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1、1.力量素质（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）C.引体向上。D 推小车。E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）F 哑铃 /杠铃弯举G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）I 俯立飞鸟J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）K 对坐，两腿分开，互抛实心球 （先离心后向心) （2）发展腰腹力量的练习A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）C.跳起空中转体、收腹头顶球D 展腹跳E 肩负
2、杠铃体前屈、转体（3）发展腿部力量练习A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深B 肩负杠铃 提踵 、半蹲C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力D 远距传球、射门练习E 骑人提踵F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）G 悬垂举腿2.速度素质包括：反应速度、位移速度、动作速度（1）各种姿势的起跑（1030 米）（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。（4）全速运球跑、变
3、速变向运球跑（5）绕杆跑、运球绕杆（6）利用简单的战术配合练习速度。3.耐力素质（1）有氧耐力 训练A 3000 米、 5000 米、 8000 米等不同距离跑。B 定时跑。如12 分钟跑C 穿足球鞋长距跑D 100200 米间歇跑， 400800 变速跑（2）无氧耐力A 3060 米重复多次冲刺跑B 100400 米高强度反复跑C 各种短距追逐跑D 进行 5、10、15、 20、25 米折返跑E 往返冲刺传球F 规定时间做不同人数抢传练习4.灵敏协调素质A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。C 各种翻滚与起动跑。D 听掌声、哨声起动跑。
4、E 喊号追认。F 两人冲撞躲闪。G 多种动作过障碍。5.柔韧素质A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。H 跪压正脚背 （上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾
5、射门等练习。体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。 上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。一、专项力量训练1.速度力量练习强度75%90%；练习时间510 秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数： 46 次；练习组数：34 组。2.力量耐力练习强度： 60%70% ；练习时间： 1545 秒为宜；间歇：一般心率恢复到120 次/分左右；重复次数：2030 次；练习组数：35 组。二、专项速度训练速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%100%；练习时间： 310 秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完
6、全恢复或不完全恢复；练习重复次数：68 次；练习组数：35 组。三、专项耐力训练1.有氧耐力训练分为小强度间歇法和持续法两种。持续训练法要求： 练习强度：40%60%；练习时间： 25 分钟以上；距离：500010000 米。小强度间歇法要求：练习强度： 150 次/分为宜；练习时间：3040 秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到 120 次/分为宜；练习次数：840 次；练习组数：1 组即可。2.无氧耐力训练无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求：练习强度： 80%90%，脉搏为 180200 次/分；练习时间为：20120 秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120 次/分左右；练习次数：1240 次；练习组数：12 组。
