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1、健美操训练教案第 2 周 星期:3 课次:1 指导教师:刘言教学内容及方法一:教学内容复习上学期学习内容。恢复体力,体育课程的目标。准备部分1、体委整队,报告人数2、师生问好3、宣布本课内容4、安排见习生 徒手操 4*8 拍热身活动1、头部运动2、肩部运动3、扩胸运动4、体转运动5、腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 素质练习立卧撑 5 个每人 1、介绍健美器械及使用方法。2、本学期的教学要求及安全常识 3、简介健美运动及锻炼价值。健美运动: 健美运动是一种通过徒手利用其身体自重量和各种轻器械、重器械、专门器械和方法进行锻炼,以发展肌肉、增强体力、改善形体、陶
2、冶情操为目的的运动项目,同时又是促进健康的一种非常合理的锻炼方法。 健美运动不仅是竞技性运动项目,还是一种大众体育锻炼的项目。它不仅具有一般体育运动场所共有的锻炼身体、增进健康、增强体质的作用。还具有全面发展身体各部位肌肉、增强体力、改善体型之作用,是“健与美”的统一。健美操训练教案第 3 周 星期:1 课次:2 指导教师:刘言教学内容及方法一:教学内容学习胸部肌群的锻炼方法 耐力素质练习 课堂常规 1、体委整队,报告人数 2、师生问好 3、宣布本课内容 安排见习生 徒手操 4*8 拍 1、头部运动 2、肩部运动 3、扩胸运动 4、体转运动 5、腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节
3、活动 9、脚手腕活动 一、徒手练习 1、游戏 篮球场慢跑的同时做“听口令找朋友” 的游戏来提高学生的兴奋性. 2、慢跑三圈 3、 球类活动 二、健美练习 胸部肌群的锻炼方法: 1、 坐姿屈臂夹胸: 要领:坐在训练器固定椅上,上体保持正直 ,收腹、挺胸、紧要,两个前臂贴在阻力器 的护垫上,两个上臂与地面平行,吸气后两 臂同时用力向中间夹胸,直到两个相分离的 阻力器相并触到一起,稍停 12 秒钟后 呼气,缓慢还原,完成动作,重复练习。 要点:上体保持正直,收腹、挺胸、紧要 上臂保持与地面平行。 两肘关节贴紧阻力器,并用力同时 向中间夹胸。 作用:胸大肌、三角肌。 2、 俯卧撑: 要领:两臂伸直,两
4、手撑在俯撑架上,两手 间距与肩同宽或比肩宽,身体伸直,抬头,眼看前方,前脚掌撑地或双脚高于头部,呼 气后两臂贴近体侧屈肘,身体应保持伸直状态,慢慢下降至最低位置或上体沉入俯撑架 之间,使胸大肌充分伸长、扩张,接着吸气以胸大肌、三角肌、肱三头肌的用力伸臂 ,使整个身体上升直至两臂充分伸直,挺胸 抬头,完成动作,重复练习。 要点;整个动作过程保持伸直。 双脚置于肩水平或高于肩,难度加 大效果显著。作用:胸大肌两侧翼下部肌群、肱三头肌、 三角肌。1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课情况3、安排课下任务 健美操训练教案第 3 周 星期:3 课次:3 指导教师:刘言教学内
5、容及方法一:教学内容学习臂部肌群的锻炼方法、复习胸部肌群的锻炼方法课堂常规 1、体委整队,报告人数 2、师生问好 3、宣布本课内容 4、安排见习生 徒手操 4*8 拍 1、头部运动 2、肩部运动 3、扩胸运动 4、体转运动 5、腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 一、徒手练习 1、游戏 篮球场慢跑的同时做“听口 令找朋友” 的游戏来提高学生的兴奋性. 2、立卧撑 5 个每人、三组 3、往反、接力跑二、健美练习 1、复习胸部肌群的锻炼方法 坐姿屈臂夹胸、俯卧撑。2、学习臂部肌群的锻炼方法 站姿双臂杠铃弯举: 要领:两腿开立,两脚同肩宽,上体保持正直,收腹、紧腰、
6、挺胸,两臂自然垂于体侧 ,拳心向前握住杠铃,握距同肩宽或宽于肩 或窄于肩,上臂夹贴体侧不动,吸气后两臂用力屈肘上举杠铃,靠近上胸部位,稍停 2 3 秒钟后呼气,控制杠铃慢慢还原,完成动作,重复练习。 要点:身体保持正直收腹、紧腰、挺胸。 用力时不能靠上体后仰借力。 作用;肱二头肌、前臂屈肌。 仰卧哑铃单臂屈伸: 要领:分腿仰卧在长凳上上体正直平稳,一 手持铃臂伸直垂直地面,另一手胸前屈肘帮 扶持铃手上臂,持铃臂慢慢屈肘下落至最低 点,吸气后用力向上伸直肘关节稍停 1 2 秒钟后呼气,完成动作,交替重复练习。 要点;上体保持正直平稳,持铃臂要固定 ,以肘关节为轴屈伸。 屈肘时要控制屈肘速度。 作
7、用:肱三头肌、伸肘肌。 站姿杠铃体后直臂举: 要领:两腿开立,两脚同肩宽,身体保持正 直,收腹、紧腰、挺胸,上体微微前倾,两 臂自然垂于体侧,拳心向后握住杠铃与体后 ,握距稍宽于肩,吸气后用力直臂向后上举 直到最高点,稍停 12 秒钟后呼气慢慢 还原,完成动作,重复练习。 要点:上体正直,收腹、紧腰、挺胸,上 体微向前倾。 直臂用力上举,不能借助上体前屈 用力。 作用:肱三头肌、三角肌、上背部肌群。 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课情况 3、安排课下任务健美操训练教案第 5 周 星期:1 课次:4 指导教师:刘言教学内容及方法一:教学内容学习腰腹部肌群的锻炼
8、方法复习臂部肌群的锻炼方法。站姿双人体转传铃片: 要领:两人背对,两腿开立,两脚同 肩宽,两人距离 340 公分,上体正直,紧腰、挺胸,一人两臂*稍屈腹前 对握杠铃片,吸气后,两脚固定,上体向后扭转 45 度将杠铃片传给另一人后呼气。同时另一人吸气后也在同一 方向转 45 度接杠铃片,随即再将杠铃 片向反方向扭转 45 度再传出去,呼气 ,完成动作。重复练习 要点:两人上体要正直紧腰挺胸,双 脚要固定,保持稳定。 传接杠铃片时要握紧,防止脱 手出现损伤。 作用:腹内外斜肌、骶棘肌、腰髂肌群。 站姿持哑铃侧屈: 要领:两腿开立,两脚同肩宽,身体正直,立腰、挺胸,一臂体侧伸直持铃,另一臂头后屈抱头
9、或叉腰。吸气后,上体向非持铃一侧慢慢侧屈直至最大限度,稍停 12 秒钟后呼气,上 体缓慢直立成还原姿势,完成动作。 重复练习 要点:上体直立,立腰,挺胸。 做动作时,上体不能有扭转和前屈。 作用:腰际腹内外斜肌、骶棘肌群。 腿贴墙仰卧起坐: 要领:仰卧在垫子上,两腿自然伸直,分开,贴在墙上,臀部尽量靠近墙壁,两臂头后驱抱头,吸气后,用力使上 体向上起坐直至靠紧或接近两腿,稍停 12 秒钟后呼气,上体慢慢后仰倒 成开始姿势,完成动作。重复练习 要点:上体要挺胸,两手抱紧头部。 用力起坐尽量使腰部立直。 作用:腹直肌上部位。 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松2、总结本次课情况
10、健美操训练教案第 5 周 星期:3 课次:5 指导教师:刘言教学内容及方法一:教学内容课堂常规 1、体委整队,报告人数 2、师生问好 3、宣布本节课内容 4、安排见习生 徒手操 4*8 拍 1、头部运动 2、肩部运动 3、扩胸运动 4、体转运动 5、腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 一、 徒手练习 1、游戏 篮球场慢跑的同时做“听口令找朋友” 的游戏来提高学生的兴奋性. 2、跳绳 50 次/人 二、健美练习 1、复习腰腹部肌群的锻炼方法 腿贴墙仰卧起坐。 站姿持哑铃侧屈。 站姿双人体转传铃片。 2、学习腿部肌群的锻炼方法 仰卧杠铃蹬伸: 要领:仰卧在长凳上,
11、上体正直平稳,两臂固定上体。两腿屈膝在腹前,两脚掌蹬在杠铃深蹲架上的杠铃上,吸气后用力向上蹬伸杠铃,直至使两腿充分蹬直,稍停 23 秒钟后呼气,缓慢屈膝下落还原完成动作。重复练习 要点:两脚掌蹬稳杠铃杆,防止脱滑。 还原要缓慢。 作用:股四头肌、臀大肌。 靠墙半蹲站姿杠铃提踵1、 健美知识点: 健美锻炼能使肌肉中的毛细血管增多电子显微镜观察发现,无锻炼者,肌肉横断面每平方毫米约有 58440 条 毛细血管,而力量型运动员则有 85028 条。肌肉中丰富的毛细血管为“浸浴” 组织液中的肌细胞吸取氧气和营养物质,创造了有利条件,并为排除代谢产物提供了方便条件,从而提高了肌肉的工作能力,有利于提高锻
12、炼水平和促进肌肉更快生长。健美操训练教案第 6 周 星期:3 课次:6 指导教师:刘言教学内容及方法一:教学内容学习肩部肌群的锻炼方法复习腿部肌群的锻炼方法.。课堂常规 1、体委整队,报告人数 2、师生问好3、宣布本课内容 4、安排见习生 徒手操 4*8 拍 1、头部运动 2、肩部运动 3、扩胸运动 4、体转运动 5、腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 5、立卧撑 5 个每人一、徒手练习 1、游戏 篮球场慢跑的同时做“听口令找朋友” 的游戏来提高学生的兴奋性. 2、跳绳 50 次/人 二、健美练习 1、复习腿部肌群的锻炼方法.仰卧杠铃蹬伸靠墙半蹲站姿杠铃提踵:
13、 2、学习肩部肌群的锻炼方法站姿杠铃提肘上拉: 两腿开立,两脚同肩宽或宽于肩 ,身体正直,收腹、紧腰、挺胸,两臂 伸直腹前持杠铃,拳心向后,握距宽于 肩,吸气后用力沿身体向上屈肘上提直 至肘关节高于肩部,稍停 23秒钟 后呼气,缓慢还原,完成动作,重复 练习 要点:身体正直,紧腰、挺胸。 屈肘上提不要耸肩,抬头肘关 节尽量上抬。 作用:三角肌前束,斜方肌。 坐姿杠铃或器械颈后推举: 要领:分腿坐在凳子上,上体正直,收 腹、紧腰、挺胸,拳心向前握住置于颈 后的杠铃,握距宽于肩,头稍向前低, 吸气后,用力向上垂直将杠铃推举起, 直至两臂充分伸直稍停 23,秒钟 后呼气,然后,慢慢下落屈臂还原, 完成动作,重复练习。 要点:上体正直紧腰挺胸推举时稍 低头。 还原要缓慢防止突然性还原。 作用:三角肌后束肱三头肌上背部机群。1、放松操 1、 A、放松跳、深呼吸 2、 B、两人一组拍抖放松 3、 2、总结本次课情况4、 3、安排课下任务健美