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1、健康问题研究（资料汇总）健康问题研究（资料汇总）方法论：方法论：“运动所宜注意者三：有恒，一也；注全力，二也；蛮拙，三也。他所当注意者尚多，举其要者如此”体育之研究运动部分运动部分（一）（一）长期从事伏案工作的人，因久坐而易患颈、肩及腰背痛等疾病。这里介绍一种“简易坐椅健身运动” 。 一、坐在椅上，双手平伸，慢慢弯腰，接触脚尖，再回复原状。重复这一动作，做 10 次。 二、将坐椅贴近工作台或办公桌，收腹，肚脐内吸，脊柱直立。三、将一支铅笔平放于坐椅左侧地上，伸左手、弯腰向左侧慢慢拣起铅笔，坐姿复原。再放下，再拣起，做 5 次。改变方向，同样动作，向右侧做 5 次，回复原状。 四、足踝、手腕做向
2、内、向外旋转运动各 5 次。颈部做向左、向右旋转运动各 5 次，回复原状。 五、双腿抬起，平伸、伸直，双手放腿上，停留 3 分钟后，双腿放下。休息片刻，重复做一次，回复原状。 六、坐在办公桌前，双手放在桌面上，双腿放在桌下，抬起左腿离地，放下。换抬右腿离地，放下。重复各做 10 次，回复原状。 七、耸动双肩，头向后摆动，做 10 次，回复原状（二）（二）那么怎么来预防或者缓解这些问题呢，下面就介绍几个简单的方法：1、放松眼睛。建议连续使用电脑 1 小时，让眼睛休息 5-10 分钟，闭目转动眼球。先按顺时针转动 6 次，再按逆时针转动 6 次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望 23 分钟
3、。眼睛与屏幕距离至少要保持保持 7070 厘米厘米，同时调低屏幕亮度调低屏幕亮度。还建议常喝能明目的菊花茶菊花茶，这样有保护眼睛、调节视力的作用。2、放松肩颈部。在办公室感觉最不舒服的就是脖子和肩颈酸痛，正确的坐姿应是抬起头，让头部和身体基本保持一条直线，也就是笔直的坐着，而且不要保持同一坐姿超过 1 小时，或是在椅子后背放个靠垫，给腰部一个支撑，然后坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做 10 次左右。然后做耸肩动作，左、右肩各做 12 次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。如果已出现肩颈酸痛的症状，可在家用热水袋热敷，每次 20 分钟。还建议平时多游泳、放
4、风筝或是有助肩颈的健身运动，同样能缓解肩颈酸痛。3、建议白领们工作时，别老坐着，应至少保证每隔一小时站起身来活动一下，哪怕去趟卫生间、倒点水也很有帮助。每天坚持多做做扩胸、转动肩颈等动作，爬爬楼梯（爬 5-10 分钟楼梯） ，多吃百合、枸杞、核桃仁等健脑食品可减少颈椎病、易疲劳等办公室病症的发生。在工作中遭遇不良情绪时，对自己的全部情感不要刻意回避，不要认可“凡事自己都能解决” ，找朋友倾诉是最好的途径。聆听对于需要排解的朋友来说是莫大的帮助，这其中的信任感会让倾诉者备感鼓舞。 （建议常喝能明目的菊花茶，菊花宜选择又小又丑且颜色泛黄的）4、最后，一定要重视睡眠。古人说：“眠食二者，为养生这要务
5、” 。 “能眠者、能食、能长生” 。充足的睡眠既可以预防疲劳，也能够消除疲劳，从而对养生产生积极影响（三）（三）1、腰椎归位运动两手放在小腹，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸约 35 秒，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做 5 次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜，也可以强化腹肌。2、背疼训练椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约 1015 秒，连续做 5 次，这可以减轻下背部的疼痛或疲劳，当然也能预防下背痛。3、敬礼运动坐在椅子上，双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈 90度，吸气，慢慢吐气上半身往前倾，停 5 秒，上半身再慢慢抬起。如果
6、先抬头的话，会增加下背部负担，所以最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。4、腹肌的训练头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸 35 秒，再慢慢吐气，头抬起。这个动做 5 次。5、臀部与大腿内侧的伸展椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停 5 秒左右，脚放下，这个动作左右各做 5 次。这些运动，简单而不耗时间，长期坐在办公室的白领们不妨利用工作的空闲做做上面这些小动作，长期坚持下来，相信会有不错的效果出现哦！饮食部分饮食部分（一）（一）1、每天一杯养生茶驱疲劳有 94%的高压白领表示近日有浑身酸痛
7、、无力、头晕眼花、手足麻木等机体疲劳的症状。由于白领多数工作繁忙,六院营养科主任徐辉教授建议，除了按时休息，每天一杯养生茶也可驱除疲劳。徐辉主任给白领公布的每天一杯养生茶“处方”是：12 颗太子参、6颗黄芪、10 颗枸杞、5 个红枣，用开水冲服。上班族们可以每天出门前准备好一小袋养生茶。这一杯茶饮功效不可小视：红枣有补血、健脾的作用;枸杞针对白领日日面对电脑工作，起到清肝明目的疗效;太子参较人参便宜，抗疲劳作用相当好。徐辉主任建议此茶一年四季饮用，健康状况能得到明显改善。爱美的白领丽人，每天饮服杭白菊花茶还有养颜功效。2、睡前服两片维 C 防感冒王女士的女儿今年 6 周岁，过去经常感冒。自从去
8、年 10 月王女士给孩子服用维 C(一天一片)之后，体质就一直很好，没感冒过。徐主任也建议，抵抗力、免疫力差的人群如老人儿童， “高压”人群每日睡前服用 2 片维 C，能起到软化血管、提高血管弹性、防止感冒的效果。据该医院调查，每日服用维 C 的医务工作者几乎没有得感冒的。3、时尚龟苓膏降燥润肺吃了一个夏天的冰激淋，女孩们都觉得有点腻了。现在天气渐渐转凉，对于贪嘴贪靓的姐妹们，甜品店里的各式花色龟苓膏无疑是款滋补佳品。徐主任说，因为它清润温和，不凉不燥，有滋补润肺之功。比如绿豆羹龟苓膏，成份是龟苓膏粉、绿豆羹、炼乳。自己做是将龟苓膏粉冲调成厚的龟苓膏，切成小块，放入碗中，然后在碗中加入绿豆羹，
9、也可依据个人口味添加炼乳，冷藏后食用更佳。它可以清热解毒、消暑除烦、止渴健胃、清热去湿，初秋食用这道绿豆羹龟苓膏是最好不过的了。4、板栗每天几粒就滋补徐主任说，人们恐怕很难想到，鲜板栗所含的维生素 C 比公认含维生素 C 丰富的西红柿还要多，更是苹果的十多倍!栗子所含的矿物质也很全面，有钾、镁、铁、锌、锰等。亮油油的栗子还有较高的药用价值。板栗有健脾胃、益气、补肾、强心的功用，主治反胃、吐血、便血等症，老少咸宜。栗子富含柔软的膳食纤维，血糖指数比米饭低，只要加工烹调中没有加入白糖，糖尿病人也可适量品尝它。但栗子不能一次大量吃，吃多了容易胀肚，每天只需吃 67 粒，坚持下去就能达到很好的滋补效果
10、。人们最好在两餐之间把栗子当成零食，或做在饭菜里吃，而不要饭后大量吃。这是因为栗子含淀粉较多，饭后吃容易摄入过多的热量，不利于保持体重。5、小小“红玛瑙”亦养生徐辉主任介绍，每年一入秋，肠道门诊就会接诊不少腹泻患者。腹泻后人的脾胃功能差、失水量多，因此在饮食上应适当补充一些清淡的、易消化的食物。山楂被称为“红玛瑙” ，因它口味酸甜，健脾止泻，药用效果赛过水果。山楂能促进消化液的分泌，增进食欲，帮助消化。据研究，山楂具有良好的防治心血管疾病的功效，还有降低血清胆固醇、降低血压、利尿镇静等作用。可自制胡萝卜山楂汁。选材料山楂 100 克，胡萝卜 200 克，白砂糖少许。做法是将山楂洗净，去核，每颗
11、切成四瓣;胡萝卜洗净，切碎;山楂、胡萝卜放入炖锅内，加入适量冷水煮沸;再用小火煮 15分钟，用干净纱布过滤;将滤过的胡萝卜山楂汁倒入杯中，加入白糖拌匀，即可直接饮用。（二）（二）为了防止如今的亚健康转变为未来的疾病，六院营养科主任徐辉教授推荐以下 10 大养生方法：1、切勿久坐不起。每当工作一两个小时的时候，便可起来走动走动，适当地伸展四肢、眺望远方可以缓解神经、促进血液循环。又如平日在地铁或者百货商店，可以多走走楼梯，活动一下筋骨。2、提前一站下车。不要忘记类似散步一类的虽然简单，但却十分有益于身心的活动。如果上班或是出门办事需要乘地铁或是搭公共汽车，最好提前一站下车，步行到达目的地。3、办
12、公室养盆花草。由于如今的白领往往在鳞次栉比的高楼内工作，不能定时开窗通风，楼内的空气循环大都靠通风设备，而这些设备因为不能定时清理，通常伴有很多呼吸道的细菌。花草的种植可以帮助改善空气质量，在养护的同时又陶冶了情操、缓解了压力，真是一举多得呢。4、空闲时多按摩身体穴道。像眼睛、耳朵、脚底板这些身体穴位集中处可常按摩。如多做眼保健操可缓解用眼疲劳;用大拇指和食指从上至下拿捏耳朵可起到活血、调节肠胃消化等作用;手掌搓肚皮顺时针转动，再逆时针搓动，可帮助消化;双手相互搓热后搓脸，使脸部发热，可起到活血的效果;肛门缩起，放松，可防止痔疮等疾病。5、多吃清淡的蔬食。蔬菜水果可补充人体必要的营养元素。如今
13、的白领应酬繁多，每天山珍海味、觥筹交错，长此以往必定加重内脏负荷。而一些清淡的蔬食可以平衡体内的元素，提高人的免疫功能。此外，还可以补充食用一些保健产品，但要记住这些只能起到辅助的作用。6、周末约上好友做运动。如游泳、羽毛球、乒乓球、网球等等，这些运动不仅帮助你活动筋骨、增加肺活量，还可以帮你宣泄一些精神压力。平日里多做一些有氧运动、腹式呼吸(呼吸后将气保留在腹部一会儿，再慢慢呼出)7、每天的生活作息有规律。保证充足的睡眠时间，一日三餐必须定时定量。尤其是一些女性白领为了保持身材苗条，往往“偷工减料” ，饥一顿饱一顿，殊不知脂肪的减少会影响免疫力，此乃养生大忌。此外，不按时睡眠，很有可能会造成
14、睡眠紊乱，而失眠会使人体免疫力降低，容易感染疾病，那些睡眠不足的人通常就是流行病传染病的受害者。要有好的睡眠，首先要按时，还要追求质量而非数量。睡得好不好不与睡眠时间成正比，而与睡眠深浅成正比。8、及时做好心理调节。平时多和朋友、亲人聊聊天，不要把苦闷的事情憋在心里。很多疾病比如肠胃炎、消化系统不良便是由于心中苦闷不安引起的。9、利用琐碎时间打盹。比如下班地铁上打个盹，晚上若继续工作便会很有效率。出差的飞机上敷一张补水保湿面膜,给皮肤做个深呼吸。10、经常听轻松愉快的音乐。节奏欢快的音乐极易使人心情放松，现代医学已经把音乐疗法作为治疗心理疾病的常见手段之一。以下是世界著名心理专家波德斯基为不同症状的患者，开出的不同药方：肖邦夜曲：治疗神经衰弱症。莫扎特剧场的管理人：治疗精神忧郁症。贝多芬第八号钢琴奏鸣曲：治疗高血压。巴哈D 小调小提琴协奏曲：治疗肠胃失调。
