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1、第一天，目标肌肉：胸、腿第一天，目标肌肉：胸、腿1 1、哑铃飞鸟：、哑铃飞鸟：每组 8 个，共 6 组2 2、平板哑铃卧推：、平板哑铃卧推：每组 8 个，共 5 组3 3、哑铃剪步：、哑铃剪步：每组 8 个，共 3 组4 4、垂直跨步：、垂直跨步：每组 10 个，共 6 组仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃， 掌心相对，推起至两臂伸直。两手持哑铃平 行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下 至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑 铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气。 训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两 臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸 和肌肉收缩的感觉。握一对哑铃垂于体侧，直
2、立，目视前 方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈 度，同时右膝几乎触及地面。加回到起 始位置，然后换右腿再重复。起始位置：握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。 左腿向前跨步直至左膝弯屈呈度，同时右膝几乎触及 地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。 动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。 哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸 直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两 直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至 最低处时，即做上推动作。重复。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳 一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚 于平凳上。右腿用力下蹬
3、，带动身体 至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿 下跨步，使身体回到起始位置。然后 左腿上跨步，再重复，双退交替进行。第二天，目标肌肉：肩、肱二头肌、肱三头肌第二天，目标肌肉：肩、肱二头肌、肱三头肌1 1、哑铃推举：、哑铃推举：每组 8 个，共 5 组2 2、哑铃弯举：、哑铃弯举：每组 10 个，共 4 组3、直立划船：、直立划船：每组 8 个，共 5 组4、双臂颈后屈伸：、双臂颈后屈伸：每组 8 个，共 4 组5、侧平举：、侧平举：每组 6 个，共 3 组开始位置：开始位置：双手持哑铃，弯曲手臂将哑铃举起 至头部耳侧。 动作过程：动作过程：将哑铃向上垂直推起，至手臂伸直 （手肘不锁死） ，稍停，
4、再慢慢放下至起点。 训练要点：训练要点：1.1.使用哑铃训练，比之槓铃有较大 的自由度。2.2.上推时，身体不要后仰。繫上重 训腰带可以给予辅助。3.3.训练中将意识集中在 三角肌，运用三角肌之力。注意别把施力的重 点放在前臂或三头肌。直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。手臂向 上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向 上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时 旋转手腕使掌心再次向后。动作要领：动作要领：直立，挺胸，双肩后展，双手各 持一只哑铃置于大腿前。向上直接提升哑铃，向 上和向身体两侧提拉肘部的同时保持哑铃靠近身 体。保持你的双肘处于较高的位置，向上持续提 拉直到哑铃到达或稍
5、高于肩部为止。在动作的顶 点稍作停留，然后有控制地下放重量返回至初始位置。起始姿势：两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘， 让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩 三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部 完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让 前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 注意要点：挺伸前臂时切勿摆动上臂直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈， 侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢 下放还原。第三天，目标肌肉：背、腰、腹第三天，目标肌肉：背、腰、腹1、俯身
6、哑铃划船：、俯身哑铃划船：每组 8 个，共 3 组2 2、罗马尼亚式硬拉：、罗马尼亚式硬拉：每组 12 个，共 3 组3、提铃体侧屈：、提铃体侧屈：每组 12 个，共 3 组4、卷腹、侧卷腹：、卷腹、侧卷腹：每组 20 个，共 3 组5、俯身飞鸟：、俯身飞鸟：每组 8 个，共 5 组掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通 过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑 铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然 后重复。预备姿势预备姿势: :两脚自然开立，左手持哑铃，右手置于脑后。动作过程动作过程: :上体向左侧屈，然后屈肘提铃上体向右侧屈。呼吸方式呼吸方式: :一体侧屈时呼气，还原时吸气。 动作要求：动作要求：体侧屈时上体不要前倾后仰。起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手 放在耳侧。动作要领：收腹，抬起上背部，保持 3 秒钟。1、两腿分开同肩宽站立、屈膝，上身前倾，双手 各持一哑铃。双臂张开，同时向上提哑铃直至双臂与肩 膀处于同一水平面上，上背部、肩后束肌肉有一种被挤 压的感觉。 2、停顿一下，然后慢慢地沿着原路放下哑铃，双 臂几近伸直，也可以让双肘微屈，掌心向下，但是上臂要与 躯干垂直。
