100米训练方法及技巧

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1、100 米训练方法及技巧短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑、起跑 后的加速跑、途中跑、.终点跑四部分。 如何提高短跑速度 一、速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以 9095%的强度进行 2060m 跑，每组跑 45 次，每次休息 36 分钟，进行 23 组，这将有助于提高你的速度。同时， 改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上 面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖 的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动 后也可以进行。 发展步频：最佳时期 1

2、113 岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系 统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：1高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折 叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 2加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 3快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 二、发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量， 摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳 （要求摆动腿积

3、极下压和小腿由前向后积极着地） ，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬 能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑” ，收腹跳等训练手段，提高摆 动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训 练。 三、发展绝对速度：必须注重步幅和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时 间也空间的节奏。 训练方法：（1）2040 米行进间快跑练习。（2）4*2550 米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑 3060 米，34 次 X23 组。 （2）短距离接力跑 2 人 X50 米或 4 人 X5

4、0 米，34 次 X23 组。 （3）让距离追赶跑 60100 米，35 次 X3 组。 （4）短距离组合跑（20 米+40 米+60 米+80 米+100 米）X23 组。或（30 米+60 米+100 米+60 米+30 米）X23 组。 （5）顺风跑或下坡跑 3060 米，34 次 X23 组。 （6）短距离变速跑 100150 米（30 米快跑+20 米惯性跑+30 米快跑+20 米惯性跑） ，3 次 X23 组。 （7）胶带牵引跑（3060 米，45 次 X23 组。 （8）反复跑 3060 米，45 次 X23 组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚

5、球接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出 球接着跑出追赶并接住球的练习 2各种游戏性质的反应练习； 3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向 上跳起并触及高物。 4最快速度的摆臂练习，持续时间 51020 秒； 5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间 510 秒； 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离 3040 米； 7快速后蹬跑，完成距离 50100 米（计时、计步） ； 8快速跨步跑，完成距离 50100 米（计时、计步） ； 9快速单足跑，完成距离 3060 米（计时、计步） 。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在 23

6、 度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离 4050 米。 快速提高频率 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深； 、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具 有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常 采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸； 5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面） ，盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。 三

7、、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游 戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛 法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的 情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度 的练习而引起的“速度障碍”的形式 100 米技巧 一、抓住 100 米跑的两要素步幅和步频。 二、把握好起跑、起跑后的加速跑、加速跑、终点跑四个过程的节奏。100 米一、起跑 平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有

8、力的脚放在 靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑 器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。 “预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节 中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。 枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬， （就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到 最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些 国际大赛上，优秀运动员一般是在 30 米之后才把上体完全抬起

9、，在 30 米之内上体是逐渐 往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力 量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有 助于大腿快速交换，频率加快。 百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬 枪响后上体不要过早抬起 二、加速跑 从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。 常见的加速跑训练方法如下 （1） 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频； （2） 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。（3） 3060 米计时跑：训练动作速度体会

10、侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节 为“小发动机的”的肌肉用力感觉。 注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。 比如：3060 米跑安排七、八组就绰绰有余了。 三、途中跑 途中跑是 100 米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大 步幅的、快频率的往前冲。 现在世界 100 米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地” 很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。 在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的 步幅，达到提高运动成绩的目

11、的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更 快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需 要放松跑。 途中跑的放松大步幅跑 下面是几个放松跑的训练方法： （1） 下坡跑 放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌 肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。 （2） 顺风跑 道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在 24 米 /秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。 （3） 匀速放松大步跑 通常，强度在 70%80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采

12、用跑道或草地上进 行 80120 米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。 要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。 鲍威尔堪称放松跑的典范( 4 ) 节奏跑 在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到 较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律 行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢） 。但在经过慢跑的几步放 松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动

13、员放松跑 的感觉能力。 四、冲刺跑 冲刺跑也是 100 米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后 20 米。在该阶段，要求保 持步频和步幅。 如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。 比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。 快速蛙跳练习 此外多跑跑 120150 米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息 23 分钟） ，提高速度耐 力。最后注意冲刺跑的压线动作 终点压线动作 以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练 前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到 恢复，利于更好的

14、进行下一次训练。引用(0)二、训练模式二、训练模式(一)100 米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用 912 个练习，每组重复 812 次，负荷最大 4060，恢复时间为 23分钟，这个阶段持续 46 周。(二)发展最大力量阶段为期 6 周，训练课采用 56 个练习，安排 48 组，每组重复 812 次，负荷逐渐从 70增至 100。(三)发展爆发力阶段，采用 45 个练习，安排 34 组，每组重复 815 次，负荷在 5080之间，每周

15、 12 次，安排在技术练习或速度练习后进行。(四)耐力训练主要由 200400 米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。三、移动速度的训练移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。（一）起动速度决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。（二）加速度负重的原地踏步跑 2030 次计时，5060 次的原地高抬腿跑计时、3040 米的上坡跑、60 米的加速跑、60 米的拖重物跑等。(三)最高速度六组 80 米下坡跑、80100 米的顺风跑，练习时间在 911 秒之

16、间，间歇时间 510 分钟。(四)高速耐力一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如 10 组 80 米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以 20 次10 秒左右再跑下一组。四、放松跑能力（一）惯性跑是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30 米蹲踞式起跑+50 米惯性跑、50 米蹲踞式起跑+6080 米的惯性跑等。(二)加速跑从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将 100 米分成 20 米加速、1020 米惯性跑再 20 米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。(三)转换跑在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡 35 步，它有助于避免产生