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1、解剖、运动与肌肉前言前言 人体是如何工作的？人体是如何工作的？骨骼：206块骨组成的骨架轻而坚固， 外加100个连接骨的关节，可谓 是专门为运动量身订做的。爆发力：爆发力来自640块肌 肉，它们大约占体 重的的一半。难以置信的力量和耐力24小时俯卧撑的世界记录是惊人 的46001次！惊人的速度一名钢琴家可以用每秒25次的速 度敲击琴键！发动机：平均每天搏动10 万次，一生约搏 动25亿次，通过 累计6万英里长 的血管将血液输 送到身体各部位 。 马拉松运动员的典型心率为28 40次/分。 耐力运动员每次心脏收缩泵出 的血液总量是普通人的两倍以 上，而供氧量更达五倍之多。 静息状态下，体内152
2、0%的 血液流向肌肉，但剧烈运动时 ，这个数值上升到8085%。能量：控制：大脑、脊髓，约93 000英里长的外周神经网络组成的 神经系统，是动作的指挥中心。当受到来自体外或体内的刺激时，指挥中心开始计划 相应的动作，这个过程被称为运动程式。肌肉素质训练 一、肌肉素质的定义 二、全身主要的肌肉 三、肌肉如何工作的 四、肌肉力量锻炼的常用方法及分析 五、肌肉柔韧性锻炼的常用方法及分法一、肌肉素质定义包括力量，耐力、速度、爆发力及柔韧性，不同运动对肌肉素质有不同的要求。肌肉力量是肌肉一次收缩所能产生的最大力量 。力量是肌肉素质的基础，耐力、速度和爆发 力都离不开力量。力量通过阻力训练而增加。肌肉耐
3、力是肌肉重复收缩或维持小于最大力量 持续收缩的能力。速 度是从A点迅速运动到B点的能力，部分由 运动员所遗传的肌纤维类型决定，但也可以通 过力量、速度和爆发力的训练来提高。 爆发力是速度和力量的结合，又称为速度 力量。它是快速产生的力量，如足球前 锋摆脱防守队员、篮球前锋跳起来进攻篮 板球。发展力量或速度素质，或兼顾两者 ，都能提高爆发力。柔韧性是在运动要求的范围内关节活动的 能力。肌肉没有弹性会限制运动，减低速 度，并且会增加肌肉拉伤的几率。柔韧性 主要通伸展牵拉来提高 。柔韧性是由肌肉韧带和肌踺的灵活性和易弯曲度 共同决定的，当肌肉强烈 收缩时，其柔韧性会迅速 降低，因而容易绷紧并拉 伤，
4、因此，运动前应仔细 地进行热身，比赛结束后 伸展放松肌肉。增强和维 持柔韧性是一个缓慢的过 程。二 、全 身 主 要 的 肌 肉广东健美选手：林沛渠广东健美选手：林沛渠三、肌肉是如何工作的三、肌肉是如何工作的一、肌肉的协作关系一个动作的完成，往往需要很多块肌肉参与。根据肌肉在运动中所起的作用不同，可分为原动肌（主动 肌与次动肌）、对抗肌、固定肌等。原动肌：直接完成某动作的肌肉叫原动肌 。其中起主要作用的叫主动肌，起次要作 用的叫次动肌。对抗肌：与原动肌功能相反的肌肉叫对抗 肌。固定肌：将原动肌定点所附着的骨固定起 来的肌肉叫固定肌 前臂负重弯举前 臂 弯 举 动 作对抗肌： 肱三头肌等原动肌：
5、屈肘肌群固定肌： 肩关节周围肌肉主动肌： 肱肌、肱二头肌次动肌： 肱桡肌、旋前圆肌QuestionQuestion： .某短跑运动员经过一段时间的股四头肌力量强化 后,成绩得到了提高,但却数次发生股后肌群拉伤，意 味着什么？这启示了我们什么？意味着股后肌群的伸 展性较差,启示我们注 意主动肌的力量和对 抗肌的伸展性要协调 发展.一个动作的完成中，原动肌、对抗肌 、固定肌哪个重要？答：同等重要 结合铅球运动员和体操运动员的专项特点, 设计发展其肘关节周围肌肉力量的辅助性练习. 体操运动员 铅球运动员(肘关节伸肌群力量)远固定 近固定提示：提示：在运动训练中，既要注重发展原动 肌的力量，又要注重发
6、展对抗肌的伸展性 ；同时设计辅助性练习时一定要注意与专 项动作相结合。 在动作分析中，如何寻找原动肌？是否原动肌就在环节运动方向同侧？肌肉的工作性质动力性工作静力性工作二、肌肉的工作性质二、肌肉的工作性质肌肉工作时，肌肉的肌肉工作时，肌肉的长度发生变化长度发生变化（缩（缩 短或被拉长），运动短或被拉长），运动环节发生位置的移环节发生位置的移 动动，这种工作叫动力性工作。，这种工作叫动力性工作。肌肉工作时，肌肉肌肉工作时，肌肉长度不变长度不变，运动，运动环环 节不发生位置的移动节不发生位置的移动，维持一定身体，维持一定身体 姿势，称为静力性工作。姿势，称为静力性工作。肌肉的工作性质动力性工作向心
7、工作静力性工作 离心工作支持工作固定工作加固工作二、肌肉的工作性质二、肌肉的工作性质（1）向心工作：肌肉在工作时，长度缩短，肌力 大于阻力，环节运动方向与肌肉拉力方向相同。（ 原动肌在运动方向同侧）例（下图）：前臂负重弯举举起阶段阻 力肌 力AB肌力阻力（2）离心工作：肌肉工作时，在阻力作用下逐渐 被拉长，阻力大于肌力，环节运动方向与肌肉拉力 方向相反。（原动肌在运动方向反侧）例（下图）：前臂负重弯举缓慢还原阶段阻 力肌 力AB肌力阻力在动作分析中，如何寻找原动肌？是否原动肌就在环节运动方向同侧？答：不一定。如在向心工作中原动肌在环节运 动方向同侧，在离心工作中原动肌在环节运动 方向对侧。试对
8、下列各动作进行肌肉工作分析:(主要环节运动形式、工作性质、原动肌、固定情况）上图下图：环节运动形式：膝关节伸工作性质：向心工作原动肌：股四头肌固定情况：近固定 仰卧起坐坐起阶段脊柱屈、向心工作、腹肌、下固定n俯卧抱头起阶段n仰卧两头起后不动脊柱伸、向心工作、竖脊肌、下固定脊柱屈、静力性工作、腹肌、下固定 俯卧撑撑起阶段（肘关节） 俯卧撑缓慢下落阶段（肘关节） 落地缓冲后站起阶段（膝关节） 落地缓冲向下缓冲阶段 （膝关节）肘关节伸、向心工作、肱三头肌、远固定肘关节屈、离心工作、肱三头肌、远固定膝关节伸、向心工作、股四头肌、远固定膝关节屈、离心工作、股四头肌、远固定提示：很多辅助性力量练习可以分为
9、发 力和还原两个相反方向的阶段，但原动 肌往往是一致的。要注意还原阶段同样 要做得认真到位。两种重要获得肌肉素质的训练方法抗阻训练柔韧性训练投篮技术力量训练抗阻训练力量素质训练抗阻训练是提高肌肉素质的主要方式，弄懂这些我们将在此谈及的基础是至关重要的。这里之所以用抗阻训练而非力量训练是因为抗阻训练不仅提高力量还能提高耐力、爆发力和速度。很多年来，运动界认为抗阻训练使运动员肌肉僵硬、失去柔韧性并且收缩变慢，但事实正好相反。有效运用超负荷和循序渐进原则进行抗阻训练，力量、耐力、爆发力和速度都会提高，同时又不降低柔韧性。抗阻训练通过两种方式增强力量： 抗阻训练增加肌纤维的大小，尤其是快速收缩肌纤维。
10、训练神经和肌肉系统在需要产生更多力量时能募集更多的肌纤维。后者是最初力量增强时的原因，而前者则是后期力量提高的原因。抗阻训练通过增加肌肉无氧代谢运动能力，以及减少在早期训练中肌纤维的募集数量来提高肌肉的耐力为后续运动储存供能能力。抗阻训练方法力量素质训练抗阻训练的方法多种多样，这里主要讨论杠铃练习和固定阻抗器械练习，因为它们用得最广，容易获得并且卓有成效。阻抗可调器械用来在整个关节活动过程中都能对肌肉施加恒定的阻力。杠铃练习和固定阻抗器械则不行。对高水平训练，阻抗可凋器械可能更好，但对于基础抗阻训练，杠铃和固定阻抗器械更好。如果没有杠铃或练习器械，和同伴一起合作或利用弹力橡皮条进行抗阻练习也是
11、不错的替代方法抗阻训练方法力量素质训练抗阻训练方法柔韧性训练身体训练和参与运动可以有效提高运动员的肌肉力量，但降低柔韧性。运动员应该每天都提高和保持他们的柔韧性，因为柔韧性提高运动关节活动度并且增强竞技能力。肌肉在强烈活动之前最好通过轻微活动来热身，热身可增加血液循环，使柔韧性提高20，并且适当地牵拉伸展会进一步提高柔韧性。在剧烈运动之后肌肉也最好通过缓慢牵拉平静下来，以使其恢复到放松、伸长的状态。柔韧性训练剧烈训练和比赛时柔韧性的下降以及缺少适当的柔韧性训练会导致肌肉损伤。运动员的柔韧性越差，越容易出现肌肉损伤。背部和腿部肌肉缺少柔韧性，且腹部肌肉较弱，是背部疼痛的常见原因，它严重抑制了运动员的发展。
