瘦身减肥的终极宝典(典藏版)

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1、最有效的减肥方法排行榜最有效的减肥方法排行榜 http:/1最有效的减肥方法排行榜：最有效的减肥方法排行榜：http:/http:/瘦瘦 身身 减减 肥肥 常常 识识一、怎么减肥都不瘦的 10 个原因 1、是因为你的基因吗？体重指数 (BMI) 可能跟遗传有很大关系。 2、你是否抑郁？ 抑郁的男性会瘦下来，而抑郁的女性会胖起来。 3、该怪罪污染物质吗？ 农药和一些塑料制品，会扰乱荷尔蒙，抑制它们控制体内脂肪的能 力。 4、你是不是睡得很少？ 睡眠缺乏会降低一种调节身体脂肪的蛋白质瘦蛋白的水平，而 提高一种促进生长的饥饿荷尔蒙(ghrelin) 的水平，刺激食物的摄入。增强你的饥饿感和胃 口。最

2、好睡上 8 个小时。 5、家里是否太暖和？身体用卡路里保持温暖。有节制地使用中央供暖设备。 6、这是你用的药吗？关于口服避孕药的一项研究发现，服用者的体重会有上升。 7、你是否到了 35 岁？女性在 35 岁之后体重很容易增加，从停经开始荷尔蒙及代谢会发生 改变。 8、你是否“甲减”？ 身体消耗的卡路里不像以前那样多，结果自然是体重增加。 9、你有食物过敏反应？ 肠胃更具渗透性，允许更多未消化的食物通过。 10、你患有多囊性卵巢疾病？ 有这种病症的女性百分之四十体重增加。 二、6 大生活习惯会使你发胖 1、让自己挨饿 大吃一顿，再饿一顿，身体也会形成储存食物的惯性，这直接导致我们发胖。2、不吃

3、早餐 早餐是新陈代谢的助动器。早餐八个小时之内，身体内的脂肪都会加速燃烧。 3、吃得太快 大脑和身体之间的联系有 20 分钟的延时。吃得越快就会吃得越多，吃饭还是 细嚼慢咽。 4、饮水不足 新陈代谢需要用水分去“燃烧”脂肪，所以如果饮水不足，同样会使人发胖。 八杯水！ 5、吃大餐能够被消化的食物是有限的，要么排出体外，要么就以脂肪的形式存储在体内。 现每天进餐 5-6 次，吃饭的次数多，可以使身体的热量多消耗 10%。 6、糖和咖啡因 食用含糖量过高的食物，会提高身体的血糖水平，产生过多的胰岛素，对新 陈代谢有负面影响。有更多的脂肪在体内存储 。 三、 “老外”怎么吃的多也不会胖 外食之所以容

4、易使人发胖，其原因就在于烹调方式 。 米饭可选择糙米就不要选白米饭，由于糙米的 GI 值低，能缓和消化吸收的速度，就不容易 肚子饿 ；外食中的白饭，不要淋肉燥或酱汁，虽然它闻起来很香 ；不要点选油炸的食物 （如炸排骨） ，可选择以蒸、炖、卤调理的食物 ；外食的自助餐青菜含油量都很高，建议食 用前备一杯热水水洗，若觉得味道太淡不习惯，可以另外在加些酱油调味 ；肉类方面，白 肉热量会比红肉少，建议选用鸡、鸭、海鲜，食用前先去皮 ；点餐时尽量选择调配料理简 单的食物 ；喜欢吃面者，以汤面为首选，不选择”羹类”面食。勾芡食物中含大量的太白 粉及油，热量很高，若要吃时记得先将汤汁沥干再食用 ；可选择吃起

5、来花时间但是进食量 不多的食物（如螃蟹） ；饮料选用不含糖的茶或开水，也可以选用代糖碳酸饮料 ；喜爱喝最有效的减肥方法排行榜最有效的减肥方法排行榜 http:/2汤者以清汤代替浓汤 ；喜爱吃色拉者建议以醋或柠檬汁代替色拉酱 ；避免选择糖醋烹调方 式的食物 ；吃快餐炸鸡要去皮 ；避免重口味的食物，那会诱使你胃口大开 ；加工肉品、 甜不辣、猪大肠等含油量高，建议不要选。 四、8 个你没有想到的肥胖原因1、缺觉：肥胖可能性最大。每天睡眠在 4 小时以下的人，肥胖可能性要增加 73%。2、亲友：肥胖也会“传染” 。影响他的饮食结构和生活方式。 3、空调：调节热量机制受阻 4、感冒：病毒可增加脂肪 5、

6、基因：变异体导致高体重。6、激素：控制饥饿感。人体中存在一种瘦素，也称抗肥胖因子它控制了我们对于食物 的喜好。缺乏瘦素的人喜欢所有的食物，而且吃得很多，因此最后成为超级大胖子。 7、饮食：摄入热量过多 8、脂肪，以保持温暖。 如果天气很热，我们的食欲就会降 低。 五、有关减肥 你必须知道的一些秘密 秘密 1：脂肪所处的位置更重要 靠近肝脏和其他腹腔器官的脂肪堆积最为可怕。以极快的速度通过血液向肝脏直接注入 脂肪酸，危及肝脏在血液中控制胰岛素的能力，从而造成新陈代谢紊乱，诱发糖尿病、高血 压等可怕疾病。 秘密 2：压力会让腹腔脂肪增多 压力的时候，体内就会产生过量的氢化可的松，它会促使荷尔蒙分泌

7、过量，导致更多的 脂肪在腹腔内堆积，从外观上看，赘肉全堆在腰和小腹上，像套着一个救生圈。 秘密 3：大腿是脂肪接收器 更年期体重增加时，新陈代谢紊乱的几率就会明显增加。 秘密 4：最无害的脂肪最难减 每减掉体重的 10%，就能够减掉腹腔脂肪的 30%。最先被减掉的。而最无害的脂肪，也 是最难减掉的，比如大腿和臀部堆积的脂肪，总是坚持到最后才能减掉。 秘密 5：改变饮食习惯相对较难 体重 120 斤，快走 1 小时 10 分钟可以消耗大约 390 卡热量=一块奶油蛋糕 秘密 6：频繁“上秤”有害无益 每两周减 1 斤体重就可以了。频繁“上秤”会给你造成减肥压力，这对减肥有害无益。 秘密 7：睡眠

8、能够帮助减肥 睡觉可以减轻压力，避免过度进食，心情愉快。可以消耗 15 卡的热量，虽然很小，但 也不能轻视。 六、运动减肥效果不佳的是什么原因 没有坚持减肥运动： 劳累和不习惯。运动会使胃肠运动增强，食欲增加，消化吸收增加。坚持的过程中培养兴趣， 发挥潜能。坚持需要两个条件保证：一是选择合适的运动项目，二是每日的运动量要合适。 没有控制好饮食： 运动和饮食，缺一不可。代谢旺盛，胃肠运动增强，往往食欲大增，给节食带来一定困难。 七、运动减肥小常识 1、有氧运动 因为只有在氧气充足的情况下，脂肪才能被完全的氧化。减肥运动应该是全身 性的运动。 2、减肥速度 不宜过快，每周减掉 500 克是正常的，

9、也最不容易反弹。 3、短时间的运动不能消耗脂肪供给集体能量，长时间才能使脂肪氧化供能，至少 30 分钟才最有效的减肥方法排行榜最有效的减肥方法排行榜 http:/3对减肥有效果。 4、什么时间段 晚餐前和晚餐两小时后（睡前）运动消耗热量不会因为运动停止立即停止， 会持续两小时。减减 肥肥 措措 施施一、10 大最能消耗脂肪的减肥运动 1、慢跑 20 分钟以上就能出效果。 2、在 37 摄氏度的热水中进行 20 分钟的半身浴。 3、5 秒钟按压耳部穴位 5 下，能控制食欲 （耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压 5 下。5 秒钟按压 5 下，最好在饭前 30 分钟进行。 4、 12 分钟的自

10、由泳，可以消耗 836KJ 的热量 （ 每天消耗 836KJ 的运动，每周进行 3 次。5、每日 1 万步的行走能保持体型不反弹 （1 个月就可以减重 1kg 哦。 相当于每天行走 2 个小时，你可以用略快于平常的速度行走 4 公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有 效） 。 6、拉伸运动， （一个回合坚持 7 秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃， 反弹） 。 7、30 分钟的足底按摩，可有效减少食欲 。 8、乘公车时，1 个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉，往返共消耗约 167kJ。 9、在俱乐部跳 1 小时的舞 （可以消耗 836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持 2

11、0 分钟以 上即可见效） 。 10、吃饭时每口咀嚼 20 下 （有效减去脸部脂肪。至少 20 下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪） 。二、食物减肥 （一） 、减肥前的一些准备工作。 1、零食送人 2、一台秤和一条软尺 3、食物热量表 1200-1500 千卡 4、乐观的心态 5、努 力的伙伴 （二） 、减肥实施的过程中 1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水（500ML） 。 2、必须坚持每天的运动 1 小时以上，饭前 1 个小时前或者饭后 1 小时后。 A、慢跑 B、跳绳 C、骑车 D、快走 E、呼拉圈 F、散步 G、扭腰踢脚 3、远离油炸食品 。 4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺

12、着 。 5、适时奖励自己一下， （奖励自己一点平常特别想吃的零食）这是对自己的一种犒劳。 6、谷类和奶类每天一定要摄取的。 7、遇平台期时一定要坚持到底，不要被一点点疑惑而动摇自己。 8、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向变化，不要经常抱怨肉肉多， 很绝望。 9、减肥时应该 多吃的食物： 苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、最有效的减肥方法排行榜最有效的减肥方法排行榜 http:/4鱼肉、牛肉 。 10、减肥时应该 杜绝的食物： 糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、 薯条、可乐。 提醒：

13、 减肥一定要坚持，给自己宽松一点的目标，每周瘦 1-2 斤即可。 三、抓住节食 10 个要点 让你快速减肥 1.不要采取服药式的进食法。 2.正餐之外不要加餐。不到吃饭时间，最多也只能吃一个苹果或少量含矿物质、蛋白质的低 热量食物。 3.不要每日少吃一餐。会让你胡乱进食，感觉乏力，使你难以继续遵守订好的饮食规则。 4.不要回避面食或谷类食品。纤维绝不会令你发胖，会胃里膨胀，吸收血液中的脂肪成分并 疏通肠胃。 5.不要只吃精细食品不吃淀粉类食品。用低糖，即少吃碳水化合物来减肥，体重虽会减轻较 快，但真正失去的只是水分。淀粉类食品是人体不可或缺的食品。 6.不要以零食代替正餐，零食并不能减少正餐的

14、饭量。 7.不要满足于多糖的副食，尤其是奶油食品，省去了咀嚼动作，且无助于糖的分解。 8.不要为节食而失去吃饭兴趣，节食不是忧郁，要把吃饭当作一种饶有情趣的享受，轻松舒 畅地享用 。 9.不要忽视饮酒量，1 杯葡萄酒6 块糖，酒除酒精对内脏有损害，还含有高热量。 10. 在饮食上加以控制并配合一些运动。 四、七种减肥的水果 1、减肥水果 苹果 热量50 千卡/100 克 可以帮助肠道与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收。钾质也多，防止腿部水肿。慢 慢咀嚼有点硬度的苹果，有饱足感Tips：吃苹果最好不削皮 （苹果的果胶在皮中以及 皮附近，因此便秘时吃苹果不要削皮，腹泻时吃削下来的苹果皮更有效

15、果。 ） 2、减肥水果 葡萄柚 热量35.3 千卡/100 克 葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加，富含维他命 C，可以消除疲劳，还可以美化肌肤呢！提示：吃葡萄柚有其禁忌体质较虚寒、血压较低或胃寒患者不宜食用。其次，服药时别 吃葡萄柚，尤其是心绞痛、降血压、降血脂、抗组织胺等药，尿毒症或洗肾患者不宜多吃， 以免加重肾脏 。 3、减肥水果 番茄 热量25 千卡/100 克 番茄含有番茄红素，食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。酸味可以刺激 胃液分泌 。 提示：生吃青番茄会中毒 4、减肥水果 菠萝 热量29.2 千卡/100 克 饭后吃才不会伤胃，菠萝的蛋白分解酵素，帮助肉类的蛋白质消化餐前吃的话，造成胃壁受 伤呦！ 提示：吃菠萝前一定要用盐水泡 （菠萝含有甙类、菠萝蛋白酶以及 5羟色胺等物质，对 皮肤、口腔黏膜都有刺激。 5、减肥水果 香蕉 热量125 千卡/100 克 丰富食物纤维，维他命 A，钾质等，所以有很棒的整肠、强化肌肉、利尿软便功能。对于常最有效的减肥方法排行榜最有效的减肥方法排行榜 http:/5便秘、肌肤干燥的美眉而言，这是款又瘦又美的水果！ 此外以糖质为主成分的香蕉，吃了 以后可以马上消化，迅速补充体力。 提示：最好不要吃香蕉空腹 。 我们说香蕉可充粮食，但不能空腹大量地吃