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1、身身 体体 活活 动动1社区慢步,快乐健康!2快走是最瘦腰的有氧运动方式,它不需要大量的时 间和激烈的运动,而是利用零散时间活动。5分钟、 10分钟,只要能累积一定的活动量即可。每 天 快 走 五 千 步 能 瘦 腰3若能坚持跑步就更好了!4适量练习有氧运动 让老人更长寿 如果能将有氧运动、 力量练习、柔软体操 等健身方式与日常生 活、休闲娱乐相结合 ,并保持一种积极的 人生态度,效果会更 好。 5第一节 身体活动和身体运动水平一、身体活动身体活动运动6(一)身体活动分类1. 生理功能分类2. 生活方式分类3. 肌肉收缩和运 动的形式分类(1)耐力(有氧)运动: (2)无氧运动: (3)抗阻力
2、(肌肉力量)运动: (4)灵活性和柔韧性(关节、动 作)锻炼:(1)与工作有关: (2)与外出交通往来有关: (3)与居家生活有关: (4)与闲暇时间有关:(1)等长收缩: (2)等动收缩: (3)向心运动: (4)离心运动:78骨骼肌的收缩形式1.向心收缩 概念:肌肉收缩时,长度缩短的收缩称为向心 收缩。 特点:收缩时肌肉长度缩短、起止点相互靠 近,因而引起身体运动。 等张收缩:肌肉在收缩时,张力相等,长度发生改变的收缩. 2.离心收缩 概念: 肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收 缩 例:搬运重物时,将重物放下;下坡跑和下楼梯 3.等长收缩 概念:肌肉在收缩对其长度不变,这种收缩称 为等长收
3、缩,又称为静力收缩。 例:体操中的“十字支撑”“直角支撑”和武术中的站桩 4.等动收缩 概念:在整个关节运动范围内肌肉以恒定的速 度,且肌肉收缩时产生的力量始终与阻力相等的肌肉收缩 。9(二)运动量和身体活动水平 表示形式: 能量消耗 KJ 千焦尔 Kcal 千卡、大卡 10(二)运动量和身体活动水平三个重要的指标 1. 强度:物理量生理量: 2. 持续时间: 3. 频度:在一段时间内,重复某类运 动的次数。(如1周)最大吸氧量 (VO2max%) 最大心率 (HRmax%) 代谢当量 (MET) 。11二、身体活动水平的测量指标(一)体质测量指标 身体形态和发育水平:身高体重体质指数身体成分
4、:躯干和肢体围度: 85cmBMI体重/身高2 (kg/m2)12二、身体活动水平的测量指标(一)体质测量指标 身体功能:心率(脉搏)、血压肺活量最大心率(HRmax)最大摄(吸)氧量:13二、身体活动水平的测量指标(一)体质测量指标 3. 身体素质:身体活动的基本能力,包括力量、 耐力、灵敏性、柔韧性、协调能力。国民体质调查方法采用以下8项:坐位体前屈俯卧撑 握力一分钟仰卧起坐 纵跳反应时 闭眼单足立104往返跑14二、身体活动水平的测量指标(二)有氧和耐力运动量的测量指标 有氧运动强度:心率、代谢当量、功率、摄氧 量和无氧阈等 心率(HR):心率随运动强度增加而加快,二者呈线性 关系,所以
5、 常用运动时的心率作为训练时运 动强度的监测指标,这个心率称 为目标心率或靶心率。15与心率相关联的知识点n 目标心率或靶心率 通常以HRmax计算。 测定方法:1. 颈动脉或四肢运动触摸,10秒62. 有线或无线仪器设备监测 n 最大心率: 测验方法:1. 逐级递增运动试验测定2. 估算:220-年龄,有510%误 差 n 最大储备心率:计算方法:最大心率安静心率 16与心率相关联的知识点n实战演练:下蹲起立,1-2分钟,即刻运动后心率, 计算运动强度HRmax和HRRmax例:某男,25岁,安静时HR为68,下蹲 起立1分钟,运动后即刻心率10秒为21次 。问该活动的靶心率是多少?运动强度
6、为 多少HRmax和HRRmax?17二、身体活动水平的测量指标(二)有氧和耐力运动量的测量指标 有氧运动强度:心率、代谢当量 代谢当量(METs):运动时相对于安静代谢率的 倍数。运动时能量消耗 / 安静代谢率根据人群安静代谢率的平均水平,以摄氧量 表示, 1 MET=3.5ml / (kg.min) 自觉运动强度(RPE)分级 虽然不同个体对相同的 运动负荷感觉不同,但它可以更准确反映个体的相对 程度和机体功能状态的变化。18代谢当量(METs)的应用 换算:附录四 各种活动的代谢当量 P543活动活动性质代谢当量 METs能量消耗 KJ(h.kg)能量消耗 kcal(h.kg)步行平面散
7、步 150kcal,8-12周后300kcal 健康状态差,则需要较长时间达到运动能量消耗目标 有合并症者应在医生指导下制定运动处方51四、群体身体活动指导(二)不同人群的身体活动指导 4. 超重和肥胖者 有氧耐力运动 肌力训练: 可通过肌力训练操和运动器械进行胸肌和四肢等肌肉的 抗阻力练习。 一方面在减肥过程中保持瘦体重,另一方面可以增加能 量消耗、改善心血管功能,还可以丰富运动锻炼的内容 有条件者可以每隔1天进行1次肌力训练,时间至少达到 20分钟 生活方式有关的身体活动:增加总体身体活动水平和能量消耗52Thanks !联系方式: 430030 武汉市航空路13号 华中科技大学同济医学院公共卫生学院 儿少卫生与妇幼保健学系 王礼桂 83692026,15337198117 53