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1、浅谈大学生的营养与健康浅谈大学生的营养与健康摘 要：从大学生的营养需求、科学饮食、保证大学生膳食营养供应等方面介绍了当前大学生的营养与健康状况、合理膳食与健康的联系，并提出了如何进行科学健康的饮食，提高大学生对营养与健康的全新认识，合理取食，维持身体健康，提高身体素质。关键词：大学生；膳食营养；健康；科学饮食大学时代是学知识长身体的重要阶段，同时也是良好的饮食习惯形成的重要时期，这个阶段掌握一定的营养知识，形成良好的饮食习惯，对于促进生长发育保证身体健康有重要的意义。尤其对于当代大学生，时代赋予我们的使命要我们必须有健康的体魄，具备热血青年的朝气蓬勃，才能成为国家栋梁。那么，关注自我，关注健康
2、就成为我们不可忽视的问题。大学生作为未来的高级知识人才，亚健康人群比例仅次于干部(或白领阶层)，位居不同职业人群的第二位。其主要表现形式依次为注意力难集中、记忆力减退、对自己的健康担心、精神不振、多梦、情绪不稳定、烦躁、用脑后疲劳、困倦、耐力下降等。值得注意的是这些症状大多为心理因素造成的。造成大学生亚健康状态的主要原因：(1)心理压力过大。科学技术的飞速发展、激烈的社会竞争、生活节奏加快以及错综复杂的人际关系等，导致大学生心理负荷压力增大。(2)不规律的生活。大学生以年轻力壮为资本，不知道体力透支和无规律的饮食起居将付出沉重的代价。(3)缺乏科学的体育锻炼。据调查表明，运动缺乏直接导致的后果
3、是“营养过剩” 、体重超标、肌体抵抗力下降，这些是造成大学生亚健康状态的重要因素。一、大学生营养需求人一生的健康主要依靠每天从外界获取营养物质。这些营养物质来源于各种各样的食物。因此，要保持身体健康就必须营养全面，做到平衡饮食。所谓平衡饮食，是指饮食中各种营养素，包括蛋白质、脂肪、糖类、无机盐和维生素等，种类齐全，数量充足，比例适当。任何一种营养素过多或过少都会给健康带来危害。(一) 蛋白质蛋白质是建造、修补人体的主要物质，参与转送营养，调节体液的酸碱度和传递信息等复杂的生理过程，故在膳食中应保证优质的蛋白质，如蛋类、乳品、肉类、鱼虾、豆制品等的供给，以维持正常生理活动和紧张思维活动的需要。否
4、则可能导致发育迟钝，机体抵抗力下降，记忆力和学习效能受影响。(二) 热量热量的主要来源是糖和脂肪，其次是蛋白质。由于大学生以脑力劳动为主，正处在青春发育后期，体格还在发育，故食欲旺盛，热量需要量大，为保证大学生有旺盛的精力进行学习和参与各项活动，应保证摄人足够热量。(三) 维生素、无机盐维生素和无机盐是构成人体、维持生命、生长发育、生殖等机能所必需的物质，也是调节物质代谢、构成某些辅酶的主要成分。大学生的骨骼发育虽速度减慢，但骨化仍在进行，肌肉组织的细胞呈直线增加，因此，维生素和各种无机盐的供给量必须充足，并有适当的比例1。合理分配一日三餐热量，科学配餐与人体健康有着密切关系。一日三餐的科学分
5、配要根据人的生理状况和工作需要来决定。大学生的一般生活规律除上下午课堂学习外，还有早锻炼、早自修、课外活动和晚自修。因此，每天热量的比例应为：早、晚为30，中午为40 ，即采用3：4：3的三餐分配比例，常言道：“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”是很有科学道理的。从供给热能来源看，早餐应补充一些蛋白质、脂肪性食物，以满足早锻炼和保证上午学习的需要。二、大学生科学饮食健康饮食是指将患所有疾病的危险和患病的条件减低到最低程度的饮食。在营养学家当中有一个信条，即良好的健康所需的必要条件之一是良好的饮食。专家们断定，对我们未来的健康，药物不是最理想的出路，饮食对我们的命运起决定的作用。因此每个人特别是对于
6、当今大学生来说，完全可以设计出自己一日三餐的营养摄取表2。在大学生一日三餐摄取饮食时，记住以下保持健康的营养原则3。(1)每日进食适量的优质蛋白质。(2)脂肪摄入要适当，植物性脂肪要多于动物性脂肪，(3)多吃新鲜蔬菜和水果。(4)少吃糖和精细糕点，吃清淡少盐的膳食，限制嗜好品的消费。(5)经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。(6)食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。(7)每日变换食物花色品种，每餐做到平衡膳食。(8)每天吃奶类、豆类或其制品，以解决补钙和增添优质蛋白质。(9)定时进餐，注意一日三餐的营养比例，改变不吃早餐的不良习惯。(10)注意饮食卫生和文明进餐，进餐时思想要集中。三、
7、保证大学生膳食营养供应从营养的角度来说，人体所需的营养素是多种多样的，这些营养素分布在各种食物中，没有一种食物单独食用能满足人体所有营养素的需要，所以必须对食物进行合理选择和科学搭配。(一) 混合膳食为增强大学生体质，提高健康水平，满足大学生正常生理需要，后勤膳食部门要不断进行研究，保证膳食营养，提供一种基本营养素配比适宜和必需营养物质含量充足的膳食，即混合膳食。混合膳食是由植物性和动物性食品组成，适合人体消化道的解剖结构，并为达到完全价的、饱腹的和易消化的膳食标准提供先决条件。膳食部门在膳食设计、制作过程中，不仅仅满足于大学生一日三餐吃饱，而是要吃好，讲究合理营养，达到“色、香、味、形、养”
8、兼顾，率先逐步实现饮食科学化、标准化、制度化4。混合膳食是健康人的普遍膳食类型。要注意以下几点。(1) 保证维生素和无机盐供给量要适当。最重要是以水果和蔬菜供给所需要维生素 C，注意增加含钙离子较高的乳制品、全麦制品和含铁离子较高的菠菜、肝、鱼等食物的供给。(2) 要提供充足的蛋白质和能量。膳食结构中，需增加动物性食物和豆制品的供给量，提高优质蛋白质的比例。这样，有利于机体的生长发育，有利于提高学生免疫能力，有利于降低贫血的发生率。(3) 制作食物时，多使用植物性油脂。因植物性油脂含有必需脂肪酸，动物性脂肪都含有胆固醇，胆固醇含量较多会引起生理障碍。(4) 要适当配置一些高纤维素食品。(5)
9、应尽量提供花色多样、味美可口的饮食，要求 14 天内不应有重样的菜肴。(6) 控制糖和盐的使用，多提供少糖少盐食品。(7) 每个窗口应按基本营养素的比例进行配置，并为大学生提出各种菜肴适宜摄取量的建议。(二) 卫生饮食“健康”膳食首先是卫生饮食，它直接关系到师生健康。要严把采购质量关，操作、环境、个人卫生关，认真贯彻食品卫生法和食堂各项规章制度，严防食物中毒和肠道传染病的发生。(三) 注意食品烹调艺术，进行食品合理调配值得一提的是食物营养价值，既取决于食物的营养成分，还取决于烹调加工过程中营养成分的保存率。烹饪加工的方法是否科学、合理，将直接影响食品的质量。在选择烹饪原料、调配膳食、烹调加工时
10、，都要考虑合理营养和运用科学的烹调方法，充分发挥食品内各种营养素的效能。合理烹调是保证膳食质量和营养水平的重要环节之一。食物在烹调过程中会发生一系列的物理、化学变化。食物通过这些变化，以及加入调味品的配合，可以除去原有的腥臊气味，改变不好看的颜色，增加令人愉快的色、香、味等感官效果，同时也使食物更容易消化吸收，提高所含营养素在人体内的利用率。因此，在烹调过程中，一方面要求能达到提高感官效果，促进消化吸收的目的，另一方面也要尽量设法保存食物中原有的营养素，避免破坏损失。总之，作为烹饪工作者，在配膳烹调中，应尽量设法保持食物中原有的营养素，避免被破坏损失，了解各种烹调方法对营养素的影响，掌握各种食物所具有的营养成分的种类、数量、理化性质及生理功用，按照合理营养及平衡膳食的原则进行选择食物营养配餐，指导设计食谱，注重饮食结构，不断改善和提高大学生的饮食质量。参考文献：1 陈仁悖营养保健食品M北京：中国轻工业出版社，20012 刘志皋食品营养学M北京：中国轻工业出版社，20023 蔡鸣大学生自我保健M北京：金盾出版社，20064 李清亚大学生健康方案健康生活金钥匙M石家庄：河北科学技术出版社，2005
