合理营养 科学储存与烹调-胡小琪

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1、“农村学生营养改善措施”培训班合理营养 科学储存与烹调胡小琪研究员中国疾病预防控制中心营养所“农村学生营养改善措施”培训班一、合理营养二、均衡搭配，科学储存与烹调“农村学生营养改善措施”培训班一、合理营养“农村学生营养改善措施”培训班1、什么是营养？“营养”是指人体摄取、消化、吸收和利用食物中营养物质以满足机体生理需要的生物学过程，这些营养物质称为“营养素”。“农村学生营养改善措施”培训班2、什么是合理营养？u 均衡膳食（能全面达到人体生理过程所需的营养素和能量的膳食）u 科学的烹调加工u 足够的能量和各种营养素u 保持各营养素之间平衡u 满足人体正常生理需要、维持人体健康的营养注意：并非有钱

2、才能讲究营养！也不是越贵的食物越有营养！“农村学生营养改善措施”培训班3、食物分类？谷类、薯类： 米、面、杂粮，马铃薯、红薯等动物性食物： 肉、禽、鱼、奶、蛋等豆类及其制品： 大豆及其他干豆类蔬菜水果类： 鲜豆、根茎、叶菜、茄果等纯热能食品： 动植物油、淀粉、食用糖和酒类“农村学生营养改善措施”培训班4、各类食物提供的主要营养素食物种类 提供的营养素谷类、薯类 碳水化物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素动物性食物 蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素豆类及其制品 蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素蔬菜水果类 膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素纯热能食物 能量各类食物搭配要平衡各类食

3、物所含的营养素不尽相同，没有任何一种天然食物，能单独提供人体所需的全部营养素。因此，要选择多种食物进行合理搭配！“农村学生营养改善措施”培训班二、均衡搭配 科学烹调“农村学生营养改善措施”培训班1、什么叫烹调？2、怎样做到食物均衡搭配？3、影响食物营养价值的因素有哪些？1、什么叫“烹调”？ 用不同的温度和制作方法将生的食物原料 制作成各种美味的食物，这种制作过程被 称之为“烹调”。 烹调方式是否合理，会直接影响到饭菜的 营养。所以，在烹调中除要注意食物色、 香、味、形外，还要特别注意保存各种营 养素，尤其是维生素。“农村学生营养改善措施”培训班2、怎样做到食物均衡搭配？（1）中国居民膳食指南（

4、2007）（2）平衡膳食宝塔（1）中国居民膳食指南 一般人群膳食指南：6岁以上人群 特定人群膳食指南：孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群 平衡膳食宝塔一般人群膳食指南 1）食物多样，谷类为主，粗细搭配 2）多吃蔬菜水果和薯类 3）每天吃奶类、大豆或其制品 4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6）食不过量，天天运动，保持健康体重 7）三餐分配要合理，零食要适当 8）每天足量饮水，合理选择饮料 9）如饮酒应限量（不适用于儿童） 10）吃新鲜卫生的食物1）食物多样，谷类为主，粗细搭配 人体需要多种营养素 合理搭配食物：没有不好的食物，只有不合理的搭配

5、！谷类为主 成人每天摄入250g400g粗细搭配 适当多吃传统的粗粮 谷类：小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米 杂豆：红小豆、绿豆、芸豆 适当增加一些加工精度低的米面：标准粉，全麦粉2）多吃蔬菜水果和薯类蔬菜的选择u选择新鲜和应季蔬菜u选择多种蔬菜食用。u多吃深色蔬菜（占到蔬菜总量的一半）u适当多吃十字花科蔬菜、菌藻类u少吃腌菜和酱菜u吃土豆、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食水果水果制品不能代替新鲜水果果汁不能代替新鲜水果水果/蔬菜不能相互代替3）每天吃奶类、大豆或其制品奶类的特点u奶类是一种营养成分齐全、比例适宜、易 消化吸收、营养价值高u含优质蛋白质：鲜奶含量3左右u一

6、定量脂肪：鲜奶含量35u一定量乳糖：促进肠道蠕动和钙吸收另外乳糖不耐受症状的原因u丰富的钙、维生素A和维生素B2含乳饮料？u乳饮料、乳酸饮料、乳酸菌饮料：主要成分水和牛奶u含乳饮料：蛋白质含量=1u含乳饮料不是奶，购买时注意阅读食品标 签，认清食品名称。u一般来说，牛奶和酸奶的营养价值优于含 乳饮料，含乳饮料优于汽水 。大豆u包括黄豆、黑豆和青豆u大豆制品非发酵豆制品:豆浆、豆腐、豆腐 干、腐竹发酵豆制品:豆豉、腐乳、豆汁大豆的特点 u含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素u含大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼类的特点u鱼类蛋白质含量为1522

7、u脂肪含量为110，不同鱼种含脂肪量 有较大差异。多为不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）少量单不饱和脂肪酸：棕榈油酸和油酸 u一定量的维生素A、D、E：鱼肝油u矿物质：丰富的硒、锌、钙、碘（海鱼）禽类的特点u蛋白质含量为1620u脂肪含量差别大：单不饱和脂肪酸为主u维生素A和B族维生素u矿物质： 鸭肝含铁最丰富（ 11mg/两)畜肉的特点 富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等 不同种类、肥瘦、部位的营养成分差别很大 饱和脂肪酸为主 牛羊肉蛋白质（20%）高于猪肉（13.2%） 猪肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低蛋类的特点u蛋白质为12%

8、左右，蛋黄高于蛋清u脂肪含量约10%15%，98%在蛋黄u蛋黄的维生素含量丰富，种类完全u矿物质：主要在蛋黄铁的生物利用率较低（3%） u蛋黄：卵磷脂：具有降低血胆固醇的效果，并能促进 脂溶性维生素的吸收。胆固醇：高5）减少烹调油用量吃清淡少盐膳食6克食盐就 是装满一 啤酒瓶盖 。少吃盐u纠正口味过咸u采取总量控制，用量具量出u如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少 其中的食盐用量 u烹制菜肴时放少许醋，提高菜的鲜香味u烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味u少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品10）吃新鲜卫生的食物 认准市场和品牌 注意食物包装的标识 注意鉴别食物新鲜度 合理储藏食物 合理烹调食物中国居

9、民平衡膳食宝塔2、影响食物营养价值的因素加工贮存烹调营养组 成大米出米率小麦出粉率 929496728085 水 分 粗蛋白 粗脂肪 糖 无机盐 纤维素15.5 6.2 0.8 0.3 0.6 0.315.5 6.6 1.1 0.4 0.8 0.415.5 6.9 1.5 0.6 1.0 0.614.5 813 0.8 1.5 1.5 2.0 0.3 0.6 微0.214.5 914 1.0 1.6 1.5 2.0 0.6 0.8 0.2 0.414.5 914 1.5 2.0 2.0 2.5 0.7 0.9 0.4 0.9不同出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成(%)5072808595 1

10、00硫胺素核黄素尼克酸0.080.030.700.110.040.720.260.051.200.310.071.600.400.126.00不同出粉率小麦B族维生素的变化(mg/100g)合理储存食物 （1）谷类食物高温、高湿可促进谷物中多种维生素的破坏。如玉米及其 加工品中的类胡萝卜素存放1年损失可达70%。谷类应保存在 避光、通风、干燥和阴凉环境下，并且存放时间不宜过久。 （2）蔬菜、水果新鲜水果、蔬菜中含有丰富的维生素C及少量的硝酸盐和 亚硝酸盐。在贮存过程中，硝酸盐被还原成为亚硝酸盐。随 着贮存时间的增加，亚硝酸盐的含量也有所增加，而维生素 C却在日渐损失。所以，蔬菜、水果应提倡现买

11、现吃。 （3）肉类肉一旦变质，会产生肉毒素和黄曲霉菌等，对人体有强 烈毒性和致癌性。肉类的存放时间不宜过长。鲜肉可存放于 冰箱冷冻室中，为保证食品新鲜，存放期约1个月；熟食可 存放于冷藏室内，存放时宜用保鲜膜包装好，期限约一星期。 烹调主食时应注意u掏米不要用力搓洗，尽量减少掏米次数u不要丢弃米汤，提倡焖饭法u煮粥时不要加碱，但煮玉米粥时例外u蒸馒头时应用鲜酵母发酵，尽量避免加碱u尽可能少用油炸的方法u煮面条、水饺时，应尽量把汤利用起来食物原料烹调方法硫胺素核黄素尼克酸烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)饭粥馒

12、头馒头面条面条大饼烧饼油条窝头稻米(标稻米(标一)小米富强粉标准粉富强粉标准粉标准粉标准粉玉米面捞、蒸熬发酵酵、蒸煮煮烙烙、烤炸蒸0.210.660.070.270.290.610.350.450.490.330.070.120.200.190.200.310.340.2900.33331828706951976401000.060.030.050.060.050.030.060.080.030.140.030.030.050.060.050.030.060.080.030.1450306286714386100501004.11.81.22.02.62.82.43.51.72.11.01.2

13、1.11.81.82.22.33.30.92.3246791907378969452109不同烹调方式下米饭和面食中B族维生素的保存率烹调肉类食物时应注意u炒肉和蒸肉比煮肉、炖肉的方法好u不要光喝汤，不吃肉烹调蔬菜时应注意u先洗后切，蔬菜切好后不可在水中久泡u要做到“四随”,随洗、随切、随炒、随吃u急火快炒u炒菜时适当或用淀粉勾芡u炒菜不要过早放盐为什么要开展“学生营养状况监测评估”？u贯彻落实领导指示袁贵仁加强学生营养健康监测。配合 有关部门建立营养监测跟踪制度，建立学生健 康档案，提高农村学生营养改善工作的科学化 水平。u客观评价指标身高、体重身体微量营养素（铁、维生素A、D）状况食物摄入、学习成绩变化常规监测基本指标 1.监测县项目实施基本情况2.监测学校基本情况3.食物购买档案了解供餐情况（购买的食物是否合理？营养搭配是否均衡），发现问题，及时指导。4.学生因病缺课情况对学生出勤和健康的影响5.学生身高、体重反映近期和远期营养状况的基本指标 重点监测增加的指标1.微量营养素营养状况维生素A/D、铁的重要性2.学习成绩营养对儿童学习能力的影响3.学生基本情况问卷了解学生食物摄入、呼吸和消化系统常见 病、学校健康教育课开设情况以及学生营养 知识水平等。通过前后变化情况，评估“学生营养改善计划”实施效果。