息状态)- 10 METs = 35 ml O2/kg/min (运动状态)- 20 METs = 70 ml O2/kg/min (优秀的有氧项目运动员)- 曾有研究报道有更高的耗氧量（如野外滑雪
3、运动员）,代谢当量 (MET),MET组成 - 下述1, 2和3总和 = 总MET水平（1）静息代谢率 (1 MET 或者3.5 mlO2/kg/min)（2）食物特殊动力作用 (能量摄入的10%)（3）运动或者活动消耗的热量:大部分热量消耗是根据运动强度和运动方式不同而变化 (表2),代谢当量 (MET),有氧运动处方的设计 变量：时间,时间- 与运动强度成反比- 在适宜强度下训练至少20-30分钟- 对于有氧项目运动员需要以目标心率持续运动60分钟以上,NSCA 认证委员会,国家体能协会认证机构,www.nsca-cc.org,VO2 Max 的测定,VO2测试方法 (实验室和场地测试)
4、- 功率脚踏车实验测试的VO2 max结果通常偏高；- 收集呼出的气体并测试O2的消耗量；- 同步增加速度或者负重级别直至力竭；- 比较心率（HR）和运动负荷之间的直接线性相关性；- 给出有氧运动基线、评估运动能力的提升水平、激励运动员；,不同性别从事各种项目的典型VO2 max值,VO2测试方法 (实验室和场地测试)- “布鲁斯”测试流程- “巴尔克”测试流程,VO2 Max 的测定,适用于年轻人群或者运动人群,测试时间持续较短适用于年长者或者（对传统测试方法）不适应的人群以及患有心血管或者呼吸系统疾病的人群；,VO2 max的影响因素- 身体机能 = 有氧供能水平 =心血管功能 = 有氧运
5、动能力= VO2 max (均为同义词)- 确定了VO2 max, 就可以制定有氧训练计划,VO2 Max 的测定,影响VO2 max的生理因素- 有氧运动能力；- 毛细血管密度,线粒体数量 需氧酶,协助运输O2和养分至肌肉 协助代谢废物排出肌肉（如氢离子和硝酸等）,VO2 Max 的测定,影响VO2 max的生理因素-血红蛋白/肌红蛋白,血红蛋白能够增强携氧能力，增加肌肉的氧运输量 肌红蛋白存在于骨骼肌和心肌内，也可增加运动时肌肉的氧运输量 增加血红蛋白/肌红蛋白的含量是血液兴奋剂的理论基础,VO2 Max 的测定,影响VO2 max的生理因素- “基线”,提高/改善心脏向肌肉输出氧的能力
6、以提高有氧运动能力为目标,VO2 Max 的测定,无氧阈- 血乳酸堆积速度大于清除速度时的运动强度- 无氧阈训练是提高有氧运动能力的有效方法- 研究证实：无氧阈的测定是比VO2 max更敏感的有氧运动能力的评估指标,无氧阈的测定,无氧阈- “乳酸阈”- 训练有素的有氧项目运动员能够在其乳酸阈或者之上运动30-60分钟；- 环境因素,无氧阈的测定,无氧阈(通过运动测试) - 应用于持续30-35分钟10K自行车试验（持续性运动）- 针对棒球、篮球和足球运动员的应用方法各异（间歇性运动）,无氧阈的测定,无氧阈训练 - 测试乳酸堆积开始点的速度，以此为依据制定有氧训练计划 - 提高无氧阈,无氧阈的测
7、定,首先确定正确的有氧基线； 每周在无氧阈或者稍高于无氧阈水平训练2-3次； 采用多种训练方式（如法特雷克训练、间歇性训练）,无氧阈的测定方法-间接测定方法,无氧阈的测定,通气阈 (VT) ：运动负荷的增加导致通气率的增加 在达到乳酸阈前，运动负荷和通气率成正比,血乳酸堆积起点,无氧阈的测定方法-间接测定方法无氧阈与OBLA相关：血乳酸堆积的起始点,无氧阈的测定,呼吸交换率（RER）- O2消耗量的增加导致CO2产出量的增加 呼吸商（RQ）- 细胞水平O2消耗量,通气量/乳酸和VO2的关系,代谢率的评定,代谢经济性- 评价运动时的氧气消耗量具有个体差异；影响因素有：代谢率- 能量消耗和运动能力
8、的比值,遗传因素 生化水平 体能水平/训练状态,代谢率的评定,代谢率的测量- 测量摄氧量；- 完成特定训练时测定代谢率- 代谢率具有训练特异性和个体差异-,各项运动的MET水平,有氧训练的目标,提高VO2 max 提高无氧阈 以更高的VO2 max的百分比运动 提高肌糖原和脂肪储备量 节约运动时肌糖原的利用,改善运动效率（良好的生物力学以减少能量的消耗）提高乳酸清除能力改善危害健康的因素（提升生活质量）,有氧运动处方的设计变量,运动方式 运动频率 运动强度 持续时间 进度,持续运动 vs. 间歇运动 选择最佳运动方式的依据：- 能力- 体能水平- 运动/活动爱好- 运动项目分为1、2、3类（表
9、3）,有氧运动处方的 设计变量：运动方式,有氧耐力运动方式分类,第一类：- 容易将运动强度控制在同一水平；尽管需要技术来完成运动训练，但热量消耗差异很小；属于“持续性”运动 第二类- 如果个人具备足够的技术完成运动训练，运动强度能控制在同一强度；根据个人技术差异，热量消耗不同 第三类- 不管个人技术如何，运动强度和热量消耗在训练过程中发生变化；属于“间歇性”运动,频率- 每周运动次数- 范围：每周2-6天- 特定频率的决定因素,有氧运动处方的 设计变量：频率,训练强度 循环周期 个体能力和体能水平,有氧运动处方的 设计变量：强度,强度- 首先测定VO2 max，然后训练负荷百分比就可以确定-
10、定期进行评估以再评定VO2 max- 测定“运动强度”的准确方法,监测O2 消耗量 测定VO2 max的百分比 定期测量血乳酸水平,有氧运动处方的 设计变量：强度,场地测试评估VO2 max- 1.5 英里 (2.4 公里)或者12 分钟跑/步行 test (Cooper)- Rockport 1英里(1.6公里)步行测试- 台阶试验(哈佛，皇后学院，俄亥俄州)- 次于最大的自行车测试(Astrand-Rhyming测试),Dolgener公式适用于30岁以下人群 Klein公式适用于30岁以上人群 结果需要考虑到年龄、体重、性别和结束时心率 半英里Rockport步行测试,有氧运动处方的 设
11、计变量：强度,在50-85% VO2 max范围内个性化的强度百分比的根据：,- 个体体能水平(表4） - 影响心率的药物使用 - 心血管或者矫形等方面的危险 - 个体运动方式的选择 - 特定的训练目标,基于体能水平的有氧训练指导原则,有氧运动处方的 设计变量：强度,强度：计算靶心率-方法1: 最大心率(MHR)百分比法 (表 5),最大心率 =（ 220 年龄）次/分或者 最大有氧训练后测量实际最大心率然后 靶心率= （运动强度值最大心率）次/分,有氧运动处方的 设计变量：强度,强度：计算靶心率-方法2:卡沃宁法（储备心率百分比法，表5）,“机能水平”通常会和储备心率相互影响 储备心率 =
12、最大心率-静息心率 （储备心率训练强度百分比） + 静息心率=靶心率（次/分）,有氧运动处方的 设计变量：强度,强度：计算靶心率-方法2:卡沃宁法（储备心率百分比法，表5）,举例: 20岁运动员，静息心率65次/分；拟以75%储备心率进行训练 - 最大心率=220- 20 = 200次/分 - 储备心率=200-65 (静息心率) = 135 次/分 - 135 0.75 = 101 次/分 - 靶心率=101 + 65 (静息心率) = 166 次/分,有氧运动处方的 设计变量：强度,强度相关概念- 高强度有氧训练能够增强心血管和呼吸系统功能- 以MHR的某一百分比进行的训练与以HRR或者机
13、能能力的同一百分比进行的训练是不同的（参见下一张幻灯片）,运动强度指标相关性,有氧运动处方的 设计变量：强度,强度：确定主观用力率 (RPE) (表6)- RPE的历史- “稍费力” =约70%机能能力- 价值/应用- 原始量度范围 (勃格) ：6-20- 校正量尺 (分类量尺): 0-10,主观感觉疲劳度 (RPE),有氧运动处方的 设计变量：递增,训练的递增 ：在一次训练课内- 热身- 训练阶段- 调整 若训练课不能充分热身和调整，老年人群很多会发生心脏病发作,有氧运动处方的 设计变量：递增,有氧运动处方的 设计变量：递增,递增：在一套训练计划内（表7）-起始阶段,目的：将肌肉酸痛、不适减
14、到最小 阶段长度：5-6周 频率：每周3次，且不连续 强度：以VO2max的40-50%开始，递增至70% 训练时间：开始时12分钟，递增至20分钟,有氧运动处方的 设计变量：递增,递增：在一套训练计划内（表7）-维持阶段,运动水平符合并适应运动员状态和运动项目需求 阶段长度：28+周 频率：每周3次 强度：VO2max的70-85%（或更多） 训练时间：30-45分钟,有氧运动处方的 设计变量：递增,递增：在一套训练计划内（表7）-提升阶段,阶段长度：5-6月 频率：增加至每周4-5次（或更多） 强度：VO2max的70-85%（或更多） 训练时间：每2-3周增加一次，直至递增至30分钟（或
15、更多，视运动项目和运动员而定）,有氧耐力训练类型,有氧耐力训练的类型,慢速度、长距离训练 (LSD) 节奏训练 间歇训练 重复训练 法特雷特训练（见表8）,有氧耐力训练类型,慢速度、长距离训练 (LSD)- 频率：每周1-2次- 时间：约30-120分钟- 强度：约70%VO2 max- 优点：,增强心血管和体温调节功能 改善线粒体供能和氧化能力 增强机体清除乳酸的能力 有助于节约肌糖原 可用于恢复性练习,有氧耐力训练类型,慢速度、长距离训练 (LSD)- 频率：每周1-2次- 时间：约30-120分钟- 强度：约70%VO2 max- 优点：,增强心血管和体温调节功能 改善线粒体供能和氧化能
16、力 增强机体清除乳酸的能力 有助于节约肌糖原 可用于恢复性练习,传统间歇训练,优点/结果/效果的概述- 目的：增加VO2 max和无氧阈- 调节训练和休息，保证运动员能够完成更大强度训练- 结果：VO2 max的增加量高于持续性训练- 额外获得的心理安慰,传统间歇训练,训练方案的设计- 频率：每周1-2 次- 训练强度（如最大力量或者运动能力的百分比）和时间成反相关 - 强度、时间和训练：休息比率（表9）,间歇训练指导原则,传统间歇训练,训练方案的设计- 训练间歇期间供能类型,磷酸原供能体系：“非活跃”型恢复糖原供能体系：“活跃”型恢复（约为VO2 max的40-50%）氧化供能体系：“非活跃”型恢复,传统间歇训练,训练方案的设计-重复次数和组数,重复6-7次，逐渐递增至12次典型最大全程（训练部分）：1.5-2 英里 (2.4-3.2 公里)长距离赛跑运动员在间歇训练中经常可以完成大于2英里（3.2公里）的路程,有氧耐力训练类型,节奏训练- 类型- 频率：每周1-2次- 时间：约20-30分钟- 强度：等于或者稍高于比赛强度- 优点：,改善跑步训练的经济性 提高无氧阈,
