对等性柔韧训练

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1、对等性柔韧训练对等性柔韧训练 认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的对等性柔韧训练（isometric stretches） 该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成 2 个部分，第一，每天早上话 415 分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要 2 次的 1123 分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过 30 秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概 35 秒，感觉就是让腿自己用力

2、撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超 30 秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概 5 次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要 36 个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至 9 天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复 100 次，一个月后脚腕上负重，每天 50 次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮