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1、身身 体体 活活 动动1社区慢步，快乐健康！2快走是最瘦腰的有氧运动方式，它不需要大量的时 间和激烈的运动，而是利用零散时间活动。5分钟、 10分钟，只要能累积一定的活动量即可。每 天 快 走 五 千 步 能 瘦 腰3若能坚持跑步就更好了！4适量练习有氧运动 让老人更长寿 如果能将有氧运动、 力量练习、柔软体操 等健身方式与日常生 活、休闲娱乐相结合 ，并保持一种积极的 人生态度，效果会更 好。 5第一节 身体活动和身体运动水平一、身体活动身体活动运动6（一）身体活动分类1. 生理功能分类2. 生活方式分类3. 肌肉收缩和运 动的形式分类(1)耐力(有氧)运动： (2)无氧运动： (3)抗阻力
2、(肌肉力量)运动： (4)灵活性和柔韧性(关节、动 作)锻炼：(1)与工作有关： (2)与外出交通往来有关： (3)与居家生活有关： (4)与闲暇时间有关：(1)等长收缩： (2)等动收缩： (3)向心运动： (4)离心运动：78骨骼肌的收缩形式1.向心收缩 概念：肌肉收缩时，长度缩短的收缩称为向心 收缩。 特点：收缩时肌肉长度缩短、起止点相互靠 近，因而引起身体运动。 等张收缩:肌肉在收缩时,张力相等,长度发生改变的收缩. 2.离心收缩 概念： 肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收 缩 例：搬运重物时，将重物放下；下坡跑和下楼梯 3.等长收缩 概念：肌肉在收缩对其长度不变，这种收缩称 为等长收
3、缩，又称为静力收缩。 例：体操中的“十字支撑”“直角支撑”和武术中的站桩 4.等动收缩 概念：在整个关节运动范围内肌肉以恒定的速 度，且肌肉收缩时产生的力量始终与阻力相等的肌肉收缩 。9（二）运动量和身体活动水平 表示形式： 能量消耗 KJ 千焦尔 Kcal 千卡、大卡 10（二）运动量和身体活动水平三个重要的指标 1. 强度：物理量生理量： 2. 持续时间： 3. 频度：在一段时间内，重复某类运 动的次数。（如1周）最大吸氧量 (VO2max%) 最大心率 (HRmax%) 代谢当量 (MET) 。11二、身体活动水平的测量指标(一)体质测量指标 身体形态和发育水平：身高体重体质指数身体成分
4、：躯干和肢体围度: 85cmBMI体重/身高2 (kg/m2)12二、身体活动水平的测量指标(一)体质测量指标 身体功能：心率(脉搏)、血压肺活量最大心率(HRmax)最大摄(吸)氧量：13二、身体活动水平的测量指标(一)体质测量指标 3. 身体素质：身体活动的基本能力，包括力量、 耐力、灵敏性、柔韧性、协调能力。国民体质调查方法采用以下8项：坐位体前屈俯卧撑 握力一分钟仰卧起坐 纵跳反应时 闭眼单足立104往返跑14二、身体活动水平的测量指标(二)有氧和耐力运动量的测量指标 有氧运动强度：心率、代谢当量、功率、摄氧 量和无氧阈等 心率（HR）：心率随运动强度增加而加快，二者呈线性 关系，所以
5、 常用运动时的心率作为训练时运 动强度的监测指标，这个心率称 为目标心率或靶心率。15与心率相关联的知识点n 目标心率或靶心率 通常以HRmax计算。 测定方法：1. 颈动脉或四肢运动触摸，10秒62. 有线或无线仪器设备监测 n 最大心率： 测验方法：1. 逐级递增运动试验测定2. 估算：220-年龄，有510%误 差 n 最大储备心率：计算方法：最大心率安静心率 16与心率相关联的知识点n实战演练：下蹲起立，1-2分钟，即刻运动后心率， 计算运动强度HRmax和HRRmax例：某男，25岁，安静时HR为68，下蹲 起立1分钟，运动后即刻心率10秒为21次 。问该活动的靶心率是多少？运动强度
6、为 多少HRmax和HRRmax？17二、身体活动水平的测量指标(二)有氧和耐力运动量的测量指标 有氧运动强度：心率、代谢当量 代谢当量(METs)：运动时相对于安静代谢率的 倍数。运动时能量消耗 / 安静代谢率根据人群安静代谢率的平均水平，以摄氧量 表示， 1 MET=3.5ml / (kg.min) 自觉运动强度(RPE)分级 虽然不同个体对相同的 运动负荷感觉不同，但它可以更准确反映个体的相对 程度和机体功能状态的变化。18代谢当量（METs）的应用 换算：附录四 各种活动的代谢当量 P543活动活动性质代谢当量 METs能量消耗 KJ(h.kg)能量消耗 kcal(h.kg)步行平面散
7、步 150kcal，8-12周后300kcal 健康状态差，则需要较长时间达到运动能量消耗目标 有合并症者应在医生指导下制定运动处方51四、群体身体活动指导（二）不同人群的身体活动指导 4. 超重和肥胖者 有氧耐力运动 肌力训练： 可通过肌力训练操和运动器械进行胸肌和四肢等肌肉的 抗阻力练习。 一方面在减肥过程中保持瘦体重，另一方面可以增加能 量消耗、改善心血管功能，还可以丰富运动锻炼的内容 有条件者可以每隔1天进行1次肌力训练，时间至少达到 20分钟 生活方式有关的身体活动：增加总体身体活动水平和能量消耗52Thanks !联系方式： 430030 武汉市航空路13号 华中科技大学同济医学院公共卫生学院 儿少卫生与妇幼保健学系 王礼桂 83692026，15337198117 53
