健身计划(整理过)

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1、1健 身 计 划2第一天腿部腹部训练第一天腿部腹部训练一 坐姿腿举 4 组 x10-12 次 股四头肌 起始姿起始姿势势： ：仰 卧在“腿举架” 的底板上，蜷 缩双腿让整 个脚底顶住 加重板的底 面。动动作作过过程：程：两 腿用力向上 蹬板，到两腿 完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝， 让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。呼吸方法：呼吸方法：用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点：注意要点：仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时， 整个脚底平贴住板底。二 史密斯深蹲 4 组 x10-12 次 股四头肌起始姿起始姿势势:站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠 铃并担负在颈

2、后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩， 足趾稍向外撇，身体伸直 动动作作过过程程:屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止 一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直3立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把 杠铃放回深蹲架上。 呼吸方法呼吸方法:下蹲时呼气，起立时吸气。三 坐姿腿弯举 4 组 x10-12 次 股二头肌每次练习 完深蹲以后，再 进行坐姿腿弯举 的练习。动动作要作要领领： ： 1.坐在腿弯 举机上，双脚踝 反勾横杠，腰背4靠紧靠板，双手握凳杠。 2.小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍 停片刻，然后控制性缓慢向上还原。 3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开

3、坐垫，以免借 力。 首先将重 量调到一个合 适的位置，然 后坐到座椅上， 上背部靠近靠 背，收腹挺胸， 臀部贴紧靠背， 颈部垂直躯干， 眼睛平视前方， 双手握住身体两侧的握把，将身体稳固在座椅上，然后，双腿放在海绵轴的后面，双腿和髋关节同宽，脚踝关节 接近跰直，但不要用力，只要固定住脚不要完全放松就 可以了。海绵轴的位置调整到脚踝的位置，不要过高或 者过低。然后吸气，大腿前侧充分发力，同时呼气，双腿 接近伸直，膝关节稍弯，保持 1 秒钟然后还原，还原时 用 2 秒的速度。之后，反复进行练习。注意事注意事项项： ： 1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于 60 度，否则影 响动作质量。52.小腿还原

4、时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧， 以防损伤。四 俯卧腿弯举 4 组 x10-12 次 股二头肌腿弯举，也 称腿弯曲， 是锻炼股 二头肌最 好的孤立 动作，当然 这是针对 大腿，其实 还是能锻 炼到臀部。其中俯卧 腿弯举最 为常用和 有效。初始初始动动作：作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚 超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正 好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。6动动作作过过程：程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使 滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在 动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返 回至初始位置。 1.勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还

5、原时股二头 肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过 程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当 增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快， 离心收缩稍慢。2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如 出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集 中在主动肌的收缩和伸展上。3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和 外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展 都有好处，而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股 二头肌的内侧部分。起始姿起始姿势势:俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面， 滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。 动动作作过过程程:屈膝，把小腿向后

6、弯起，到最高点时尽力收缩 二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。呼吸方法呼吸方法:弯起小腿时吸气，放下时呼气。 注意要点注意要点:弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿 弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。7五 小腿三头肌（02）：坐姿提踵 4 组 x10-12 次主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。 目目标锻炼标锻炼部位：部位：小腿三头肌（尤其比目鱼肌） 动动作要作要领领： ： 1.正坐 在凳子上，两 前脚掌站在 垫木上，在两 膝盖上负重 物或杠铃，以 两手托住不 使其滑动。2.随即 吸气，以小腿 三头肌的收 缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧， 稍停

7、 23 秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。注意事注意事项项： ： 1.两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。 2.要感到重量集中到脚趾上，动作时脚尖稍稍外分。 练习小腿 站式和坐式都应锻炼 站式腓肠肌 坐式比 目鱼肌8六 仰卧起坐 4 组 x15-20 次 仰卧起坐是体 能锻炼的一个重要 环节，有些人甚至 误解了它有助于减 除腹部的脂肪。仰 卧起坐的主要作用 是增强腹部肌肉的 力量。做得正确的 话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收 到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不 当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。 动动作要作要领领： ：仰卧，双腿正常弯曲，双手半握

8、拳，放在耳朵 两侧。让腰部发力上身径直起来，然 后缓慢下降使身体 复位。注意事注意事项项： ：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的 影响。一般有三种不同的安放位置： 1、两手自然伸直平放在体侧(易) 2、两手不交叉互抱于胸前(中) 3、两手置于颈后(难) 准确的方法准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈 部向内压缩的借力动作。9不准确的方法：不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手 用力使颈柱向内压缩的借力动作。 起来快，倒下去慢。在做仰卧起坐时,身体前屈时应 呼气，仰卧时应吸气。即向后仰卧的过程开始吸气，肩背 部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至 腹部有胀感时

9、，快速呼气，向前引体低头完成动作。 斜板仰卧起坐 4 组 x15-20 次 练习练习目的：目的：增强腹肌上部肌群。 动动作要作要领领： ： （1）、仰卧在斜板上，脚高于头，屈膝。两脚钩于斜 板的套带上，手置于头后或髋上，以腹肌上部肌群的收 缩力量使躯干向上卷起，努力使下巴朝膝盖靠近。（2）、稍停，再慢慢向后还原，但不让背部接触到板 子。 注意事注意事项项： ：做这一动作时，最标准的方法是将手置于头 后。当你感到特别累时，将手放在髋上或体前可使这一 练习的难度降低。 易犯易犯错误错误： ：上起时上体抬得过高，下放时肩部着地，腹肌 松驰。 七 仰卧转体起坐 4 组 x15-20 次 （练习腹斜肌动

10、作） 练习练习目地：目地：增强腹肌上部肌群及腹外侧肌群。 10这是正常起坐的一种变体运动，做这一动作时需要 侧转体起坐。这不仅涉及到腹肌，也涉及到了腹外侧肌 群，会使身躯看上去有一种高雅的感觉。 动动作要作要领领： ：准备姿势同斜板仰卧起坐，手置于头后。但当 你起坐的同时，上体向左侧转 90 度，右侧肘尖触及左膝 盖外侧。然后再做下一次重复时，上体向右侧转 90 度， 使左侧肘尖触及右膝盖外侧。注意事注意事项项： ：每一次都会感到腹外侧肌群的收缩。 易犯易犯错误错误： ：脖子太紧张。 八 悬垂举腿 4 组 x15-20 次 腹直肌下部（1）悬垂举 腿悬垂举 腿是最好的 练习腹肌的 方法之一。目

11、目标锻炼标锻炼部部 位：位：下腹 动动作要作要领领： ： 1.准备 姿式：将身11体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧 握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双 腿并拢垂直向下，脚面绷直。 2.动作过程：将双腿迅速举腿，到与地面水平的位置， 停留 1-2 秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意 一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，锻炼 效果更佳。然后再反复进行。 注意事注意事项项： ： 1.在动作完成的过程中，注意呼吸。深吸一口气，举 腿时呼气。整口气要在动作结束时整好呼尽。双腿下落 还原时吸气，当动作还原到起始位置的时候，整口气要 吸满，然后再进行下一个动作的

12、练习。 2.最后几次力竭的时候不要将上半身离开后面的靠 背，否则后背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌会感 觉到很酸涨，说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举 腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影 响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时 候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也 不要靠其它部位借力来运动。 3.每次练习悬垂举腿可以进行 3 组。每组达到必须 力竭，也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时候 可以每周练习三次。练习两个月后，可以增加到每周五 次，锻炼效果会更好。 124.悬垂举腿的动作主要是针对下腹的锻炼，如果在 练习一段时间后，双腿举得更高些，甚至举到

13、可以触到 胸部，这时整个腹肌都会参与运动，上腹也会得到很好 的锻炼效果。 九 健身球卷腹 4 组 x15-20 次 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约 45 度，保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持 平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并 起来做。十 举腿卷腹 4 组 x15-20 次 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手 臂打开。双腿抬起与上身呈 90 度，双腿交叉，膝关节微 屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前 微收。十一 反向卷腹

14、 4 组 x15-20 次 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两 侧，双腿抬起与上身呈 90 度，双腿交叉，膝关节微屈。 收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离 地，保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。13十二 传统卷腹 4 组 x15-20 次 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手 臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩 腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持 2 秒钟，然 后慢慢回到开始姿势。第二天胸肩部训练第二天胸肩部训练一 平卧杠铃推举 4 组 x10-12 次14A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数 的冠军健美运动员把仰握推

15、举作为锻炼上身最好的动作。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两 手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直 支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。 然后向上推起至开设位置，重复做。D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌 肉失去控制，是危险的。15二平 卧 哑 铃 推 举4 组 x10-12 次 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两 手掌向上伸直握住哑铃。16C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃

16、 垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 然后向上推起至开设位置，重复做。D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌 肉失去控制，是危险的。17三 上斜哑铃推举 4 组 x10-12 次 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱 三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为 35-45 度的卧推凳上。C. 动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部 上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使 胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。1920四 上斜哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次A.重点锻 炼部位：上 胸和三角 肌。B.开始位置：仰卧在 斜的卧推 凳上，两 手各持哑 铃，掌心 相对，推 起至两臂 伸直。C.动作过 程：两手持 哑铃平行 地向两侧 落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有 充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路 举起回原位时呼气。D.训练要点：如果哑