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1、锻炼身体柔韧性的方法对等性柔韧训练（ isometric stretches），由美国的运动神经学博士托马斯库尔（Tomas Kurz ）提出。该广告在美国黑带杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的 George A. Dillman, 空手道 9 段大师，就是其中之一的受益者。该方法主要分成 2 个部分：第一，每天早上花415 分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2 次的 1123 分钟的对等性柔韧练习。简单的讲， 对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最
2、大限度后， 保持不超过 30 秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概35 秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30 秒，再一样的略微用力收起腿， 反复如此，大概 5 次左右。依据以往经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要36 个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9 天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练， 比如建议你多跑步， 跑步可以提高肌肉的弹性， 还要多做腹肌和背肌的练习， 可以帮助你轻松的起高腿， 负重深蹲等腿步力量训
3、练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100 次，一个月后脚腕上负重，每天50 次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。另外一个方法比较多，有点理论化：在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、 过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。 首先做好准备活动， 从最基本的压腿开始， 分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子
4、来辅助练习。1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12 次。2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或
5、侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。 基本上讲，人的韧带在 16 岁之前和之后是有区别的。16 岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。 在做好拉伸的姿势有， 通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。 但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16 岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30 秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过 30 秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。韧带完全拉开至少需要10 15 分钟的柔韧性练习， 每天至少一次。 这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。 肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
