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1、素食入门小册素食入门小册Vegetarian Starter Kit资料授权/ Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) 内容简要The Whys and Hows of a Healthier Diet 为什么及如何健康茹素New Four Food Groups Guidelines 新四类健康食物Delicious Low-Fat, No-Cholesterol Recipes 美味、低脂、无胆固醇内容: 1素食，健康最有力的保证 Vegetarian Food Powerful for Health2素菜三部曲 The 3
2、-Step Way To Go Vegetarian3吃素小撇步 Tips for Making the Switch to a Vegetarian Diet4蛋白质的迷思 Protein Myth5存在蔬食中的钙质 Calcium in Plant-Based Diets6食物中的钙含量 Calcium in Foods7牛奶是怎么一回事? What about Milk?8适合孕妇的素食膳食 Vegetarian Diets for Pregnancy9不含蛋的烹饪 Cooking Without Eggs10新四类健康食物 The New Four Food Group11孩童的素食膳
3、食：从开始就走对路 Vegetarian Diets for Children: Right from the Start12新的嚐试 Foods That May Be New to You13健康食谱 Recipes for Health Vegetarian Foods Powerful for Health 素食素食-健康最有力的保证！健康最有力的保证！ 一份素食菜肴是赢得健康，最行之有效并令人欣喜的方法。因为素食者的饮食内容是一种以令人满足、美味、与健康所订定出来的多样化食物。所谓素食者，指的是不吃肉、鱼及家禽类制品的人。其中吃奶制品与蛋的人，称之为蛋奶素。但一些不吃任何肉、鱼、家禽
4、、蛋或乳制品的素食者，我们称之为严格的素食者(或纯素者)。虽然蛋奶素有相当多的益处，但严格的素食是所有素食类别中最健康的一种，原因是它降低许多健康方面的问题。下面我们將以科学的角度，从各方面来告诉您，素食对健康的各项益处。拥有一颗健康的心脏相对于肉食者，素食者体内的胆固醇含量更低，且心脏疾病的发生率非常低。原因是显而易见的，因研究发现，胆固醇只存在于动物制品，如肉、乳制品和蛋类；素食者的膳食中不含饱和脂肪(动物脂肪为饱和脂肪)，也就保证了低胆固醇含量甚至没有。素食的另一重要优势在于其蛋白质的种类及含量。许多研究结果显示用植物蛋白取代动物蛋白，可以降低人体血液中胆固醇的含量-儘管摄入的脂肪种类和
5、总量是相同的。这些研究结果证明了低脂的素食饮食方式远比其他饮食方式的益处更明显。降低血压追溯到十九世纪二十年代初期，一些临床研究提供了惊人的结果-素食者的血压比非素食者低。实际上，还有一些研究在素食膳食中加入肉类，结果发现人体血压显着的急速增高。另外，食物中钠离子的高含量也是引起血压增高的主要原因。多年的临床经验也发现当一些高血压患者开始吃素后，绝大部分血压会降低，甚至可以不再服降压药物。控制糖尿病糖尿病的最新研究显示，高碳水化合物(仅存于蔬食中)且低脂的食物，是控制血糖浓度在饮食方面的最佳处方。因为大多数糖尿病患者常伴随心脏、眼睛等部位血管变窄、弯曲，进而并发心脏病、眼睛视网膜病变等，所以食
6、物尽可能低脂肪、低胆固醇，是此类病人膳食中最需要注意的，而素食当然是最理想不过的。更重要的是，蔬食能够提供糖尿病患者胰脏产生胰岛素的重要化合物。防癌素食甚至可以防癌。一些对素食者的调查结果显示，素食者因癌症而死的死亡率只有常人的 50%至75%。乳癌的发生率，乡村远少于城市，因为乡村妇女的饮食结构主要以蔬食为主。当乡村妇女改采西方肉食为主的饮食习惯以后，乳癌的发生率飙升。此外，素食者结肠癌的发生率也相对比肉食者低很多，因为肉食与结肠癌有密切的关联性。为什么素食能防癌？首先，相对于肉食，素食-低脂、高纤。但其他因素也很重要。例如：素食者的菜篮子里一般富含 胡萝卜素的食物，这解释了为什么他们更容易
7、倖免于肺癌。有些研究发现即便是乳制品中的天然糖份，也会导致子宫癌的发生。然而至今仍有一些素食所以能抗癌的原因无法解释。举例来说，研究人员并不非常确定，为什么素食者比肉食者体内含更多的某些白血球-人体抗癌的第一线勇士，它们能识别并杀死癌细胞。与钙的关联性素食者很少有尿结石或胆结石患者。此外，素食者因为吃很少或没吃动物性蛋白，所以鲜见骨质疏松症的病例。摄入大量的动物性蛋白会引发钙质的流失。用蔬食代替动物制品来补充蛋白质，能非常有效的降低人体内钙的流失。这就解释了为什么乡村以蔬食为主的人，在钙质摄入低的情况下也不会患骨质疏松症的原因了。素食膳食的规划素食者其实很容易就能摄取身体所需的营养。谷类、豆类
8、与蔬菜，均含丰富的蛋白质和铁质。绿色蔬菜、豆类、扁豆、坚果和干果是人体所需钙质的最佳来源。人体皮肤受到阳光照射后在体内产生维生素 D。但对于那些深色皮肤和住在北方的人们来说，因为整年中难得跟阳光接触，所以难免可能缺乏维生素 D。但维生素 D 也可以透过摄取一些强化营养的机能性食品，例如商业化早餐中的谷类、豆浆、添加维生素 D 的食物及综合维他命中获得。在这些强化营养的机能性食品中亦含有很丰富的维生素 B12，例如商业化早餐中的谷物、豆制品和一些给素食者吃的营养酵母。虽然维生素 B12 缺乏症不是很常见，但严格素食者还是应该注意膳食中的合理配搭。购买包装好的食物时，请留意营养成分一栏中所谓的 c
9、yanocobalamin，这是维生素 B12 最容易被吸收的一种形式。素菜三部曲素菜三部曲 The 3-Step Way To Go Vegetarian 如果您正为了健康而改吃素，那么您將欣喜地发现素食还有其他的好处：美味，与在探索当中所获得的诸多乐趣。其实，素菜可以是非常丰盛的蒜味蕃茄义大利面，也可以是令人舒服的香浓胡萝卜汤，或是让人垂延欲滴的加勒比海黑豆煲土豆。改吃素，比您想像容易得多了。大多数人，无论是素食，还是肉食，菜样的变化其实都非常少。一般家庭的晚餐通常只在八到九种不同的菜色中重复的变化。其实您可以用一套简单的做菜三部曲，在一面享受又准备容易的情形下，做出九种适合晚餐的素菜单。
10、首先，想像一下您平时喜爱的三种素味菜肴。同常是清炒蔬菜、蔬菜汤和蔬菜义大利面。接下来再勾划一下一般情况下您认为可以容易做成素菜的三种食谱，比如说一种可以用同样原料去做的辣味食谱；简单用豆类或其他植物蛋白代替您菜肴中的肉类；或用豆类替代品(可以用罐装油炸鲜蔬豆)替换菜单中的牛肉。事实上，只需在我们平时常吃的烹饪方法中做很小的改变，即可將许多汤类、焖菜及煲类做成美味可口的素菜佳肴了。最后，在您附近的图书馆借几本素食食谱，然后试作一周左右，直到妳找出三种美味易做的素食菜谱，然后根据您平时的口味做微小的变动，这样您就可以轻而易举的做出九种晚餐用的素菜单了。接下来要做出素食的早餐和午餐就简单了。您可以试
11、试用水果松饼、无胆固醇的法国吐司、或谷类当早餐；加有呼马斯酱(Hummus)或柠檬蒜味白豆馅的三明治，义大利面沙拉，甚至隔夜的晚餐剩菜，则都可当午餐享用。吃素小撇步吃素小撇步Tips for Making the Switch to a Vegetarian Diet 便利食品最能节省烹调时间。天然食品店（Natural foods stores）贩卖有各式速食汤料和速食主食配料。一般的超市也有很多素的速食产品。以罐头汤品来说，就有蔬菜通心粉汤，黑豆汤，蔬菜汤等。调味的速食米饭，有咖喱口味或米饭与义大利面混合的 Rice-a-roni 口味，再加上一罐豆类食品，就是一道主菜了。或者，试试甜豆、
12、香豆酱，Sloppy Joe 酱，和无肉配方的通心粉酱。提出要求！即使饭店的菜单上没有素的主食，只要你要求，他们也能为你提供无肉的义大利面或其他素菜。如果你要去参加一场宴会，你也可以在未上菜前，要求侍者將盘子里的鸡肉换成烤马铃薯(土豆)。航空公司通常也提供有素食餐，只要你事先请旅行社帮你预定，或直接与航空公司联系，你也可以在机上吃到素食餐。下次订比萨饼的时候，不要乳酪，代之以各式各样的蔬菜佐料。到图书馆或书店找几本素食烹调书，饶有兴趣地尝试一些新的食物和做法。在一些异国风味餐厅：义大利餐厅，中国餐厅，墨西哥餐厅，印度餐馆，你总能找到丰富多彩的素食料理。组织状黄豆蛋白(TVP)不含脂肪，吃起来像
13、碎牛肉一样有丝状的口感，是做墨西哥饼(Tacos)，辣椒和 sloppy joes 酱的最佳选择。这在天然食品店买得到。夏日里烤无肉热狗和汉堡是既健康又有趣的。或者，来个真正的改变，將茄子、夏南瓜(zucchini)或番茄切成厚片，调味后烤来吃。到有民族特色的杂货店购买特殊的素食产品。中东风味的熟食店有卖葡萄叶包饭（stuffed grape leaves），炸豆泥球三明治(falafel)和茄子酱（eggplant spreads）。 义大利市场则是寻找丰盛的手工面包、干蕃茄和新鲜通心粉的地方。印度和亚洲市场也有许多素食珍品。其实，最简单的料理通常也是最能令人心满意足的。糙米，加一些香草、柠
14、檬，再撒一些碎果仁或向日葵仔，就是最好的一道料理。让你的食谱丰富起来，试试將平时熟悉的食物用新鲜有趣的方式进行搭配和组合。例如，用水和苹果汁煮饭；花椰菜(西兰花)拌葡萄干；在蔬菜上撒葵花子或碎杏仁；用橙汁煨胡萝卜、萝卜或甘蓝。旅行的时候，在行囊中带上足够多的零食：速食汤、新鲜水果、生鲜蔬菜、干果巧克力(trail mix)、格兰诺拉牌燕麦捲、自制的燕麦曲奇饼干。接着在冷藏箱内再放入三明治，果汁和豆浆即可。Protein Myth 蛋白质的迷思蛋白质的迷思在过去，人们认为一个人永远无法摄取足够的蛋白质。因此在十九世纪的初期，美国人被告诉每天要食用超过 100 克的蛋白质。1950 年代，注重健康
15、的人也鼓励大家多摄取蛋白质。现在，虽然美国人的蛋白质摄取量已超过自身需要的 2 倍，一些时尚膳食书籍甚至还推行藉由高蛋白质的食物摄取来达成减肥的目的。然而当一些人采用这种饮食方式而达到短时间内减肥成功的效果之后，他们确没注意到高蛋白膳食所可能造成对健康影响的问题。因为研究发现过量的蛋白质容易引起骨质疏松症、肾脏疾病、尿道结石，甚至导致癌症。 构建生命体的框架构成人体的蛋白质主要来自于食物中的蛋白质分解后所得到的氨基酸。多种豆类、谷类和蔬菜均是氨基酸的主要供给源。曾经大家认为必须吃进各种类的植物性食物才可以获得植物中的各种蛋白质，但最近的研究却推翻了这种说法。许多营养学家，包括美国饮食协会，都认
16、为只要每天食用多种氨基酸便有足够的蛋白质摄取。并且，食用足够的卡路里可以使体内的蛋白质得到最好的利用 1。高蛋白也麻烦美国的饮食习惯多以肉食和奶制品为主，但实际上蛋白质的含量严重超过人体的正常需求，这导致了许多严重的健康问题，包括：肾脏疾病：人们在食用过多的蛋白质时，同时吸收了比身体实际需要高很多的氮元素，肾脏系统因而必须藉由排尿来排除多余的氮，这大大增加了肾脏的负担。所以专家建议肾脏疾病患者应采用低蛋白膳食2。这种减低额外蛋白质的饮食，亦可以预防肾脏疾病的发生。癌症：虽然人们都知道脂肪是导致癌症的罪魁祸首，殊不知蛋白质也扮演着同样的角色。根据研究，经常摄取肉食的人会增加罹患大肠癌 3 的机会，研究人员相信脂肪、蛋白质和天然致癌物质，与饮食中缺乏纤维素都是主因。1982 年，美国国家研究委员会更证实了蛋白质 4 和癌症之间关联性。骨质疏松症和肾结石：?所周知，食用过多的蛋白质，特别是动物蛋白 5，在体内会让正常以外的钙质随尿液 6 排出体外，而增加发生骨质疏松症的机会。在低蛋白摄取量低的国家，骨质疏松与髋
