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1、间歇式高强度有氧运动间歇式高强度有氧运动燃烧脂肪吧科学的证明正在打破规律的有氧训练的方法，如果你希望减少脂肪而不是减去肌肉，希望训练时间更短，训练计划（高强度的间歇训练）是你最佳的选择。少就是多当我们讨论到你的能不会很喜欢做的事情，例如，有氧训练。到底要多久的有氧训练，才会开始燃烧那些在你的腹部囤积已久的脂肪？有很多的文献，至少有关于讨论脂肪燃烧的。在讨论到有氧运动时，理论总是更多。但是现在一切都要改变了。如果我告诉你，最新的文献建议更短的有氧运动课程却可以燃烧更多的脂肪呢？如果你实际上可以燃烧更多的脂肪并且保持你已拥有的肌肉，你会怎么感觉呢？你能继续并且微笑，因为它完全真实。高强度的间歇训练
2、，或称为，就是一个成为标准可以快速的燃烧脂肪的好方法。当你进行训练时，你的训练时间更短，但是你得到的成果将远大于那个在你隔壁跑步机那个辛苦跑步的人。我们称是高强度的，他的结果不可否认。如果你以前习惯看跑步机上的心跳速率显示，忘了它，因为你不需要了。在骑单车的时候，透过全力训练和短暂伸展，只要有一面镜子就够了燃烧脂肪吧当你在健身的时候，旧有的建议是要你运动时达到 66%-70%的最大心率()，这样就可以燃烧你的脂肪。当训练者和专家争论低强度的有氧运动可以燃烧更多的脂肪，缓慢并规律的训练的确是有效的。另一方面，训练要你达到 90%的最大心率()，并在随后有短暂的休息。未经证实的报告和早期的研究总是
3、说会违反建立稳定的状态，而这是用于减肥的有氧运动的优良的方法。在运动的社群中，总是在寻找一种答案到底要在跑步机运动多久，所以我们感到应该结束辩论并让实际数据说话的时候了。他们找到的，是是最好的减肥方法，尽管事实所需的时间较少。其中的一个研究，使用非常基本的方法，使用了两组对照。实验组使用的 15 周计划，对照组使用规律训练的 20 周计划。规律训练的对照组成员总是很高兴的听到他们燃烧了近乎 15,000 卡路里，大于实验组的成员。但是事实上，遵循的实验组，却减少了更多的脂肪。一个 2001 的研究关于一个 8 周的计划，得到了相似的结论。再次，组消耗了 2%的体脂肪，同时，规律训练组却没有任何
4、改变。在最近一个澳洲的研究，报告那一群女性，遵循一 20 分钟的计划，由短跑 8 秒随后休息 12 秒的方法，惊人的比遵循规律训练 40 分钟，达到 60%最大心率()群组多消耗了六倍的体脂肪。转而训练所以，到底是甚么原理，训练可以消耗更多的脂肪？实际上有几个原因，但是第一个（或许是最重要的一个），就是对你的新陈代谢产生影响。一项 1996 的研究指出，遵循训练计划可以比传统训练方式，在 24 小时内造成更高的新陈代谢，并燃烧更多的卡路里。为什么吗？因为训练计划使你的身体达到了极限，这代表着需要更多的能量（卡路里）来恢复身体机能。之前提到的 2001 年研究中，发现训练计划组在运动结束 24
5、小时内，多燃烧了 100 卡路里。最近的研就，一群佛罗里达州立大学研究人员在美国运动医学()的学院 2007 年度会议提出 的报告，说明那些执行训练计划的人，在运动结束后的 24 小时内，比传统训练方式的人多燃烧近乎10%的卡路里。研究也确认训练计划可以提升身体燃烧脂肪速度并提升新陈代谢另一项研究也指出，遵循训练计划的人比使用传统训练方法的人，肌肉细胞里燃烧脂肪的能力较高。并且在一项研究（2007 期出版的 ）指出，年轻的女性，进行一道两周的训练计划后，脂肪的氧化作用与肌肉的酵素增加了 30%。而且，来自挪威科技大学（）的研究人员，有代谢综合症的被报告那的主题医学紊乱的结合，那增加一个人的心血
6、管的疾病和糖尿病的危险， 遵循一 16 周计划有在肥胖生产酵脂肪酸方面的一100%巨大减少与听从一个连续的温和派强烈的演习的程序的学科相比。好消息是，这些所有的研究指出，短的运动时间可以帮助你保留更多的肌肉。专业的健美比赛选手，常常都必须做出抉择，因为有时候太多的传统有氧训练，反而会让他们损失已有的肌肉。所以短并且高强度的训练在另一方面可以有效保护你好不容易得来的肌肉简单的例子可以证明，快速溜冰运动员，跟一个马拉松跑者，他们两个人的腿的样子，因为快速溜冰运动员的训练进度表围绕训练计划旋转，所以他们拥有相当更肌肉的大腿。如果你选择骑单车作为你训练计划的主要方法，因为肌肉会疯狂成长，你通常能很快的
7、增加腿部的肌肉。所以训练计划就是那些指望减肥并增加或保护肌肉的人的训练唯一方法。 向上使它变速没有人喜爱做有氧训练，但是如果你想要达到你的理想体格，这是一个必要的过程。但是那不意味着有效需要是单调的，我们已经在上述的文章说明并用科学证明了它。转而改用训练计划，可以让你用花在健身房时间变短，快速的燃烧脂肪，并且缩短有氧运动的时间。如果说传统的训练方式是一个四门的房车，那训练计划就是保时捷，这种方式更性感，而且让你有足够的能力远远超越你隔壁那个人。燃烧吧！脂肪 你现在知道哪一种有氧训练才能燃烧最多的脂肪了，结合以下的诀窍来加速你的脂肪燃烧速度。 你的训练计划时间在重量训练后或早上还没用早餐之前做训
8、练计划，可以燃烧最多的脂肪。在这两个时候，因为你身体里的碳水化合物用完了，身体会拿脂肪来燃烧当作能源供给。2. 保护肌肉如果你在早上做训练计划，先喝大约大约 10克的乳清蛋白质，或 6-10 克的乳清蛋白质混合胺基酸。这将确保你的身体会从脂肪提取能量，而不是从你的肌肉组织3. 正确地补充成份含有咖啡因和的助燃剂将会帮住你在运动期间燃烧脂肪在运动前的 30 分钟，喝 200-400 的咖啡因加上 1.5-3 克的。4. 攀越巅峰考虑将坡度成为你的训练计划的一部分，例如街道的上坡。如果你没有可以使用的坡度，试着在可以调整坡度的跑步机上试试但记得要将坡度调回水平或零，当你在低强度的间隔时5. 开始跟
9、结束将你的训练计划完成在 20-30 分钟内，可以实际上帮助肌肉发展并且防止肌肉损失。6. 适应速度 在跑步机上练习时，会有机器调整的适应时间，当跑步机速度提升到快跑时（因为跑步机慢慢提升），你得在这个时候跑的更快（不然快跑时间很快就结束了）。你必须保持你的高强度，你必须确定你已经开始短跑，当机器已经达到你的目标速度时。你可以利用数秒的方式来确认跑步机需要多少时间才能从慢速调整至快速，这样你就可以进一步确认你的计划。计划 时间暖身 2-3 分钟冲刺 10 秒慢步走 20 秒冲刺 10 秒慢步走 20 秒冲刺 10 秒慢步走 20 秒重复这个循环直到总运动时间为 14 分钟慢步走（休息） 2-3
10、 分钟总运动时间：18-20 分钟2 楼间歇性训练：含义是采用高中低强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。在中低强度的有氧训练中，间歇性训练冲击高强度训练，这样有利于身体更快地燃烧热量，这与身体吸收，并利用氧气的功能有关。当跑友们在议论跑步中如何掌握速度时，实际上就是指身体对氧气的利用率。人体 95%的能量（热量）消耗都来自于食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的利用可以更快地燃烧热能。 （这就是在跑步中呼吸的重要性）高原训练就是这个目的。间歇性训练，在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳
11、定的水平。一旦开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力，这意味着新陈代谢达到了高原状态，这时引入间歇性训练了。在训练中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量。而且训练后身体对氧气的吸收也大大增多。例如：跑 400 米（高强度 80“）间歇 30”增加吸氧量，再跑 400 米仍 80“间歇仍 30”400 米快速跑后会大喘气。通过在日常训练中穿插时间更长更剧烈的间歇性动作，对你的心肺功能有较大的刺激。等专项训练适应了一个水平，就立即上升一个新台阶，掌握间歇性训练（严格控制时间对专业运动员效果更好。业余运动员，健身跑者以健身为目的的人，间歇性训练是以自己快乐跑而制
12、定的间歇性训练，可称为跑停跑。 （跑的时间，跑的距离，停的时间全由自己制定，但必须刺激心肺功能，为再提高打下基础。所以间歇跑适合所有参加跑步的人。跑向健康跑向未来。间歇性训练法-分类分为两类“慢速间歇性训练”、 “快速间歇性训练”。休息时间与练习时间的比例大于 1 的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养；反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。间歇性训练法-原理间歇性训练法是在平原借助低氧仪让受训人员间歇性地吸入低于正常氧分压的气体，造成体内适度缺氧，从而导致一系列有利于提高有氧代谢能力的抗缺氧生理、生化适应,以达到高原训练的目的。在运动实践中，间歇性低氧训练作为一种辅助训练手段，与常规训练
13、穿插进行，能使受训人员机能潜力得到最大限度的发展，全面提高机体的代谢能力。间歇性训练法-历史发展1939 年，间歇性训练法传人美国，这在运动训练方法上是一个很大的进步。但是最初的间歇性训练却并不是产生于游泳训练中。30 年代末，德国田径教练威尔德马荷吉斯勒在训练中采用了他自己提出的“控制间歇训练方法”，他的队员也正因为这种先进的训练法在 400 米和 800 米跑中分别以 46 秒和 1 分 46 秒的成绩打破了世界纪录。这个成绩在 30 年代末还是很快的。似乎一夜之间全世界的注意力都集中在了吉斯勒的间歇性训练法上，人们开始竞相采用这种“控制间歇训练方法”。吉斯勒的这种训练方法的中心内容在于：
14、以极限下训练强度进行训练，并且在两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的，所以这种训练方法被称作“控制间隙训练法”。这种方法最关键的一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。第二世界大战后， “控制间隙训练法”席卷了整个田径训练领域并且逐渐被游泳训练所采用。多克康西尔曼以及其他的一些游泳专家，都曾对间歇训练法作过进一步的研究，并对它在游泳界的推广和应用作出了不可磨灭的贡献。后来，间歇性训练法在全世界范围内成为游泳运动员进行训练的重要方式。时至今日，间歇性训练虽然经过了一些小的改进，但仍然是最常用的游泳训练方法之一。在持续训练
15、中采用间歇性训练可以增加训练的趣味性，使持续训练不再那么枯燥无味。在训练过程中采用何种供能系统取得能量以及能够培养人体的何种适应性都依赖于间歇性训练中的四个决定性因素。它们是：每次练习的距离、两次练习之间的间歇时间、练习的次数以及速度或者说每次练习所用的时间。这四个因素我们可以把它们简单的归结为：，即距离、间歇、休息时间(、 、 )。在训练中，用不同的方式组合这四个因素，也就是给运动员不同的训练负荷和训练刺激，肯定能得到不同的训练效果。比如，为了发展耐力，在制定训练计划时训练强度可以采用中等训练强度，间歇时间可以缩短，也就是说间歇时间少于每趟练习所用的时间。这种间歇训练叫做慢性间歇训练。间歇性
16、训练法-方法您可以采用您喜欢的任何锻炼方式，例如慢跑，快跑，冲刺跑，固定自行车，自行车，跑步机，山地车，划船，爬楼梯，登山机，游泳等等。你可以随意选择，只要让您的身体动起来。第一周-第四周每个星期训练三次，每次三组动作。每次训练需要 19 分钟（包括热身和放松）你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。第五周-第八周每个星期训练四次，每次四组动作。每次训练需要 22 分钟（包括热身和放松）你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。第九周-第十二周每个星期训练四次，每次五组动作。每次训练需要 25 分钟（包括热身和放松）你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。第十三周-第十六周每个星期训练五次，每次六组动作。每次训练需要 28 分钟（包括热身和放松）你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。间歇性训练法-特点其实间歇性训练比那些稳定的有氧训练更加有效的提高您的新陈代谢。经过适量的对抗性训练之后，再进行一组间歇性训练，能够让您
