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1、中年常见病防治运动处方 预防颈椎病运动处方在 35 岁以前，人的运动系统新陈代谢较为旺盛，一般不会出现颈椎病。随着年龄的增长，肌肉、骨骼逐渐开始衰退，中年以后颈椎病的各种症状逐渐增多，成为常见病。 颈椎病可以在椎间盘退变基础上发生，或由慢性损伤引起，或从颈椎近处或远处疾患继发，或由急性损伤所致。 颈椎病的发生多数是由于头部长时间保持在一种姿势而使颈部周围的肌肉长期处于紧张状态，引起这些肌肉的负荷超过其生理承受力。日积月累，颈部肌肉逐步出现痉挛、挛缩等病变，从而出现以上症状。 所以，长期伏案工作的人(会计、教师、干部等)以及司机、电脑操作员等，都容易发颈椎病。预防颈椎病的关键在于避免出现头部长时
2、间处于同一姿势，例如，在低头看书 1小时后，必须进行颈部活动，哪怕 5 分钟都是很有效的；而连续低头写字 3-4 小时后，即使再连续活动头部 1 小时，作用也是有限的。所以，关键在于自我保健意识要增强，平时养成健康的生活方式。做工间操、课间操也是十分有益的措施之一。 运动目的 (1)通过头部的运动，使颈部肌肉得到有效的放松锻炼，促进颈部肌肉血液循环。 (2)改善局部积累性损伤，促进损伤部位功能恢复。 (3)保证颈椎的动力系统维持正常状态，预防颈椎病的发生。 运动类型与方法 预防颈椎病的动作宜采用运动幅度大、用力缓和、动作速度较慢的周期性动力性的运动，如广播体操等。以下我们介绍几种动作，每天可以
3、按顺序做： (1)头颈左右转动： 做时伴随深呼吸。吸气时头部尽量向左缓慢转动，呼气时还原;接着吸气时头部尽量向右缓慢转动，呼气时还原。 (2)前屈后仲运动： 做时伴随深呼吸。吸气时头部缓慢向前屈，下颈接近胸壁；呼气时，头部缓慢后仰至最大限度。 (3)侧屈运动： 吸气时头部尽量向左屈，呼气时头还原。接着吸气时头部尽量向右屈，呼气时头还原。 (4)环转运动： 头部绕着四周慢慢地旋转，转动范围尽量大。 (5)伸展运动： 吸气时头尽量伸向左前方，呼气时头还原。接着吸气时头尽量使颈伸向右前方，呼气时还原。 (6)穴位按摩： 以上运动配合穴位按摩效果更好。预防颈椎病的主要穴位有： 风府、风池、大椎等。风府
4、穴位于颅骨底部的凹陷处，头部与脊柱结合部之中点；风池穴位于风府穴与耳根连线的中点；大椎穴位于第七颈椎与第一胸椎间。 运动的强度与时间 运动的强度宜小，不要用力过猛，动作的速度也要缓慢。以上每个动作可重复做 4-6次。整套动作约 5-10 分钟。每天何时进行锻炼无绝对要求，最好在低头工作以后进行运动。每天至少做 1 遍，或在看书写字、看电视或听报告时，每小时做 1 遍。 注意事项 (1)要规律地完成这些动作。切不可将头、颈部做无规律的乱转乱晃，以免造成不适和损伤颈椎。 (2)做操时，用力要柔和而缓慢，呼吸与动作协调，切不可用力过猛。动作幅度尽量达最大限度。 (3)运动前后配合用两手按摩揉压颈部和
5、肩部肌肉、穴位。 (4)睡觉时尽量仰卧位，不垫枕头，或枕头垫于颈、肩部，使头后仰。 防治肩周炎运动处方 肩关节周围炎又称“冻结肩“、 “五十肩“、 “漏肩风“等多发生于 50 岁左右的中年人而得名，以女性病人多见。因此，40 岁以后就应开始进行预防性的肩部运动，特别是妇女。 中医认为多由于年老体弱，肝肾亏损，气血虚衰，筋肉肌健失于濡养，兼操劳损伤，风寒湿邪侵袭等，导致血不荣筋，痰浊瘀阻经脉及关节等所致。 本病的主要表现为肩部疼痛和活动受限。发病初期会出现肩部酸痛、怕风畏寒等症，如夏天吹电扇、空调时肩部疼痛加剧，影响纳凉，严重时影响睡眠或肩部活动。继续发展，为了避免疼痛， 肩部运动就会明显减少，
6、 进而出现肩部周围软组织粘连， 使肩部活动如举手、双手侧平举、背手等动作困难或受限制，影响穿衣服、提东西、挠痒痒、梳头等，给日常生活带来极大的不便。发展到后期，肩部活动完全受限制，此时已不易治疗。 肩关节周围炎为肩部软组织无菌性炎症，起病缓慢，常无明显外伤史。它主要是由于肩部肌肉受到细微的损伤后，又遭受风寒，使肌肉的生理功能下降。肌肉间滑液的代谢受到影响，出现粘连。当粘连发展到一定程度，就发生了肩部疼痛和肩关节活动障碍。病人往往由于惧怕肩关节活动时疼痛， 而减少了肩关节的活动量和活动范围， 这样就更加重了肩部关节滑囊及周围肌腱等变性、钙化或退行性变化的粘连。不断的恶性循环就更加重了病情，直至肩
7、关节的活动完全受限。 根据不同时期的特点，运动处方的选择也不同。未发病时，应以肩部的各方向活动为主。在发病初期，肩部仅出现酸痛或活动困难受限时，应忍痛进行肩部运动，防止肩部周围软组织粘连。运动时应以能够忍受疼痛为度。 运动目的 (1)积极地改善肩部血液循环及代谢，缓解肌肉痉挛，改善粘连，减轻疼痛。 (2)增强肩部各环节肌肉功能，促进肩部功能恢复，保持肩关节的活动范围。 (3)抑制病情的进一步发展，加快肩部功能的康复。 运动方法 由于肩关节是全身最灵活的关节，活动范围最大，因此动作也是多种多样。原则上，只要健侧肩关节能完成的动作，均可作为锻炼方法。如果已经患上肩周炎，则活动时出现疼痛或困难的动作
8、即为需要加强锻炼的动作。 当然也可以借助别的物体或器械进行锻炼。 常见的动作和方法有以下几种，根据自己的情况，可适当选择几个动作或方法组成一套操，进行训练。活动量要适度。 (1)摆动患肢： 病人身体前屈 90 度，患肢下垂，向前后、左右摆动，然后再做下垂画圈摆动。做时肌肉要放松，幅度由小而大。若病人有高血压，身体前屈不宜过低。 (2)体后拉手： 病人双手向后反背，由健手拉住患肢腕部，渐渐向上抬位，反中复进行。 (3)抱头： 双手指交叉抱住颈项，相当于双耳垂水平线。两肘臂夹住两耳，然后用力向后扇两肘，重复此动作。“扇动“是在外展肩关节屈方肘的姿势下，对肩关节进行内收和外展的锻炼方法。 (4)拉手
9、触耳： 双手手指交叉于头顶上方 2 厘米外(两耳线上)，肘屈、腕平伸，进行左右互相扯拉动作，臂接近耳时，最好触耳，才能收效。 (5)搭肩： 患侧屈肘，手部搭在对侧肩上，以健手托住患肘似抛物状，尽力使患肢向肩肿骨移动。然后健侧重复上面的动作。 (6)梳头： 患肢反复做梳头动作。 (7)后背拉手： 双臂后伸背手，健侧手握患肢手腕，并向健侧呈阵发性牵拉，逐渐达到正常活动范围，患肢可摸到对侧肩胛骨。 (8)爬墙： 面对墙站，患肢手四指扶墙，手指活动徐徐向上爬行，使上肢抬高到最大限度，保持几分钟，然后徐徐放下。记下每天的高度，并下决心每日提高 1-2 厘米。 (9)滑轮锻炼： 在门框、窗框上装上滑轮，穿
10、上绳子。双手分别抓在绳子的两端，然后以健侧上肢的活动带动患侧上肢。注意动作要慢，以疼痛能够忍受为度。动作过快易致新的损伤而加重病情。 运动强度 这些动作的强度应适度。动作舒缓，速度先慢后逐渐增快，用力要以能够忍受疼痛为限度，力量不能过大，否则易造成新的损伤，使病情加重;但也不能因怕疼痛而减小动作的力度，这样锻炼没有什么效果。而动作的幅度要求尽量大，以能够达到的范围为度，但不超出正常的范围。 运动时间 每次锻炼持续约 30 分钟左右， 每个动作可重复 5-6 遍。 每天宜在固定的时间带进行，最好选择精神和精力较好的时侯。 不宜在睡觉前或工作很疲惫的时间运动， 这时间完成动作的质量不高，很难达到理
11、想的效果。每周 4-6 次。经常做上述练习，可有效地防治肩周炎的发生。如果已经患上肩周炎，只要坚持锻炼，5-8 周左右就可见到明显效果。 注意事项 (1)循序渐进地做各种锻炼，运动时切忌用力过大，避免急于求成。 (2)一定要定时定量地进行锻炼，时间不宜过长，否则会造成肩部疲劳，反而加重病情。 防治骨质疏松症运动处方 骨质疏松症是老年人最常见的代谢性骨病。其特征为全身骨量明显减少，骨组织显微结构改变，骨的脆性增高和骨折的危险性增加。男性无论是腰椎还是股骨，骨量随年龄的增加基本呈线性减少。人体运动减少，骨骼所承受的张力和拉力减少，也是发病原因之一。中年人发生骨质疏松是必然现象， 尤其是妇女更为严重
12、， 平均峰骨量低于男性而骨钙丢失速率高于男性，这是女性较男性易患骨质疏松的主要原因。由此容易引起骨痛、骨折、内分泌紊乱等多种疾病。骨量与骨机械性负荷关系密切。运动能增加血中睾酮和雌二醇的浓度，有助于保持正常的性腺功能，对骨质疏松有预防作用。因此积极地进行体育锻炼，特别有规律地进行运动，是预防骨质疏松症的最好办法。 运动目的 (1)进行各种方式的全身运动，便全身的骨骼都受到均匀、持久的应力、足够的张力和拉力，防止废用性退化。 (2)通过运动刺激骨组织，增加血中睾酮和雌二醇的浓度，保持正常的性腺功能。 (3)加快骨形成和钙沉积的速度，减少钙的丢失。预防骨质疏松症和骨折发生。 运动类型与方法 延缓骨
13、质疏松的最好办法就是运动，只要使全身的骨骼都受到足够的张力和拉力，就是很有效的。因此，任何一种运动方式都是很好的。应选择动作变换较多，可以运动全身的项目进行锻炼，如跑步、网球、太极拳、门球等;也可以根据自己的爱好，选择舞蹈、气功、广播体操等。要坚持进行长期的锻炼，这样不仅使人感到心情愉快、精神爽，而且骨质坚硬，不易骨折，身体更健康。 不要选择那些技术难度较大、力量要求大、速度快的运动。即使是较理想的运动项目中， 也有一些力量和难度大的动作， 应降低动作难度或变换其它简单动作来避免完成这些动作。例如太极拳是较为理想的项目，练习过程中要求半蹲位，标准的动作要求下肢有很强的力量，这对中老年人来说就过
14、量了，因而练习时只需比直立时稍微蹲下一点即可。 运动强度与时间 所选择的运动项目或动作，强度和难度宜小，每天练习后感到稍有疲劳为度，休息后次日可完全恢复。否则为运动过量，应减少运动量。每次运动的时间与其他处方相似，15-40 分钟。可选择在任何时间里进行练习。每天可进行 1-2 次集中练习。也可以依个人兴趣，随意安排。 注意事项 注意保持心情开朗，保持良好的精神状态。不要在生气或是考虑别的事情时练习。如果遇到难度或强度较大的动作，可自行降低难度和强度来完成。 防治腰骶部疾病运动处方运动处方 腰骶部疾病包括：坐骨神经痛、腰椎增生、腰肌和腰骶部劳损、腰椎间盘脱出等。坐骨神经炎和腰椎间盘脱出是引起坐
15、骨神经疼痛的主要原因。另外，骨盆及其附近关节、腰段脊髓腔、 盆腔内或其他器官组织的炎症和肿痛， 也可能使坐骨神经发炎或受压迫引起腰疼痛。此痛多发生在一侧腿部，多先自臀部或下腰部开始，然后沿着大腿后面向下放射，直到小腿的外侧和脚跟。疼痛的性质是持续的或阵发的。夜间安静时疼痛得更加厉害，一种姿势保持时间长了就觉得难受。 腰肌和腰骶部劳损是由于腰、骶部软组织长期过劳，使腰部肌肉、韧带、筋膜发生细微损伤和粘连而导致腰部疼痛。 腰椎间盘突出是由于突出的髓核压迫神经根而引起下腰痛和一侧或双侧坐骨神经痛。 坐骨神经痛的原因很复杂，常见的病因有腰椎间盘脱出、腰骶椎关节炎、坐骨神经炎等。坐骨神经炎的常见病因有
16、3 种： (1)受寒; (2)毒素刺激(包括细菌毒素、代谢产物的刺激等)； (3)邻近组织炎症的影响(如臀肌、腰肌纤维炎、机械关节炎等)。 腰骶部疾病康复体育的作用，在于通过运动帮助解除脊柱活动的功能障碍，促使残余渗出液的吸收，松解粘连，增强腰腿肌肉力量，防止腰腿肌肉萎缩，矫正不良姿势，增大脊柱活动范围，加强脊椎稳定性，达到增强腰部肌肉、韧带的力量。 运动处方 运动目的 (1)通过运动，增加腰部周围肌肉血液循环，改善损伤部位供氧和营养状况。帮助解除脊柱活动的功能障碍，促使残余渗出液的吸收，松解粘连。 (2)增强腰腿肌肉力量，防止腰腿肌肉萎缩，矫正不良姿势。 (3)增大脊柱活动范围，加强脊椎稳定性，达到增强腰部肌肉、韧带的力量。 运动种类与方法 运动种类可选择专门性康复体操练习、垫上运动、健身操、轻器械力量练习等，症状较轻者可根据自己爱好参加
