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1、如何补充 维 生 素主讲人:易金生根据台湾行政院卫生署所做的一项调查显示 ，台湾人最喜欢服用的营养补充剂，以吃维 生素的风气最盛，约为52.8%，其中以吃综 合维生素的比例最高占16.5%，吃维生素E次 之，占13.9%，吃维生素C排名第三，占13.2 % 。 维生素也称维他命，是人体营养的重要来源 ，除了维生素D能由人体自行合成外，其他都 需由食物中摄取补充。 维生素既不是构成人体组织细胞的主要成分 ，也不能提供能量，但却是维持生命不可或 缺的物质。维生素分为水溶性和脂溶性两类，维生素B群 与C群属于水溶性维生素，主要负责传递能量 .扮演或合成辅助酵素好帮助消化吸收，很容 易溶在水里，随着尿
2、液或汗液排出体外；维生素A.D.E.K为脂溶性维生素，主要是协 助代谢与凝血，多储存于肝脏或脂肪组织中 ，较不会有缺乏的情形，但若是摄取过量， 却容易囤积在肝脏中，甚至产生毒性。以下就各种维生素的主要功能、缺乏时的症 状.过量摄取的结果及食物中的含量逐一说明 。维生素A 维生素A可以保护组织器官不受感染，抗氧化 与增强免疫力，调节细胞的生长与分化，促 进呼吸道和消化道的健康，刺激免疫活性， 维持生殖系统健全，保持上皮组织 (如皮肤. 眼睛表层和消化器官)的完整 。维生素A缺乏 容易造成干眼症.抵抗力变弱.呼吸道感染.皮 肤粗糙.角质化.夜盲症.眼睛黏膜角质化或眼 睛黏膜溃澜.肠道感染.腹泻.生
3、长障碍与骨骼 异常 。维生素A过量 过量摄取维生素A则会使皮肤变黄.干燥.牙龈 出血.频尿.孕妇胎儿发展受损.晕眩.头痛.腹 泻.呕吐.肌肉.骨头或关节疼痛.眼睛黏膜角 质化或眼睛黏膜溃澜，倦怠感加重，肝脏受 损，死亡 。发育中的青少年，脂肪吸收不良者，如服用 让你酷减肥药者，需要特别补充维生素A 。维生素B1(硫胺素) 维生素B1是将食物中的碳水化合物转换成葡 萄糖的媒人，葡萄糖提供脑部与神经系统运 作所需的能量 。 维生素B1缺乏 虽然照常吃饭，体内的能量却容易不足，让 人无精打采，一疲劳心脏就会悸动，脚浮肿 ，做事没耐心，提不起劲，食欲减退 。 维生素B1过量 假如维生素B1服用过量，会
4、随尿液排出，较 无大碍 。维生素B2(核黃素) 维生素B2可以辅助细胞进行氧化还原作用， 也负责转化热能，它可以帮助身体将蛋白质. 碳水化合物.脂肪释放出能量，预防眼部血管 充血不适，维持皮肤与黏膜的健康。 维生素B2缺乏 会造成口唇或嘴角破裂.发炎，紫红色舌炎. 脂漏性皮肤炎，结膜炎.眼角血管充血.眼睛 畏光等症。 维生素B2过多 维生素B2摄取过多亦会随尿液排出，较不会 有中毒的现象。维生素B3 (菸鹼酸) 维生素B3又名烟碱酸，和维生素B1.B2一样， 会一起负责碳水化合物的新陈代谢，并提供 能量。 B3烟碱酸缺乏 会引起癞皮病.焦虑.情绪不安.睡眠不足.谵 妄.消化系统发炎.厌食.脾气
5、暴躁.易怒.神经 质.皮肤炎等症。 B3烟碱酸过量 会皮肤潮红.起红疹.肠胃不适.恶心.血糖升 高.手足有刺痛感.高尿酸血症.肝功能异常。维生素B6 维生素B6会参与蛋白质与胺基酸的代谢与转 化，可以减轻焦虑与稳定情绪，预防神经与 皮肤的疾病。 维生素B6缺乏 会导致脂漏性或异位性皮肤炎.口角炎.舌炎. 抽筋.贫血.神经过敏或发炎.运动失调.结石 症等。 维生素B6过量 维生素B6虽然没有毒性，但摄取过量仍会引 起失眠或神经失常。维生素B9(葉酸) 叶酸是胎儿脑部细胞和脊柱发育时，不可或 缺的营养素，与维生素C同时存在时，叶酸会 比较稳定，且有助于增加体内叶酸的储存量 。育龄妇女，每天应摄取足
6、够的叶酸，才能生 出健康、聪明的宝宝。酗酒或是慢性酒精中毒的人，体内的叶酸营 养状况都比较差，因为酒精会影响叶酸的吸 收与代谢，65岁以上的老年人也很容易缺乏叶酸。缺乏叶酸 缺乏叶酸会出现贫血.疲累.倦怠感和头晕等 现象。而叶酸含量丰富的食物包括深绿色的 蔬菜，通常颜色愈深，叶酸含量愈高。维生素B12维生素B12是快速成长的细胞形成时的必须元 素，如骨髓中的红血球.白血球.毛发的毛囊 细胞等。维他命B12可预防贫血，且可维护神 经系统的运作，促进核酸(DNA.RNA)的合成 ，协助成长与发育，消除疲劳，舒缓烦躁不 安的情绪，增强体力。维生素B12缺乏 容易恶性贫血.巨红血球性贫血.肠道功能失
7、调.神经炎.视神经.脊髓和周边神经再生不良 。维生素B12过量 维生素B12无毒性，较少出现摄取过量的情形 。罹患恶性贫血.糖尿病合并神经病变发生者 需特别补充维生素B12 。维生素C很多人知道维生素C，却不了解它的妙用？维 生素C不仅可强化骨骼.缩短感冒时间和严重 度，防治脸上斑点.修护血管防范中风外，还 可抗氧化.防老防癌。维生素C是抗坏血酸的水溶性维生素，在酸性 溶液中非常稳定，但对氧气却十分敏感，暴 露于光.热和空气等刺激氧化的催化剂中，会 使维生素C丧失功能。维生素C主要功能是协 助胶原的形成，这是形成结缔组织，如软骨. 韧带.血管壁.牙床等所必须的蛋白质。维生素C有助于红血球的生成
8、，并能防止出血 。它也是一种重要的抗氧化剂，可保护维生 素A.E，避免过度氧化，并可促进铁的吸收 。维生素C缺乏 缺乏维生素C时，造骨细胞无法形成骨样组织 ，会导致骨骼成长受影响而常有骨折的现象 。另外，一般症状还包括: 呼吸短促.消化不良 .泌乳不足.牙龈出血.珐琅质或象牙质变弱. 容易瘀血.关节肿胀或疼痛.流鼻血.贫血.对 传染病的抵抗力变弱.创伤及骨折的复原很慢 等，严重不足则会导致坏血病。维生素C过量 维生素C在人体内的安全量相当高，过量可由 尿液排出，但仍有不良影响。过量的维生素C，会使肠内变酸性，可能造成 轻度下痢。另外，使用高剂量的维生素C也会 增加身体草酸量，肾结石体质者要避免
9、。 維生素D 维生素D的功能是帮助钙和磷的吸收与利用， 协助骨骼与牙齿正常发育，维持神经与肌肉 系统生理作用，预防骨质疏松病与退化性关 节炎。 维生素D缺乏 维生素D缺乏时，会使得钙质无法被身体吸收 利用，造成软骨病(体形畸形)，蛀牙，关节肿 大或疼痛，佝偻症(弯型腿.猪胸.肋骨架狭窄) ，骨质疏松而容易发生骨折，骨骼发育不良 ，肌肉无力，甚至萎缩。维生素D过量 过量摄取维生素D，会增加机体对钙的吸收， 同时会发动骨头里的钙流到血中去，造成高 钙血症和高尿钙症，引发肾脏.血管.心脏伤 害，频尿现象或尿毒症，恶心.呕吐.腹泻.食 欲不振。维生素D可以提高饮食中钙的吸收能力，也有 助于骨骼牙齿的形
10、成。维生素D来自牛奶.奶 酪，人体亦可自行制造维生素D，每天只要晒 15分钟阳光，就能获得充足的维生素D。维生素E维生素E具有抗氧化效果，可中和过氧化物质 对细胞的伤害，维持神经系统的完整与健康 ，抗氧化并强化免疫系统，预防心脏血管疾 病.中风与老年痴呆症，防止并清除低密度胆 固醇(坏的胆固醇)在血管中堆积。维生素E缺乏 缺乏维生素E时会产生疲劳.溶血性贫血.神经 与肌肉系统的损伤，皮肤干燥老化，手脚酸 麻或反应迟钝。维生素E过量 维生素E过量会造成腹胀.腹泻.视觉模糊.眩 晕.头痛.恶心.口腔炎，若每天服用超过800 单位，容易出现出血及性功能障碍；降低维 生素A.K的利用，血液无法凝固，因
11、此血友 病患应小心使用。维生素E为脂溶性，其吸收时需要胆汁及胰液 把脂肪分解，由肠道吸收，然后由淋巴液运 送到肝脏及全身，所以吃维生素E时最好是在 饭后服用，让其随同脂肪经由肠道吸收，效 果更佳。維生素K 维生素K是最晚被发现的脂溶性维生素，也是 唯一直接攸关血液凝固的维生素。它的功能 类似催化剂，又似辅酶，肝脏在合成一些凝 血蛋白时，需要维生素K的参与，少了它，便 无法完成。 维生素K可以促进伤口血液凝固，以免血流不 止，且参与体内生化酵素反应。 维生素K缺乏 缺乏维生素K，主要会造成血液凝固的时间延 长.变缓，血液不易凝结而出血不止，腹泻。维生素K过多 与其他的脂溶性维生素一样，维生素K过
12、多时 ，会适当储放于体内，过量摄取容易造成血 栓，发汗，皮肤发红。除非有血液凝固相关问题者，一般人需额外 补充维生素K的机会不多，除了肠内自行合成 外，一般食物中维生素K的含量并不丰富，所 以大部份食物中浓度不高。摄取维生素，剂量对了才有效.才安全现代人风行维生素热，不少人把维生素当作 治病强身.延年益寿的灵丹妙药，但不见得懂 得如何吃出健康，而且经年累月服用过量的 维生素，反而可能致病。其实均衡摄取维生素的方法是：不偏食.不挑 食，因为好的营养来自于好的饮食。一般脂溶性维生素A.D.E必须透过油脂吸收 ，最好在饭后服用，而水溶性的B群.C群则 没有特殊限制。国人普遍有使用多种维生素产品的习惯
13、，像 是同時服用综合维生素和单一维生素，这种 情形要特别注意剂量的计算，否则一不小心 就会超过每日限量。下表是卫生署近日公告 维生素的每日食用量上限，供大家参考。胶囊状.锭状食品维生素的每日食用量上限维生素种类 單位ADEB1B2修正后每日 食用量上限10000IU 800 IU268mg -TE50mg100mg原規定每日 食用量上限7500 IU600IU18mg -TE1.95mg2.25mg维生素种类 單位B6B12C葉酸菸鹼素修正后每日 食用量上限80mg1000g 1000mg 800g30mgN.E原規定每日 食用量上限2.55mg3g82.5mg300g 25.5mgN.E各類
14、維生素的食物來源维生素 A 红萝卜、动物肝脏、菠菜、鱼肝油、奶酪、甘 藷、甘蓝菜、地瓜叶、川七、红凤菜、南瓜、 哈密瓜、胡萝卜等。维生素 B1所有的谷类，包括小麦胚芽、糙米、黄豆、花 生、麦片、鱼卵、芝麻、青江菜、葵花子、蛋 黄、豆腐、豆浆等，肉类以猪肉含量最丰富。维生素 B2牛奶、奶酪等乳制品，肝脏、杏仁、豆荚、瘦 肉、蛋、柳松菇、洋菇、可可亚、啤酒，以及 绿色蔬菜如花椰菜、芦笋、菠菜等。维生素 B3 (烟碱酸)青花鱼、旗鱼、鸡肉、牛奶等。内含烟碱酸的 食物：花生、芝麻、洋菇、芦笋、麦麸、鱼类 、瘦肉、豆荚、酵母、菱角、酪梨、桃子等。维生素 B6鸡肉、鱼肉、全麦制品、香蕉、花生、玉米、 绿花椰菜、甜椒、糙米、包心白菜、牛奶、酵 母、马铃薯。维生素 B12维生素B12仅存在于动物性食物中如肝脏、肾 脏、瘦肉、牛奶、奶酪、酸奶、蛋、鱼类。维生素 C 食物中以深绿色蔬菜的维生素C的含量较多， 如波菜、芥菜、青椒、辣椒、甜椒、花椰菜、 番石榴、柠檬、蕃茄、草莓、芫荽、瓮菜等， 其次是枸橼类水果，如橘子、橙子、柠檬、葡 萄柚、文旦，而甘蓝、萝卜、蕃茄、菠萝等的 含量较少。 动物性食物的含量
