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1、吃动可以两平衡(1) 搞壮“豆芽菜”力量练习增长肌肉补充蛋白膳食改进拔高矮个子跑跳蹲刺激长骨骨骺好睡眠产生生长激素按照学生体质健康标准要求，青少年应拥有理想的身高和体重，具有较好的力量素质、 速度素质和柔韧素质，具有良好的心肺功能和耐力素质。而体育锻炼和合理营养，二者平 衡才能达到最好的效果。 身高不达标怎么办？除了受遗传因素的制约，科学的运动和合理的营养也是促进身高增长的重要因素。 科学运动能刺激骨骺的软骨分化为骨骼，从而使骨骼不断变长； 合理营养可以提供原料，促进成骨细胞分化，使得骨骼生成速度加快。 1、运动处方 （1）运动类型 跑、跳、蹲等运动（田径或球类）：可刺激长骨骨骺，促进骨骺部分
2、血液循环加速，有 助于骨骼的增长。 柔韧性练习：可使胸椎、腰椎等充分舒展，对于身高增长也会有一定的作用。 注意：避免过多的负荷较大的负重运动，例如举重等运动项目。因为这种运动，可以导致 骨骺软骨受到损伤，骨骺过早闭合，使骨骼停止生长。 （2）运动强度、时间和频率 运动时心率控制在个人最大心率的 60%至 80%，每次运动 20 至 60 分钟，每周运动 3 至 5 次。 2、营养处方 （1）膳食改进 膳食方面主要是增加蛋白质和钙的摄入量，因为蛋白质和钙是骨骼生长的主要原料。 在一日三餐中多吃“优质蛋白质” ，即瘦肉、禽肉、鸡蛋、牛奶、鱼虾类、豆类和豆制品等。牛奶是首选食品。它含有大量的优质乳蛋
3、白，几乎百分之百能被身体吸收和利用。牛 奶中还含有大量能促进骨骼生长的钙，因此能够提供骨骼生长的所有主要原料。青少年每 天应摄入 1000 至 1200 毫克的钙，500 毫升的牛奶中含钙 500 毫克，几乎能满足日需要量 的一半。贫困地区的青少年，可以喝豆奶或豆浆，也可以多吃一些豆制品。这样既节约了 开支，又补充了优质蛋白质和钙。 （2）运动营养食品的补充 乳清蛋白：乳清蛋白是最优质的蛋白质来源，每天补充 25 克左右即可。补充时间放在运 动后半小时内或者睡觉前较适宜。钙制剂和维生素 D：保证钙的摄入量，并促进钙的吸收。 提示睡眠：保证青少年的睡眠时间。人体生长激素水平是决定身高增长的重要因
4、素，而生 长激素主要是在睡眠当中产生。所以晚上就寝不应过晚，中午最好有午休。青少年力量、速度等身体素质低下，其结果是不仅体力差，而且容易疲倦。与此同时，免 疫力也会受到不同程度的影响，造成抵抗力低，容易患各种疾病。解决方案就是通过适宜 的力量训练和科学合理的营养来促进肌肉的增长。 1、运动处方 （1）运动类型 各种力量练习，例如哑铃操、引体向上、仰卧起坐等，可参照前面的提高力量的运动处方。（2）运动强度、时间和频率 运动负荷控制在 14 至 20RM 之间，完成一次动作的时间一般为 4 至 6 秒。8 至 15 次重复 动作为一组，一次运动 4 至 6 组，组间隔控制在 1 分钟左右，每周运动 2 至 3 次即可。 2、营养处方 （1）膳食改进 多摄入一些优质蛋白质，例如各种水产品、蛋类、瘦肉类、禽类、奶制品和豆制品等， 至少应该占到总蛋白质摄入量的 1/3 以上。 控制高脂肪肉类的摄入，例如五花肉、腊肠、火腿肠等，以免出现青少年肥胖。 （2）运动营养食品的补充 适当补充乳清蛋白，每天补充 25 克左右即可，补充时间可以放在运动后半小时内或者睡觉 前。
