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1、健美操训练教案第 2 周 星期：3 课次：1 指导教师：刘言教学内容及方法一：教学内容复习上学期学习内容。恢复体力，体育课程的目标。准备部分1、体委整队，报告人数2、师生问好3、宣布本课内容4、安排见习生 徒手操 4*8 拍热身活动1、头部运动2、肩部运动3、扩胸运动4、体转运动5、腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 素质练习立卧撑 5 个每人 1、介绍健美器械及使用方法。2、本学期的教学要求及安全常识 3、简介健美运动及锻炼价值。健美运动: 健美运动是一种通过徒手利用其身体自重量和各种轻器械、重器械、专门器械和方法进行锻炼，以发展肌肉、增强体力、改善形体、陶
2、冶情操为目的的运动项目，同时又是促进健康的一种非常合理的锻炼方法。 健美运动不仅是竞技性运动项目，还是一种大众体育锻炼的项目。它不仅具有一般体育运动场所共有的锻炼身体、增进健康、增强体质的作用。还具有全面发展身体各部位肌肉、增强体力、改善体型之作用，是“健与美”的统一。健美操训练教案第 3 周 星期：1 课次：2 指导教师：刘言教学内容及方法一：教学内容学习胸部肌群的锻炼方法 耐力素质练习 课堂常规 1、体委整队，报告人数 2、师生问好 3、宣布本课内容 安排见习生 徒手操 4*8 拍 1、头部运动 2、肩部运动 3、扩胸运动 4、体转运动 5、腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节
3、活动 9、脚手腕活动 一、徒手练习 1、游戏 篮球场慢跑的同时做“听口令找朋友” 的游戏来提高学生的兴奋性. 2、慢跑三圈 3、 球类活动 二、健美练习 胸部肌群的锻炼方法： 1、 坐姿屈臂夹胸： 要领：坐在训练器固定椅上，上体保持正直 ，收腹、挺胸、紧要，两个前臂贴在阻力器 的护垫上，两个上臂与地面平行，吸气后两 臂同时用力向中间夹胸，直到两个相分离的 阻力器相并触到一起，稍停 12 秒钟后 呼气，缓慢还原，完成动作，重复练习。 要点：上体保持正直，收腹、挺胸、紧要 上臂保持与地面平行。 两肘关节贴紧阻力器，并用力同时 向中间夹胸。 作用：胸大肌、三角肌。 2、 俯卧撑： 要领：两臂伸直，两
4、手撑在俯撑架上，两手 间距与肩同宽或比肩宽，身体伸直，抬头，眼看前方，前脚掌撑地或双脚高于头部，呼 气后两臂贴近体侧屈肘，身体应保持伸直状态，慢慢下降至最低位置或上体沉入俯撑架 之间，使胸大肌充分伸长、扩张，接着吸气以胸大肌、三角肌、肱三头肌的用力伸臂 ，使整个身体上升直至两臂充分伸直，挺胸 抬头，完成动作，重复练习。 要点；整个动作过程保持伸直。 双脚置于肩水平或高于肩，难度加 大效果显著。作用：胸大肌两侧翼下部肌群、肱三头肌、 三角肌。1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课情况3、安排课下任务 健美操训练教案第 3 周 星期：3 课次：3 指导教师：刘言教学内
5、容及方法一：教学内容学习臂部肌群的锻炼方法、复习胸部肌群的锻炼方法课堂常规 1、体委整队，报告人数 2、师生问好 3、宣布本课内容 4、安排见习生 徒手操 4*8 拍 1、头部运动 2、肩部运动 3、扩胸运动 4、体转运动 5、腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 一、徒手练习 1、游戏 篮球场慢跑的同时做“听口 令找朋友” 的游戏来提高学生的兴奋性. 2、立卧撑 5 个每人、三组 3、往反、接力跑二、健美练习 1、复习胸部肌群的锻炼方法 坐姿屈臂夹胸、俯卧撑。2、学习臂部肌群的锻炼方法 站姿双臂杠铃弯举： 要领：两腿开立，两脚同肩宽，上体保持正直，收腹、紧腰、
6、挺胸，两臂自然垂于体侧 ，拳心向前握住杠铃，握距同肩宽或宽于肩 或窄于肩，上臂夹贴体侧不动，吸气后两臂用力屈肘上举杠铃，靠近上胸部位，稍停 2 3 秒钟后呼气，控制杠铃慢慢还原，完成动作，重复练习。 要点：身体保持正直收腹、紧腰、挺胸。 用力时不能靠上体后仰借力。 作用；肱二头肌、前臂屈肌。 仰卧哑铃单臂屈伸： 要领：分腿仰卧在长凳上上体正直平稳，一 手持铃臂伸直垂直地面，另一手胸前屈肘帮 扶持铃手上臂，持铃臂慢慢屈肘下落至最低 点，吸气后用力向上伸直肘关节稍停 1 2 秒钟后呼气，完成动作，交替重复练习。 要点；上体保持正直平稳，持铃臂要固定 ，以肘关节为轴屈伸。 屈肘时要控制屈肘速度。 作
7、用：肱三头肌、伸肘肌。 站姿杠铃体后直臂举： 要领：两腿开立，两脚同肩宽，身体保持正 直，收腹、紧腰、挺胸，上体微微前倾，两 臂自然垂于体侧，拳心向后握住杠铃与体后 ，握距稍宽于肩，吸气后用力直臂向后上举 直到最高点，稍停 12 秒钟后呼气慢慢 还原，完成动作，重复练习。 要点：上体正直，收腹、紧腰、挺胸，上 体微向前倾。 直臂用力上举，不能借助上体前屈 用力。 作用：肱三头肌、三角肌、上背部肌群。 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课情况 3、安排课下任务健美操训练教案第 5 周 星期：1 课次：4 指导教师：刘言教学内容及方法一：教学内容学习腰腹部肌群的锻炼
8、方法复习臂部肌群的锻炼方法。站姿双人体转传铃片： 要领：两人背对，两腿开立，两脚同 肩宽，两人距离 340 公分，上体正直，紧腰、挺胸，一人两臂*稍屈腹前 对握杠铃片，吸气后，两脚固定，上体向后扭转 45 度将杠铃片传给另一人后呼气。同时另一人吸气后也在同一 方向转 45 度接杠铃片，随即再将杠铃 片向反方向扭转 45 度再传出去，呼气 ，完成动作。重复练习 要点：两人上体要正直紧腰挺胸，双 脚要固定，保持稳定。 传接杠铃片时要握紧，防止脱 手出现损伤。 作用：腹内外斜肌、骶棘肌、腰髂肌群。 站姿持哑铃侧屈： 要领：两腿开立，两脚同肩宽，身体正直，立腰、挺胸，一臂体侧伸直持铃，另一臂头后屈抱头
9、或叉腰。吸气后，上体向非持铃一侧慢慢侧屈直至最大限度，稍停 12 秒钟后呼气，上 体缓慢直立成还原姿势，完成动作。 重复练习 要点：上体直立，立腰，挺胸。 做动作时，上体不能有扭转和前屈。 作用：腰际腹内外斜肌、骶棘肌群。 腿贴墙仰卧起坐： 要领：仰卧在垫子上，两腿自然伸直，分开，贴在墙上，臀部尽量靠近墙壁，两臂头后驱抱头，吸气后，用力使上 体向上起坐直至靠紧或接近两腿，稍停 12 秒钟后呼气，上体慢慢后仰倒 成开始姿势，完成动作。重复练习 要点：上体要挺胸，两手抱紧头部。 用力起坐尽量使腰部立直。 作用：腹直肌上部位。 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松2、总结本次课情况
10、健美操训练教案第 5 周 星期：3 课次：5 指导教师：刘言教学内容及方法一：教学内容课堂常规 1、体委整队，报告人数 2、师生问好 3、宣布本节课内容 4、安排见习生 徒手操 4*8 拍 1、头部运动 2、肩部运动 3、扩胸运动 4、体转运动 5、腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 一、 徒手练习 1、游戏 篮球场慢跑的同时做“听口令找朋友” 的游戏来提高学生的兴奋性. 2、跳绳 50 次/人 二、健美练习 1、复习腰腹部肌群的锻炼方法 腿贴墙仰卧起坐。 站姿持哑铃侧屈。 站姿双人体转传铃片。 2、学习腿部肌群的锻炼方法 仰卧杠铃蹬伸： 要领：仰卧在长凳上，
11、上体正直平稳，两臂固定上体。两腿屈膝在腹前，两脚掌蹬在杠铃深蹲架上的杠铃上，吸气后用力向上蹬伸杠铃，直至使两腿充分蹬直，稍停 23 秒钟后呼气，缓慢屈膝下落还原完成动作。重复练习 要点：两脚掌蹬稳杠铃杆，防止脱滑。 还原要缓慢。 作用：股四头肌、臀大肌。 靠墙半蹲站姿杠铃提踵1、 健美知识点: 健美锻炼能使肌肉中的毛细血管增多电子显微镜观察发现，无锻炼者，肌肉横断面每平方毫米约有 58440 条 毛细血管，而力量型运动员则有 85028 条。肌肉中丰富的毛细血管为“浸浴” 组织液中的肌细胞吸取氧气和营养物质，创造了有利条件，并为排除代谢产物提供了方便条件，从而提高了肌肉的工作能力，有利于提高锻
12、炼水平和促进肌肉更快生长。健美操训练教案第 6 周 星期：3 课次：6 指导教师：刘言教学内容及方法一：教学内容学习肩部肌群的锻炼方法复习腿部肌群的锻炼方法.。课堂常规 1、体委整队，报告人数 2、师生问好3、宣布本课内容 4、安排见习生 徒手操 4*8 拍 1、头部运动 2、肩部运动 3、扩胸运动 4、体转运动 5、腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 5、立卧撑 5 个每人一、徒手练习 1、游戏 篮球场慢跑的同时做“听口令找朋友” 的游戏来提高学生的兴奋性. 2、跳绳 50 次/人 二、健美练习 1、复习腿部肌群的锻炼方法.仰卧杠铃蹬伸靠墙半蹲站姿杠铃提踵：
13、 2、学习肩部肌群的锻炼方法站姿杠铃提肘上拉： 两腿开立，两脚同肩宽或宽于肩 ，身体正直，收腹、紧腰、挺胸，两臂 伸直腹前持杠铃，拳心向后，握距宽于 肩，吸气后用力沿身体向上屈肘上提直 至肘关节高于肩部，稍停 23秒钟 后呼气，缓慢还原，完成动作，重复 练习 要点：身体正直，紧腰、挺胸。 屈肘上提不要耸肩，抬头肘关 节尽量上抬。 作用：三角肌前束，斜方肌。 坐姿杠铃或器械颈后推举： 要领：分腿坐在凳子上，上体正直，收 腹、紧腰、挺胸，拳心向前握住置于颈 后的杠铃，握距宽于肩，头稍向前低， 吸气后，用力向上垂直将杠铃推举起， 直至两臂充分伸直稍停 23，秒钟 后呼气，然后，慢慢下落屈臂还原， 完成动作，重复练习。 要点：上体正直紧腰挺胸推举时稍 低头。 还原要缓慢防止突然性还原。 作用：三角肌后束肱三头肌上背部机群。1、放松操 1、 A、放松跳、深呼吸 2、 B、两人一组拍抖放松 3、 2、总结本次课情况4、 3、安排课下任务健美
