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1、体育考生周训练计划周一：强度 : 大运动量 : 中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容： 1 慢跑+柔韧性练习： 35min 2跑的专门练习 : 3原地快速高抬腿跑 :10 秒 X3组4计时跑:30MX4组, 60MX3 组5立定三级跳远 :10 次6后抛实心球 15 次 X2组 周二：强度：中运动量：中 课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质 课内容： 1 慢跑+柔韧性练习： 35min 2抓、挺举：3负重深蹲起：台阶式，如男 60kgX12次， 70kgX10次， 75kgX8次， 80kgX6 次，85kgX4次，90kg X（23）次， 95kgX（12次）X2组4栏架练习：栏
2、间垫步走12 次，双脚跳栏 10 次5推铅球： 1015次 周三：强度：小运动量：大 课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能 课内容： 1 慢跑+柔韧性练习： 35min 2跑的专门练习：3弯道跑： 40MX （68）次4波浪跑： 400MX3 圈 X3组5短助跑水平单足跳： 20MX3组 周四：强度：大运动量：小 课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容： 1 慢跑+柔韧性练习： 35min 2跑的专门练习：3高抬腿走： 100MX2 4后蹬跑： 100X2 5 垫步车轮跑： 100X2 6 行进间加速跑： 40MX4 60MX3 7 沙坑收腹跳： 25 次 X3组 周五：强度：中运
3、动量：中 课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平 课内容： 1 慢跑+柔韧性练习： 35min 2跑的专门练习：3负 30% 杠铃弓步走： 30MX4 组4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30 次 X3组5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次 X3组6推铅球： 周六：强度：小运动量：大课任务：发展一般耐力，提高心肺功能 课内容： 1 越野跑： 5000M 2伸展性练习： 30min 3立定三级跳远； 10 次4背肌：20X2组5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组 每次训练结束都必须进行1520分钟的肌肉放松和伸展性练习 周日休息每月每周每日的训练计划均不同， 要根据训练的不同
4、时期， 不同目的和不同对象， 进行安排和调整。20072008学年第一学期高三体育高考队训练计划阶段周次训练主要内容运动量强度达到目标成绩目标1、适应性训练阶段第一周第五周1、加速跑基本技术训练： 30 米、50米的加速跑。2、发展学生连续跳远的能力： 连续的跨步跳、跳跃栏架等。3、 上下肢力量训练， 上下肢的 爆发力和绝对力量练习：蹲举 一定负荷的杠铃。4、 身体基本素质训练， 如协调 性、柔韧性、一般耐力等等。 耐力训练： 400米、1000 米5、重点：频率、连续跳跃的能 力、协调性、柔韧性、爆发力中较大1、 提高学生起跑的加速跑 能力，提高学生跑的频率 和正确的跑姿。2、 学生有较好的
5、连续跳跃 的能力，提高学生第一跳 的能力。3、 提高学生上下肢的绝对 力量和爆发力，为快速跑 和跳远打下基础。4、增强学生运动的协调 性、提高学生基本的运动 耐力。1、100 米：男生 128 内；女生： 152内。2、跳远：男:8.00 米女:6.20 米3、杠铃：男:80kg 女:60kg 4、400 米男:65女:802、适应提高阶段第六周第十周1、 提高起跑后的加速能技术和 能力： 30 米、50 米、80米。2、 跳远训练，发展学生跳的能 力和改进立定三级跳远技术。3、继续加大上下肢力量的练 习。4、 加强专项练习， 提高学生专 项身体的综合素质。5、 逐步强化和提高学生速度耐 力。
6、200米、400 米、600米6、重点：起跑的加速能力、 连 续跳跃的能力（第一跳与第二 条衔接能力）、柔软性、爆发 力较大大1、 增强学生起跑的加速能 力， 学生掌握途中跑技术。2、 学生跳的能力得到较大 提高，并掌握正确的第一 跳与第二条衔接动作。3、增强学生上下肢的力 量， 提高学生腿部爆发力。4、 提高学生的专项能力和 水平。5、提高学生的速度耐力1、100 米：男：125女：152、跳远：男:8.20 米女:6.40 米3、杠铃：男:90 100kg 女:60 70kg 4：400 米男：62女：773、冬训前期阶段第十一周第十二周1、 利用两周的时间让学生适应 大运动量和大强度的训
7、练。2、提高 100 米途中跑的能力。 80 米、120 米 150 米3、 跳跃练习。跨步跳、台阶跳、 跳跃一定高度的栏架4、 力量练习。突出学生腿部的 爆发力练习。半蹲、小跳练习。5、提高学生的专项水平。6、 强化学生速度耐力， 400 米、 600 米。7、学生心理适应能力得到提 高。8、重点：途中跑技术、 跳跃能 力（前两跳）、力量大1、 学生以较好的状态逐步 适应冬训。2、 学生能较好地适应大强 度、大运动量的训练。3、 各项训练指标得到较好 的发展，学生乐于训练。4、专项能力得到提高。5、学生的快速跑能力加 强，掌握起跑过渡途中跑 技术。6、速度耐力、力量得到发 展，能力有较大提高
8、。7、 学生心理承受能力得到 提高，心理能够承受负荷 运动量和强度的增加。1、 100 米： 男： 123女：152、跳远：男:8.40 米女:6.60 米。3、杠铃：男:100kg 女:70kg 4、400 米：男：60女：754、冬训阶段第十三周二十周1、 冬训的开始，学生进入最大 训练量和强度，有效提高学生 的训练成绩。2、快速跑的全程跑及超距离 跑，提高学生的速度耐力。80 米、120米、150 米3、 提高学生的跳远能力。 各种 负重的跳跃练习4、 提高学生的耐久跑能力， 强 化学生的 400 米、600 米训练。5、 强化专项训练， 提高训练的 强度和力度。6、 杠铃练习，提高学生
9、的爆发 力，及提高学生其他部位的力 量，如腰部、腹部等。7、 学生的心理素质训练， 通过 日常训练，提高学生的心理承 受力。8、重点：途中跑能力、耐力、 前两跳练习、力量大1、 通过有效冬季训练提高 学生的训练成绩。2、 完善学生 100 米的技术 及特别是途中跑技术。3、 学生的耐力素质得到有 效的发展，学生的800 米 跑动作正确，能力提高。4、负重跳跃，让跳跃能力 得到更有效的发展。学生 跳的技术得到改进。5、 专项能力得到很好的发 展， 各专项技术基本成型， 符合考试的要求。6、力量得到进一步发展。7、 学生的伤病现象得到有 效的控制。7、 学生的心理素质能力得 到很好的训练，学生的心
10、 理紧张得到调养。1、100 米男：122女：1492、立定三级 跳远：男：8.50 米，女：6.70 米3、杠铃：男:110kg 女:80kg 4、400 米男：60女：75600 米男：95女：1155、冬训结束阶段第二十一周第二1、 期末考试的临近， 让学生有 饱满的精神投入到文化的复习 中，运动量减少，但是强度不 变。 通过一些量和强度的变化， 提高学生的各方面的能力。2、快速跑突出 80 米、120 米、 150 米的训练。提高学生的能 力训练。3、 跳跃训练突出立定三级跳跃 的完整跳跃，让学生感知动作。4、 杠铃练习，以灵活的负重小 跳练习为主。大较大1、 快速跑的能力得到进一 步
11、提高，有效发展全程跑 的能力。2、跳跃训练，注重前两跳 练习，学生掌握较好的两 跳动作要领和节奏。3、 学生的爆发力得到有效 的发展，学生会用力。4、400、600米成绩得到 较好的发展。5、 学生的心理承受力得到 很好的发展，学生对自己1、100 米男： 119女：1462、立定三级 跳远：男：8.60 米女：6.70 米3、杠铃：男:110kg 十二周5、800米训练以 400米、600 米为主，适当进行1000 米训 练。6、加大学生的心理素质训练， 提高学生的心理承受力。7、 专项训练基本完成， 学生能 按考试要求达到要求。8、重点：途中跑能力、耐力、 前两跳练习、力量的成绩的进步感到欣慰。6、专项训练有效发展， 学 生的专项能力得到发展。女:80kg 4、400 米：男：58 秒女：72 秒
