健康与饮食之科学特色

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1、1健康与饮食之科学特色健康与饮食之科学特色一一. .健康饮食新概念健康饮食新概念健康饮食的内容包括三个方面的内容：一是减少高热量的食物，每天从食物中的脂肪中吸收的热量应少于百分之三十；二是减少高胆固醇食物，胆固醇指标反映了人体血液中脂肪蓄积程度，每人每天从每千卡热量中吸收的胆固醇含量应有100到300毫克，大约相当于一个鸡蛋中的胆固醇含量；三是限制钠的食用，钠和高血压病有密切的联系，过多食用钠含量高的食物会导致高血压病的发生。因此，每千卡热量中吸收的钠应该限制在1到3克，也就是大概相当于5克食盐的量。二二. .主要营养物质的认知主要营养物质的认知人体内的营养物质主要有糖类、脂类、蛋白质、无机盐

2、、水等，每一种物质在人体内都有着重要的作用，要做到健康饮食，饮食健康，首先就必须了解各种营养物质的生理功用。 1.糖类的营养作用(1)供给能(热)量。供给能量是糖的主要功能，成人平均每日每千克体重需糖6克。虽然脂肪每单位产热量较糖多一倍，但饮食中糖含量多于脂肪。糖是产生热能的营养素，它使人体保持温暖。人们常说“吃饱了就暖和了”就是这个道理。(2)构成身体组织。糖在机体中参与许多生命活动过程。如糖蛋白是细胞膜的重要成分；黏蛋白是结缔组织的重要成分；糖脂是神经组织的重要成分。(3)保肝解毒。当肝糖元储备较丰富时，人体对某些细菌的毒素的抵抗力会相应增强。因此保持肝脏含有丰富的糖元，可起到保护肝脏的作

3、用，并提高了肝脏的正常解毒功能。(4)节约蛋白质。糖广泛分布于自然界，来源容易。用糖供给热能，可节省蛋白质，而使蛋白质主要用于组织的建造和再生。(5)抗酮作用。脂肪在人体内完全氧化，需要靠糖供给能量，当人体内糖不足，2或身体不能利用糖时(如糖尿病人)，所需能量大部分要由脂肪供给。脂肪氧化不完全，会产生一定数量的酮体，它过分聚积使血液中酸度偏高、碱度偏低，会引起酮性昏迷。所以糖有抗酮作用。(6)增强肠道功能合成维生素。糖类食物中不被机体消化吸收的纤维素促进肠道蠕动，防治便秘，又能给肠腔内微生物提供能量，合成维生素B。(7)增进食欲。糖不但是食物，而且可作为配料，调节食物风味，增加食欲。2.脂类的

4、营养作用脂类是脂肪和类脂的总称。脂肪是甘油和脂肪酸的化合物 甘油三酯。类脂是磷脂、糖脂、胆固醇等的总称。人们常吃食物中的脂类, 95%是甘油三酯(脂肪),5%是其他脂类。人体储存的脂类, 而99% 以甘油三酯的形式储存于脂肪组织中, 正常人体按体重计算含脂类为14% 19%, 胖人约32%, 超胖人可达60%。( 1) 脂肪是体内的能量储存形式, 占总热量的20%-30%。( 2) 供给热能。脂肪是产生热量最高的一种能源物质, 积存的体脂是机体的燃料仓库, 为能量的一种贮存形式。( 3) 保护机体不受损伤。脂肪组织在体内对器官有支撑和衬垫作用, 可保护内部器官免受外力伤害。( 4) 供给必需脂

5、肪酸。脂肪中有几种不饱和脂肪酸在体内不能合成, 必须从食物中获取, 称为必需脂肪酸, 主要有亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸3种。必需脂肪酸是人体生命活动必不可少的物质, 是构成体内组成细胞的成分, 能促进身体的生长发育, 增强微血管壁的完整性, 减少血小板的粘附性, 防止血栓形成。与精子形成、前列腺素的合成有密切关系; 有保护皮肤的作用, 防止放射线照射引起的皮肤损害; 与胆固醇的代谢有密切关系, 有助于防止冠心病的发生。( 5) 促进脂溶性维生素的吸收。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K 等不溶于水而溶于脂肪, 当人体摄取脂肪时, 食物中的脂溶性维生素也一同被吸收。( 6) 维持体温和保护器

6、官。皮下脂肪能防止体温大量向外排散, 同时可以保护神经末梢、血管、内部器官, 以及防止外界辐射热的侵入。此外, 脂肪组织能3支撑内部各器官, 使其保持在一定的位置。3. 蛋白质营养作用 （1）蛋白质是人体的建筑材料。 人体的肌肉、骨骼、皮肤、头发、指甲等都是由蛋白质构成，人体的所有器官都可以认为是蛋白质的有机组合。比如大脑发育的特点是一次性完成细胞增殖，人的大脑细胞的增长有两个高峰期。第一个是胎儿三个月的时候；第二个是出生后到一岁，特别是0-6个月的婴儿是大脑细胞猛烈增长的时期。到一岁大脑细胞增殖基本完成，其数量已达成人的9/10。所以0到1岁儿童对蛋白质的摄入要求很有特色，对儿童的智力发展尤

7、关重要。 （2）蛋白质是营养素的运输团队。 载体蛋白对维持人体的正常生命活动是至关重要的。可以在体内运载各种物质。比如血红蛋白输送氧（红血球更新速率250万/秒） 、脂蛋白输送脂肪、细胞膜上的受体还有转运蛋白等。 （3）蛋白质为人体提供能量。 蛋白质分解后可以为人体提供能量，蛋白质是人体的重要供能物质。当人体缺乏能量时，体内的蛋白质和脂肪会自动分解，为人体补充能量。每克蛋白质可提供1675焦耳的热能。 （4）蛋白质参与生理功能的调节。蛋白质构成人体必需的催化和调节功能的各种酶。我们身体有数千种酶，每一种只能参与一种生化反应。酶有促进食物的消化、吸收、利用的作用。相应的酶充足，反应就会顺利、快捷

8、的进行，我们就会精力充沛，不易生病。否则，反应就变慢或者被阻断。蛋白质是激素的主要原料。具有调节体内各器官生理活性的作用。胰岛素是由51个氨基酸分子合成，生长素是由191个氨基酸分子合成，这些成分都是人体正常生理功能的调节剂，缺乏时会对人体健康造成危害。 （5）免疫作用。免疫细胞和免疫蛋白有白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞、抗体（免疫球蛋白） 、补体、干扰素等，这些细胞和生理调节物质构成了人体内的“保安部队” ，维护身体的安全，他们每七天需要更新一次。当蛋白质充足时，这支“部队”就很强大，而且一旦身体有需要时，这支“部队”数小时内可以增加100倍。 (6)修复人体组织。人的身体由百兆亿个细胞组成，细

9、胞可以说是生命的最小单4位，它们处于永不停息的衰老、死亡、新生的新陈代谢过程中。例如年轻人的表皮28天更新一次，而胃黏膜两三天就要全部更新。所以一个人如果蛋白质的摄入、吸收、利用都很好，那么皮肤就是光泽而又有弹性的。反之，人则经常处于亚健康状态。组织受损后，包括外伤，不能得到及时和高质量的修补，便会加速机体衰退。 4.无机盐的营养作用无机盐包括钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫、 铬、 钴、 铜、 氟、 碘、铁、 锰、 钼、 硒、 锌等物质，其主要功用如下：（1）无机盐在体内的分布极不均匀。例如钙和磷绝大部分在骨和牙等硬组织中，铁集中在 红细胞，碘集中在甲状腺，钡集中在 脂肪组织，钴集中在造血器官，锌

10、集中在肌肉组织。 （2）无机盐对组织和细胞的结构很重要，硬组织如骨骼和牙齿，大部分是由钙、磷和镁组成，而软组织含钾较多。 体液中的无机盐离子调节 细胞膜的通透性，控制水分，维持正常渗透压和 酸碱平衡，帮助运输普通元素到全身，参与神经活动和 肌肉收缩等。有些为无机或 有机化合物 以构成酶的辅基、激素、维生素、蛋白质和 核酸的成分，或作为多种 酶系统的激活剂，参与许多重要的重理功能。例如：保持心脏和 大脑的活动，帮助 抗体形成，对人体发挥有益的作用。 (3)由于新陈代谢，每天都有一定数量的无机盐从各种途径排出体外，因而必腨通过膳食予以补充。无机盐的代谢可以通过分析血液、头发、尿液或组织中的浓度来判

11、断。在人体内无机盐的作用相互关联。在合适的浓度范围有益于人和动植物的健康，缺乏或过多都能致病，而疾病又影响其代谢，往往增加其消耗量。在我国钙、铁和 碘的缺乏较常见。硒、氟等随 地球化学环境的不同，既有缺乏病如克山病和大骨节病、龊齿等，又有过多症如氟骨症和硒中毒。 (4)是维持细胞内的酸碱平衡，调节渗透压，维持细胞的形态和功能。如：血液中的钙离子，和 钾离子。 （5）是的维持生物体的 生命活动。 如：镁离子是 ATP 酶的激活剂， 氯离子是唾液酶的激活剂。5对于几种常见的无机盐，其功用简介如下：a.钠是食盐的主要成分。我国营养学会推荐 18岁以上成年人的钠每天适宜摄入量为2.2克，老年人应取淡食

12、。钠普遍存在于各种食物中，人体钠的主要来源为食盐、 酱油、腌制食品、烟熏食品、咸味食品等等。b.钙是骨骼、牙齿的重要组成部分。缺钙可导致骨软化病、 骨质疏松症 等，亦可导致抽搐症状。我国营养学会推荐 18-50岁成年人的钙每天适宜摄入量为800毫克；50岁以后的中老年人为 1000毫克。常见含钙丰富的食物有牛奶、酸奶、燕麦片、海参、虾皮、小麦、大豆粉、 豆制品、金针菜等。c.镁是维持骨细胞结构和功能所必需的 元素。缺镁可导致 神经紧张、情绪不稳、肌肉震颤等。我国营养学会推荐 18岁以上成年人的镁每天适宜摄入量为350毫克。常见含镁丰富的食物是新鲜绿叶蔬菜、 坚果、粗粮（镁离子亦是叶绿素分子必须

13、的成分）。d.磷是构成骨骼及牙齿的重要组成部分。严重缺磷可导致厌食、贫血等。我国营养学会推荐 18岁以上成年人的磷每天适宜摄入量为 700毫克。常见含磷的食物是瘦肉、蛋、奶、 动物内脏、海带、花生、坚果、粗粮。e. 铁是人体内含量最多的 微量元素，铁与人体的生命及其健康有密切的关系。缺铁会导致 缺铁性贫血 、免疫力下降。我国营养学会推荐 50 岁以上男性或女性铁的每天适宜摄入量为 715 毫克。常见含铁丰富的食物是动物的肝脏、肾脏、鱼子酱、瘦肉、马铃薯、麦麸、大枣。f.碘是甲状腺激素的组成部分。缺碘会导致 呆小症、儿童及成人甲状腺肿、甲状腺功能亢进 等。我国营养学会推荐 18 岁以上成年人的碘

14、每天适宜摄入量为 150 毫克。常见含碘丰富的食物是海产品，如海带、 紫菜、干贝、海参等。沿海地区居民常吃海产品及 内陆地区居民食用碘盐是保证碘代谢平衡最经济方便及有效的方法。g. 锌是具有促进 生长发育的作用。儿童缺锌可导致生长发育不良； 孕妇缺锌可导致婴儿脑发育不良、智力低下，即使出生后补锌也无济于事。我国营养学会推荐成年男性每天锌的适宜摄入量为15.5 毫克，成年女性每天锌的适宜摄入量为 11.5 毫克。常见含锌丰富的食物是肝、肉类、 蛋类、6牡蛎。5.水的营养作用（1）构成人体组织的重要作用。人体内的水液统称为体液，它集中分布在细胞内、组织间和各种管道中，是构成细胞、组织液、血浆等的重

15、要物质。（2）补充营养和参与机体各种代谢的作用。在饮用水中，含有许多丰富的矿物质，如钙、镁、铁、铜、铬、锰等元素，这些元素含量适当则对人体健康有益。同时，水还可以帮助机体消化食物、吸收营养、排除废物、参与调节体内酸碱平衡和体温，并在各器官之间起润滑作用。（3）运输的媒介作用。水作为体内一切化学反应的媒介，是各种营养素和物质运输的介质。三三. .健康饮食途径健康饮食途径（1）饮食均衡 从天然新鲜的食物中摄取充足的营养是维持免疫机能的饮食秘诀。尽可能地摄取全谷类食品，充足的蔬菜水果、黄豆制品，适量的奶蛋鱼肉，能使营养的摄取不虞匮乏。酪乳、十字花科蔬菜、苦瓜、大蒜、洋葱、香菇等食物，因为富含一些非营

16、养素，但有益人体的物质，也被认为与提升免疫力有关。有的书籍和研究还推荐素食，但先决条件还是要懂得从素食来摄取均衡的营养。（2）食用健康食品精制糖、酒精、咖啡因、药物的摄取，会降低免疫机能。它们有的会增加自由基的产生（如过量的不饱和脂肪酸），有的会加速营养素的消耗（如精制糖、酒精、咖啡因、药物等），有的会减弱免疫细胞的功能，有的会抑制营养素的吸收（如酒精及部份药物）。油炸食品、零食、汽水可乐都可以列为黑名单。小孩常感冒的，应注意孩子营养结构是否出了问题：是否蔬菜水果吃得太少；零食以及炸鸡、可乐等西式快餐是否吃得太多。（3）忽忘吃早饭 美国学者将吃早饭列为长寿健身的一项重要措施，是有一定道理的。我们日常7生活中一日三餐的安排，问题最大的是早餐。俗话讲，“一年之计在于春，一日之计在于晨”。早饭马马虎虎，有的甚至不吃早饭就去上学、上班，能量摄入不足，迫使机体消耗体内糖类、脂肪、蛋白质，这是一种极不明智、得不偿失的做法。大家知道，在体内将糖类、脂肪、蛋白质贮存起来，需要做功，然而将已经贮存的糖类、脂肪、蛋白质转化为能量，又要做功。所以说，付出很多很多，可是得到的却很