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1、健康知识（第 6 期）睡眠知识一、填空题1. 睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。2. 充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。3. 人的一生约三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠是人们身体调整、恢复和整合的重要环节，睡眠质量直接影响到人的生存质量和生活质量。4. 成年人健康的睡眠一般是从晚上 10 点到第二天早上 7 点，最好能够保证每天 7 个小时的睡眠时间。5. 据世界卫生组织调查统计，27%的人有睡眠问题。据中国睡眠研究会 2012 年公布的调查，我国成年人失眠发生率高达 38.2%。二、选择题1. 失眠带来的三大后遗症是：（ABC）A 健忘 B 肥
2、胖 C 色斑2. 为唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于 2001 年发起了一项全球性的活动将将哪一天定为“世界睡眠日”：（B）A 3 月 20 日 B 3 月 21 日 C 3 月 22 日 32013 年世界睡眠日主题是：（D）健康知识（第 6 期）A 良好睡眠有益健康 B 关注中老年睡眠 C 科学管理睡眠 D 关注睡眠，关爱心脏。4. 2013 年 3 月 19 日北京发布中国首个睡眠指数报告，属于睡眠指数不高的城市有：（ABC）A 北京 B 广州 C 上海 D 西安5. 失眠有哪些具体的症状表现：（ABCDE）A 难以入睡 B 时睡时醒 C 提前醒来
3、D 夜长梦多 E 白天有明显的不适症状三、简答题1. 为什么说睡眠健康关系到心脏健康？睡眠健康关系到心脏健康，是因为在睡眠的时候，人的身体血液循环比较慢，易出现血流不畅、血栓等症状。统计显示，我国每年因冠心病导致死亡的有 100 余万人，其中有三分之一的死亡过程发生在后半夜。研究表明，每天睡眠时间少于四小时或超过十小时，冠心病、高血压等病症的发病死亡率会成倍增长，而睡眠呼吸暂停则是发生高血压的原因之一。打呼噜我们就睡眠呼吸暂停，它最直接的危害就是心血管疾病和脑血管疾病是引起继发性高血压的最重要的原因，病人睡一觉心绞痛就犯了，夜间的呼吸暂停引起了心脏骤停，就出现了死亡。如果你又要心脏好，又不得心
4、脏病，一定要睡得好。2为什么说睡眠不足可引起肥胖？健康知识（第 6 期）有关研究表明：睡眠不足可以导致人体内消脂蛋白浓度的下降。消脂蛋白是在血液系统中活动的一种物质，具有抑制食欲的功能，能够影响大脑做出是否需要进食的决定。睡眠不足同时能引起人体内食欲激素浓度的上升。食欲激素是由胃分泌的一种物质，能够引起人的进食欲望。当人体内这些掌控“食欲大权”的部门互相冲突时，大脑的决策系统就有可能做出错误的决定。如果人们能保持正常的睡眠时间，就有可能不使自己体内的食欲监管部门发生混乱，从而将体重保持在比较正常的范围内。3. 为什么说睡眠不足影响皮肤的健康？人的皮肤之所以柔润而有光泽，是依靠皮下组织的毛细血管
5、来提供充足的营养。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑，且易生皱纹。4. 改善睡眠应杜绝哪些坏习惯？枕头过高。从生理角度上讲，枕头以 812 厘米为宜。太低，容易造成 “落枕”，或因流入头脑的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿；过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。健康知识（第 6 期）枕着手睡。睡时两手枕于头下，除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外，还易使腹内压力升高，久而久之还会产生“返流性食道炎”。所以，睡时不宜以两手为枕。被子蒙头。以被蒙面
6、易引起呼吸困难；同时，吸入自己呼出的二氧化碳，对身体健康极为不利。婴幼儿更不宜如此，否则有窒息的危险。剧烈运动。睡前剧烈活动，会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。所以，睡前应当尽量保持身体平静，但也不妨作些轻微活动，如散步等。对着风睡。人体睡眠时对环境变化的适应能力降低，易受凉生病。古人认为，风为百病之长，善行而数变；善调摄者，虽盛暑不当风及生卧露下。所以睡觉的地方应避开风口，床离窗、门有一定距离为宜。坐着睡。有些人吃饱饭往沙发一坐，打开电视沏壶茶，够舒服的。可能工作太累了，看着电视就睡着了，这就使第二大隐患出现了！因为坐着睡会
7、使心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应，从而加重了脑缺氧，导致头晕、耳鸣的出现。有人说中午就歇一会儿，谁还带个被子去单位呀，找个地方一呆就得了。健康知识（第 6 期）睡前饱餐。睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不会安然入睡，正如中医所说“胃不和，则卧不安”。睡前饮茶。茶叶中含有咖啡碱等物质，这些物质会刺激中枢神经，使人兴奋，若睡前喝茶，特别是浓茶，中枢神经会更加兴奋，使人不易入睡。5. 改善女性睡眠方法有哪些？裸睡或者穿宽松睡衣睡觉。穿着宽松的睡衣能够使身体得到很好的放松，而且脱掉内衣睡觉有利于健康。因为每天戴乳罩超过 1
8、2 个小时的女人，罹患乳腺癌的可能性比短时间戴或根本不戴乳罩的人高出 20 倍以上。不要戴手表睡觉。手表特别是夜光表有镭辐射，量虽极微，长时间的积累可导致不良后果。不仅会缩短手表的使用寿命，还不利于健康。睡觉前不要生闷气。如果你半夜里醒了而无法再次入睡，千万不要躺在那里生闷气。起来，做些家务活儿、喝一杯水，做些家务活儿，做一回填字游戏，看看书，等你感觉困倦了再上床。睡觉前一定要卸妆。睡前卸妆洗脸很有必要，残妆艳容睡觉，会堵塞肌肤毛孔，造成汗液分泌障碍，妨碍细胞呼吸，长时间下去还会诱发粉刺，损伤容颜。6. 睡眠时间要顺应四季变化？健康知识（第 6 期）每天睡多少觉合适要因人而异，大多数人需要保证
9、 7 到10 个小时的睡眠。中医理论认为，人体的生物钟应当顺应大自然的规律。健康的睡眠，不仅有赖于正常的作息规律，而且还要顺应四季变化，适应四季生、长、收、藏的规律。一般来说，春、夏季节适宜晚睡早起，每天需要睡 5 个小时至 7 个小时。秋季适宜早睡早起，每天所需的睡眠时间在 7 个小时至 8 个小时。而冬季则适宜早睡晚起，每天需睡8 个小时到 9 个小时。由于现代人工作时间的固定性，很难根据四季变化来严格调整作息，但对于工作忙碌的都市人来说，应该尽量规律睡眠时间。晚上 9 时到次日凌晨 3 时是人体细胞生长最快、也是人类生长荷尔蒙分泌的时间，错过了这段睡眠的 “黄金时段”，就会影响细胞的新陈
10、代谢，从而加快衰老。7. 为什么说适量运动有益于睡眠？临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。但适量的体育运动，能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，并从而进入一个良性循环。 特别是脑力工作者，一天下来可能都没什么活动，而晚饭后的轻微活动反而可以有助睡眠。研究发现，临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动，可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时（一般来讲在 2030 分钟为宜），随即停止。这健康知识（第 6 期）时，体温开始下降。当 3040 分钟后睡觉时，人将很容易进入深度睡眠，从而提高睡眠质量。8. 失眠吃什么好呢?（1）失眠多因为大脑不镇静，所以多食用一
11、些有利于大脑镇静的食物，如果因过度疲劳而失眠，可吃一些苹果、香蕉、梨等水果，这些水果属碱性食物，有抗肌肉疲劳的作用。（2）蔬菜类有大葱，山药，黄花菜等钙、镁、磷丰富的食物。（3）主食及豆类选小麦、荞麦等矿物质丰富的食物。肉蛋奶类多吃鹌鹑、猪心、猪脑等卵磷脂、脑磷脂丰富的食物。（4）上述三点是日常食用方法，如果长期患有失眠，可采用睡前食疗催眠法，具体有水果催眠：过度疲劳而失眠的人，临睡前吃苹果、香蕉等水果，可抗肌肉疲劳；若把桔橙一类的水果放在枕边，其香味也能促进睡眠。牛奶催眠：牛奶中色氨酸是人体八种必需的氨基酸之一，它不仅有抑制大脑兴奋的作用，还含有能使人产生疲倦感觉的作用。它是体内不可缺少的氨
12、基酸之一，一杯牛奶中的含量足够起到使人安眠的作用，可使人较快地进入梦乡。小米催眠：小米除含有丰富的营养成分外，小米中色氨酸含量为谷类之首。中医认为，它具有健脾、和胃、安眠等功效。这些方法不仅可以调理失眠的疾病状况，还能治理身体的亚健康。失眠患者切莫不要在睡前饮酒，喝咖啡等不利于健康知识（第 6 期）睡眠的行为，失眠严重危害着人的健康，如果在严重的情况下，请及时就医。9. 失眠患者中哪些人不能使用安眠药？有心脏、肝脏及肾脏障碍者。安眠药主要在肝脏转化，由肾脏排除，肝肾疾病患者不宜服用安眠药。睡眠呼吸障碍者。安眠药能加深中枢抑制，所以呼吸道阻塞性疾病或睡眠呼吸暂停患者不宜服用安眠药。哺乳期妇女。如
13、在哺乳期服用安眠药，安眠药的成分可能转移到母乳内，对新生儿造成不良影响。如果母亲在哺乳期中服用安眠药，需避免授乳。年老体弱者。因为如果药物白天残留较大，会有头晕和走路不稳等副作用，可能给年纪大、身体较弱者带来危险。急性闭角型青光眼及重症肌无力患者。这些患者服安眠药症状会急剧恶化。喝酒后不宜服用安眠药。酒精和安眠药一样有抑制中枢神经作用，不要同时使用，以免中枢神经过度抑制造成伤害。孕妇忌服安眠药。有的安眠药可能使胎儿畸形，还可能出现新生儿哺乳困难、黄疸和嗜睡。专家提醒：安眠药不能乱吃，吃的多，对身体也是有害的。10睡眠建议促睡十要诀健康知识（第 6 期）不管你是否容易入睡，掌握好下述的促睡十要诀
14、，可免却你失眠之苦和使你的睡梦更香甜。 按时上床。坚持按自己习惯的时间上床睡觉，机体在此时间会反应性地要求休息，周末和休息日也应如此。保持卧室空气流通和适宜温度。好的环境有助于快速入睡，气温以 18-20最佳，干燥天气地板应洒水，睡觉之前应该开窗换气，枕头软硬要适中。坚持睡前的习惯性活动。睡前应进行你习惯的某些活动：喝药茶，喝牛奶，洗澡，写日记或听一会音乐。 晚上尽量少吃难消化或油腻或有刺激味的食物，睡前 2小时不可喝含酒精或咖啡因的饮料。 睡前不能进行剧烈运动，如你有傍晚或晚上锻炼的习惯要在睡前 4 小时进行。不要带着问题上床，如果真有什么一时解决不了的 问题，可用笔记下来，留第二天再想。 睡前不要用脑过度，苦思冥想会使大脑兴奋异常而 难以安静。睡前洗个热水脚，会使你感到更舒适并有利于身体 保健。 睡前活动应与白天的主要活动相反，如体力劳动者睡前应看点书报或听些音乐，脑力劳动者则可进行些轻微的体力活动如散步、做操等。 健康知识（第 6 期）上床即睡，如无睡意最好不恋床，起来干点事待有 睡意时再上床即睡。
