減肥的迷思與陷阱

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1、減肥的迷思與陷阱減肥的迷思與陷阱 奇美醫學中心奇美醫學中心 涂美瑜營養師主講黃瓊慧老師摘要紀錄涂美瑜營養師主講黃瓊慧老師摘要紀錄 壹、減肥的迷思知多少壹、減肥的迷思知多少 一、減肥的迷思之一？一、減肥的迷思之一？ 1 1、肥胖知多少？、肥胖知多少？肥胖肥胖是指身體內所含的身體脂肪組織過度堆積是指身體內所含的身體脂肪組織過度堆積, ,進而進而 可能危害健康。其中以腹部脂肪堆積過量危害最大可能危害健康。其中以腹部脂肪堆積過量危害最大, ,如果妳如果妳( (你你) ) 符合以下狀況符合以下狀況, , 可能屬於肥胖。可能屬於肥胖。 2 2、腰臀比、腰臀比waistwaist toto hiphip r

2、atioratio腰圍腰圍 臀圍男性腰臀比臀圍男性腰臀比0.950.95、女、女 性性0.850.85，稱為蘋果型肥胖，易造成心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖，稱為蘋果型肥胖，易造成心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖 尿病、高血脂症。尿病、高血脂症。 3 3、身體質量指數、身體質量指數BodyBody MassMass IndexIndex，BMIBMI：評斷肥胖程度的指標：評斷肥胖程度的指標 體重體重公斤公斤身高身高 22公尺公尺 22 二、減肥的迷思之二二、減肥的迷思之二 1 1、常只考慮降低、常只考慮降低熱量熱量攝取量，而忽略了攝取量，而忽略了營養均衡營養均衡的重要性。的重要性。

3、2 2、降低熱量攝取量和飲食營養的均衡性，同為健康、降低熱量攝取量和飲食營養的均衡性，同為健康有效減肥有效減肥的必要條件。的必要條件。 3 3、若僅降低熱量而不注意營養則會因減重而一起減去健康的後果。、若僅降低熱量而不注意營養則會因減重而一起減去健康的後果。 三、減肥的迷思之三三、減肥的迷思之三 1 1、長期肥胖會使平均壽命減少、長期肥胖會使平均壽命減少 3737 年年 2 2、肥胖對健康的影響：、肥胖對健康的影響： 五高五高: :血壓高血壓高血脂肪高血脂肪高血膽固醇高血膽固醇高尿酸高尿酸高血糖高血糖高 肥胖與疾病肥胖與疾病: : 糖尿病、骨骼性疾病、高血壓糖尿病、骨骼性疾病、高血壓( (腦血

4、管疾病腦血管疾病) )、不孕症、不孕症( (月經失調月經失調) )、痛風、痛風、 呼吸機能障礙、高血脂症呼吸機能障礙、高血脂症( (心血管疾病心血管疾病) )、脂肪肝、膽囊疾病、癌症。、脂肪肝、膽囊疾病、癌症。 貳、減肥妙方貳、減肥妙方: : 一、減肥一、減肥 就是一種燃燒脂肪。一日總熱量需要量約為就是一種燃燒脂肪。一日總熱量需要量約為 22002200 大卡大卡。故一公斤體。故一公斤體 脂肪組織約可供脂肪組織約可供 3.53.5 日之熱量需要量。日之熱量需要量。 二、你是否做到二、你是否做到 ？1.1.做菜少放油做菜少放油2.2.吃肉時揀肥挑瘦吃肉時揀肥挑瘦3.3.去皮再吃去皮再吃減減肥肥三

5、三原原則則減減少少體體脂脂肪肪之之儲儲存存量量抑抑制制增增加加體體脂脂肪肪之之分分解解量量促促進進促促進進分分解解體體脂脂肪肪 之之利利用用量量飲飲食食控控制制(少少吃吃)攝攝取取低低熱熱量量營營養養均均衡衡的的飲飲食食 (減減重重代代餐餐的的輔輔助助)增增加加三三酸酸甘甘油油酯酯解解脂脂活活性性 1)減減少少熱熱量量(油油脂脂、醣醣類類食食物物)攝攝取取量量 2)喝喝茶茶或或咖咖啡啡 3)生生活活緊緊張張、忙忙碌碌、壓壓力力減減少少飲飲食食中中油油脂脂攝攝取取量量 多多作作有有氧氧運運動動營營 養養修修 養養(毅毅 力力)保保 養養酉酉 每每M. J. Shieh 三、牛奶的陷阱三、牛奶的陷

6、阱 而你是否已吃下了油脂而不自知而你是否已吃下了油脂而不自知 ？ 油脂含量油脂含量: : 全脂鮮奶全脂鮮奶(240c.c)(240c.c) 2 2 茶匙油茶匙油( (約約 1010 克克) ) 低脂鮮奶低脂鮮奶 減半減半 ( (約約 5 5 克克) ) 脫脂鮮奶脫脂鮮奶 0 0 ( (不含油脂不含油脂) ) 中量杯中量杯 700c.c700c.c 茶茶 不加糖不加糖 0 0 卡卡加糖加糖 150150 卡卡加奶精加奶精 250250 卡卡加珍珠加珍珠 320320 卡卡 四、堅果類的陷阱四、堅果類的陷阱 零嘴油脂高得嚇人零嘴油脂高得嚇人 核桃核桃 2 2 粒粒 4545 卡卡 開心果開心果 2

7、 2 粒粒 4545 卡卡 杏仁果杏仁果 2525 粒粒 4545 卡卡 花生花生 1010 粒粒 4545 卡卡 瓜子瓜子 5050 粒粒 4545 卡卡 腰果腰果 5 5 粒粒 4545 卡卡 白白( (黑黑) )芝麻、花生醬、花生糖、芝麻醬、椰子和芝麻粉芝麻、花生醬、花生糖、芝麻醬、椰子和芝麻粉 2 2 茶匙茶匙 4545 卡卡 五、點心類的陷阱五、點心類的陷阱: : 1. 其它如水晶餃、蒸餃，由於油就包在麵皮內，一個可能就相當於半碗飯其它如水晶餃、蒸餃，由於油就包在麵皮內，一個可能就相當於半碗飯 的熱量。的熱量。 2. 可樂果、洋芋片等餅乾，包奶酥的麵包，鳳梨酥等，這些表面上看不出可樂

8、果、洋芋片等餅乾，包奶酥的麵包，鳳梨酥等，這些表面上看不出油油的食物，卻隱藏著相當高的脂肪含量。的食物，卻隱藏著相當高的脂肪含量。 3. 巧克力泡芙巧克力泡芙 1 1 盒盒 380380 卡卡 4. 金莎巧克力金莎巧克力 1 1 顆顆 6969 卡卡 5. 洋芋片洋芋片 1 1 罐罐(190(190 公克公克) ) 10751075 卡卡 六、佐料的陷阱六、佐料的陷阱: : 1 1、花生醬、花生醬 1 1 茶匙茶匙 4545 卡卡 2 2、沙茶醬、沙茶醬 2 2 茶匙茶匙 4545 卡卡 3 3、蛋黃醬、蛋黃醬 1 1 茶匙茶匙 4545 卡卡 參、無副作用的減肥參、無副作用的減肥 一、希望大

9、家能用最天然的方式，無副作用的方式進行減肥，雖然時間上會一、希望大家能用最天然的方式，無副作用的方式進行減肥，雖然時間上會 較慢，但會較安全哦！要去了解所吃的減肥藥的內容物為何？千萬不要為求較慢，但會較安全哦！要去了解所吃的減肥藥的內容物為何？千萬不要為求 近利近利( (急速減肥急速減肥) )，而讓殘害健康，而讓殘害健康 二、如何向肥胖說再見？二、如何向肥胖說再見？ 1 1、早餐一定要吃，早餐多變化、早餐一定要吃，早餐多變化: :不吃早餐只會增加中午饑餓感不吃早餐只會增加中午饑餓感, ,而無法提起而無法提起 精神工作、念書精神工作、念書 , ,生活作息不正常。生活作息不正常。 2 2、只吃菜不

10、吃飯正確嗎？、只吃菜不吃飯正確嗎？ 這是錯誤的開始這是錯誤的開始, ,缺少澱粉類食物缺少澱粉類食物, ,如米飯如米飯, ,大量熱量來源會短缺大量熱量來源會短缺 , ,肚子肚子 易餓，易不知不覺吃下高熱量的食物易餓，易不知不覺吃下高熱量的食物, ,增加熱量脂肪囤積。增加熱量脂肪囤積。 3 3、只吃燙青菜或單一飲食可持久嗎、只吃燙青菜或單一飲食可持久嗎? ? 其實只需留意油脂份量其實只需留意油脂份量, , 不需全盤拒絕，食物較可口不需全盤拒絕，食物較可口, ,就不會吃就不會吃 2-32-3 天天 的減肥餐之後的減肥餐之後, ,因口味問題而放棄。因口味問題而放棄。 只強調吃某類食物就可以減肥只強調吃

11、某類食物就可以減肥, ,例如只吃水果或只吃肉例如只吃水果或只吃肉, ,是不能持久減重，是不能持久減重， 健康會受影響健康會受影響, ,營養師建議均衡飲食、多樣營養師建議均衡飲食、多樣, ,每日熱量不低於每日熱量不低於 10001000 卡卡 的飲食的飲食, ,才是正確的方法。才是正確的方法。4 4、正確運動運動時間的長短、正確運動運動時間的長短, ,達最大心跳率達最大心跳率(220-(220-你的年齡你的年齡) ) 60%90%60%90%之間，之間， 以以 2525 歲為例歲為例, ,運動時最大心跳應保持在運動時最大心跳應保持在 117175117175 之間。之間。 每週運動每週運動 5-

12、65-6 天天, ,每天每天 3030 分鐘早上運動效果更好，運動後不要馬上吃東分鐘早上運動效果更好，運動後不要馬上吃東 西。消耗西。消耗 200200 卡運動種類卡運動種類: :走路走路 7575 分鐘分鐘 、有氧舞、有氧舞 2525 分鐘、網球分鐘、網球 4040 分鐘、跳繩分鐘、跳繩 4545 分鐘、游泳分鐘、游泳 2525 分鐘、跑步分鐘、跑步 3030 分鐘、整理家務分鐘、整理家務 2525 分鐘、分鐘、 騎腳踏車騎腳踏車 4040 分鐘。分鐘。飲飲食食控控制制運運動動行行為為改改變變 ( (付付之之行行動動、信信心心、毅毅力力、耐耐心心) )生生活活規規律律心心情情愉愉快快減減重重不不減減健健康康