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1、吃出健康 远离癌症中国抗癌协会 科普宣传部 宗 倩 理想的寿命n人应该活多少年?n一个理想的寿命应该是健康的，身体 和精神灵敏能动，最终的疾病时间短 很快死亡。n北京人的期望寿命79.87岁。男性 ：79.24岁,女性81.51岁。健康新观念n18岁以前是少年人；n19-44岁是年轻人；n45-59岁是中年人；n60-74岁是年轻的老年人；n75-89岁真正的老年人；n90岁以上是长寿老人。健康四大因素n现在中国人均寿命71.8岁，健康寿命才62.3岁n影响健康的四大决定因素：一、内因：父母的遗传因素，占15%；二、外界环境因素：占17%，其中社会环境 10%，自然环境7%；三、医疗条件：占8
2、%四、个人生活方式：占60%。健康四大基石n维多利亚宣言中提出的健康四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。n16个字能做到：高血压发病率减少55%，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。癌症离我们有多远?n每年癌症新发病人数近200万人,死亡 人数约150万。约21秒死一人。n70年代-90年代的20年间,死亡率上升 29.42%;n过去的30年，中国肺癌死亡率增加了 5倍。n肝癌发病率占全球的55%。发展趋势如何？n今后的30年，是发病的双高期；n原因：人口老年化；吸烟工业化污染生活方式治疗费用如何？n超过发达国家：药品进口；仪器进口
3、； 人才引进或国外培训；癌症是可以预防的n20世纪70年代逐渐形成共识n1982年NAS首次提出旨在减少癌症危险性 的膳食建议n1994年开始WCRF和AICR邀请了8个国家16 位著名营养学家、流行病学家和癌症病 学家组成专家组，经过四年时间编写了 目前最完整的食物、营养与癌症的预防 报告。WHO的三个1/3战略n1/3癌症是可以预防；n1/3癌症是可以早期经治疗而痊愈；n1/3癌症病人也能通过现有的医疗措施提高病人的生命质量，改善预后。癌症的发生n十分复杂的过程，遗传因素、环境因 素和生活方式等联合作用导致。n正常细胞 异常细胞 癌细胞的 转变n1020年甚至50年初步诊断暴露促进阶段发展
4、阶段启动阶段日常生活中的致癌因素n食物：致癌因素中有1/3与食物有关，如盐分 、脂肪、混入致癌物的食物。n吸烟：100种以上的制癌物质，对周围人会有影响。n酒精：本身没有致癌性，具有促发多种癌症的 作用。烈性酒的刺激易导致食道癌、口腔癌。 同时增加肝脏负担。n精神压力：自律神经和激素功能发生紊乱，身 体免疫力下降，降低身体对癌症的抵抗力。其他致癌因素n环境污染：汽车废气、垃圾焚毁等。n放射线：使遗传因子的性质发生变化， 白血病、甲状腺癌等。n紫外线：与皮肤癌有关。n遗传：具有遗传性的癌症非常少，但易 患癌症的体质具有遗传倾向。n与性格有重要关系。癌症的发生n致癌因素：食物（1/3）；精神压力；
5、香 烟；紫外线；放射线等等。n促癌因子：盐、香烟、自由基等等。n抑癌剂：抗氧化物质,生物活性化合物等 。防止致癌物质破坏遗传因子；消灭自 由基；提高受伤遗传因子的修复能力； 使致癌物质无毒化；把致癌物排出体外 ；提高免疫力，攻击癌细胞。癌症的发生n人体每天都在一点一点地发生氧化： 除呼吸外，精神压力、吸烟、紫外线 、大气污染物等都是产生活性氧的因 素。n自由基:单独存在的具有不成对价电子 的分子、原子、离子和基因。预防癌症的15条建议n癌症是一类可以预防的疾病n癌症是一种生活方式疾病nWCRF和AICR的14个膳食、营养建议，1个 特别建议。与WHO的其他建议相互一致。建议1：合理安排饮食n选
6、择植物性食物为主的膳食，包括各种 蔬菜、水果、豆类以及粗加工的主食。n植物性食物可以预防多个部位的癌症n应该让植物性食物占饭菜的2/3以上特别提醒n每天最好能吃到25左右的食物；n选择当季蔬菜、水果；n多吃豆类及其制品，尤其是女士；n点菜搭配秘诀：多、远、杂；建议2：控制体重n避免体重过重或过轻，在成年后要 限制体重增幅不超过5公斤。n体质指数（BMI）：体重(千克)身高(米)2体质指数标准n判定标准：18.5以下：体重不足； 18.5-23.9：理想体重； 24-27.9：超重； 28以上：肥胖建议3：坚持体力活动n每天应进行约1小时的快走或类似的运动量；n每星期至少进行1小时出汗的剧烈运动
7、。n有充分证据表明可以预防结肠癌，可能预防肺癌和乳腺癌，以及可预防那些与肥胖有关的癌症。建议4：多吃蔬菜、水果n一年四季，坚持每天500克以上的各 种蔬菜、水果。n可以使你患癌症的危险性降低20%n目标：每天吃五份（每份100克）n蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧 化剂和生物活性化合物：类胡萝卜素 多酚、番茄红素、维生素C、维生素E 、吲哚类、膳食纤维等。吃蔬菜有什么好处？n每人每天蔬菜的摄入量从150克增加到400克，患肺癌的危险性可减低50%；n从100克增加到350克，患胃癌的危险性可减低60%；n从50克增加到300克，患胃癌的危险性可减低50%。大蒜 卷心菜 大豆 生姜 胡萝卜 芹菜
8、 洋葱 茶 姜黄 柑橘类 （柑橘 柠檬 橙） 全麦 亚麻 糙米 茄科植物（西红柿 茄子 辣椒） 十字花科（茎甘蓝 花椰菜） 燕麦 薄荷 芳香物 黄瓜 艾菊 土豆 麝香草 细香葱 甜瓜 桐蒿 大麦 浆果重 要 性 递 增特别推荐具有抗癌作用的食物n胡萝卜、红薯(马铃薯)、菠菜、杏、甜瓜n番茄n花椰菜、甘蓝(卷心菜)、莴笋；n大蒜、洋葱、大葱；n大枣、猕猴桃、香姑(菌类)、芦笋n全麦、糙米、燕麦蔬菜、水果预防哪些癌症？n有充分证据表明可预防：口腔癌、咽癌 、食管癌、肺癌、胃癌、结肠癌和直肠 癌。n很可能对喉癌、胰腺癌、乳腺癌和膀胱 癌有保护作用。n可能预防肝癌、卵巢癌、子宫内膜癌、 宫颈癌、前列腺
9、癌、甲状腺癌及肾癌。建议5：淀粉类食物(主食)n每天600-800g,加工越少的食物越好，全谷类多的可能减低胃癌的危险性；n富含淀粉和膳食纤维的食物可降低结肠癌 、直肠癌、乳腺癌和胰腺癌的危险性；n膳食纤维：吸水和膨胀；防扩散，可抑制其他成分扩散；吸附和刺激肠蠕动。建议6：饮酒n建议不要饮酒n男性一天不超过两杯，女性一天不超 过一杯（1杯酒相当于250毫升啤酒， 100毫升果酒或25毫升白酒）。n可增加口腔和咽、喉、食管以及原发 性肝癌的危险性。特别提醒n在愉快的氛围中喝酒；n控制喝酒的速度；n一边吃东西一边喝酒；n不要喝烈性酒；n喝酒时不要抽烟；n不要和药一起喝；n不要一直喝到深夜；特别提醒
10、n不要每天喝酒；n一天不喝两次酒；n喝酒之后不可立即泡澡；n定期做肝功能检查；n酒中多吃富含蛋白质的食物；n酒后多喝水（运动型饮料、果汁）。建议7：肉类食品红肉每天少于80克；n选择生物进化过程中更为原始的类型； n选择鱼和禽肉比红肉更有益健康；n富含豆类、蔬菜和全谷类的饮食能提供足够量的铁。多吃了会怎样？n很可能增加结肠和直肠癌的危险 性，还可能增加胰腺、乳腺、前 列腺以及肾癌的危险性。建议8：脂肪n生活中常吃的脂肪有哪些？n限制脂肪含量多，特别是动物性脂肪多 的食物，选择中等适量的植物油。n可能增加肺、结肠、直肠、乳腺、子宫 内膜和前列腺癌的危险性。n可导致肥胖及与肥胖密切相关的癌症。建议
11、9：少吃盐n高盐饮食会增加胃癌的危险n每人每天不超过6克盐(5克)n限制盐腌食品n如何避免烹调时加太多的盐？建议10：食物贮藏n不要食用在常温下存放时间过长、可 能受真菌毒素污染的食物。n黄曲霉毒素：原发性肝癌n坚果、谷类、豆类特别注意建议11：易腐烂食物的保藏n充分证据表明冷藏可以减少胃癌的 危险性。n在保质期内保存易腐烂的食物建议12：添加剂、污染物及残留物n肉类、鱼类和食品添加剂发生反 应会产生亚硝胺。n仔细阅读说明：合成着色剂、贮 存剂、防腐剂等使用种类和剂量 均有限制。n农药残留，如何清洗？建议13：注意食物烹饪n烹饪温度n蒸、煮、炖时食物暴露的温度不超过 100度；n烘、微波、烤时
12、温度可达200度；n直接在火上烧烤、油炸，温度高达 400度；建议13：注意食物烹饪n不吃烧焦的食物：尤其是肉、鱼，偶尔食 用，大量食用会增加胃癌的危险性。n鼓励低温烹调：蛋白质在中的氨基酸在高温条件下发生变化而产生致癌物。n烹调过度，熏烤或油炸的肉和鱼可能会增加胃、结肠、直肠癌的危险性。建议14：食物营养补充剂n提倡从食物中获得n维生素补充剂与癌症危险性关系目前 不太清楚，提倡按需补充。n富含抗氧化剂和生物活性化合物的植 物可降低癌症危险性！特别建议：烟草n不吸烟和不嚼烟草n烟草是肺癌的主要原因n吸烟加饮酒大大增加癌症危险性膳食、营养与癌症预防的意义n健康饮食、适度体力活动和保持健康的 体重，可将患癌症危险性减少30-40%。n饮食、生活方式和不吸烟，可将癌症危 险性减少60-70%。n每天吃500克以上蔬菜和水果，可减少癌 症发生率20%以上。避免致癌暴露n远离环境污染物；n放射线；n紫外线；n石棉纤维；n慢性炎症；n致癌病毒等等祝大家健康快乐！n电话：宗倩 13301379060nE-mail:
