跑步动作要领及跑步锻炼中常见运动伤的预防

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1、优美而容易掌握的跑步技术： 掌握跑步姿势的秘诀是跑起来要自然。 你的身体是一个独特的生物力学系统。 它同任何别的 人都不同。它有自己的重心和关节接合方式。就是因为这个原因，模仿任何别的人的跑步姿 势都是错误的。 只要使你身体挺直，抬头，身体微微前倾就行。不要让臀部动得过分。跑时肘部弯曲，但是 不要紧贴胸部。两手应该放松，不要握拳。 （身体一部分紧张就会引起其他部分紧张。 ）在你 跑时，不要管你的步子迈得大小；你觉得怎样自然就怎么跑。 髋骨、膝盖和踝关节要放松。每一步都应该脚跟触地，然后向前移动，最后甩脚趾往后一蹬 离开地面。如果你感到不自然，试着用整个脚掌触地。不要用脚指跑，那样你只会使小腿肚

2、 子酸痛，可能拉伤你的脚后跟。 呼吸要自然。如果你跑得很慢，你无需把口张得很大；但是当你跑得较快时，不要害怕大口 地吸进你能吸进的全部空气。 （由于某种原因，很多初跑步的人有一种错误的想法，觉得他 们不应该张开口。 ） 在你跑步时，要记住这些原则，但是不要让它左右或破坏你的跑步。要记住你跑步不仅是为 了健康，也是为了有趣。跑步是摆脱琐碎工作的一种休息，是身心的一种特别享受。如果你 专心寻求这种乐趣，健康和姿势也会自然好起来。 跑步的人容易犯的膝关节病： 更正确的说法是膝盖骨软骨软化， 是由希腊词“软骨”和“软”以及拉丁词“小盖骨” （也 就是膝盖骨）合在一起产生的一个合成词。这是跑步的人中最常

3、见的病。 虽然引起这种病的确切原因尚未查明， 但它跟膝盖骨和股骨下端之间过度磨损有关。 当这两 块骨头吻合得好的时候，膝盖骨在股骨下端的凹陷里活动自如。然而，有时候错了位，膝盖 骨不呆在应该在的那个凹陷里，却去挤压磨擦凹陷的一个斜面。如果挤压磨擦的时间长了， 膝盖骨的部分软骨就会被磨破。结果就引起膝盖疼痛、僵直和肿胀。 治疗，在通常情况下这是不必要的。例如，只要暂时缩短跑步距离，做加强股四头肌的体育 锻炼， 以及在向受伤的一侧倾斜的路面例如路面中央高高隆起的道路跑步， 就常常 能把跑步者的膝盖骨治愈。 （右膝盖软骨软化就顺着行车方向跑，左膝盖软骨软化就逆着行 车方向跑。 ）许多医生认为，虽然名

4、称叫跑步者的膝关节病，但这种病根本不是什么膝关节 的毛病，而是脚的毛病，是由于不正确的承重特性引起的。 跑步不仅能锻炼心肺功能，而且能够增强肌肉力量，持续有效的慢跑还可以起到消耗能量、 减少脂肪的作用。不过，如果跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给 身体健康带来损害。 美国一家跑步俱乐部的资深教练近期总结了跑步爱好者的一些错误姿势， 提醒大家加以注意： 错误的跑步姿势损害身体健康： 错误一：后脚跟着地。很多人在跑步时不注意很容易后脚跟着地，这种落地方法不正确，由 于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫

5、骨骨膜炎。 错误二：步幅过大。人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大 步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。在跑步机 上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度， 超出自身能力范围的步幅和步频， 可能会增大 运动风险的几率。 错误三：内外八字。日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然是“内八字”或 “外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下 来容易造成膝关节等部位的损伤。 错误四：仰头看电视。很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感，在跑步机上方安装了电视，因 此很多人在跑步时昂头， 这样会增加对颈椎的

6、负担和震动。 跑步时， 头部应该自然保持正直， 双眼平视前方。 错误五：左右摇摆。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起 来很酷，就像骑自行车的“摇车”动作一样，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且 会破坏跑步的直线性，影响速度和效果。 那么，正确的姿势应该是怎样的呢？ 其实，跑步这种运动方式的精髓在于，以一种毫不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼。 跑步时， 人的上体应稍向前倾。 这种由俄罗斯运动学家尼古拉斯罗马诺夫发明的“前倾姿 势”，不仅能减轻关节负担和运动强度、还能延长运动时间。前倾的幅度应以自然、舒适为 好。 如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则

7、会导致胸腹部肌肉过分紧张。跑步 时，自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频，提高腿部动作的 效果。 摆臂时肩部要放松， 两臂各弯曲约成 90 度，两手半握拳， 自然摆动， 前摆时稍向内， 后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。 跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿 的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，也可由前脚 掌或前脚掌外侧由上向下着地，然后过渡到全脚掌。 说几个一定要坚持的原则： 1.无论跑多远，在没跑完之前不要走路，就算慢，也要做出跑步动作。 2.一周至少跑 2 到 3 次 6

8、公里。如果只是健身需要跑 5 公里就好。 3.找出自己跑步最舒服的动作，包括步幅、步频和小腿后扬高度，注意自己的重心不要上下 振幅太大。 每周训练时要注意劳逸结合，将耐力训练和力量训练结合起来，不要做单独的机械的练习， 把自己的训练方式丰富起来，如果每次都是在同一段路上跑 5 公里，谁都会厌烦的，兴趣是 最好的老师。 下面说一下怎么看自己跑 5 公里的短板是哪里，主要补短板： 跑的最累的时候或者坚持不下来的时候，主要是哪里出了问题？ 1.胸闷，呼吸不畅。在没有疾病的情况下，这是肺活量或者呼吸方式的问题。平时每天多做 深呼吸，跑步时把呼吸和跑步的节奏统一起来，按照“121,121”即“左右左，左

9、右左”的 节奏进行“吸吸呼，吸吸呼”这个呼吸，看答案时可以试试 2.小腿肌肉酸痛难忍。跑步时抬腿动作有问题，大腿抬腿过低，导致小腿活动幅度太大，大 腿还不累时小腿已经受不了了。 3.大腿肌肉酸痛难忍。跑的太少了，或者是刚开始长跑运动。多跑跑长距离就好了，速度可 以慢些。 4.膝盖涨。 检查一下是否有膝盖积水或者是半月板损伤， 跑长跑最容易受伤的就是这个部位， 最大的原因就是穿的鞋太硬，还在水泥路或者柏油马路跑，不受伤才怪，有条件就买双长跑 减震鞋，去塑胶跑道跑。 5.腰疼。跑动过程中腰部晃动太大，下次注意以下自己的动作。 6.大臂小臂痛，这是正常现象，跑动过程中上肢太紧张会导致这样的问题。跑的

10、时候上肢一 定要放松，怎么舒服怎么来，拳头半握，只有在冲刺加速时才加快摆臂，拳头才会握紧。 7.其他部位酸痛， 我只能说是跑步前的各项准备活动和热身没有做到位， 下次训练前一定要 记得！ ！如果是剧烈运动，不做各项准备活动和热身简直是自残！ ！ 如果不是专业搞 5 公里，这些就够了，说多了都是理论上的，只有适合自己并且多加练习才 能发挥作用，题主和各位爱好长跑的知友们加油！ ！等待你们的好消息，还有疑惑可以评论 可以私信，如有不妥，欢迎批评指正！ 浅谈跑步锻炼中需要关注的常见运动伤病及预防 跑步是所有运动项目的基础，是人人都能参与的一项体育运动或健身活动。尽管几乎所有 的人天生都具备跑的能力，

11、但并非所有的人都能成为跑步的好手。 也就是说， 若要取得良好的跑步锻炼成效需要通过自己天赋和勤奋努力， 也需要科学的 健身锻炼和合理的跑步方式，同时还需对自己的身体状况、身体素质和运动能力，以及运动 环境和运动保健常识等有所了解，这些对跑步者来说是必不可少的。 若违背人体发育规律和跑步运动规律，缺乏锻炼的科学性、合理性，就会造成不必要的 运动伤病而危害人体的身心健康。 跑步锻炼中最忌讳的运动伤病主要有骨骼、 肌腱和肌肉的 损伤等，但只要预防措施得当，是可以预防和避免“跑伤”现象发生的。 一、骨骼伤病 (一)应力性骨折 通常在运动中发生的骨折现象多发生在比较激烈的运动中， 主要是人体因瞬间激烈相

12、互 碰撞所致，而跑步锻炼中发生的骨折则是由于人体与地面发生的应力所导致的疲劳性骨折， 发生应力性骨折一般骨骼相对比较脆弱。例如，跑步者的胫骨是最容易发生骨折的部位，其 他易出现骨折的部位按发生频率多少顺序排列分别是脚趾骨、腓骨、股骨、踝骨和耻骨等。 发生应力性骨折前的症状是感到局部部位疼痛， 这种疼痛在休息和走路时还不严重， 但 一跑步就使人难以忍受，这也是诊断应力性骨折的主要指标之一。 通常，采用以下指标可分辨是否有应力性骨折的可能： (1)单足站立时局部出现疼痛，或者进行单足跳时感到疼痛； (2)用手指触压疼痛处时会出现钻心的疼痛感； (3)疼痛点在完全停止训练 3 个月左右疼痛感能够消除

13、。出现运动应力性骨折后，其恢 复时间因部位有所不同。一般来说，应力性的骨裂程度较小，往往透过 X 光照射很难判断出 这些细小的裂缝， 所以还是经过治疗和休息到骨头缝处长出比伤处更为结实的新骨以后， 再 尝试性地进行跑步活动为好。 如果在尝试性的跑步活动中， 发现骨愈合程度不理想或还拌有疼痛感， 就应该停止活动 或对受伤部位进行重新再检查和诊治。 由于因运动而发生的应力性骨折不同于一般意义上的 骨折，故需进行彻底的诊断和治疗。 目前，对于运动应力性骨折的机理还不完全清楚，但从所发生骨折的情形来看，多发生 人体受力的薄弱部位。 如运动中人体的某一薄弱部位对所承受的日月积累的压力致使骨中一 种叫“破

14、骨细胞”的特殊细胞分泌增加， 这种细胞使得该部位的微量元素大量流失， 最终导 致该部位发生骨折，这种现象被称为“骨细胞流失症”。当人体出现这种情形后，该部位的 受力明显下降，极易骨折。 造成应力性骨折的因素： (1)参与运动的新手骨折的比例较高； (2)突然增加运动量和强 度所致；(3)与人体自身的身体条件和骨质受伤有关；(4)与膳食中补充钙质的含量有关。由 于大多数发生应力性骨折的部位呈不规则的裂纹， 所以在发生骨折的前几周最好是用绷带加 固受伤部位，只能进行一些轻微活动。切记，在治疗后的锻炼中要注意自我控制，当感觉不 适时要停止活动，谨防再次受伤。 (二)胫骨和腓骨的痛症 胫骨和腓骨的痛症

15、是仅次于髌骨骨膜炎(骨膜劳损)的又一种常见的运动伤病。 在长跑运动中，胫骨和腓骨的痛症属于常见病，其症状发生大致要经历四个阶段：(1) 运动后胫骨和腓骨出现轻微的不舒服的感觉， 但休息时则感觉不到； (2)随着运动量的增加， 疼痛感有所增加，在运动中会感觉到疼痛却还能够忍受；(3)运动中会感觉到胫骨和腓骨疼 痛难忍，无法进行正常运动；(4)除了走路外任何下肢活动都无法进行。 如果运动中感觉到上述症状时，就可以初步断定其已患上胫骨和腓骨剧痛症了。但在诊断运动者是否患有胫骨和腓骨的痛症时， 先不要急于下结论， 首先要确定其是否患上了这 种伤病还是因胫骨周围的肌肉拉伤所致。 其次是采用触压痛点的方法

16、进行诊断， 如果有骨剧 痛症， 当手指沿着胫骨前沿和后沿或腓骨侧进行按摩时， 会触摸到由于骨质增生所产生的波 折状皱状面，患者有剧痛感，这说明患者已患上了胫骨和腓骨剧痛症。 通常， 在跑步运动中有三种人易患胫骨和腓骨剧痛症： (1)中跑运动员； (2)健身长跑者； (3)运动新手。造成胫骨和腓骨剧痛症的因素有：(1)平时锻炼不系统，训练强度忽大忽小； (2)跑步过多，受力不均衡；(3)运动场地过硬，运动鞋不合脚；(4)遗传因素。 发生胫骨和腓骨剧痛症时，首先要查明引发的原因，诊断后再对症治疗。例如，当运动 后出现疼痛感时，可先了解近期训练安排是否有所改变，如果有变， 建议：(1)尝试对原来的训练内容进行必要的调整；(2)如果是自身脚的问题，可购买一 双适合自己脚型的弹性较好的运动鞋；(3)对于运动新手无需进行特别治疗，其症状在一段 时间后即可消失，可逐渐地适应训练；(4)对于受过伤的运动者来说，恢复训练时要避免过 多的跨步跳和急停练习，以防止再次出现剧痛现象。如若采取以上措施调整、治疗仍出现剧 烈疼痛现象，则可暂时停止运动，采用医学