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1、锻炼要点:首先要选择合适重量的哑铃。一般需要选择 65%85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是 10 磅,就需要选择重量为 6.58.5 磅的哑铃进行锻炼。 哑铃有很多种,黑色包胶哑铃、彩色哑铃、电镀哑铃等,有的哑铃是固定的重量,有的则是可以调节的。当要练习力量时,可以选择重量可调节的重一些的哑铃,而女性练哑铃多数是为了塑形,可选择彩色的 1 磅至 3 磅的小哑铃,小重量多次数的哑铃运动,不仅塑形,更能练习肌肉的耐力,同时消耗脂肪。 哑铃不仅能练上肢,还能练下肢,可双手持哑铃做箭步蹲的动作,可以边走边蹲,也可以原地蹲起。前者走到腿部微酸即可,而后
2、者则做 1215 次即可。 在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括 510 分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷 55%70
3、%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。 哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。 哑铃全身循环训练 (哑铃重量 35 公斤) 训练方法 主要锻炼部位 半蹲 2025 次 大腿、臀部 手臂弯举 3035 次 手臂前侧的肱二头肌 背部划船 2025 次 背部 箭步蹲 1520 次 大腿、臀部 颈后臂屈伸 2025 次 手臂后侧的肱三头肌 硬拉 2530 次 腰部 侧平举 2025 次 肩部 每个动作之间休息 15 秒种,共做 3 个循环。每周做 3 次。
4、5 周之后可以增加到 4 个循环。 如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。 塑身效果 哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概 2 个月,效果就出来了。 适应人群 哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。 练习攻略 充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。 动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。 适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。 学会放松:最后的放松也很重要,这有利
5、于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。 小贴士 如何挑选适合自己的哑铃? 1、可拆卸式的哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。 2、选择重量合适的哑铃。连续举 1525 次,感觉接近极限的,是适合你的重量;如果举 15 次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。 3、可以根据不同训练目的选择:建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。 不同价格有什么区别? 1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕
6、磨。 2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。 卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主的确其是训练上半身最好的动作,对 80%训练者的来说很有效。那 20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。 起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方 1 厘米处(胸肌中部) ,抵住胸部。 动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支
7、撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”) ,使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。 呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点: 1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方 1 厘米处(胸肌中部) ,才能让胸大肌发力
8、。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 2025 度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。 组数与次数: 1、 在 68 次范围内达到极限次数。多于 8 次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于 6 次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。 2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动
9、为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到 20 组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。 相关动作 A 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置:仰卧在上斜角度为 35-45 度的卧推凳上。 C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量