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1、減肥、用節食、運動還是蒸汽浴比較好1. 什麼叫做肥胖什麼叫做肥胖許多保險公司把兩性的身高體重標準化,這一些表格淵源于體質指數, 英文 Body mass index,簡稱為 BMI,當讀數大於每平方公尺 30 公斤的時 候,就叫做肥胖,體質指數的計算方法,簡單的說就是體重(公斤算)除以 體表面積(以平方公尺計算)體質指數當然也可以英制計算,五呎五吋高 185 磅的先生小姐,就是等于 1857056565 得出來的 31,就是體質指數, 就中 705 是一個換算的常數,五呎五吋等于 65 英吋, (一英尺等於 12 英 吋,125565)這就是上面那一串數字裏,那個 65 的由來。肥胖的另類表現
2、的方式,叫做理想體重百分比,計算方法是用測量出 來的體重除以理想體重再乘上 100,男性的理想體重,身高五英呎的先生 約為 106 磅,以後身高每增一英吋,約為 1066112,女性則以 100 為 基準,身高每增加一英吋,理想體重讀數增加五磅,大骨骼的人,讀數要 乘上 10,小骨骼減五個百分比。臨床醫師有個更快速的估計方法,那是身高(公分)減去 100-110,得 到的數字就是理想體重(公斤)100-110 這個常數怎麼來的沒法考證,這個 方法得到的理想體重是個大約的數字,雖不中亦不遠以而已。康氏最新治療術 1991 年版這本書有個算好的表格,提供大家參考用:理 想 體 重層 次體質指數 (
3、公斤/體表面積)分 類男 生女 生018.5-24.9正常100100125.0-29.9超重110120230.0-34.9肥胖135145335-39.9明顯肥胖160170440-44.9嚴重肥胖180195545-49.9超級肥胖200220650 以上特級肥胖225245參考文獻:Kenders BS:Conns Current therapy, WB Sanders:1991.534- 321脂肪堆積在手腕,讓手腕圍增加,是另類的指標,正常理想體重的人, 要是手腕圍粗大,表示新陳代謝出了毛病,得要小心監測患友的血壓、血脂、血糖、胰島素,除了釐定是不是有第二型糖尿病之外,還得要看看是
4、 不是有心血管疾病,這種體態的女性患友,乳癌的發生率較高,所以還得 要一併監測他們的胸脯,要是脂肪堆在大腿、屁股兩側,是不好看,但是 發生好比上述的一連串健康上的違和較少,因此而丟掉老命的機率也少得 多,有臨床醫師專門研究腕臂比率,計算方法倒是不難,用皮尺測量一下 手腕的周圍長度,再量一下大腿的周圍長度相除所得作為基準,這個方法 並沒有得到共識。 (參考文獻:Obes Res,1998,6,51-210S)2. 肥胖和健康肥胖和健康過份肥胖會讓一個戲稱噎氏症群,變得比較險惡, (註:噎氏症群英 文叫做 Syndrome X 又名易亞螢症群 Reaven Syndrome)這個症群包括的 疾病很
5、多,例如第二型糖尿病膽固醇過高高血壓和心血管疾病,有 的臨床醫師把這幾格疾病歸納在一起,因為這個症群的患友,容易併發下 列疾病:a.纖維蛋白異樣溶解 b.癌病機率增加,如子宮內膜癌病、乳癌、 前列腺癌、大腸直腸癌 c.肺部疾病如慢性發炎 d.睡眠中呼吸暫停 e.膽結 石 f.關節炎 g.胃腸蠕動失衡,腸道裏有過份的細菌孳生,讓患友們不是便 秘,就是拉拉肚子、肚子痛 h.月經失調等,臨床醫師看到這種患友,就得 要特別注意,才不會掛一漏萬。3. 減肥飲食減肥飲食一但體質指數達 25-30 的時候,就該節食減肥,那個時候減掉 10 個 百分點不是個困難的事,要是減磅之後仍能莊敬自強,不要回胖的話,血
6、 壓、血糖、尿酸、血脂(膽固醇和三甘油脂)都相繼回復正常,併發冠狀 動脈疾病的機率也大為減少。 (參考文獻:J Intern Med 1994.236,13-22) 睡眠中呼吸暫停和關節炎的發生率也明顯地減低,回胖是節食減重的最大 隱憂,極少數患友能保持著減重之後的身材,食物過油和熱量過多是兩大 回胖的主要原因,最好能紀錄進食的量和食物的性質,原則上選擇低油、 高纖和蔬果,後者以新鮮蔬果為宜,要是沒有新鮮蔬果,罐頭蔬菜、冷凍 蔬菜,也勉強合格,每日進食的熱量少於 800 大卡,4-6 個月後,可減低 體重 20-40 磅,這種飲食很多先生小姐受不了,因為這種減肥飲食讓人感 覺得很累、頭痛、全身
7、無力、生命徵兆,包括血壓、心膊和呼吸都有所改 變,由於掉磅最明顯是在起始的第 3-4 個月,無以為繼的時候,得要鬆綁 一下,改張更旋,調整食物的性質,熱量稍為添加一些些,約添加到每日 1000 大卡,比較能夠維持著患者們的恆心,超低熱量飲食,每日只能食 用魚肉或家禽 4-6 安士(約含 3-4.5 台兩)有的臨床醫師害怕這種飲食會 誘發患友酮血症,建議患友們偶而添加碳水化合物如米、飯、麵條,每日 50 公克(約合 1.5 台兩) ,還得添加鹽、維他命、礦物質(鈣、磷、鎂、 重碳酸鹽)等,只吃蛋白質的患友得多喝水,每日喝水量 1-2 公升,喝太多了會水中毒,喝少了尿酸過高,低卡低碳水化物飲食會加
8、促蛋白質的代 謝,造就大量肝醣,同時減低血液裏的胰島素,並減緩組成代謝,那是因 為若干協助組成代謝的酵素,都不能正常地磷酸化的結果。根據研究的數 據,一公克蛋白質變成肝醣儲存需耗用 3 公克的水,才能達成每週減重 3- 5的目標。高蛋白低碳水化物食物,會讓患友血液偏酸,酮體也多,酮 體來自肝臟裏的乙醯乙酸和貝他輕丁酸,正常的情況下,這兩個酸要和鈉 鉀結合成鹽,由尿液排泄,接受高蛋白低碳水化物飲食的患友,會導致血 液和尿液裏的尿酸很高,再衍化成痛風和腎結石(這種腎結石,內含尿酸 極象) ,由於繼發鈣離子的流失,面臨著骨質疏鬆的危險。低蛋白質食物 (每公斤體重少於一公克)引發肌肉衰退和心率不整,必
9、須要添加一些重 碳酸鈉、鎂、鉀,才能維持生命。坊間套裝式的節食計劃,通常鼓勵節食 加運動,為了害怕太嚴格的方案不易推廣,他們通常鼓勵男性每日 1800 大卡,女性 1200 大卡,就中碳水化合物佔 55,蛋白質 25-35,脂肪 10-25,食譜過煩,會讓患友卻步,筆者在網路上找到一個頗為成功的 套裝食譜,熱量每日 1200-1500 卡,一日四餐,就中兩餐只喝點湯,一頓 零嘴和一頓低油晚餐,一百位自願受試驗的先生小姐中,三個月後都有明 顯掉磅,檢測完成之後,大多數受試驗的先生小姐都能維持著一天四餐, 稍有改變的是兩頓只喝點湯的習慣,改變為每天喝湯一頓,低油固體食物 改為每日二頓,大多數的先生
10、小姐都能繼續維持著減肥後的身材,那真是 匪夷所思(參考文獻:Am. J. Clin Nutr 1999:69-198-204)節食要有恆心, 半途而廢,節食成功之後,又開始暴飲暴食,都能肇致回胖,坊間常常搜 集一些節食成功後事業變得比較順景的故事,鼓勵減肥,更鼓勵繼續維持 減肥後的身材。4. 運動減肥運動減肥運動很重要,但大多數的先生小姐不能持之以恆,步行是比較容易做 得到的運動,每日步行 40 分鐘最好不過,沒有時間的先生小姐,最好每 日步行 20 分鐘,一週至少要三次。5. 蒸汽浴減肥蒸汽浴減肥筆者的另一半,很討厭蒸汽浴,德國有家療養院,鼓勵肥胖的住院患 友,每日都得蒸汽浴,參加這項活動的人口共 1070 人,就中 545 位男性 患友,4 週後掉磅 5.8 公斤,299 位女性患友,平均掉磅 3.7 公斤,蒸汽浴 得要配合節食,拼了老命吃,再蒸也沒用(參考文獻:MMW Munch Wochenschr, 1977, 25, 119 原文以德文寫作,英文摘要) 。