（新编）补钙应从食物开始0

补钙应从食物开始摘要：钙是人体需要最多的矿物质，也是人体内最为活跃的元 素之一。人体内钙的总量男性约为１５００克．女性约为１０００ 克，其中９９％存在于骨骼和牙齿内，其余的１％分布在血液、 神经及各种软组织中。在骨骼组织中，钙离子和磷构成羟磷 石灰结晶沉着于胶原组成的基质上，维持着骨的坚固性， 成人骨骼中的钙每年都有 20%被再吸收和更换。如果日常生活中摄取的钙不足以满足机体需要，就会导致全身多重疾病的发生。本文就缺钙引起相关疾病及如何补钙进行概述，目的是引起人们对缺钙的重视，并结合自身的情况，做到合理饮食，补充钙质，促进健康。关键字：钙缺乏，饮食，补钙，健康钙是构成人体最多的元素、是人体生命进化之源，占人体体重的 1.5-2%，即 1200-2000 克。钙 99%存在于骨骼、牙齿中，1%存在血液、软组织细胞中。骨骼是人体的支架，又是钙库，缺钙时动用骨钙， 骨钙与血钙处于动态平衡。 钙的生理作用决定了它对人类生命活动的重要性。 钙离子对血凝固有重要作用， 缺钙时血凝发生障碍，可出现牙龈出血、皮下出血点、呕血、月经过多、不规则子宫出血、尿血等出血症状。 钙离子对神经、肌肉兴奋、神经冲动的传导有重要作用，钙离子对细胞的粘着、细胞膜功能的维持有重要作用，细胞膜“泵”的作用，使得维持细胞功能必需 的营养物质和氧气能顺利细胞膜进入细胞内。 人体缺钙时，刺激甲状旁腺分泌甲状旁腺素，甲状旁腺素具 有 “破骨”作用，使骨脱钙，以使血钙升高。脱钙后的骨质疏松，严重时可使人体变矮、弯腰驼背、腰腿痛。 由于骨的硬度减弱，即硬组织变软，除了骨骼变形外，还容易发生各种骨折。长期的血钙增高，机体代偿性 的分泌降钙素也增加了，这种降钙素具有“成骨 ”作用，反过来又使血钙降低，不过降钙素的成骨作用远不 如甲状旁腺素的破骨作用强， 也就是说由于降钙素的成骨作用产生代偿的新骨作用远不能代替机体大量丢失 的旧骨，充其量只能在关节的关键部形成骨刺等肥大性关节性病变。因此，骨刺、骨质增生是人体缺钙的继 发性病变。如果人体钙质缺乏，就会对人体的健康造成极大的危害， 近代医学表明，人类由于缺钙可引起如下各种疾病：儿童：发育不良、烦躁、多 汗、厌食、夜啼、毛发稀少细黄、抽搐、佝偻症、鸡胸、方颅、郝氏胸、O 型腿、儿童智力低下、龋齿、过 敏性湿疹、不明原因的所喘咳嗽及呼吸紊乱、惊厥或手足搐搦等，近视眼也与缺钙有关。孕妇：腿抽筋、 高血压、腰腿疼、体弱体虚、多汗、水肿、牙齿松动等。 成年：加速衰老、加剧年轻时积累下的病症。血 管硬化、结石、记忆衰退、手足麻木、肌肉痉挛、多汗、多尿、疲劳难解、牙齿松动、乏力怠倦、精力不足、 皮肤过敏、阳光过敏。中老年：背驼、腰弯、身体变短、脊柱畸形、骨折、骨质疏松、骨质增生、动脉硬 化、高血压、结石症、老年性痴呆、食欲不振、情感淡漠、周身疲劳无力、骨疼、关节症、便秘、心率紊乱、 嗜睡、非节律性搐搦、多尿、瘙痒、抽筋、手足麻木、血钙高、甲状腺亢进、心脏病、糖尿病、神经衰弱、 更年期综合症。有机酸钙盐类和无机酸钙盐类的含钙量及吸收率比较：分类 常见类型 含钙量 吸收率有机酸钙盐类 乳酸钙、葡萄糖酸钙、枸橼酸钙15%--30% 20%～40%但是有机酸钙盐类的吸收机制是从离子钙变为钙结合蛋白的主动吸收过程，受到胃酸、钙结合蛋白对钙运转能力及维生素 D 等因素影响，而且是饱和吸收过程。无机酸钙盐类难有足够的胃酸使之全部离子化，故吸收率仅 30%左右。另外，这类原料中可有重金属污染，对人体健康不利分子钙、离子钙和络合钙吸收率及有效利用率比较名称 吸收率 利用率分子钙 低于 10% 低于 5%离子钙 低于 30% 低于 20%络合钙 大于 95% 大于 99%通过比较可以看出，对于需要补钙的人群，络合钙才是补钙的首选。我国目前人群缺钙的现状不同年龄段人群 缺钙比例 发病比例 合理补钙比例婴幼儿 36% 21% 13%中年人 19% 8% 4%老年人 72% 49% 11%通过此表可以看出我国老年人缺钙的情况已经十分严峻，我国也在快速进入人口老龄化阶段，所以老年人的合理补钙已经刻不容缓。老年人如何合理补钙1 选择正确的生活方式多数食物中的钙是以结合钙(盐)的形式存在，在酸性条件下，溶解成Ca2+才能吸收。使钙吸收增加的因素有：阳光、体力活动、高蛋白膳食、乳糖等。因此，选择正确的生活方式应提倡两点：①在每日的饮食中，应有意搭配奶制品，豆制品、鱼虾类，蛋类、坚果类、蔬菜类食物，以保证钙的摄入；②坚持每天进行户外活动，多晒太阳、锻炼身体，以促进维生素D，的合成，促进钙的吸收。2药物补充治疗2．1 口服钙制剂目前，临床应用的钙剂主要是钙盐(有机或无机钙盐)和活性钙(氧化钙和氢氧化钙)。其中，碳酸钙是药用钙盐中含钙量最高的一种，碳酸钙在胃酸中溶解度大且有良好的吸收率，因而成为应用最多的补钙制剂；此外，氨基酸螯合钙除含钙外，还含有9种人体必须的微量元素，对钙在肠道的吸收和币IJ用有协同作用，氨基酸螯合钙在胃无机酸钙盐类 以贝壳蛋壳为原料的碳酸钙30%--60% 15%--25%肠道内几乎100％溶解而不产生沉淀，其吸收率和生物利用度极佳，吸收入血后以螫合物的形式缓慢持续解离出钙离子，供机体利用，从而可避免血中钙离子浓度过高带来的肾排钙增多或高钙血症，是目前评价最高的钙制剂f4l。因此，针对老年人的骨质疏松，补钙应首选氨基酸螯合钙(如乐力)，次选碳酸钙制剂(如钙尔奇D)。另外，钙剂的服用时间应选择在晚餐时或晚餐后，以减少肾结石的发生。2．2 补充降钙素老年人的骨质疏松症是由于骨吸收和骨形成之间失去平衡，骨破坏多于骨新建，导致骨量减少造成的。因此，防治骨质疏松症要从抑制骨吸收和刺激骨形成两方面入手51。降钙素可抑制骨吸收，但不刺激骨形成。如果补钙的同时加服降钙素，可促进骨矿化及骨形成，可作为治疗老人骨质疏松的方法之一。缺钙发生的原因主要有两点，一方面是由于摄入钙质不足，另一方面是体内钙吸收不足。到底哪些因素能够影响钙质的吸收呢？（1 ）维生素 D 能促进钙和磷在肠道的吸收。食物中富含维生素 D 的有鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等，植物性食物几乎不含维生素 D。人的皮肤中含有 7-脱氢胆固醇，经紫外线或阳光照射后转变为维生素 D，因此，儿童经常晒太阳，对促进骨骼发育有益。 （2 ）乳糖能促进钙的吸收。由于乳糖和钙形成低分子可溶性络合物，促进了钙的吸收，因此乳糖可增加小肠吸收钙的速度。 （3 ）膳食蛋白质供应充足，有利于钙的吸收。蛋白质消化分解为氨基酸尤其是赖氨酸和精氨酸后，与钙形成可溶性钙盐，因而利于钙的吸收。 （4 ）适宜的钙、磷比值可促进钙吸收。一般认为钙、磷比值在 2：1 益于钙吸收。有的营养学家推荐，婴儿时期的钙、磷比值以 1.5∶1 为宜，1 岁以后钙、磷比值维持在 1∶1 为宜。动物实验证明：钙、磷比值低于 1∶2 时，钙从骨骼中溶解和脱出增加，严重时可导致骨质疏松症。 （5）赖氨酸、精氨酸、色氨酸等均可增加钙的吸收，尤以赖氨酸作用最为明显。氨基酸可与钙形成容易吸收的钙盐，故膳食中适量的蛋白质可增加由小肠吸收钙的速度，但是过量的蛋白质摄入，则增加尿钙排出。 （6）植酸盐、纤维素、糖醛酸、藻酸钠和草酸可降低钙的吸收。它们均存在于常见的食物中，并可与钙形成不易被吸收的盐类。食物中草酸多(如菠菜、笋 )，大量谷类含植酸多( 如麦麸)，鞣酸过多(如过量饮茶)，以及食物成分中脂肪、磷、镁和咖啡因的摄入量过多，这些都会影响肠钙的吸收。（7 ）脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，均可导致游离脂肪酸过多，与钙结合成不溶性的钙皂，从粪便中排出。（8）过量的酒精、尼古丁均可妨碍钙的吸收，为此要少饮酒少吸烟。 （9）酸性介质有利于钙的吸收，因较低的 PH 植，可保持钙的溶解状态。 （10 ）运动可增加钙的吸收。 （11 ）激素对钙吸收的影响很大。甲状腺激素、降钙素、雌激素、肾上腺皮质激素及其同类均不利于钙的吸收。只有我们明白影响钙吸收的影响因素之后我们才能采取相应的干预措施，促进钙质的吸收。健康也需要未雨绸缪，防范于未然任何时候，防病总是胜于治病，所以做好缺钙的预防就显得尤为重要，那么如何从食物中补钙，预防钙质缺乏的发生呢？这就需要我们有健康合理的生活方式。常见食物中钙含量（毫克/100 克）黑芝麻 2000 牛奶 110 豆腐 91 木耳 270 葵花籽 120 黑豆 260虾米 1438 杏仁 234 花生 72 菠菜 93 金针菇 340 黄豆 216鸡蛋 60 苋菜 300 紫菜 850 发菜 699 胡桃 186 芥蓝菜 230 米糠 123 燕麦片 142 甜菜 50 豆皮 280摄入充足的钙质是钙在体内吸收应用的关键，所以我们要做到食物的合理搭配，饮食中我们应当注意以下几点一、多利用醋，如糖醋鱼、糖醋排骨：烹调荤菜时多用醋，糖醋鱼、糖醋排骨等是利于钙吸收的菜肴，醋不仅可以去异味，还能使鱼骨、排骨中的钙溶出。鱼、排骨中的蛋白质和钙的含量较高，在酸性环境中钙与蛋白质在一起，最容易被吸取。烹调时，可用小火长时间焐焖，使鱼、排骨中的钙溶出增多。二、多吃小鱼与海藻食物，如鱼炖豆腐：将鱼和豆腐置于一起炖，鱼肉中含有维生素D，可促进豆腐中的钙被人体吸收。三、雪里蕻炒黄豆：雪里蕻也富含维生素c，与黄豆同食，同样可使人体对钙的吸收增加。四、绿色菠菜、苋菜等蔬菜炒前先焯：将菠菜、苋菜等绿色蔬菜在开水中焯一下，这样可以去掉草酸、植物酸，因为这些蔬菜中含有的草酸、植物酸，其很容易与钙结合成一种不溶性的化合物，影响人体对钙的吸收，所以当用这些蔬菜与豆制品同炒时，先焯一下，去除了草酸、植物酸，就不会形成不溶性的钙盐了。五、温水浸泡大米：大米中含有很多植酸，可以与钙形成不溶性的钙盐，影响入体的吸收，如用温水浸泡，可去除部分植酸，钙就被充分地利用了。六、黄豆发芽后食用：黄豆(大豆)中也含植酸，如使黄豆发芽，去掉黄豆中的植酸同时黄豆中不含有的还原性维生素c也会大大地增加，此时食用可促进钙的吸收和利用。七、善用乳制品入菜：如果你不喜欢直接喝牛奶，可以把它不露痕迹地加在菜肴里。比如用低脂奶粉取代面粉，用牛奶取代水。钙质又被称为人体的黄金元素，缺钙导致人的寿命缩短，补钙就是补健康，补钙就是补寿命，已为越来越多的人认识。,通过食物补钙预防疾病、强身健体、延年益寿已成为人们普遍认可的健康长寿之路，我们提倡食物补钙，吃出健康，吃出长寿 参考文献：【1】 蔡东联，柴巍中．你缺乏矿物质吗?【N】．缝康报，2007—7-l 3(8)．【2】 范志红 家庭保健 2009 年卷 16 期【3】 薛东 家庭医学 2005 年卷 01 期【4】 黄美婷 内蒙古中医药 2009 年卷 28 期