爬楼健身宜上不宜下

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1、爬楼健身 宜上不宜下 爬楼梯进行体育锻炼以其简单、易行成为很多年轻人和中老年人选择的健身方式。一位“爬楼梯爱好者”，早晚各一趟，可是爬楼梯锻炼并不一定健身，反而伤身！这到底是怎么回事呢？下楼梯时，下肢的承重加大，反复重复这一动作，对膝、踝等关节直接作用力也增大。因此，民间有“上楼健身，下楼伤身”的说法。其实，爬楼梯锻炼时，对关节软骨及半月板的压力和磨损是客观存在的，但不要因噎废食，科学锻炼确实能使腿脚越来越灵活。那么，爬楼梯锻炼应注意些什么?爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。中老年人均存在不同程度的骨质疏松，特别是那些身体较肥胖伴有心、肺疾病，身体活动不协调的人，上下楼对关节的作用力更大，

2、更易发生意外情况。因此，这些人一定要掌握“循序渐进”的原则，不要急于求快。锻炼开始时，应采取慢速锻炼原则。坚持锻炼一段时间后(一般至少以 23 个月左右为宜)，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心、肺负担。在锻炼的过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓及关节酸痛加重，甚至出现关节肿胀不适的症状，应立即停止锻炼。这里特别需要说明的一点是，双下肢、髋、膝、踝等关节有陈旧性损伤(例如：两年内发生过骨折及主要韧带断裂)的人，应谨慎进行爬楼梯的锻炼，更要掌握正确的锻炼方法。因为，此时双下肢肌肉的力量及协调性均会有不同程度的减弱，一旦摔倒、滚落或是发生扭伤，往往再次损伤后果较为严重，这在骨

3、科临床上屡见不鲜。下楼时，为了防止摔倒，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。锻炼活动前应针对膝、踝关节先进行热身活动，避免出现关节活动不协调的现象发生。平时最好经常做做下蹲、起立等练习，使关节得到充分的运动，防止其锻炼开始时出现僵硬强直。只要您注意这些原则，爬楼梯锻炼的确是中老年人一种非常好的健身方法。本文摘自乐活网懒悠悠： 练习走螃蟹步有助缓解腰背痛 很多老年人走路时间长了，就会感到腰酸背痛。最近，一种被称为“螃蟹步”的运动方式，在日本流行起来。 所谓的“螃蟹步”，就是像螃蟹那样横着走，这种方法可以有效缓解老年人腰腿疼痛的症状。在人体大腿的内侧有一处肌肉群，如果这个肌肉群

4、的机能出现衰退，就 会引起腿部的各种问题。而模仿螃蟹横着身子走，则可以使这一肌肉群不断拉伸和收缩。长期坚持，可以有效缓解腿部及关节酸痛的症状。同时，老年人在横跨步 时，还可借助扭动腰部舒展背部肌肉，缓解背痛。 “螃蟹步”看似简单，做起来却很有讲究。行走前，双脚的脚后跟应向外 45 度展开，同时慢慢吸气，膝盖也要向着脚尖方向慢慢扭动。然后一边吐气，一边慢慢横着迈步，迈一步所用的时间最好在 5 秒左右。老年人可根据实际情况来选择每天的运动量。慢跑 一种更健康的减肥方式 懒人还在酣睡，而这些早起的人们却已经在沐浴着朝阳，享受着清新的空气，沉浸在天籁般的音乐中，跨着轻盈的步伐，奔向一种更加健康的减肥方

5、式。起来吧，慢跑让的身体更加健康！慢跑 8 大功效1. 锻炼呼吸功能，是做其他运动的坚实基础。2, 加强心脏功能，对心血管大有好处，可以调动全身的肌肉运动。3, 改善静脉血液流通。4. 燃脂，控制体重。大约跑分钟以后，体内储存的脂肪开始消耗，其后每小时消耗达卡。5. 塑身，改善腿部、臀部肌肉。6. 改善睡眠，慢跑过后，睡得更香。7. 放松身心，愉悦精神。均匀的呼吸可以对抗紧张情绪，如果长时间坚持慢跑，就会促进大脑分泌一种类似于吗啡的物质，使你精神兴奋愉快。8. 强身健体，不易得病。慢跑 10 要诀1. 精神愉悦 最初的分钟可能是最辛苦的，一定要调理好身体状态，尽量使身体清爽松弛。根据自身的情况

6、确定速度，以能边跑边轻松说话为标准。2. 头部 保持正直，可以在水平线上选取一点作为视线的焦点，以防止身体前倾。3. 呼吸 呼吸要顺其自然，不要只用鼻子呼吸，尤其要把空气大口地吸入胸腔。4. 背部 呼吸时伸展背部，挺胸沉胯。5. 臀部 微屈，但不要使肌肉紧张，让它随身体自然摆动。6. 肩部 保持灵活放松，按身体的轴心自然摆动。7. 足部 脚掌着地，从脚跟到脚尖的运动。不要只用脚尖跑，这样对小腿不好，还会使身体大幅摆动。8. 步伐 开始的时候，可以跑一会儿，走一会儿，慢慢增加跑的时间，减少走的时间。另外，可以选择地形富于变化的地点进行锻炼，坡路比平路要好。9. 叉气 可能是呼吸了过多冷空气或横隔膜痉挛造成的，用手压胸口秒钟左右，深呼吸，放松身体。10. 带手表 随时看时间，这能给你积极的鼓励，让你想法多跑一会儿。