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2、 个个 4 组。组。2有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作推举，每个动作 3 组。组。4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。背部：背部：1 引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组 8-12,6组。开始可能会拉不动，但组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。2：单臂哑铃划船。：单臂哑铃划船。3肩部：肩部：1：哑铃侧平举。：哑铃侧平举。2：俯立哑铃侧平举，结合动

3、作：俯立哑铃侧平举，结合动作 1 号动作，每个三组。号动作，每个三组。3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落4：哑铃推举，我感觉单臂效果好：哑铃推举，我感觉单臂效果好45：耸肩提哑铃：耸肩提哑铃手臂：手臂：二头肌二头肌:单调的二头肌单调的二头肌 弯举，弯举，再弯举弯举，弯举，再弯举三头肌：三头肌：1.仰卧哑铃比屈伸仰卧哑铃比屈伸2.颈后比臂屈伸颈后比臂屈伸3.坐姿颈后臂屈伸坐姿颈后臂屈伸54.仰姿反屈伸仰姿反屈伸腿：腿：1.负重弓步：可以手提哑铃负重弓步：可以手提哑铃2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在也可以在肩上放一袋子沙来做。肩上放一袋子沙来做。腹部：腹部：1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。稍微大点。6