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1、三减三健，迈向健康 全民健康生活方式行动系列讲座,周慧 SIPCDC,著名相声演员侯耀文突发心脏病猝死，享年59岁。,陈晓旭因乳腺癌病逝 (41岁),高秀敏因心肌梗塞导致窒息死亡,著名相声演员马季10:25分因心脏病去世,WHO最高掌门人，Dr LEE Jong-wook, 1945-2006,世界卫生组织总干事李钟玉博士，死于高血压，突发性中风,享年61岁。,正在严重危害我国人民的健康和生命 我国居民近70%死于慢性病 患病、死亡呈现持续、快速增长趋势 影响因素形势严峻 人口老龄化：60岁以上老年人口达1.44亿 行为危险因素流行,慢病的形势,资 料 来 源 世界卫生组织慢病报告 中国居民营
2、养与健康状况调查 卫生统计年鉴资料,研究背景慢病高危人群的流行现状和特征,中国慢性病报告等报道显示中国人,慢病的形势,慢性病防治涉及到家家户户!,英格兰威尔士冠心病死亡率下降的原因,慢病防控策略成功案例,芬兰北卡生活方式干预项目,25年后，3564岁的男性人群中冠心病下降73%、 肺癌死亡率下降71%。,年龄标化死亡率（1/10万）,心脏病 肺癌,资料来源：预防慢性病：一项至关重要的投资,中国30万人群9年脑卒中干预队列研究,资料来源：王文志等,我国三城市开展社区人群干预九年脑卒中发病率的变化,中华老年心脑血管病杂志,2002,4(1):30-33., 许多人群干预试验证明了主要慢性病是可以预
3、防的：英国：政府推动，与食品和饮料制造业合作，成功降低 1/4加工食品中盐含量；毛里求斯：通过政府努力，用大豆油代替棕榈油作为烹调用油，大大降低胆固醇含量；韩国：保留传统膳食成分，采用传统烹饪方法；日本：政府倡导健康教育，增加对高血压治疗，脑卒中下降70%以上；,芬兰：以社区为基础的干预（健康教育和合理膳食），降低胆固醇，减少心脏病的发生；美国：从60年代晚期通过减少饱和脂肪酸摄入，明显降低冠心病死亡率；新西兰：开展多项活动推广健康食品，并改进加工食品质 量。,慢病的形势,国内外文献报道一致表明： 养成健康生活方式可以预防 55%的高血压， 50%的糖尿病， 75%的脑卒中、冠心病， 40%的
4、肿瘤， 平均生命可延长十年以上。,WHO: 通过综合防治策略， 慢病可防可治。,生活方式现状,目前我国有超过3亿的吸烟者 9.3%的有害饮酒率， 平均每天烹调用盐10.5克， 平均膳食脂肪功能比超过30%， 成人经常锻炼率仅为18.7%。,2016年8月18日，第五届中国健康生活方式大会在北京召开，各界公共卫生与健康促进领域领导和专家共同见证全民健康生活方式行动（2016-2025）启动。 本届大会的主题为“三减加三健 十年续新篇”。,2016年10月25日，中共中央、国务院印发了“健康中国2030”规划纲要。到2030年具体实现以下目标：人民健康水平持续提升。人民身体素质明显增强，2030年
5、人均预期寿命达到79.0岁，人均健康预期寿命显著提高。,测一测1：您属于高血压高危人群吗？（在方框中打钩）,测一测2：您属于糖尿病高危人群吗？（在方框中打钩）,测一测3：您是否为血脂检查的重点对象？（在方框中打钩）,测一测4：您属于慢性病高风险人群吗？（在方框中打钩）,慢病高危人群自我监测建议：,健康生活方式的目标：,达到健康生活方式的目标的方法：121健康生活方式行动,三减三健,三减三健,减糖,添加糖是纯热能食物， 过多摄入可增加龋齿， 引发超重肥胖发生的风险。,添加糖的危害,（一）添加糖是指什么添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩
6、果汁中的糖分。,减糖,（三）添加糖的推荐摄入量 中国居民膳食指南(2016)推荐，控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。,减糖,（三）添加糖的推荐摄入量 在总糖的检测中，27件正常甜度的样品中，含糖量最高的一杯奶茶与14块方糖的含糖量相等，达到了62g/杯。 一杯奶茶竟然解决了一天的摄入量。,减糖,本次比较试验还购买了24件宣称“少糖”、“低糖”、“去糖”或“无糖”的奶茶，测试结果显示，宣称无糖奶茶的含糖量平均值为2.4g/100ml。虽然目前尚未有现制饮料的“无糖”标准，但是对照预包装饮料的“无糖”标准0.5g/100ml来看，还是让部分奔着“无糖”概念而来的消费者
7、大失所望。 奶盖中脂肪含量高。大多数消费者选择了口感较好的奶盖类奶茶，但部分消费者并不知道奶盖类奶茶脂肪含量会高很多。在本次比较试验中，有奶盖的奶茶脂肪含量均高于无奶盖奶茶，一杯奶茶最高可以提供41g的脂肪，而成人每日推荐的摄入脂肪最多为60g。,减糖（三）添加糖的推荐摄入量,（四）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。对于儿童青少年来说，含糖饮料是他们添加糖的主要来源，要不喝或少喝含糖饮料。,减糖,发现一瓶600毫升的可乐型汽水含糖量相当于14块4.5克方糖。人体推荐的糖分摄取量为每人
8、每天60克。 也就是说，只要一瓶可乐下肚，哪怕你这天其他啥也不吃，糖分摄入量也超标了。,减糖,减糖,（五）减少吃高糖食物的次数为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。,减糖,（六）外出就餐时注意减少糖摄入餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量。,减糖,（七）烹调食物时少放糖烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味儿的关注。,减糖,（八）婴幼儿食品无需添加糖 婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁
9、，请喝鲜榨汁、不要额外添加糖； 制作辅食时，也应避免人为添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。,减糖,减糖,动一动健康骨骼,提起健骨，大多数人首先想到的是补钙。 吃高钙食物、服补钙保健品 其实，不必花钱也能达到健骨补钙的效果，方法很简单运动。 科学合理的运动能够促进骨钙吸收，骨骺生长，塑造完美骨骼系统，从而构建健康的身体基石。健骨操，练起来！,准备活动 首先进行调息： 吸气，双臂从身体两侧向上，呼气，自然下摆，重复四次深而缓慢的呼吸。 调息后，进入正式动作：,双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶； 吸气，起身还原。要点：下蹲时臀部向后，像坐
10、在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖，重复四遍。作用：锻炼骨骼关节稳定支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。,左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡； 从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面； 上身回正； 左脚回撤，手臂落回。 要点：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定。 作用：锻炼骨骼关节行走支撑能力，提升身体屈伸功能。,左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起； 身体左倾； 身体回正； 收左脚，落手臂。 要点：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。 作用：锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力，提
11、升身体侧屈摆动能力。,左腿向后撤呈弓步，双臂前平举； 双臂上举外展，抬头，胸部打开； 手臂回落体前； 收左腿，落手。 要点：展臂挺胸时切忌塌腰。 作用：锻炼骨骼关节后方移动支撑能力，提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。,左脚向左前方迈步，双臂前平举；髋部不动，上身和手臂向左旋转； 上身转回；收腿落手。 要点：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖；躯干旋转时应由腰部发力。 作用：锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力，提升身体旋转稳定功能。,左腿后撤呈弓步，双臂右平举； 重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举 左腿伸直后展，双臂从提前侧上举外展，抬头挺胸。 收腿落手臂。 要点：整个过程需保持身体平衡和心里平和。 作用：锻炼单腿支撑稳定能力，提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。,整套动作结束后，再次进行调息。腹式呼吸： 呼气，收小腹，肚脐轻柔的拉向脊柱； 吸气，小腹鼓起，3-6次；完全式呼吸： 呼气，小腹内收， 吸气，小腹鼓起，胸腔打开，上背部外展； 呼气，胸腔回落，小腹内收，肋骨下端拉向脊柱。,谢谢！ Thank you!,祝健康快乐！,
