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1、 蔬菜的分类: 根茎类 以其膨大的直根为食用部分,如萝卜、胡萝卜、藕、山药、芋头、马铃薯、根用芥菜等。 叶菜类 以叶球为食用部分,如白菜、菠菜、茼蒿、甘蓝等 瓜茄类 南瓜、黄瓜、冬瓜、丝瓜、苦瓜、番茄、茄子、辣椒等。 鲜豆类 菜豆、豇豆、扁豆、蚕豆、豌豆等。 菌藻类 菌类主要包括蘑菇、草菇、香菇、木耳等;藻类包括海带、紫菜等。蔬菜的主要营养成分及组成特点1. 叶菜类 叶菜类是胡萝卜素、维生素 B2、维生素 C、叶酸、矿物质及膳食纤维的良好来源。 菜花、西蓝花、芥蓝等维生素 C 含量较高,每 100 克在 50 毫克以上。 维生素 B1、烟酸和维生素 E 的含量普遍比谷类和豆类低,与其水分含量高
2、有关。叶菜的主要品种及营养特点(1)青菜(菜秧、小白菜) 物美价廉的绿色蔬菜,春夏季较多。胡萝卜素含量高(1680g/100g ) 中医食疗:性平,味甘,归胃、肺、大肠经,通肠胃,解烦热,消痰止咳。2) 卷心菜 夏季较多。 中医食疗:性平,味甘,归胃、大肠经,通肠胃,解烦热,消食下气。叶菜的主要品种及营养特点(3)大白菜 冬春季较多。 中医食疗:性平,味甘,归胃、大肠经,通肠胃,解烦热,消食下气。 (4)菠菜 冬春季较多,避免草酸。 中医食疗:性凉,味甘苦,归胃肺经,养血止血,利肠通便(5)油菜(菜秧、小白菜) 物美价廉的绿色蔬菜,春夏季较多。胡萝卜素含量高(620g/100g ) 中医食疗:
3、性凉,味甘,归肝脾经,凉血散血,清热解毒。(6)韭菜 初春的最好,秋季次之,夏季最差。春食则香,夏食则臭。 所含硫化物降脂、杀菌消炎,酸氨酸抗疲劳,稳定情绪。 中医食疗:性平,味甘辛,归胃肝肾经,温中停气,散血化痰,益肾阳。(7)空心菜(蕹菜) 夏秋季较多。不要选购根茎部特别肥大的空心菜。 中医食疗:性凉,味甘,防暑解热,凉血排毒。(8)生菜 叶用莴苣(油麦菜) 所含莴苣素可降脂、辅助治疗神经衰弱。所含甘露醇成分可利尿、促进血液循环。可生食(注意除去农药) 生菜对乙烯气很敏感,贮存时需远离苹果、梨和橡胶,避免产生褐斑。(9)苋菜(长寿菜) 春夏季采收。有绿苋菜、红苋菜。绿苋营养价值略高于红苋。
4、苋菜的钙含量可达 180mg/100g。同时含草酸较多。 中医食疗:性凉,味甘,防暑解热,凉血排毒。(10)西蓝花(花椰菜) 可一年四季供应,西蓝花比白菜花营养价值更高,特别是胡萝卜素含量极高(7210g/100g)。 同时含黄酮类物质较多,降脂、抗癌效果好。另西蓝花对抑制和杀灭幽门螺旋杆菌有一定功效。11)芥蓝(盖蓝) 原产于我国南方,广东、福建一带,春季或秋末上市。 维生素 C 含量丰富(76mg/100g) ,其含有的硫代葡萄糖苷的降解产物(萝卜硫素)可抗癌,有机碱是它略带苦味,有助于消化,另一种独特的苦味是金鸡纳霜可消暑解热。 中医食疗:性平,味甘,益肾精,利五脏,调六腑。 烹调可适当
5、加糖和酒除去苦味。蔬菜的主要营养成分及组成特点2. 根茎类 膳食纤维含量比叶菜低,约为 1%。 胡萝卜含胡萝卜素最高,每 100 克中可达 4130 微克。 硒的含量以大蒜、芋头、洋葱、马铃薯等为最高。根茎菜的主要品种及营养特点(1)芹菜(旱芹、香芹) 降压菜(芥菜素降压) ,芹菜叶中的营养素含量比茎高。 芹菜可炒食、凉拌、做馅和配菜。榨汁可与其他菜蔬调配作饮料。(2)洋葱 硒的含量较高,其挥发油中含有二烯基二硫化物是其具有特殊气味的成分,具有前列腺素样活性,还含有大蒜素、槲皮素等可抗氧化、降脂、抑制肿瘤、调节免疫力。 凡有皮肤病、眼疾、眼部充血着应少食。(3)大蒜 地里长出的天然抗生素。 大
6、蒜含有维生素 C、维生素 E 和硒使其有很好的抗氧化、抗炎功效。大蒜辣素有很好的杀菌能力,防腹泻、伤口感染,降脂、防动脉粥样硬化。 大蒜辣素怕热,遇热很快分解;发芽蒜食疗效果甚微。(4)生姜 杀菌解毒高手。嫩姜多在 8 月份挖掘,含水多,辛味薄;老姜在 11 月挖掘,含水少,辛味浓,铁、硒含量丰富。 中医食疗:性温味辛,发汗解表,温胃止呕,温肺止咳。(5)胡萝卜 小人参 胡萝卜素的源泉 (4130g/100g) 。烹调时适当加油。 中医食疗:性平,味甘,健胃消食,养肝明目,解痘疹毒。0(6)白萝卜 冬吃萝卜,夏吃姜。维生素 C 含量在萝卜类中最高,钙、锌也较丰富。 中医食疗:性凉,味辛,消积滞
7、,化痰热,下气宽中、解毒 凡食用人参等补气药后不能吃萝卜,脾胃虚寒、大便溏薄者不宜多食。 7)茭白 (茭瓜) 多年生水生草本植物,食用其基部肥大的肉质茎。是我国特有的水生蔬菜。秋季上市。有一定的药用价值,含有豆甾醇,阻止黑色素形成,软化皮肤表面角质层,美肤。草酸含量高。 中医食疗:性凉,味甘,解热毒,除烦渴,利二便。 (8)竹笋 竹笋即竹的嫩茎,有春笋(斑竹、百家竹的嫩茎) 、冬笋(毛竹的嫩茎) 。低脂、高纤维蔬菜。钾含量高。 中医食疗:性凉,味甘,清热、消痰、利二便。 (9)马蹄 (荸荠) 地下雪梨,10-12 月份挖取。含荸荠英的抗菌成分,对高血压和肿瘤有一定疗效。不能生吃(环境、生冷)
8、。 中医食疗:性寒,味甘,清热、化痰、消积。 (10)莲藕 莲肥大的地下茎。秋、冬及初春采挖。在根茎类蔬菜中其含铁量最高,含有丹宁酸(变黑的色素)抗氧化、消炎,对动脉粥样硬化、肿瘤有一定疗效。(11)百合 因其鳞茎瓣片紧抱,犹如白莲花,故名百合。人们将其看作团结友好,和睦合作的象征,是我国的特有蔬菜。秋冬季采挖。鲜百合洁白、有光泽,无明显的斑痕、鳞片肥厚饱满,尝之微苦。干百合硒含量丰富,有抗肿瘤,增强免疫力的效果。 中医食疗:性平,味甘,润肺止咳、清心安神。3. 瓜茄类 因水分含量高,营养素含量相对较低。蛋白质含量 0.41.3%,碳水化合物 0.59.0%,膳食纤维含量 1% 胡萝卜素含量以
9、南瓜、番茄和辣椒最高, 维生素 C 含量以辣椒和苦瓜较高,番茄中的维生素 C 含量虽不高,但由于受有机酸的保护且食入较多,是人体维生素 C 的良好来源。 辣椒还含有丰富的铁、锌、硒,营养价值较高。 瓜茄菜的主要品种及营养特点(1)西红柿(番茄) 色彩鲜艳的抗氧化食物。胡萝卜素、维生素 C 含量较丰富。 所含番茄红素有很好的抗氧化活性。所含苹果酸、柠檬酸等有机酸可助消化、降脂。且加热后西红柿中的抗氧化物质活性有所提高,加油烹调消化吸收率更高。 饮食建议:不吃不成熟的青西红柿(龙葵碱) 中医食疗:性凉,味甘酸,归胃经,生津止渴,健胃消食。(2)黄瓜蔬 菜 的 主 要 营 养 成 分 及 组 成 特
10、 点 美容瓜菜,减肥食品(丙醇二酸,抑制糖类转化为脂肪) 。 降糖蔬菜(铬) ,抗癌蔬菜(苦味成分-葫芦素 C,根部多) 中医食疗:性凉,味甘,清热利水、消痰止咳、解毒减肥。(3)冬瓜 夏季上市,利水消肿(高钾) ,肾脏病、糖尿病、心脑血管疾病适用,减肥食品(丙醇二酸) 。选购时除早采的嫩冬瓜以外,老冬瓜应选皮色青绿、肉厚、带白霜、表面无斑点的为佳。(4)丝瓜 含有皂苷类物质、苦味素、黏液质、木胶、瓜氨酸、木聚糖、干扰素等特殊作用物质,使其药用价值较高。 中医食疗:性凉,味甘,清暑凉血、解毒通便、祛风化痰、下乳汁等功效。丝瓜浑身是宝。丝瓜花清热解毒,丝瓜皮治疮,丝瓜叶止咳化痰等。 可素炒、荤炒
11、、烧汤等(5)苦瓜 维生素 C 含量较丰富(56mg/100g),其苦味来自于有机碱和金鸡纳霜,可助消化、消暑解热。小儿痱子可用苦瓜煮水擦洗。含有铬和胰岛素类似物,降糖。含有蛋白质类物质,有一定的抗癌功效。 中医食疗:性寒,味苦,清暑、解毒、名目。 可素炒、荤炒、烧汤等。脾胃虚寒者和孕妇不宜多食。 除苦味:切丝焯烫。(6)南瓜 夏秋上市。胡萝卜素的含量较丰富(890/100g),含有铬和果胶,糖尿病人可适当食用嫩南瓜(每次 100g 左右) 。嫩南瓜维生素 C 更丰富,老南瓜钙、铁、胡萝卜素更丰富。 中医食疗:性温,味甘,补中益气、消炎止痛杀菌、驱蛔虫 可蒸、煮、炒等。南瓜八宝饭、南瓜糯米排骨
12、(7)茄子 血管捍卫者 夏秋两季蔬菜,有紫色、白色和青色三种。有长条形和卵圆形。茄子可利用尼克酸含量较高,同时丰富的维生素和矿物质使其在保持血管弹性、降脂方面有一定功效中医食疗:性凉,味甘,清热凉血、消肿止痛、通便。 紫皮茄子含有微量龙葵碱,只要充分加热,加醋即可破坏。 秋后的老茄子因含茄碱较高,尽量少吃或不吃。在茄子萼片与果实相连的地方有一圈浅色环带,环带越宽、越明显,茄子就越嫩。(8)柿子椒 (灯笼椒、彩椒) 丰富的维生素 C(130mg/100g),维生素 B6、维生素 E 和叶酸使其抗氧化效果良好。辣椒素促消化。(9)辣椒 辣椒素对口腔和胃肠有刺激作用,健胃、促消化,抑制肠内异常发酵,
13、排除消化道中积存的气体。久居潮湿地区的人应常食。对预防风湿病和冻伤有好处。 辣椒碱加速新陈代谢,减肥,促进激素分泌,美容皮肤。 中医食疗:性温,味辛,温中散寒、开胃除湿。4. 鲜豆类 与其它蔬菜相比,营养素含量相对较高。蛋白质平均 4%,碳水化合物含量 4%左右,膳食纤维含量 13%。 其中胡萝卜素含量普遍较高,每 100 克中含量大多在 200 微克左右。 还含有丰富的钾、钙、铁(发芽豆、刀豆、蚕豆、芸豆) 、锌(蚕豆、豌豆、芸豆) 、硒(玉豆、毛豆、蚕豆、豆角) 核黄素的含量与绿叶蔬菜相似。5. 菌藻类 富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素。 以发菜、香菇和蘑菇的蛋白质含量最
14、为丰富,在 20%以上。氨基酸均衡,必须氨基酸占 60%,脂肪含量低,约 1%。易于人体消化吸收。谷氨酸含量高,味道鲜美。 微量元素丰富,尤其是铁锌硒,是其它食物的数倍甚至数十倍。海带、紫菜碘丰富( 100 克含量可达 36 毫克,以干重计) 。 含有多种多糖类成分,有一定的保健功效。(1)蘑菇 蛋白质消化吸收好植物肉。 中医食疗:性凉,味甘,开胃理气、补脾化痰、消脂。(2)香菇 B 族维生素之冠(VB1、VB2、烟酸等) 硒和香菇多糖对癌细胞和病毒有一定的抑制作用。含有麦角甾醇,可转化为维生素 D。香菇嘌呤可抑制体内胆固醇的形成和吸收,降血脂。 中医食疗:性平,味甘,补气血、降脂抗肿瘤。(3
15、)平菇 谷氨酸含量高,味道鲜美;多糖类和烟酸含量丰富。 中医食疗:性凉,味甘,养胃益气、补脾化痰、祛风通络。(4)金针菇 高赖氨酸菌类。 鲜金针菇含有一定量的秋水仙碱,加热后被充分破坏。 中医食疗:性凉,味甘,益气补虚、抗肿痛。(5)黑木耳 天然补铁剂,膳食纤维丰富。黑木耳抗血小板聚集,防治动脉粥样硬化。鲜木耳有毒素,不宜食用。 中医食疗:性平,味甘,补气血、消脂止血、抗肿瘤。(6)银耳 富含天然胶质,滋阴润燥,美容滋补佳品。 膳食纤维和银耳多糖可降脂、护肝、抗肿瘤。 中医食疗:性平凉,味甘,滋阴润肺、养胃(7)紫菜 天然维生素宝库,胡萝卜素、维生素 B2、矿物质含量较高。含有一定量的甘露醇(利尿)和胆碱(增强记忆) 。 中医食疗:性寒,味甘咸,归肺经,软坚化痰、利水利喉。 选购紫菜时以表面光滑滋润、紫褐色或紫红色,片薄,入口味鲜不咸者为上乘。(8)海带 含碘冠军,矿物质含量较高。含有昆布氨酸,降血压。含甘露醇,利水。 中医食疗:性寒,味甘咸,归肝肾经,软坚散结、利水。 购买干海带时选叶片较大,叶柄厚实,干燥,无杂物者为佳。(9)石花菜 是红藻的一种,通体透明,犹如冻胶,口感爽利脆嫩。 碳水化合物多以琼脂形式存在(可溶性膳食纤维) ,对便秘有一定帮助。维生素和矿物质含量也较为丰富。 中医食疗:性寒,清肺化痰、清热燥湿、滋阴降